Hur somnar jag för tonåringar som är obekväma?

Detta berättar för mig hur man kan förhindra det ordentligt
Detta berättar för mig hur man kan förhindra det ordentligt, men inte hur jag kan hjälpa mig att somna just nu.

Vare sig från snabba fysiska förändringar, hektiska scheman, aktiva sociala liv eller felaktig syn på sömn, tonåringar står inför många utmaningar för att få en hälsosam kväll. Den läskiga delen är att ju svårare en tid somnar, desto mer sannolikt är det att du kämpar med psykiskt obehag eller sjukdom när du är vaken. Dessutom förändras din kropp mer dramatiskt än någonsin tidigare, och det kan bokstavligen hålla dig uppe på natten. Lyckligtvis finns det många steg att ta för att hjälpa dig att slappna av, hitta tröst och somna.

Metod 1 av 4: ställa in tonen

  1. 1
    Koppla av. Att bara utveckla bättre "sömnhygien" kommer sannolikt att leda till mer lättnad och komfort att somna. Ta dig tid att förbereda din kropp och ditt sinne för sömn. Undvik spännande, ansträngande eller på annat sätt stimulerande aktiviteter strax före sänggåendet. Här är några fler tips som hjälper dig att avsluta:
    • Fall inte för frestelsen att umgås i din säng. Gå inte i sängen förrän du är fast besluten att somna.
    • Minska skärmtiden. Stäng av ALLA skärmar; TV, videospel, dator och till och med mobiltelefoner en timme innan du vill sova.
    • Sluta klämma för ditt test! Du behöver sova för att prestera bra i klassen. Att avsluta dagen med en mer avslappnande aktivitet - som att lyssna på musik eller läsa för njutning - gör det lättare att somna.
  2. 2
    Upprätta en ritual för läggdags. Åtag dig till en regelbunden, avkopplande rutin precis innan du lägger dig. Detta kommer att leda till din kropp att det är dags att vila.
    • När du har fått läxor ur vägen eller avslutat andra kvällsaktiviteter, utför din läggdagsritual i en konsekvent arbetsordning.
    • Ta till exempel först en dusch, dämpa sedan lamporna, borsta håret, läs i 20 minuter och släck ljuset. Välj en åtgärdsordning som du föredrar; det är konsistensen som betyder något.
  3. 3
    Upprätta ett regelbundet sömnschema. Justera temperatur och belysning för att hjälpa till med detta. Håll lamporna svaga på kvällstid och gör ditt sovrum mörkt, svalt och tyst. Ytterligare:
    • Sova inte för sent på helgerna. Att sova för mycket kommer att störa din interna kroppsklocka.
    • Släpp in på morgonen solljus! Detta hjälper dig att vakna och kommer att hålla din kroppsklocka kalibrerad.
  4. 4
    Visualisera din lyckliga plats. Räkna får. Föreställ dig att du lugnt sitter i din favorit fantasirike. Vad som helst som funkar! Här är några idéer:
    • Föreställ dig en vacker utomhusvy du har sett eller vill se någon dag. Föreställ dig tillhörande ljud och dofter. Känn brisen på din hud. (Och börja drömma!)
    • Försök spela mjukt upp ljudet till den inställning du tänker dig. Undvik ljud med ord eller andra distraktionselement. Leta efter ett omgivande, lugnande ljud.
Men ett mellanmål före sängen kan hjälpa dig att somna lättare
Håll det lätt, men ett mellanmål före sängen kan hjälpa dig att somna lättare.

