Hur man sover utan att skada axlarna?
Håll ett sömnschema varje dag för att du ska få bästa möjliga sömn på natten.
Axelsmärta kan vara irriterande när som helst under dagen, men det kan vara särskilt frustrerande när dina axlar gör ont när du försöker sova. Tyvärr blir axelvärk värre på natten, delvis på grund av hur du sover och hur din kropp är inriktad när du ligger ner. Det faktum att du är orörlig och fortfarande på natten kan också förvärra axelvärk. Det finns flera saker du kan göra för att förbättra din sömn, även med ont eller smärtsamma axlar.
Metod 1 av 3: välja en bekväm sovposition
- 1Sov på din sida för att hålla tyngden från din ömma axel. Börja din natt ligga på din högra sida, om det är din vänstra axel som gör ont (eller tvärtom). Lägg med böjda knän och en kudde mellan dem. Använd en kudde för huvudet som är utformad för sidosvålar så att nacken och ryggraden håller sig i linje. Lägg en tredje kudde (vikad i mitten) direkt framför magen och en fjärde kudde direkt framför ditt ansikte.
- Endast kudden som används för ditt huvud behöver vara av en specifik typ. De andra tre kuddarna kan vara av alla slag.
- Använd den tredje kudden för att vila din vänstra arm på och den fjärde kudden för att vila din högra arm på. Både den tredje och fjärde kudden kommer att hålla din vikt borta från dina axlar.
- Den tredje kudden är vikad i hälften så att den är högre än din fjärde kudde.
- Undvik att ligga på sidan med handen under huvudet eller kudden.
Tips: Ett annat alternativ är att placera en kroppskudde framför dig och vila överarmen på den.
- 2Lägg på ryggen med en kudde under knäna för att undvika tryck på axlarna. Placera en kudde under knäna för att hålla dem något upphöjda när du sover på ryggen, vilket förhindrar ryggont. Använd en kudde för ditt huvud som ger mer stöd till nacken än ditt huvud. Placera en andra och tredje kudde på vardera sidan om dig för att stödja armarna och ta trycket från axlarna.
- Endast kudden som används för ditt huvud behöver vara av en specifik typ. De andra tre kuddarna kan vara av alla slag.
- Sidokuddarna kan placeras så att du kan ligga med armarna nere vid sidorna eller upp runt huvudet.
- 3Undvik att ligga på magen även om det inte orsakar obehag i axlarna. Att sova på magen kräver att du vrider huvudet åt vänster eller höger för att andas. Det kan också leda till att nacken lutas i en udda vinkel under långa perioder om du sover på magen med en kudde. Båda situationerna kommer att orsaka dig betydande smärta i nacken, även om det hjälper smärtan i axeln.
- Att sova på magen byter bara ut en typ av smärta mot en annan typ av smärta och bör undvikas.
Det finns flera saker du kan göra för att förbättra din sömn, även med ont eller smärtsamma axlar.
Metod 2 av 3: behandla dina axelproblem
- 1Se din läkare så snart du börjar uppleva axelvärk. Boka tid för att träffa din läkare om din axel skadas eller smärtan blir outhärdlig eller påverkar din sömn. Undvik att vänta på att smärtan försvinner på egen hand. Din läkare kan diagnostisera det specifika problemet du har och arbeta med dig för att utveckla en effektiv behandlingsplan.
- Din behandlingsplan kan innehålla mediciner och / eller sjukgymnastik.
- Ironiskt nog söker många människor inte hjälp från en läkare om axelvärk förrän efter att de har haft betydande sömnsvårigheter.
- Att förhindra att dina axelvärk blir värre hjälper dig också att sova bättre.
- 2Vik din axel i ett tensorbandage på natten för att förhindra axelvärk. Börja med att placera ena änden av bandaget under din övre arm på axeln som är öm. Vik in bandaget helt runt överarmen en gång. Dra bandaget upp och över din ömma skuldra och sedan runt bakom ryggen. Dra bandaget under din motsatta arm och sedan tillbaka över bröstets framsida till den skadade axeln. Vik resten av bandaget runt överarmen och säkra bandaget på plats med klämmorna.
- Du kan köpa ett tensorbandage i vilken apotek som helst. Be apotekaren om hjälp om du inte är säker på vilket bandage du ska få för din axel.
- 3Bär en rem på natten för att immobilisera din axel. Om du behöver bära en sele hela dagen, fortsätt att bära den när du går och lägger dig. Om du inte behöver ett lyftsele under dagen men behöver immobilisera din axel medan du sover, lägg ett lyftsele på din ömma axel innan du går till sängs. Sov antingen på ryggen eller på vilken sida som helst som inte har lyftselen. Lägg en kudde under armen med lyftselen för att stödja den hela natten.
- Till exempel, om din högra axel är i ett lyftsele, ligga på din vänstra sida och vila din högra arm på en kudde framför dig.
Tips: Om du sover på din sida, placera också en kudde bakom ryggen. Denna kudde förhindrar att du av misstag rullar över på din skadade axel under natten.
- 4Ta smärtstillande medel som varar 12-24 timmar för smärta över natten. Ta NSAID-receptfria smärtstillande medel före sänggåendet om de har fungerat framgångsrikt för dig tidigare. Om dina smärtstillande recept inte håller hela natten, byt till ett smärtstillande medel som varar 12 till 24 timmar. Om inga receptfria smärtstillande medel fungerar tillräckligt bra för dig, fråga din läkare om möjliga receptbelagda smärtstillande medel.
- Naproxen ska hålla i 12-24 timmar och kanske ett bättre alternativ om du vaknar av smärta hela natten.
- 5Försök ta ett magnesiumtillskott innan du går och lägger dig. Det finns bevis för att magnesium kan hjälpa till att lindra muskelkramper och smärta, så att ta ett magnesiumtillskott innan du går och lägger dig kan hjälpa dig att sova bättre. Ta en tablett på 400 mg magnesium med ett glas vatten cirka 30 minuter innan du lägger dig och se om det hjälper dig att sova.
Tyvärr blir axelvärk värre på natten, delvis på grund av hur du sover och hur din kropp är inriktad när du ligger.
Metod 3 av 3: få en god natts sömn
- 1Shoppa efter den perfekta madrassen för att få den bästa sömnen. Få den största madrass du har råd och passar i ditt sovrum. Detta är särskilt viktigt om du delar din säng med någon annan (även husdjur). Använd en sängram som låter dig sitta på sängen och lägga fötterna platt på golvet. Testa potentiella madrasser genom att ligga på ryggen och på din sida och kontrollera om den är perfekt.
- När du ligger på ryggen skjuter du handen mellan nedre delen av ryggen och madrassen. Om det finns ett stort mellanrum mellan din nedre rygg och madrassen är madrassen för fast. Om det kräver mycket ansträngning att skjuta handen under nedre delen av ryggen är madrassen för mjuk.
- När du ligger på din sida, avgöra om du kan känna madrassen röra varje tum på din sida, från dina revben till bäckenet. Om någon del av kroppen (mellan dina revben och bäcken) inte rör vid madrassen är madrassen för fast.
- 2Håll ett strikt sömnschema för att säkerställa en fullständig natts sömn. Håll ett sömnschema varje dag för att säkerställa att du får bästa möjliga sömn på natten. Stå upp och lägg dig vid samma tid varje dag, även på helgerna. Tupplur inte under dagen. Undvik att använda elektronik inom en timme efter planerad läggdags. Drick inte något med koffein efter middagen.
- Du kan behöva sluta dricka koffein ännu tidigare (lunchtid) eller till och med helt om koffein verkligen påverkar din sömn.
- Om du har problem med att somna, stanna inte i sängen, stå upp och sitta i en stol i ett lugnt område och gör någon form av avkopplande aktivitet (läsning, stickning, skiss) tills du känner dig trött nog för att gå tillbaka till sängen.
- 3Använd din säng bara för att sova för att träna dig själv att somna snabbt. Använd inte din säng till något annat än att sova och sex. Använd inte din säng som arbetsplats på din bärbara dator, läs en bok eller surfplatta, prata i telefon eller titta på TV. Att associera din säng med sömn hjälper dig att träna din kropp att somna när du ligger i din säng.
- Helst borde du inte ha en TV i ditt sovrum, eftersom frestelsen att titta på TV i sängen sannolikt kommer att bli för stark.
- 4Se till att ditt sovrum är svalt och mörkt för en bekväm natt. Gör ditt sovrum till det mest bekväma stället du kan sova. Ta bort eller täck över elektronik med lampor. Se till att dina fönstertäckningar blockerar allt yttre ljus. Sänk temperaturen i ditt hem på natten eller stäng ventilen i ditt sovrum. Installera ett fönster eller bärbar luftkonditionering i ditt sovrum om det behövs.
- Om du inte kan göra ditt rum helt mörkt, använd en sömnmask medan du somnar.
- 5Överväg att göra övningar med låg effekt varje dag för att göra dig trött. Planera regelbunden träning varje morgon för att inte bara hjälpa dig att väcka dig utan att hjälpa dig att sova den natten. Övningar med låg effekt inkluderar promenader, yoga och stretching. Försök att arbeta i 3,5 timmars träning med låg effekt varje vecka för att förbättra din sömn.
- Motion ökar mängden melatonin i kroppen, vilket är ett naturligt sömnhormon.
- Undvik att träna strax före din planerade läggdags (förutom stretching och mild yoga), eftersom det kan stimulera ditt nervsystem och förhindra att du kan somna.
Tips: Försök att göra axelns pendel innan sängen. Böj dig framåt i 90 graders vinkel med en hand som vilar på en stabil stol. Låt den andra armen hänga löst och gunga kroppen för att flytta armen moturs 10 gånger. Vänd sedan riktningen för att flytta armen medurs 10 gånger. Upprepa på andra sidan och gör 3 uppsättningar.
Axelsmärta kan vara irriterande när som helst under dagen, men det kan vara särskilt frustrerande när dina axlar gör ont när du försöker sova. - 6Eliminera nikotin för att stoppa nervsystemets stimulering när du sover. Arbeta för att sluta röka, vapning eller tuggtobak. Nikotin stimulerar ditt centrala nervsystem, vilket kan orsaka kaos på din sömnförmåga. Dessutom, om du är beroende av nikotin, kan abstinenssymtom sätta dig upp under natten eftersom du kommer att längta efter nikotin efter några timmar utan att gå.
- Om du inte kan sluta röka, våta eller tugga tobak, undvik åtminstone nikotin två timmar före din planerade läggdags.
- Tungt arbete eller skolväskor som bara bärs på ena axeln kan orsaka alla möjliga problem för dina axlar och nacke. Byt till att använda en ryggsäck om du lider av axelvärk.
- En typisk vuxen ska sova mellan 7 och 8 timmar per natt.
Läs också: Hur får jag sova snabbare?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
