Hur vet jag om du är sömnlös?
Om du dock tycker att du känner att du drar hela dagen, kan du vara sömnberövad.
Om du är som de flesta har du förmodligen känt dig trött någon gång under dagen. Medan en snabb kopp kaffe eller en snabb promenad räcker för att väcka vissa människor, kämpar andra för att vara vaksamma eller känna sig vilade. Om du känner att du inte alltid får tillräckligt med sömn och det påverkar din hälsa, arbete eller skolprestanda och vakenhet kan du vara sömnlös. Sömnbrist drabbar män och kvinnor i alla åldrar. Det kan orsakas av sömnstörningar (som att ta hand om en bebis), förändringar i scheman (särskilt flexibla scheman) eller sömnstörningar (varav vissa behöver medicinsk behandling). Om du känner att din utmattning är mer än en natts vila kan fixa, överväga om du är sömnberövad.
Del 1 av 3: känna igen symtom
- 1Var medveten om nedsatt kognitiv funktion. Detta relaterar till saker som din svarshastighet, vakenhet, vaksamhet och prestanda. Det kan påverka ditt minne, din förmåga att fatta beslut och din tålamod. Om du upptäcker att du är långsam att svara på stimuli (ett högt ljud, kanske), att du har svårt att koncentrera eller förstå komplexa uppgifter, är du inte vaken, du börjar göra fler misstag och du har svårt med flexibelt tänkande. troligen lider av sömnbrist.
- Studier har visat att medicinsk personal som arbetar mer än 24 timmar vid en viss tid är mer benägna att göra misstag på grund av sömnbrist.
- 2Lägg märke till förändringar i ditt beteende. Det är ingen överraskning att sömnbrist kan orsaka irritabilitet och humörsförändringar. Du kan faktiskt utveckla en humörstörning om du konsekvent är sömnberövad. Störningar i sömncykeln har varit starkt kopplad till depression och minskad livskvalitet.
- Du kan också känna dig mer orolig och tappa din motivation att göra enkla vardagliga uppgifter.
- Sömnbrist kan likna depression eller ångest. Patienter rapporterar dåligt humör, irritabilitet, låg energi, minskad libido, dålig bedömning och andra tecken på psykologisk dysfunktion. Dessa symtom försvinner vanligtvis när normal sömn återställs.
- 3Tänk på dina energinivåer hela dagen. Om du är sömnlös kan du ha problem med att koncentrera dig eller vara uppmärksam. Det kan vara svårare för dig att fatta beslut, komma ihåg saker eller reagera. Alla dessa kan öka antalet misstag du gör och få dig att känna dig rastlös. Oavsett hur hårt du försöker känner du dig trött hela dagen.
- Även om syftet med sömn inte är helt klart, har studier visat att sömn ger hjärnan energi.
- De flesta människor upplever en eftermiddagsnedgång i energinivåerna, men lite koffein eller vila kan hjälpa dem att återfå vakenhet. Om du dock tycker att du känner att du drar hela dagen, kan du vara sömnberövad.
- Bedöm din nivå av trötthet efter tupplur. Används tupplurar för att uppdatera dig och nu gör de inte det? Om du känner att du alltid är groggy, även efter vila, har du att göra med sömnbrist.
Om du är sömnberövad och känner dig trött hela dagen måste du klara. - 4Leta efter förändringar i din hälsa. Studier har visat att sömnbrist kan leda till viktökning och fetma. Detta beror på att din kropp släpper ut aptitreglerande hormoner medan du sover. Sömn är också viktigt för snabbare bearbetning av glukos. Sömnbrist kan störa detta, vilket kan bidra till utvecklingen av typ 2-diabetes. Var uppmärksam på förändringar i din vikt, aptit och blodtryck. Förändringar kan signalera att din kropp är sömnbrist.
- Sömnbrist kan också höja ditt blodtryck och öka risken för hjärtinfarkt. Sömnapné har också kopplats till hjärtsjukdomar.
- Brist på sömn kan bidra till utvecklingen av högt blodtryck, kranskärlssjukdom och hjärtinfarkt.
- Överväg om du har gått upp i vikt sedan början av perioden har du fått dålig sömn. I så fall kan din kropp reagera på sömnförlust.
- 5Tänk på ditt sociala liv. Om du ofta avbryter planer med vänner eller familj för att du är för trött kan du vara sömnberövad. Det är inte ovanligt att vidarebefordra en fest, om du ständigt undviker sociala händelser kan denna konsekvens av sömnbrist leda till en dålig livskvalitet. Sömnbrist och ångest är nära kopplade och orsakar spänningar i familjen och sociala relationer.
- Ditt arbetsliv kan också drabbas eftersom sömnbrist kan öka risken för skador på jobbet, särskilt om det kräver körning.
- Till exempel brukade du njuta av att träffa vänner och gå till evenemang? Om du nu fruktar tanken på att lämna ditt hus, eller det bara verkar som för mycket arbete, kan du vara sömnlös.
- 6Håll en sömnlogg. Spåra viktig sömninformation så att om du behöver träffa en läkare kan du ge information om dina symtom. Håll reda på när du sover, hur lång tid du har sovit, sömnkvaliteten och huruvida du har haft problem med att falla eller somna.
- Du bör också notera hur du kände dig hela dagen, inklusive din energinivå.
- Observera om din sömn verkar påverkas av externa faktorer, som din diet eller träningsrutin.
Del 2 av 3: diagnos av sömnbrist
- 1Bestäm hur mycket sömn du behöver. Varje person har olika sömnbehov. Till exempel behöver vuxna över 65 år vanligtvis mindre sömn. Gravida kvinnor upplever också förändringar i sömnbehovet (som att kräva mer sömn tidigt under graviditeten och ha svårt att sova under sista trimestern). I allmänhet rekommenderar National Sleep Foundation:
- Äldre vuxna: sju till åtta timmar
- Vuxna (mellan 18 och 64 år): sju till nio timmar
- Tonåringar (13 till 17 år): åtta till tio timmar
- Barn i skolåldern (mellan sex och 13 år): 9 till 11 timmar
- Förskolebarn (tre till fem år): 10 till 13 timmar
- Småbarn (mellan ett och två år): 11 till 14 timmar
- Spädbarn (mellan 4 och 11 månader): 12 till 15 timmar
- Nyfödda (från födseln till tre månader): 14 till 17 timmar
- 2Ta reda på vad som orsakar din sömnbrist. Det kan finnas en uppenbar plikt eller skyldighet, som att ta hand om ett spädbarn eller en vuxen, som orsakar sömnbrist, särskilt om du arbetar ett annat jobb. Skiftarbete kan också orsaka sömnbrist, särskilt om dina timmar är oregelbundna. Eller det kan finnas ett medicinskt tillstånd som berövar dig sömn. Dessa sömnstörningar inkluderar:
- Försenad sömnfasstörning
- Miljö sömnstörning
- Rastlösa bensyndrom
- Psykofysiologisk sömnlöshet
- Periodisk extremitetsrörelse
Om du känner att din utmattning är mer än en natts vila kan fixa, överväga om du är sömnberövad. - 3Vet när du ska träffa en läkare. Om du är sömnlös eller känner dig alltför trött, gör en läkarmöte så snart du kan. När din läkare har bestämt varför du är sömnberövad kan du börja ta itu med orsaken, oavsett om det är frivilligt eller ett resultat av något läkemedel du använder. Din läkare kommer också att kontrollera om du lider av en underliggande sömnstörning.
- Om din läkare bestämmer att din sömnbrist är frivillig kan du kanske göra ändringar för att förbättra din sömn. Om du till exempel är vårdgivare för en förälder kan du be ett syskon att hjälpa dig att dela dina uppgifter. Eller, om ditt jobb orsakar sömnbrist, prata med din handledare om att ändra dina skift (som kan kräva en medicinsk anmälan från din läkare).
- 4Tänk om du har en sömnstörning. Om din läkare misstänker att du har en sömnstörning kan du hänvisas till en sömnspecialist för mer testning. Du kommer antagligen behöva delta i en sömnstudie där din sömn övervakas för problem. Några av de vanligaste sömnstörningarna inkluderar:
- Restless Leg Syndrome (en oemotståndlig lust att röra benen)
- Narkolepsi (som orsakar sömnighet dagtid)
- Obstruktiv sömnapné (andningsstopp som kan störa sömnen)
- Sömnlöshet
- Sömnsjukdomar i dygnsrytmen, där du har problem med sömncykler eller mönster (som fördröjd sömnfasstörning, sömnväckningsstörning som inte är 24 och skiftarbete)
Del 3 av 3: hantera sömnbrist
- 1Tupplur när du kan. Om du är sömnlös och känner dig trött hela dagen måste du klara. Även om det inte finns några medicinska behandlingar för sömnbrist, tyder studier på att tupplur är det mest effektiva sättet att hantera sömnförlust. Ta en tupplur på 30 minuter eller mindre för att få dig att känna dig mer vaken.
- Undvik att ta långa tupplurar (över två timmar). Dessa är svårare att vakna från och de kan faktiskt få dig att känna dig tröttare.
- 2Hantera sömnlöshet. Studier har visat att sömnlöshet faktiskt hålls på grund av att de är hyper alert. Av denna anledning är beteendeterapier vanligtvis effektiva vid behandling av sömnlöshet. För att öva en beteendeterapi kan du lära dig att slappna av, använda ljus för att slappna av och träna goda sängvanor.
- Några bra sängvanor inkluderar att bara använda sängen för sömn och sex, ha en bekväm sömnmiljö och begränsa den tid du lägger dig vaken i sängen.
- 3Ta receptbelagda sömnhjälpmedel. Om beteendebehandlingar inte fungerar och du blir orolig för din sömnbrist, kan din läkare ordinera ett sömnhjälpmedel. Dessa läkemedel (hypnotika) ska endast användas under en kort tidsperiod och i lägsta möjliga dos. Biverkningar av receptbelagda sömnhjälpmedel inkluderar komplexa beteenden, allergiska reaktioner, yrsel, huvudvärk, minnesproblem och långvarig sömnighet.
- Du ska aldrig bli beroende av en hypnotisk medicin för att kunna sova.
- Din läkare kan bestämma att ett annat läkemedel du tar orsakar sömnlöshet. Till exempel kan vissa antidepressiva medel orsaka sömnlöshet. Det är viktigt att diskutera alla mediciner du för närvarande tar med din läkare.
Om du känner att du inte alltid får tillräckligt med sömn och det påverkar din hälsa, arbete eller skolprestanda och vakenhet kan du vara sömnlös. - 4Överväg att använda receptfria läkemedel (otcs). Du kan försöka ta en OTC-medicinering. Dessa är i allmänhet inte lika effektiva som receptbelagda hypnotika eller sömnhjälpmedel. Men de kan innehålla antihistaminer som kan lugna eller slappna av.
- Du kanske vill använda OTC-läkemedel om du är orolig för biverkningarna av receptbelagda sömnhjälpmedel. OTC-läkemedel anses vara säkra när de används enligt tillverkarens rekommendationer.
- 5Överväg att använda koffein. Använd koffein klokt. Medan viss koffeinanvändning kan öka din vakenhet kan du faktiskt utveckla en tolerans mot det om du använder det ofta. För att klara av sömnbrist, ta 75 till 150 mg koffein tidigt på dagen. Undvik att ta det senare på dagen, eftersom koffein kan hålla dig uppe på natten.
- Till exempel kan du dricka en 8 gram kopp kaffe runt mitten av morgonen. Ett 8 gram kaffe innehåller 95 till 200 mg koffein (medan en 8 gram kopp svart te innehåller 14 till 70 mg koffein).
- Undvik att använda koffein för ofta. Om du saknar ditt dagliga koffeinintag när din kropp förväntar sig det kan du uppleva abstinenssymptom som irritabilitet och huvudvärk.
- Icke-24 sömnstörningar är vanligare hos blinda, men det kan också förekomma hos de synskadade. Vid sömnstörning som inte är 24, sover inte en person i cykler kopplade till natt och dag
Läs också: Hur får jag sova snabbare?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