Metod 2 av 4: komplettera din nattrutin

  1. 1
    Ta ett epsom saltbad. "Växtvärk" är en mycket riktig del av dina tonår. Om du lägger till Epsom-salt i ett bad före sänggåendet kan det lugna smärtor och smärtor du har att göra med. Att bara blötlägga i varmt vatten kan hjälpa till att slappna av muskler, lossa styva leder och till och med bekämpa sömnlöshet. När du använder Epsom-salt:
    • Fyll badkaret med mycket varmt vatten som är behagligt att ta på.
    • Tillsätt 1 till 2 koppar Epsom-salt medan vattnet rinner, vilket hjälper till att upplösas.
    • Blötlägg vilken del av kroppen som gör ont i minst 12 minuter. Njut av möjligheten att koppla av.
  2. 2
    Ta receptfria smärtstillande medel. Reservera detta steg när du har ont som håller dig vaken på natten. Prata med en vårdgivare om vilken medicin som är mest vettig för någon i din ålder. De kommer sannolikt att rekommendera paracetamol eller ibuprofen, men din ålder, vikt och utvecklingsnivå kommer att diktera vad det säkraste valet och dosen är för dig.
  3. 3
    Träna lätt. Mild, återställande yoga eller stretching kan hjälpa till med obehaget i tonåren. Dessa typer av träning kan också lugna dig och förbereda din kropp för vila. Att anmäla sig till en yogakurs varje vecka eller titta på yogafilmer är bra sätt att lära sig några poser. Några av dem är inriktade specifikt på tonåringar. Poseringar där du viker framåt, antingen upprätt eller på marken, kan vara särskilt bra för att lugna dig ner.
    • Andas med syfte. Oavsett ställning är andning en viktig aspekt av yoga. Ett 1: 2 mönster är perfekt för avkoppling; andas ut dubbelt så mycket som din andning, oavsett vilket steg som känns mest naturligt. Till exempel, om din naturliga andning är tre räkningar, andas ut för sex räkningar. Öka dessa siffror när du slappnar av. Även utan att göra en pose kommer den här enkla andningsövningen att lugna dig ner.
    • Försök att vika framåt. Vik framåt så långt det är bekvämt att göra från upprätt, stående läge, andas ut och förlänger ryggraden. Skjut händerna nedåt och runt till baksidan av benen. När du andas in räcker du ryggen till en horisontell position och skjuter händerna mot baksidan av knäna. Skjut försiktigt ner bröstet genom armarna. Andas ut och böja dig ner, händerna på baksidan av benen hela tiden. Håll knäna något böjda under hela rutinen och låt huvudet hänga löst när du är vikad framåt. Håll ett nedåtveck framåt i tio andetag efter sex veck med hjälp av andningsmetoden 1: 2.
  4. 4
    Ta ett naturligt sömnhjälpmedel. Detta hjälper främst med rastlöshet som inte återkommer. Notera särskilt dessa:
    • Melatonin är ett hormon som är associerat med sömnighet och kan tas som ett tillskott. Ta inte melatonin före puberteten eller i de tidiga stadierna av puberteten. Men eftersom melatoninproduktionen börjar senare på dagen för tonåringar (cirka klockan 1, i motsats till 22:00 för vuxna), kan detta tillskott fungera särskilt bra tonåringar. Ta den lägsta dosen som fungerar för dig och använd inte melatonin konsekvent för att somna. Tänk på att melatonin fungerar bra för vissa människor, men vissa människor har negativa erfarenheter av det. Om du inte gillar hur melatonin får dig att känna, ta det inte.
    • Passionflower är en växt som är effektiv för att bekämpa rastlöshet, ångest och överaktiv tänkesätt vid läggdags. Drick passionflower te 30 minuter före sängen om du har att göra med något av dessa symtom, eller stress om relationer, skola eller något annat.
    • Kamomill är en annan växt som kan användas för att somna. Kamomillte är allmänt tillgängligt och det bästa sättet att konsumera denna växt. Drick det 30 minuter före sänggåendet.
    • Ta INTE valerianrot. Även om detta är ett av de vanligaste naturliga sömnhjälpen, rekommenderas det inte för tonåringar. Denna rot kan faktiskt orsaka rastlöshet hos unga människor.
Även yrkesmän kämpar med att fastställa orsaken till att tonåringar ofta inte kan somna
Även yrkesmän kämpar med att fastställa orsaken till att tonåringar ofta inte kan somna.

