Hur förbättrar du din sovställning?
Du kan också försöka förbättra sömnpositionen i magen så att du vaknar väl utvilad och frisk.
Att hitta en bekväm sovställning kan vara en utmaning och du kan prova flera positioner innan du hittar den åt dig. När du väl har hittat den perfekta positionen kanske du undrar hur du kan förbättra den så att du får en bättre natts sömn. Du kan göra justeringar för att sova på din sida eller på ryggen för att hjälpa din kropp att sova. Du kan också försöka förbättra sömnpositionen i magen så att du vaknar väl utvilad och frisk.
Metod 1 av 3: göra justeringar för att sova på din sida
- 1Lägg en kudde mellan benen. Att sova på ena sidan av kroppen är känt för att vara en av de mest bekväma positionerna och en av de vanligaste. För att göra denna position bekvämare, försök att sätta en kudde mellan dina böjda ben. Skjut kudden mellan knäna och håll kudden på plats när du lägger dig på din sida. Detta kan hjälpa till att skydda nedre delen av ryggen och ta bort belastningen från nacken när du sover.
- Om du är gravid är det idealiskt att sova på din sida. Att sova på vänster sida hjälper till att öka blodet och näringsämnena som når ditt barn. Att sätta en kudde mellan benen kan göra det bekvämare att sova på din sida när du är gravid. En kudde under buken kan också hjälpa till att stödja ryggen.
- 2Vila huvudet på en enda kudde. Även om du kan vara frestad att stapla flera kuddar under nacken, kan du sova med en enda kudde under nacken för att säkerställa att nacken inte blir ansträngd. Försök att sova med en halvfast kudde under huvudet när du sover på din sida. Att ha en kudde som är för mjuk eller fluffig kan få nacken att känna sig ostödd och öm på morgonen.
- Om du är van vid att sova med två kuddar under huvudet, gå till två tunna kuddar. Detta kommer att säkerställa att nacken inte är alltför upphöjd när du sover.
- Du kan också prova att använda en kilformad kudde för att höja överkroppen. Detta är särskilt användbart om du lider av halsbränna.
För att göra sömnen på magen bekvämare, försök att sova med bara en kudde under huvudet. - 3Undvik att krama en kudde mot bröstet när du sover. Att göra detta kan sluta få din nedre rygg att böja sig framåt och leda till ryggproblem i framtiden. Försök sova med en kudde mellan knäna istället för bättre rygg och ryggstöd.
- Om du är gravid kan du känna dig bekvämare att sova på din sida om du kramar en kudde mot bröstet när du sover. Du kan investera i en helkudd som du kan passa mellan benen och krama till bröstet för extra komfort.
Metod 2 av 3: förbättra sömnpositionen på ryggen
- 1Skjut en kudde under knäna. Om du tenderar att sova på ryggen, skjut en kudde under knäna för att lindra spänningar eller smärta i nedre ryggen. Det kommer att sätta mindre tryck på nedre delen av ryggen. Använd en tunn kudde och skjut den under knäna när du har lagt dig på ryggen för extra komfort.
- Du kan också skjuta en upprullad filt eller handduk under knäna om du inte har en reservkudde.
- 2Lägg en upprullad handduk under nedre delen av ryggen. Ibland kan sova på ryggen leda till smärta i ländryggen eller ömhet på morgonen. För att stödja korsryggen medan du sover, lägg en upprullad handduk under korsryggen innan du lägger dig. Den upprullade handduken ska glida rakt under ett litet dopp i nedre ryggen när du lägger dig på ryggen i sängen.
- Du kan också prova att skjuta en tunn platt kudde under nedre delen av ryggen, även om det ofta höjer ryggen för högt från sängen. Tanken är att hålla ryggraden i linje och ryggen något upplyft, men inte upp över huvudet eller bröstet.
Försök justera din sömnposition så att du sover på din sida eller rygg för att förbättra din hållning. - 3Undvik denna position om du snarkar. Att sova på ryggen kan få dig att snarka eller göra din snarkning värre, eftersom det kan göra det svårt för dig att andas ordentligt medan du sover. Om du tenderar att snarka kanske du vill försöka sova på din sida istället. Att sova på din sida kan hjälpa till att minska din snarkning eller göra det mindre allvarligt.
- Om du har svårt att fortsätta sova på din sida eftersom du är van att sova på ryggen, försök att använda tennisbollar för att förhindra att du rullar på ryggen. Rulla tennisbollarna i en t-shirt och lägg dem längs ryggen när du sover på din sida. På det här sättet, om du börjar rulla över, kommer tennisbollarna att påminna dig om att hålla dig på din sida.
- 4Sova inte på ryggen om du är gravid. Att sova på ryggen medan du är gravid kan minska blodflödet till ditt barn, sänka ditt blodtryck, ge dig ryggvärk, främja hemorrojder och till och med göra andningen svår. Sov på din sida (helst vänster sida) om du är gravid.
Metod 3 av 3: justera en sovposition på magen
- 1Lägg en kudde under bäckenet och underlivet. Att sova på magen kan anstränga både lederna och nedre delen av ryggen. Men vissa tycker att sova på magen är det mest bekväma läget för dem. Om så är fallet, försök att placera en kudde under bäckenet och underlivet. Detta kan hjälpa till att minska belastningen på nedre delen av ryggen och göra denna position ännu mer bekväm.
- Du kan också använda en upprullad handduk eller en filt om du inte har tillgång till en reservkudde.
Om det känns obehagligt att sova med en kudde under huvudet när du är på magen kan du försöka sova utan en kudde. - 2Ha en kudde under huvudet. För att göra sömnen på magen bekvämare, försök att sova med bara en kudde under huvudet. Genom att göra detta kan du förhindra att du spänner på nacken och gör denna position mer avslappnande för dig medan du sover.
- Om det känns obehagligt att sova med en kudde under huvudet när du är på magen kan du försöka sova utan en kudde. Vissa människor föredrar att sova på magen utan någon kudde på huvudet och bara en kudde under bäckenet och buken.
- 3Böj ett ben mot bröstet när du sover. Det här alternativet är ett bra sätt att hålla ryggraden rak när du sover på magen. Böj armbågen och knäet och rör benet mot bröstet. Lägg sedan en kudde under armhålan och höften. Detta kan hjälpa till att skydda din ryggrad när du sover på magen.
- Vissa människor tycker att böja benet mot bröstet kan sätta stress på höften. Om så är fallet kan du försöka sova en natt med benet böjt och en natt med benen raka och avslappnade.
- 4Undvik denna position om du har dålig hållning. Att sova på magen kan sätta stress på rygg, nacke, leder och muskler. Om du har dålig hållning när du sitter eller står kan sömn på magen förvärra din hållning. Försök justera din sömnposition så att du sover på din sida eller rygg för att förbättra din hållning.
- Det kan kännas konstigt att sova på ryggen eller sidan om du är van vid att sova på magen först. Med tiden kommer du troligen att anpassa dig och vänja dig vid att sova på din sida eller rygg.
Läs också: Hur får jag sova snabbare?
Frågor och svar
- Så skulle nr 3 vara bra om jag får biverkningar av en rak hållning? Min rygg gör ont ibland, vanligtvis på natten. Vad kan jag göra?Lägg dig platt på ryggen. Placera en kudde under knäna och håll ryggraden neutral. Du kan också lägga en liten, upprullad handduk under den lilla ryggen för extra stöd.
Kommentarer (2)
- Varje gång jag sover, då gör jag ont i ryggen när jag vaknar. Dessa tips hjälpte mycket.
- Tipset att ha en rullad handduk under ryggen för att undvika ryggont var till hjälp.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
