Hur hanterar jag en dålig sömn?

För många är den svåraste delen av att klara en dålig natts sömn att komma igenom morgonen
För många är den svåraste delen av att klara en dålig natts sömn att komma igenom morgonen.

Om du har haft en dålig natts sömn, har det förmodligen fångat dig ur vakt och kastat bort dina planer för en produktiv dag. Istället för att kämpa och känna som om dagen är förlorad, fokusera på att behålla din energi och driva igenom. För att göra detta, börja dagen med en energigivande morgon. Omorganisera ditt schema så att du håller dig aktiv och alert. I slutet av dagen kan du återhämta dig från din dåliga sömn.

Del 1 av 3: ha en energigivande morgon

  1. 1
    Få lite fysisk aktivitet. Det är normalt att känna sig trög efter en dålig natts sömn, men du kan väcka dig själv snabbare om du gör en fysisk aktivitet när du vaknar. Försök att göra cirka 10 minuter med en måttligt fysisk aktivitet för att få din kropp aktiv och vaken. Du kan till exempel försöka:
    • En snabb promenad
    • Går en lätt körning
    • Cyklar till jobbet
  2. 2
    Gör en mental aktivitet. Det är en bra idé att alternera fysiska och mentala aktiviteter. Detta väcker dig snabbare. Om du har kort tid på morgonen kanske du kan läsa en artikel medan du äter frukost. Eller så kan du göra ett korsord medan du tar bussen till jobbet.
    • Försök att undvika aktiviteter som håller dig inaktiv, som att titta på videor eller bara lyssna på musik.
  3. 3
    Gå in i solskenet. Lura din kropp att känna sig mer vaken genom att tända lampor eller komma i solljus. Ljuset kommer att signalera till din kropp att det är dags att börja dagen. Sunshine är det bästa för att väcka dig eftersom du också kommer att suga upp D-vitamin och bibehålla kroppens naturliga sömncykel.
    • Undvik att trycka på snooze-knappen och gömma dig under kudden. Detta gör att du bara känner dig mer groggy.
    Den goda nyheten är att du kan återhämta dig från en dålig sömn
    Den goda nyheten är att du kan återhämta dig från en dålig sömn.
  4. 4
    Ät en hälsosam frukost. Istället för att fylla på fet stekt mat bör du välja mat med näringsämnen för att få din dag igång. Ät en blandning av komplexa kolhydrater och protein så att ditt blodsocker håller sig stabilt och du har tillräckligt med energi för att börja dagen.
    • Du kan till exempel äta havregryn och ett äpple. Eller så kan du ha granola och ett hårdkokt ägg.
    • Undvik att dricka koffein först på morgonen. Spara den för din energifall på eftermiddagen.
  5. 5
    Fokusera på att komma igenom din dag. För många är den svåraste delen av att klara en dålig natts sömn att komma igenom morgonen. Påminn dig själv om att du bara behöver börja dagen. Allt du behöver göra är att ta dig igenom dagen så att du kan få en vilsam natts sömn i slutet av dagen.
    • Till exempel, när du känner dig trött, kom ihåg vad du har att se fram emot på kvällen. Du kanske ser fram emot att bli upptagen i sömnen, ta ett avkopplande bubbelbad eller bara titta på din favoritprogram.

Del 2 av 3: förbli aktiv och energisk

  1. 1
    Omorganisera din dag. Beroende på dina skyldigheter kan du kanske planera om dagen runt din dåliga sömn. Om du kan, flytta dina svåraste och mentalt krävande uppgifter tidigt på morgonen. Du kommer att få lite energi på morgonen, men det kommer troligen att sjunka på eftermiddagen så undvik viktiga uppgifter eller möten senare på dagen.
    • Planera till exempel om ditt stora möte eller dina skyldigheter för det första. Spara de tanklösa uppgifterna i slutet av din arbetsdag.
  2. 2
    Drick lite koffein. Om du tycker att koffein ger dig lite energiboost eller håller dig mer vaken, planera att dricka lite kaffe eller te när du börjar känna en energifall. Tänk på att det tar lite tid att känna effekterna, så försök att dricka lite så snart du börjar känna dig trött.
    • Kom ihåg att koffein kan hålla dig vaken och störa din nästa sömnkväll. Sluta dricka koffein ungefär sju timmar innan du planerar att gå och lägga dig.
    Beroende på dina skyldigheter kan du kanske planera om dagen runt din dåliga sömn
    Beroende på dina skyldigheter kan du kanske planera om dagen runt din dåliga sömn.
  3. 3
    Ha ett hälsosamt mellanmål. Fortsätt att äta hälsosam mat hela dagen så att ditt blodsocker förblir konstant. Du kanske fortfarande känner din energi tappa på eftermiddagen. Istället för att nå ett sött mellanmål för att ta med din kopp kaffe, ha ett hälsosamt mellanmål som kommer att leda dig till middagen.
    • Du kan till exempel ha hummus och pitabröd eller morötter. Du kan också ha en bit fullkornsskål och frukt.
  4. 4
    Ta en catnap. Om enkla uppgifter börjar bli svåra och du har problem med att fokusera, ta en snaps. Att sova i bara 10 till 20 minuter kan få dig att känna dig mer vaken och ge dig en boost av energi för att komma igenom resten av dagen. Se bara till att du inte sover för länge, annars känner du dig groggy.
    • Om du kan, ta en tupplur på ditt kontor eller i din bil på en paus. Om du inte har en privat plats att åka till, kan du känna dig mer utvilad även om du lägger huvudet på skrivbordet.
  5. 5
    Få lite fysisk aktivitet. Att få mer fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att hålla sig vaken hela dagen. En förändring av landskap och rörelse lite kan hindra dig från att förlora ditt fokus. Även att komma ut och vara aktiv bara några minuter kan återställa din energi.
    • Gå till exempel en promenad runt kvarteret, ta trapporna, ta ut papperskorgen eller gör en lätt rengöring för att få ditt blod att flyta.

