Hur varva ner för sängen?
Att koppla av före sängen kan avslappnande rutiner för sänggåendet hjälpa.
Många människor har svårt att koppla av från en lång dag och kan ha svårt att varva ner när det är dags för sängen. Det kan vara svårt att somna om du är spänd. Att slappna av före sängen kan avslappnande rutiner för sänggåendet hjälpa. Att lära sig att hantera stressen i ditt liv hjälper dig också att varva ner i sängen.
Metod 1 av 2: utveckla avslappnande rutiner vid läggdags
- 1Prova en andningsavslappningsövning. När du ligger i sängen, uppmärksamma dina inandningar och dina utandningar. Andas in genom näsan och känn luften tränga in i kroppen. Oroa dig inte för avkoppling medan du andas in.
- Försök att visualisera din kropp avkopplande när du andas ut. Lägg märke till var du än känner att du håller spänningar.
- Andas in igen och var bara uppmärksam på din andedräkt. Du behöver inte oroa dig för att koppla av vid inandning.
- När du andas ut, känn dig själv slappna av igen. Om du har hittat spänningar i någon del av din kropp, låt det området avsiktligt slappna av.
- Upprepa processen så länge du behöver.
- 2Gör en fokuserad mindfulness-övning. När du ligger i sängen, föreställ dig konturen av din kropp. Spåra långsamt kroppens konturer i huvudet. Känn hur din kropp känns mot sängen. Känn hur huvudet känns mot kudden. Flytta sedan din uppmärksamhet ner i kroppen, en kroppsdel i taget.
- Flytta din uppmärksamhet ner ena armen, hela vägen mot din hand och avsluta i slutet av fingrarna. Upprepa sedan samma uppmärksamhet och rör dig nerför din andra arm.
- Lägg märke till var som helst i din kropp som känns aktiv och försök att slappna av i den täthet du håller där.
- Oroa dig inte för att somna innan du är klar med den här övningen.
- 3Njut av en varm kopp örtte. Att smutta på en varm kopp örtte kan vara ett bra sätt att varva ner, både för sina avslappnande örtegenskaper och rutinen att njuta av en varm dryck. En timme eller så före sänggåendet, koka färskt kallt vatten. Häll det varma vattnet över örttepåsen och låt det branta i 5-10 minuter.
- Passionflower och kamomillte har avslappningsegenskaper.
- Valerianrotte hjälper symptomen på ångest. Du kanske fortfarande har oroliga tankar, men valeriante kan hjälpa till att lugna de fysiska symtomen på ångest som spända muskler eller snabb andning.
- Var noga med att undvika koffein före sänggåendet, vilket kan störa din vila. Om ditt te tydligt är märkt som "ört" är det osannolikt att det innehåller koffein.
Sträckning, yoga eller andra rörelser kan hjälpa dig att varva ner före sänggåendet. - 4Fokusera på din andedräkt. Djup andning sänker hjärtfrekvensen och lugnar din kropp när du ligger i sängen. Börja med att andas in genom näsan och uppmärksamma luftkänslan när den kommer in i näsborrarna. Fortsätt vara uppmärksam när andan kommer in i lungorna.
- När din andedräkt har hittat botten av dina lungor, pausa. Lägg märke till pausen och börja sedan släppa andan.
- Släpp andan långsamt och uppmärksamma luften när den lämnar kroppen.
- Du kan välja att mentalt räkna varje andetag, börja vid 1 och sluta vid 10. När du når 10, börja om igen (om du fortfarande är vaken!)
- 5Sova vid samma tid varje natt. Din kropp kommer att förvänta sig rutinen att koppla av i sängen vid samma tid varje kväll. Om du står upp samtidigt hjälper det dig att vara sömnig vid sänggåendet. Om du sover senare är det inte troligt att du blir trött på kvällen.
- Om du kämpar med sömnlöshet, håll dig vaken senare så att du är mer benägna att somna när du går och lägger dig.
- Du kan förstå detta om du tänker på hur du troligen är hungrig ungefär vid samma tid varje dag. Du har tränat din kropp att förvänta dig måltider på morgonen, middagstid och igen på kvällen. Sömn kan fungera på samma sätt
- 6Ta ett varmt bad innan sängen. Ett varmt bad höjer din kärnkroppstemperatur, vilket hjälper sömnen. Ett bad hjälper dina muskler att slappna av. Din kropp förväntar sig att somna.
- Tillsätt bubblor eller badoljor om de hjälper dig att slappna av.
- Duschar tenderar att väcka dig. Om du arbetar med att varva ner före sängen, ta bad på natten och duscha på morgonen.
- 7Stäng av lamporna en timme före läggdags. Att hålla dina lampor låga hjälper till att utlösa frisättningen av melatonin, en kroppskemikalie i samband med sömn. När du är i ljusare rumsljus, kommer din kropp att undertrycka produktionen av melatonin för att hålla dig vaken och vaken.
- En anledning till att levande ljus är avkopplande är på grund av det svaga ljuset.
- För att varva ner, slå ner lamporna. Stäng av onödiga lampor och försök använda traditionella glödlampor istället för lysrör eller LED-lampor.
Att lära sig att hantera stressen i ditt liv hjälper dig också att varva ner i sängen. - 8Undvik att titta på interaktiva skärmar innan sängen. Att bläddra genom webbplatser på sociala medier håller bara din kropp alert. Dessutom påverkar exponering för ljus från en skärm din kropps förmåga att producera melatonin, ett hormon som är förknippat med sömn.
- Datorer, surfplattor och telefoner producerar alla mer blått ljus än andra färger.
- Kväll och natt exponering för blått ljus har starkt samband med utveckling av cancer, hjärtsjukdomar, fetma och diabetes.
- Att använda svaga röda lampor för nattlampor hjälper din kropp att hålla sig lugn. Rött ljus har minst förmåga att störa din kropps produktion av melatonin, ett hormon i samband med sömn.
Metod 2 av 2: Använd livsstil för att koppla av på natten
- 1Håll dig fysisk aktiv under dagen. Att göra ansträngande aktiviteter, som snabb promenader, simning eller jogging) på sen eftermiddag är förknippat med en mer vilsam sömn. Människor som inte får tillräckligt med motion har ofta mer problem med sömnlöshet.
- Om du har svårt att träna under dagen, försök att göra några mjuka övningar på natten. Sträckning, yoga eller andra rörelser kan hjälpa dig att varva ner före sänggåendet.
- Undvik alltför ansträngande träning de två timmarna före sänggåendet.
- Ju mer aktiv din kropp är tidigare på dagen, desto mer sannolikt kommer du att kunna varva ner på kvällen före sänggåendet.
- 2Ät en hälsosam kost. Undvik att äta mat som sannolikt kommer att orsaka magbesvär när du försöker varva ner från dagen. Vissa experter föreslår att du äter din största måltid på middagstid om du har svårt att sova, men äter inte så mycket att du är obekväm när du försöker sova. Helst blir du varken hungrig eller full när du försöker sova.
- Undvik att äta mellanmål på mat med hög sockerhalt och hög fetthalt.
- Om du känner behov av att snacka på natten, håll dig till alternativ med hög proteinhalt och låg sockerhalt. Till exempel kan ett glas mjölk, en proteinbar eller en sked jordnötssmör tillfredsställa ditt begär utan att störa sömnen.
- 3Håll dig borta från stimulantia på kvällen. De flesta är medvetna om farorna med att dricka koffeinhaltiga drycker som kaffe sent på dagen, men koffein finns också i många läsk, energidrycker och icke-örtte. Även koffeinfritt kaffe innehåller en liten mängd koffein och kan störa sömnen.
- Förutom andra hälsorisker stimulerar rökning före sänggåendet ditt nervsystem och kan hindra dig från att kunna slappna av. De stimulerande effekterna av nikotin tar timmar att försvinna.
- Medan ett glas vin kan hjälpa dig att slappna av, är det troligt att du dricker mer än detta kommer att hålla dig vaken längre och resultera i sömnstörningar som stör din förmåga att koppla av.
Ju mer aktiv din kropp är tidigare på dagen, desto mer sannolikt kommer du att kunna varva ner på kvällen före sänggåendet. - 4Skriv din lista med bekymmer under dagen. Om du har svårt med oroliga tankar före sänggåendet kan det vara bra att utveckla en rutin för att skriva en lista över saker "att göra" eller bekymmer vid en annan tidpunkt under dagen. När du ligger i sängen kan du påminna dig själv om att du har skapat en lista och att du inte behöver oroa dig för dessa saker nu.
- Detta är en kognitiv beteendestrategi, en teknik som utvecklats för att hjälpa någon att omdirigera sina tankar från en negativ till en positiv riktning.
- Om du inte kan "stänga av" dina tankar, försök att lyssna på guidat avslappningsljud.
- 5Få exponering för solljus tidigt på dagen. Om du kan komma ut tidigare på dagen kommer ditt melatonin att kunna sparka in under kvällstid. Exponering för solljus tidigt på morgonen har visat sig vara kliniskt effektiv mot sömnlöshet, premenstruellt syndrom och säsongsbunden affektiv sjukdom (SAD).
- Sätt att få exponering för solljus tidigt på morgonen inkluderar promenader eller jogging.
- Om du inte kan komma ut kan du uppnå samma fördelar genom att exponeras för mycket ljusa konstgjorda ljus.
- 6Hantera din stress. Praktiska strategier för att hantera dina stressnivåer är att ordna, prioritera och hantera mängden arbete du måste göra. Om du har problem med dessa saker, överväga att be om hjälp. Ibland kan prata med en vän, en förälder eller en rådgivare hjälpa dig att komma fram till mer effektiva ledningsstrategier.
- Att ha ett långt samtal med en god vän kan också vara ett effektivt verktyg för stresshantering.
- Ta dig tid i ditt schema för att träna stresshanteringsverktyg, till exempel att organisera ditt schema och planera ditt arbete för veckan.
Läs också: Hur får jag sova snabbare?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