Metod 3 av 4: Få hjälp

  1. 1
    Överväg att få hjälp. Även yrkesmän kämpar med att fastställa orsaken till att tonåringar ofta inte kan somna. Läkare och rådgivare kan hjälpa till att hitta sätt att hantera stress eller fysiska hälsoproblem som kan orsaka obehag på natten.
  2. 2
    Se en sömnspecialist. Om du har problem med att somna i mer än ett par veckor kommer det att börja påverka att du är hälsa och lycka. Det finns proffs som har specifik kunskap och resurser att hjälpa till! De kan också hjälpa till att identifiera följande möjliga orsaker till obehag på natten:
    • Sömnsjukdomar i dygnsrytmen. Vanligt hos tonåringar kan kroppsklockor utan kilter orsaka sömnighet dagtid och vakenhet på natten. Du kanske vill prata med en professionell om du upplever flera av följande:
      • Problem med att somna till mycket sent på kvällen.
      • Problem med att gå upp på morgonen.
      • Sova mycket sent ibland.
      • Somnar under dagen. (1 av 5 gymnasieelever somnar i klassen på sin typiska dag.)
    • Känslomässiga problem. Känslomässiga problem kan öka risken för sömnproblem. Många tonåringar upplever känslomässiga svängningar och snabba humörskift. Faktum är att 10% av tonåringarna har sömnlöshet relaterad till ångest eller depression. Dessa kan leda till obehag när du försöker somna, och till och med depression, vilket kan störa din sömn.
    • Restless leg syndrome (RLS). Ja, det här är en riktig sak! En oemotståndlig benägenhet att röra benen, vanligtvis vid sänggåendet, är en fråga som vissa människor hanterar. Om du är orolig att du kan ha RLS, prata med en professionell!
  3. 3
    Ta för dig! Var medveten om nuet. Ett bra sätt att göra detta är meditation. Med tillräckligt fokus kommer din kropp att reagera fysiskt med ett "avkopplingssvar", ett lugnande och vilande inducerande tillstånd. Här är de grundläggande stegen:
    • Välj något att fokusera på som är lugnande. Det finns många alternativ i detta avseende.
      • Det klassiska valet är helt enkelt din andedräkt.
      • Gör ett mjukt, mjukt, kontinuerligt ljud om du vill.
      • Upprepa en kort fras, eller till och med ett positivt ord, högt eller i ditt huvud. Försök "Jag är lugn."
    • Släpp taget. Genom att betona något som definitivt finns i nuet, håll ditt sinne från att oroa dig för element i framtiden eller det förflutna. När ditt sinne vandrar, bry dig inte om det, bara återställ ditt sinne till vad du fokuserar på.
Använd inte melatonin konsekvent för att somna
Ta den lägsta dosen som fungerar för dig och använd inte melatonin konsekvent för att somna.

Metod 4 av 4: utnyttja dina dagtidstimmar

  1. 1
    Tupplur inte för mycket. Tupplur kan också störa din inre kroppsklocka och förhindra att du får kvalitetsvila på natten. Håll tupplurar under en timme annars gör det svårare att somna.
    • Vissa sömnproffs rekommenderar till och med att hålla dina tupplurar under 20 minuter! Om du brukar sova under dagen men har problem med att sova på natten, försök att förkorta dina tupplurar.
  2. 2
    Övning. Att träna under dagen - oavsett om du går på jogging, spelar en fritidsidrott eller träffar gymmet - hjälper dig att somna senare. (Återigen, undvik ansträngande aktivitet några timmar före sänggåendet.)
  3. 3
    Ät rätt. En riktig diet är viktig för ett hälsosamt liv, inklusive hälsosam sömn.
    • Ät frukost. Frukt och fullkorn är bra alternativ. Börja dagen med energi och förhindra lusten att äta för mycket senare på dagen.
    • Skär kvällens koffein. Drick inte och ät inte koffeinkällor (inklusive läsk och choklad) efter 16:00.
    • Ät ett mellanmål vid sänggåendet. Håll det lätt, men ett mellanmål före sängen kan hjälpa dig att somna lättare. Prova ett glas mjölk, en liten skål spannmål eller 0,5 smörgås. Ät inte en stor måltid inom två timmar efter läggdags, eftersom detta kan minska din komfort och avbryta sömnen.
  4. 4
    Handla rätt. Dina tonår är sannolikt fulla av experiment. De beslut du fattar, inklusive att vara uppe sent, kommer att påverka din förmåga att somna och kvaliteten på sömnen du får.
    • Håll ett hälsosamt sömnbegrepp. Kom ihåg: du behöver mer sömn vid denna tidpunkt i ditt liv än du kommer att göra i vuxenlivet. Brist på sömn kan nu påverka ditt humör och fokus under dagen. Bli utvilad så att du kan driva den framtid du vill ha med energi och positivitet.
    • Se din vice konsumtion. Tobaksprodukter är stimulantia och kommer att påverka kvaliteten på sömnen du får negativt. Alkohol är ett lugnande medel och det kan göra att du känner dig sömnig, men det förhindrar djup sömn och kan få dig att vakna under natten.
    • Städa ditt rum. Klassisk, eller hur? (Öppna åtminstone fönstret!) Ventilera ditt rum för att se till att luften cirkulerar; rent, friskt syre är viktigt för en bekväm och uppfriskande sömn.

Frågor och svar

  • Vad gör jag om jag inte alls kan somna?
    Andas in och ut långsamt, och om det inte fungerar, lyssna på en ljudbok eller avkopplande musik som spansk gitarr.
  • Jag är väldigt öm från träning varje dag och jag har inte tid att sträcka mig när jag kommer hem. Vad gör jag?
    Att sträcka behöver inte ta en timme; du kan bara göra några sträckor på 10 sekunder för att försöka minska ditt obehag.
  • Jag stannar bara i sängen i 2-3 timmar och kastar och snurrar utan en sekund av sömn hur kan jag stoppa detta?
    Försök avveckla tidigare före läggdags. Prova olika avslappningstekniker som du har hittat som har fungerat för dig tidigare. Alla aktiviteter som är stimulerande, som att titta på en actionfilm eller spela spel på din dator, försök att undvika den typen av aktiviteter eftersom de är stimulerande. Undvik koffeinhaltiga drycker och mat före sänggåendet. Om du stressar över något, hitta ett utlopp som att diskutera problemet med en betrodd person.
  • Mitt hjärta har tävlat sedan jag stod upp för en halvtimme sedan. Jag är helt ensam och det är väldigt läskigt. Vad gör jag?
    Gör en lista i ditt huvud över vad du kommer att göra i morgon, och försök att distrahera dig själv.
  • Detta berättar för mig hur man kan förhindra det ordentligt, men inte hur jag kan hjälpa mig att somna just nu. Vad gör jag?
    Lugna ner dig. Andas djupt. Gå på toaletten. Kom i en bekväm position och stäng ögonen. Tänk, "Det är OK om jag inte kan somna. Jag kan sova bättre i morgon." Koppla av och stå inte upp alls om du inte kan somna.
  • När jag går i sängen och vill sova börjar mitt hjärta springa och jag känner mig väldigt obekväm. Jag är inte avslappnad alls och det tar mig upp till 1,5 timmar att somna. Vad kan jag göra?
    Andas in i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder.

Kommentarer (2)

  • hartvig19
    Min terapeut visade mig en app som heter Calm. Det har andningsövningar och meditation. Det har också sömnberättelser och lugnande musik som är bra att sova. Ville bara berätta för er.:)
  • bpouros
    Mycket trevlig artikel.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur gör man mig redo för sängen (för tonårsflickor)?
  2. Hur man blir trött så att du somnar?
  3. Hur man somnar igen?
  4. Hur man somnar när man inte kan?
  5. Hur sover jag med ögonfransförlängningar?
  6. Hur sover man när man inte är trött?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail