Hur slutar jag tappa tankar mitt på natten?
Du kan sluta springa tankar på natten genom att göra avslappningstekniker, som djupandning eller visualisering, distrahera dig själv med andra aktiviteter eller tankar eller ta kontroll över tankarna.
Racetankar kan uppstå på grund av stress, ångest eller andra psykiska störningar. Att ha racingtankar på natten kan hindra dig från att sova eller vila. Du kan sluta springa tankar på natten genom att göra avslappningstekniker, som djupandning eller visualisering, distrahera dig själv med andra aktiviteter eller tankar eller ta kontroll över tankarna.
Metod 1 av 3: slappna av
- 1Fokusera på din andedräkt. Djup andning kan hjälpa till att minska din stress, och att fokusera på din andning kan hjälpa till att lugna tävlingar. Börja med att andas djupt och koncentrera dig på inandning och utandning. Känn din buk expandera och andas in i dina lungor. Koncentrera dig om känslorna när luften trycks ut ur kroppen när du andas ut.
- Gör några andningsövningar. Detta kan hjälpa dig att lugna dig och distrahera ditt sinne. När du andas in, räkna långsamt till fem. Håll andan för att räkna fem. Andas sedan ut långsamt till fem. Gör detta fem till tio gånger.
- 2Utför progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning är ett effektivt sätt att lugna din kropp och ditt sinne. För att göra den här övningen måste du hitta en lugn och bekväm plats att ligga ner, till exempel i din säng. Sedan kommer du att spänna och släppa var och en av dina muskelgrupper som rör sig från tårna till toppen av huvudet.
- Börja med att dra åt musklerna i tårna, till exempel genom att pressa tårna. Håll detta i cirka 15 till 30 sekunder och släpp sedan. Koppla av i cirka 15 till 30 sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp.
- Fortsätt spänna och släpp dina muskler tills du når toppen av huvudet. När du är klar ska du känna dig mer avslappnad.
- 3Utför tråkiga uppgifter på kvällen. Dina tankar kan springa eftersom ditt sinne är upphetsat och inte har slappnat av eller börjat slingra sig ännu. Om din kropp är stressad eller spänd kan detta orsaka att ditt sinne förblir aktivt. För att hjälpa ditt sinne och din kropp att börja slingra på natten, gör något tråkigt eller vardagligt. Detta hjälper dig att hindra dig från att bli överexciterad.
- Den tråkiga uppgiften varierar från person till person. Du kan försöka gå en långsam, lugn promenad, läsa en tidning eller facklitteratur, göra matematiska problem, ordna om dina hyllor eller titta på en dokumentär.
- Den uppgift du gör ska inte väcka sinnet eller kroppen. Välj en uppgift som slappnar av dig och hjälper din hjärna att stängas av.
Djup andning kan hjälpa till att minska din stress, och att fokusera på din andning kan hjälpa till att lugna racingtankar. - 4Stäng av lamporna och elektroniken. En halvtimme innan du vill lägga dig, stäng av all din elektronik, inklusive en TV. Stäng av lamporna eller stäng dem mycket lågt. Detta hjälper din kropp att börja producera melatonin, vilket främjar sömnen. Lyssna på lugnande musik, läs eller lägg dig i sängen och koppla av din kropp. Att främja en hälsosam sömnmiljö kan hjälpa dig att somna snabbare, vilket minskar risken för racingtankar.
- Lägg bort din mobiltelefon, surfplatta och dator. Motstå impulsen för att kontrollera ditt e-postmeddelande en gång till, spela ett spel eller kolla sociala medier. Dessa saker upphetsar ditt sinne och håller dig nycklad, vilket kan hindra dig från att somna.
- 5Spela vitt brus i bakgrunden. Ett sätt att distrahera dina racingtankar är att spela någon form av vitt brus i bakgrunden. Detta är ett smidigt, repetitivt ljud som kan lugna din hjärna till en känsla av lugn. Du fokuserar på bullret istället för tankarna.
- Du kanske till exempel vill sätta på en fläkt, diskmaskin eller torktumlare. Du kan hitta appar eller ljudklipp på internet med vitt brus, såsom havsvågor, regndroppar eller syrsor som kvittrar.
- Det vita ljudet ska vara tillräckligt lugnande så att du kan fokusera på det. Se till att det inte är för högt för att hålla dig vaken.
- 6Fokusera på dina sinnen. Kroppsmedvetenhet kan hjälpa dig att distrahera dig från racingtankar. När du fokuserar på din kropp med hjälp av dina sinnen hjälper det till att ge din hjärna något att tänka på istället för dina bekymmer eller stress. Stäng dina ögon och försök att använda de fem sinnena för att få en känsla av hur din kropp mår.
- Tänk på vad du hör och luktar. Öppna ögonen och fokusera på vad du ser runt omkring dig. Bestäm om du smakar något. Fokusera på hur din kropp känns. Är du kall? Öm? Tänk på hur kläder och filtar känns på din hud.
Metod 2 av 3: distrahera dig själv
- 1Försök läsa en bok. Ett sätt att distrahera dig från racingtankar är att börja läsa en bra bok. Du kan välja något som du har läst innan och haft eller haft en bok som du har hört bra saker om. Börja sedan läsa och låt dig bli nedsänkt i berättelsen.
- Försök att läsa en pappersbok snarare än att läsa på en elektronisk enhet. Skärmarna på dessa enheter kan påverka din förmåga att somna.
- 2Kom med ett mantra. Ett mantra är en stressavlastande teknik som kan hjälpa till att lugna ditt sinne och kropp. Det är ett ord eller en fras som du upprepar om och om igen. Du fokuserar ditt sinne på ordet eller frasen istället för dina racingtankar. Om ditt sinne försöker vandra bort från ditt mantra, dra det bara tillbaka till ditt mantra tills det är den enda tanken i ditt huvud.
- Du kan använda ett mantra var som helst när som helst, inte bara på natten.
- Du kan till exempel vara orolig för att din partner är arg på dig, så att du inte kan sova. Du kan stänga ögonen eller stirra på väggen när du upprepar, "Jag är okej" eller "Det här ögonblicket är bra" eller något annat ord eller fras du väljer.
Ett annat sätt att du kanske kan lugna racingtankar är genom att skriva ner dessa tankar i en dagbok. - 3Skriv i en dagbok. Ett annat sätt att du kanske kan lugna racingtankar är genom att skriva ner dessa tankar i en dagbok. Detta gör att du kan uttrycka tankarna, men att låta dem gå till en senare tidpunkt. Skriva är en aktivitet som hjälper dig att omdirigera dina tankar till uppgiften istället för oro.
- Skriv i några minuter. Se om ditt sinne känns lugnare. Om du inte känner dig lugnare kan du prova att skriva i fem till tio minuter till.
- Försök skriva dina tankar för hand. Att använda en dator eller surfplatta kan påverka din sömn negativt.
- 4Distrahera dig själv med media. Om dina tankar är för höga och hindrar dig från att sova, försök aktivera någon typ av media. Se till att media du slår på inte håller dig vaken. Försök med något lugnande och bekant för att hjälpa dig att slappna av. Se till att du lyssnar på den med en tyst volym som är tillräckligt hög för att höra men inte tillräckligt hög för att hålla dig vaken.
- Prova till exempel att titta på TV, lyssna på musik eller spela en podcast.
- Om bilden från en tv är distraherande men du vill lyssna på en film eller tv-serie, ladda upp den på din telefon eller surfplatta och vrid skärmen nedåt.
- 5Träna lätt. Motion är en bra ångest- och stresshanteringsteknik. Om dina tankar tävlar på natten, överväg att göra någon form av lätt träning. Du vill inte höja din puls eller börja svettas. Du vill bara minska din stress och hjälpa till att distrahera dina tankar.
- Du kan till exempel försöka göra tai chi, yoga eller lätt stretching. Ta en promenad runt huset eller din trädgård. Allt för att få din kropp att röra sig tillräckligt för att lugna ditt sinne.
- 6Gör en aktivitet. Om du ligger i sängen eller sitter i soffan och dina tankar inte slutar, gå upp och gör en aktivitet. Detta hjälper dig att fokusera på något annat, vilket kan minska tankarnas intensitet. Att ligga i sängen och försöka sova kan göra dig ännu mer irriterad.
- Överväg att titta på ett tv-program, sticka, läsa, diska eller städa ett rum. Aktiviteten ska vara lätt men tillräckligt för att distrahera ditt sinne.
Metod 3 av 3: ta kontroll över dina tankar
- 1Kom med ett alternativt scenario. Många gånger inkluderar racingtankar ett värsta fall. Du kanske är besatt av hur något dåligt kommer att hända, eller har ingenting annat än negativa tankar som går genom ditt huvud. Ett sätt att hjälpa till att stoppa dessa racingtankar är att aktivt förvandla de negativa tankarna till något positivt eller mer neutralt.
- Till exempel, om du har racingtankar om ett misstag du gjorde på jobbet, kanske du tror att du kommer att få sparken. Säg istället till dig själv: "Alla gör misstag. Jag kommer inte att förlora mitt jobb. Om du blir ombedd kommer jag att förklara mitt misstag och gå vidare."
Ett sätt att hjälpa till att stoppa dessa racingtankar är att aktivt förvandla de negativa tankarna till något positivt eller mer neutralt. - 2Tänk på nuet. Racetankar är i allmänhet oro för något du har gjort tidigare, eller något som kanske eller inte kan hända i framtiden. För att lugna dig på natten, tänk bara på nuet. När du ligger i din säng kan du bara kontrollera det ögonblicket. Att påminna dig själv om att du inte kan förändra det förflutna eller framtiden kan hjälpa dig att lugna dig.
- Fråga dig själv: "Hur känner jag mig fysiskt just nu? Hur känner jag mig känslomässigt just nu?" Och fokusera på hur du mår i det ögonblicket, inte på bekymmerna om det förflutna eller framtiden.
- Säg till dig själv: "Jag har kontroll över nutiden. Jag kan inte kontrollera det förflutna eller framtiden. Det nuvarande ögonblicket orsakar mig ingen ångest eller stress."
- 3Avstå från att bekämpa tankarna. Ibland när du har racingtankar kan du ligga i sängen och försöka stoppa tankarna. När tankarna inte slutar kan det leda till att du känner dig upprörd eller frustrerad, vilket kan mata fler tankar i ditt huvud att vara orolig eller upprörd över. Istället för att bekämpa dem, försök att acceptera dem.
- Det betyder att du kan säga, "Mina tankar tävlar just nu. Jag tänker inte slåss mot dem." Genom att göra detta tar du bort en del av kontrollen från tankarna, vilket kan hjälpa dem att börja sakta ner eller försvinna.
- 4Försök att visualisera tankarna borta. Försök att stoppa racingtankar genom att visualisera dem försvinna. Tänk på varje tanke som något separat. Kom sedan på ett sätt att bli av med tanken. Det här kan vara som ett blad på en bäck som släpper en ballong i himlen eller ett moln som flyter förbi på himlen.
- Till exempel, när en tanke kommer in i ditt sinne, tänk dig att sätta den på en ballong. I ditt sinne, släpp den ballongen med tanken och låt den tanken glida ut i himlen. Gör detta mot varje tanke när du släpper dem.
- 5Sök hjälp för ångest. Racetankar är ett vanligt symptom på ångeststörningar och andra psykiska sjukdomar. Om du lider av racingtankar som inte blir bättre, överväg att träffa en läkare eller mentalvårdspersonal för att behandla det bakomliggande problemet. Att få korrekt behandling bör hjälpa dina racingtankar.
- Behandlingar för ångeststörningar och andra psykiska sjukdomar inkluderar medicinering, terapi och livsstilsförändringar.
Läs också: Hur får jag sova snabbare?
Frågor och svar
- Vad orsakar ångest i racingtankar?En del av det är biologi, och en del av det är psykologi. Om kroppens stressrespons aktiveras eller hyperaktiveras, tävlar hjärnan genom tankar eftersom den inte kan fokusera eller lugna sig själv. Andra gånger har en person inte lärt sig att de kan kontrollera sina tankar genom mindfulness och meditation så att tankarna tar över. Sedan finns det andra tillfällen när det är en kombination.
- Vilka är symtomen på racingtankar?Racetankar är också kända som överdriven idissling. När en person inte kan "stänga av sinnet" eller lugna sin hjärna tillräckligt för att välja vad man ska tänka snarare än att hjärnan tänker vad den vill med alltför stora hastigheter.
- Hur kan jag slappna av för att sova?Lär dig först att slappna av i kroppen, sedan ditt sinne. Djup andning och uppmärksam meditation är de bästa metoderna för att få sinnet och kroppen att slappna av.
- Vad orsakar panikattacker på natten?Det finns otaliga skäl till varför panikattacker inträffar på natten inklusive utlösare som relaterar till tidigare trauma. Människor kan vara medvetna om dessa triggers men de kan också förekomma omedvetet. Det kan också bero på att någon inte känner sig säker på natten så att kroppen aktiverar stressresponsen skyddande.
- Jag fortsätter att tävla om mina studier. Jag är i mitten av 11: e klass och jag vet att med dessa betyg kommer jag inte att få ett bra jobb / lön / göra mina föräldrar glada. Vad kan jag göra?Tvinga dig själv att tänka på andra saker. Om betyg, studera bara hårdare än du någonsin har, och inse att dåliga betyg inte är världens ände.
- Varför vaknar jag mitt på natten och hur kan jag somna lättare när jag gör det?Kanske på grund av en dålig dröm? Stress och förhalning kan också orsaka dåliga sömnmönster. Drick lite vatten eller öppna fönstret för att släppa lite frisk luft i rummet. Meditera på morgonen och försök att hålla dig lugn under dagen. Läsning kan också hjälpa till att somna igen.
Kommentarer (1)
- Jag studerar olika sätt att få sova.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