Del 3 av 3: Återhämta sig från en dålig natts sömn

  1. 1
    Gå och lägg dig vid din normala tid, om du kan. Se om du klarar din normala läggdags innan du kraschar. På så sätt bör du somna lätt och somna när din kropp återhämtar sig. Det är bra om du behöver lägga dig lite tidigt, bara undvik att gå och lägg dig så fort du kommer hem från jobbet.
    • Om du sover tidigt på kvällen kan du slänga av din sömncykel, vilket gör det svårt att somna vid din normala läggdags.
    Det är normalt att känna sig trög efter en dålig natts sömn
    Det är normalt att känna sig trög efter en dålig natts sömn, men du kan väcka dig själv snabbare om du gör en fysisk aktivitet när du vaknar.
  2. 2
    Komma ikapp sömnen. Den goda nyheten är att du kan återhämta dig efter en dålig natts sömn. Om du emellertid gör en vana att inte få tillräckligt med sömn börjar du samla en sömnskuld som kan vara svår, kanske till och med omöjlig, att kompensera. För att förhindra de långsiktiga hälsoeffekterna av konsekvent sömnbrist, fokusera på att omstrukturera ditt liv och ditt sömnschema så att du får tillräckligt med sömn framåt (minst sex timmar per natt, men helst sju till nio).
    • Undvik att sova hela dagen för att komma ikapp med förlorad sömn. Att sova lite extra varje natt är det bästa sättet att komma ikapp sömnen.
    • En studie antyder att en välplanerad 20-minuters tupplur kan motsvara en timmes extra sömn, vilket hjälper till att göra upp kortvarig sömnskuld.
  3. 3
    Öva hälsosamma sömnvanor. Skapa en enkel sömnrutin och håll dig till den. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid på morgonen, om du kan. Lugna ditt sinne och slappna av innan du lägger dig. Lätt i din sömnrutin.
    • Om du har problem med att koppla av eller lugna dig före sängen, försök att dämpa lamporna eller spela lugnande musik. Undvik att stirra på skärmar eller använda starka lampor en halvtimme innan du går och lägger dig.
  4. 4
    Skapa en bra sömnmiljö. Gör ditt sovrum till en bekväm och trevlig plats att sova. Du ska bara använda sängen för sömn och sex. Detta kommer att träna din kropp att förvänta sig att sova när du är i sängen. Håll sovrummet en behaglig temperatur så att du inte är rastlös när du försöker somna.
    • Om du fortfarande inte kan sova, undvik bara att lägga dig i sängen. Stå upp och lämna ditt sovrum. Gör något icke-stimulerande (som att läsa - men undvik spännande thrillers eller spänningsromaner) tills du börjar bli dåsig. Då kan du gå tillbaka till sängen och försöka sova.

Frågor och svar

  • Hur ska jag sluta ha dåliga nätter varje natt?
    Försök att lugna dig ner före sänggåendet. Lägg ner datorn och telefonen och slappna av. Försök att lyssna på lugnande musik eller tänk på bra tankar.

Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur gör man mig redo för sängen (för tonårsflickor)?
  2. Hur man blir trött så att du somnar?
  3. Hur man somnar igen?
  4. Hur man somnar när man inte kan?
  5. Hur sover jag med ögonfransförlängningar?
  6. Hur sover man när man inte är trött?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail