Hur sover man bekvämt?
För att sova bekvämt, håll ditt sovrum svalt genom att öppna ett fönster eller sänka värmen, eftersom den ideala sömntemperaturen är cirka 16°C. Om du ofta störs av ljud under natten, försök sätta på en fläkt för att skapa vitt brus. Du kan också bära öronproppar och ögonöverdrag för att blockera ljus och ljud. För att göra det lättare att somna bör du undvika att använda elektronik, som telefoner eller datorer, direkt före sänggåendet, eftersom det blå ljuset de producerar gör din hjärna mer aktiv. För tips om hur du ordnar dina kuddar och hur du ändrar din kost för att hjälpa dig att sova, fortsätt läsa!
Hur sover jag bekvämt när jag är överviktig?
Även om du ligger i sängen i åtta timmar eller mer varje natt, kan sömn av låg kvalitet göra att du känner dig trött, vred eller värk. Försök att anpassa miljön runt din säng såväl som dina kvällsaktiviteter, och du bör märka en betydande förbättring. Om din sömn störs av kraftigt snarkning, kronisk sömnlöshet eller svår ångest kan dessa metoder fortfarande hjälpa till en viss grad, men det kan vara nödvändigt att konsultera en läkare.
Del 1 av 3: skapa en bekväm sömnmiljö
- 1Håll rummet svalt men bekvämt. Tro det eller inte, det är mycket lättare att somna i en sval miljö än ett toasty, väl uppvärmt rum. Försök att uppnå en temperatur i ditt sovrum mellan 60° och 19°C (15,6-19,4°C). Personlig preferens har också en effekt här, men den idealiska sovtemperaturen för de flesta faller inom detta intervall. Prova och du kan bli förvånad.
- Spädbarn och småbarn sover bättre vid en något varmare temperatur. Deras ideala intervall är mellan 67 och 21°C (19 till 21°C).
- 2Minska ljud och ljus. Om du är en lätt sovhytt, använd öronproppar och ögonskydd för att förhindra att stimuli väcker dig. Om solljus tidigt på morgonen väcker dig, häng mörkläggningsgardiner för att blockera den.
- 3Tänk på vitt brus. Om höga ljud på natten är oundvikliga kan en tröstande bakgrund hjälpa till att täcka över dem. Försök köra ett virvlande fläkt eller spela tyst, lugnande instrumental musik. Om ditt rum är torrt kan en luftfuktare lösa två problem samtidigt.
- 4Välj en sovställning. Detta är särskilt viktigt om du lider av rygg- eller nacksmärta, men vem som helst kan dra nytta av att ordna sig själv och sina kuddar i en bekväm position. Prova en av dessa:
- Sova på din sida med knäna uppåt mot bröstet. Placera en kudde mellan knäna för att hålla bäckenet och ryggraden rakt.
- Sov bara på ryggen om din madrass ger bekvämt stöd. Prova en andra kudde under knäna och / eller under rygghålan för ytterligare stöd.
- Att sova på magen rekommenderas inte, eftersom det kan orsaka andningsproblem och nacksmärta. Om det är det enda sättet du kan somna, sova på kanten av en hög kudde, så att du kan luta huvudet något för luftflöde, men behöver inte skruva fast nacken för att göra det.
- 5Testa olika kuddar. Vissa människor sover utan en kudde, medan andra föredrar en eller två stora, mjuka kuddar. Gå med alternativet som håller nacken och axlarna avslappnade hela natten. Om du känner dig spänd när du vaknar och inte hittar en kudde som fungerar för dig, försök rulla upp en handduk och lägg den under nacken för direkt stöd.
- Om du inte kan hitta en bekväm position för dina armar, försök att hålla en stor kudde, upprullad handduk eller uppstoppat djur.
- 6Använd tunga filtar i sval till normal temperatur. En tyngre filt eller lock kan öka din känsla av säkerhet när du somnar. Beroende på personliga preferenser och nuvarande väder kanske du föredrar ett lätt täcke, en varm, tjock täcke eller till och med en viktad bönafilt.
- 7Bli bekväm i varmt väder. Ändra din sömn när vädret blir varmare, speciellt om du vaknar svettig eller känner dig fast i sängkläderna. Om du normalt sover naken under filtar, försök att sova i pyjamas under bara ett lakan.
- Ta en sval dusch precis innan du går och lägger dig.
- Sätt på en fläkt för att hålla dig och ditt rum svalt.
- Om du inte har luftkonditionering, våta dukar eller pappershanddukar och drapera dem över ditt ansikte och armar. Alternativt kan du fästa en mister- eller fina dimgadget ovanför din säng så att det kan spraya ditt ansikte med kallt vatten. Du kan till exempel använda en växtmister.
Om du har kroniska sömnproblem, håll en daglig sömndagbok.
Del 2 av 3: koppla av vid sänggåendet
- 1Använd din säng endast vid sänggåendet. Arbete, spel och de flesta andra aktiviteter ska göras vid ett bord eller skrivbord istället för på sängen och i ett annat rum när det är möjligt. Att träna dig själv för att associera sängen med sömn eller lugna aktiviteter vid sänggåendet kan hjälpa till att somna mer konsekvent.
- 2Ha en ritual för sänggåendet. Ett sätt att slå dig ner varje natt ger dig rätt sinnesstämning för att sova, speciellt om du upprepar samma ritual varje gång. Om du ligger vaken i sängen orsakar ångest eller rädsla är detta särskilt viktigt. Prova följande idéer:
- Läs en lugn bok.
- Lyssna på en bok på band eller en podcast med slutna ögon. Om detta håller dig uppe, lyssna på naturljud istället.
- Ät ett litet mellanmål om du tenderar att vakna hungrig, till exempel ett glas mjölk, en banan eller en liten skål med spannmål med låg sockerhalt.
- 3Träna tidigare på dagen. Träning är en bra idé, så länge du inte väcker dig själv med ett träningspass precis före sängen. Att utmata dig till extrem trötthet kommer inte att leda till vilsam sömn, men någon form av fysisk aktivitet är ofta en nödvändighet för att hjälpa dig att hålla dig till ett dagligt sömnschema.
- 4Avsluta dagen med en lätt måltid. Som nämnts ovan saktar din kropp ner när den börjar sova, inklusive din ämnesomsättning. Om du äter en tung måltid före sänggåendet kan din långsamma ämnesomsättning hålla dig obekvämt full - eller återgå till "aktivt läge" och producera oönskad energi.
Din läkare kan rekommendera ett "sömnlaboratorium" där din sömn övervakas för att ta reda på mer.
Del 3 av 3: förhindra rastlös sömn
- 1Var försiktig med varma duschar och träna före sänggåendet. När din kropp övergår från aktiv till vila saktar allt ner och temperaturen sjunker. Att höja temperaturen från en varm dusch eller ett träningspass kommer att sakta ner processen, vilket gör det svårare att sova. Om du behöver träning för att bli trött, eller en dusch för att bli bekväm, börja med den tidigare så att du har minst trettio minuter att svalna innan du lägger dig.
- Om du vill duscha precis före sängen är det okej att ta en varm dusch, eftersom detta inte stör din sömn.
- 2Undvik mest elektronik. Din hjärnkemi tolkar blått ljus som tidigt gryning, vilket gör din hjärna mer aktiv. Telefoner, spelkonsoler och datorer är alla källor till blått ljus. Spel, arbete, pussel och andra aktiviteter som involverar mental ansträngning kan göra det särskilt svårt att sova.
- Om du bestämmer dig för att använda din dator på natten installerar du Flux så att datorskärmen ändras till rödare och rosa färger "solnedgång" på natten.
- 3Undvik att stimulera vitaminer, kosttillskott och livsmedel. Du vet nog att koffein och socker håller dig vaken, inklusive koffein som finns i läsk och choklad. Andra ämnen som stör din sömn inkluderar B-vitaminer, steroidläkemedel mot astma, betablockerare, opiater, ginseng och guarana. Om du tar något av dessa som vanliga kvällstillskott, ta dem tidigare på dagen istället.
- Ändra inte ditt läkemedelsschema utan att rådfråga läkare.
- Att dricka mer vatten kan hjälpa till att passera kemikalier snabbare genom din kropp, men det kan vara kontraproduktivt om du hamnar på natten för att kissa.
- 4Undvik alkohol och cigaretter före sänggåendet. Rusningen från cigaretter eller någon tobakskälla kan hålla dig uppe eller orsaka orolig, rastlös sömn. Alkoholråden kan verka mer ovanliga, eftersom alkohol sover dig. Rytmen i din sömn efter alkohol störs dock avsevärt. Undvik alkohol två till tre timmar före sänggåendet, annars kan du vakna på natten eller vakna trött på morgonen.
- 5Ta sömnhjälpmedel om det behövs. Om du har problem med att hålla dig till sömnschema eller sova hela natten kan melatonin säkert användas för att uppmuntra detta beteende. Vid svår sömnlöshet kan läkarmottagande sömnläkemedel krävas, men regelbunden användning kan bygga upp tolerans och till och med beroende av läkemedlet. Följ din läkares anvisningar och hoppa över läkemedlet när det är möjligt för att mildra denna situation.
- 6Prata med en läkare om sömnapné. Detta vanliga tillstånd, som kännetecknas av snarkning, stänger av luften till lungorna medan du sover, vilket orsakar rastlös sömn eller ofta vaknar. Det är mer sannolikt att du påverkas om du är överviktig eller har andningsproblem. Din läkare kan rekommendera ett "sömnlaboratorium" där din sömn övervakas för att ta reda på mer.
Detta vanliga tillstånd, som kännetecknas av snarkning, stänger av luften till lungorna medan du sover, vilket orsakar rastlös sömn eller ofta vaknar.
- Om du har kroniska sömnproblem, håll en daglig sömndagbok. Skriv vad du åt före sänggåendet, dina senaste tre eller fyra timmars aktivitet, hur du kände när du gick till sängs och hur du kände när du vaknade. Jämför dina bidrag varannan dag för att hjälpa dig att hitta mönster, till exempel aktiviteter som håller dig vaken eller mat som leder till vilsam sömn.
- Om du är en kvinna, följ din cykel för att se om dina hormoner kan hindra dig från att sova bekvämt.
- Om du vill hitta din kropps mest bekväma sovposition, var uppmärksam på hur du vaknar på morgonen. Försök att replikera denna position när du går och lägger dig för en bekväm sömn.
- Håll löpande fläktar längre än armlängds avstånd från din säng för att undvika att fånga fingrar eller långt hår i knivarna.
- Innan du lämnar fläktar eller andra "vita buller" -källor hela natten, läs säkerhetsetiketten för att ta reda på om det finns en brandfara.
Läs också: Hur får jag sova snabbare?
Frågor och svar
- Jag blir extremt varm på natten. Det är nästan omöjligt att sova om mitt rum är varmare än 68 grader. Min man tycker att jag är galen. Några förslag?Försök att ställa in en fläkt bredvid din säng. Sov på lakan och linda dig in i en tunn filt. Försök att hålla lite kallt / isvatten i en flaska vid sängen för att dricka när du blir varm.
- Hur kan jag hålla mig sval när jag är under mina filtar och det är varmt?Avslöja dig själv, använd en tunnare filt (eller bara ett lakan) eller bär mindre. Öppna ett fönster eller sätt på en fläkt eller luftkonditionering om du kan.
- Jag har en diffusor; ska jag använda lavendel eller pepparmint doft?Lavendel doften kan hjälpa dig att slappna av, så prova det. Du kan också prova dofter som jasmin eller ros.
- Vilken tid ska en 9 - 11-åring gå och lägga sig om de vaknar klockan 7:15 för skolan?Vi rekommenderar att du får sova nio till tio timmar per natt. Som sagt bör du gå och sova klockan nio eller tio på natten.
- Vad ska jag göra om jag fortsätter att vakna med ont i nacken och ryggen?Det kan vara din madrass eller kudde. Prova en ny kudde innan du tittar in i nya madrasser.
- Vad är det bästa sättet att hitta min ideala sovställning?När du försöker sova, prova en position i 15 minuter och byt sedan efter den tiden till en ny position. Upprepa tills du har slut på positioner för att försöka. Du kommer att känna till den rätta när du känner dig som mest bekväm och bekväm.
- Har du några tips på hur du får en solid fem till åtta timmars sömn per natt?Prova vitt ljud som en fläkt som blåser - men inte direkt över dig, eftersom det kan göra dig kall. Stäng av telefonen och TV: n en timme före sänggåendet och läs en bok tills du känner dig sömnig.
- Är snabbmat också ett stimulerande medel för rastlös sömn?Ja, salt, socker och ohälsosamma ingredienser i snabbmat kan göra det svårare att sova, speciellt om du äter det nära sänggåendet.
- Kan jag använda min telefon för att läsa en e-bok i sängen?Ja du kan, men det kommer sannolikt att göra det svårare för dig att försöka sova. Om du vill att en historia ska läsas, lägg e-boken på ljud. Försök att inte läsa en spännings, action- eller skräckbok.
- Måste jag sova när jag inte är trött?Ja. Du måste sova, för om du inte gör det kommer du att ångra detta nästa dag.
Obesvarade frågor
- Hur sover jag bekvämt när jag är överviktig?
Kommentarer (5)
- Jag är en mycket förvirrad person så guiden hade hjälpt mig att lösa mina problem. Tack så mycket guide!
- Artikeln hjälpte mig att somna snabbare och bekvämare. Jag går och lägger mig!
- Jag somnade snabbare.
- Jag läser dina artiklar varje dag, och alla har tycktes hjälpa (så tacksamma). Jag tror att det har så många olika alternativ som så många olika människor kan relatera till är bra. Jag försökte alla och minst 3 arbetade!
- Hjälpte mig att göra läxor bra.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
