Hur vaknar jag i tid?
Om du vill vakna i tid, se till att undvika koffein eller fet mat före sänggåendet, eftersom det gör det svårare att somna. Ungefär en timme före sängen gör du en lugn aktivitet som ett pussel eller läser en papperskopia av en bok. Innan du lägger dig, ställ in ett larm på musik eller höga ljud och sätt ditt larm över rummet. När det går av, försök att gå upp direkt och öppna dina persienner för att släppa in solskenet. Gör sedan några sträckor eller hoppa direkt i duschen. Växla mellan varmt och kallt vatten så att du känner dig vaken. Fortsätt läsa för fler tips om hur du känner dig vaken från vår sjuksköterskegranskare!
Tänk om jag har både ett larm och en partner som försöker väcka mig, men ändå fortsätter jag att sova?
Har du problem med att vakna i tid på morgonen? Är du rädd att du kan förlora ditt jobb eller misslyckas med en lektion för att du inte kan gå ur sängen? Om du är för sent på jobbet eller om du bara behöver se till att du inte missar ditt flyg tidigt i morgon morgon, finns det flera saker du kan göra för att du ska vakna i tid.
Del 1 av 3: Få ut det mesta av din natt
- 1Anta goda vanor. Det kan vara svårt att komma ur sängen om du inte sover korrekt. Innan du gör drastiska förändringar bör du ta med dig några enkla regler. Några saker att tänka på för en god natts sömn inkluderar:
- Undvik koffein och alkohol minst några timmar innan du somnar. Båda har visat sig ha skadliga effekter på sömnen.
- Undvik fet, kryddig eller fet mat på kvällen. Dessa livsmedel kan orsaka magbesvär, vilket kan störa din sömn.
- Läs inte från en telefon eller surfplatta innan du sover. Forskning visar att deras ljus och strålning kan orsaka sömn och orsaka huvudvärk.
- 2Delta i tysta och avkopplande aktiviteter innan du sover. Det är viktigt att förbereda sig för natten. Att läsa en bok eller göra ett pussel är mycket mer benägna att förbereda dig för att sova än att spela våldsamma dataspel. Din kropp kommer att producera sömnhormonet och göra dig snabbare trött.
- Arbeta inte eller studera precis innan du går och lägger dig. Alla aktiviteter som involverar stress i planeringen kommer sannolikt att hålla dig vaken.
- TV är också en källa till spänning och bör undvikas strax innan du sover.
- Försök att läsa en bok eller chatta med din partner. Du kan också lyssna på avkopplande eller klassisk musik.
- Du kan också prova mentala övningar innan du sover. Att tänka på städer som börjar med en viss bokstav kommer att uttömma dig snabbt!
- Fokusera på positiva tankar och minnen.
- Andas djupt för att få din kropp avslappnad.
- 3Kom in i en rytm. Om din rytm är rätt inställd kan du kanske vakna uppfriskad utan larm. Gör ett försök att gå till sängs och stå upp ungefär vid samma tid varje dag. Om du arbetar med att byta skift eller på annat sätt måste justera ditt schema kommer din rytm att slängas en stund, men du kan återställa den över några dagar.
- Du ska sova minst åtta timmar om dagen. Vissa behöver mindre sömn än andra men se till att hitta vad som är rätt för dig.
- Ändra inte helt ditt sovschema på en dag. Försök att ändra ditt sovmönster under lång tid. Till exempel, lägg dig i sömn femton minuter tidigare varje dag.
Hur många timmar behöver jag sova? - 4Förbättra din sovmiljö. Kvaliteten på din säng eller layouten på ditt sovrum kan vara orsaken till att du inte kan vakna på morgonen. Om du hade en dålig natt kanske din kropp bara behöver komma i sömn. Kontrollera följande punkter:
- Du ska sova på en bra madrass. Leta efter en som ger bra ryggstöd och som inte lagrar bakterier och bakterier.
- Tänk på temperaturen i rummet. Du ska inte sova i ett varmt rum.
- Minska externa ljud genom att stänga fönster, stänga av TV: n eller använda en enhet som genererar "vita ljud".
- Skydda mot myggor och andra yttre olägenheter. Du kan antingen köpa ett nät eller använda parfymer mot myggor.
- Överväg att få en större säng eller sova i separata sängar om din make eller partner väcker dig med sin kasta och vända. Ännu bättre, få en madrass som absorberar rörelse och kommer inte att kännas av din partner.
- Mörka rummet. Ljusa ljus håller dig vaken.
Del 2 av 3: vakna i tid
- 1Få rätt väckarklocka. Vissa människor behöver ett mycket högt, hårt larm, andra kan inte vakna till radion, och andra tycker att gradvis vakning fungerar bäst. Det finns till och med många varianter av larm att hålla sig nära dig som kommer att vibrera för att väcka dig, inklusive en vibrerande kudde, handledsband och enheter som fäster på din kudde eller som går mellan din madrass.
- Tänk på vilka typer av funktioner du vill att väckarklockan ska ha, såsom ljud, ljusstyrka etc.
- Experimentera och bestäm vad som är bäst för dig. Be dina vänner och försök att låna en enhet innan du spenderar för mycket.
- Glöm inte dina grannar. Vissa väckarklockor är riktigt höga och kanske inte lämpar sig för en lägenhet.
- Diskutera larmet med din partner (om du har ett). Du vill inte välja något som han eller hon hatar.
- Se till att väckarklockan är inställd innan du lägger dig. Ställ in det i förväg för hela veckan om möjligt.
- 2Placera väckarklockan långt från sängen. Det är ganska vanligt att tunga sovande stänger av alarmet i sömnen. Om du behöver gå ur sängen för att stänga av den, kommer du redan att öka dina chanser att hålla dig vaken.
- Du kan också ställa in flera väckarklockor i rummet. Sätt dem fem till tio minuter från varandra för att vara säker på att de inte kan ta av dem i en omgång.
- Ställ in alarmet tidigare än nödvändigt. Anta till exempel att du vill stå upp klockan 07:00, så du ställer in alarmet cirka 10-15 minuter tidigare, som 06:45
- 3Få någon att hjälpa dig. Om din make eller partner, eller bara en rumskompis, inte har problem med att vakna i tid, be honom eller henne att hjälpa dig att vakna och se till att du håller dig vaken.
- Du kan också be en vän ringa dig på morgonen och prata med dig en minut eller så tills du blir helt vaken. Väckningssamtal till ditt hem eller mobiltelefon är nu tillgängliga via prenumeration eller för engångssamtal.
- Välj någon pålitlig. Du vill inte missa din anställningsintervju eftersom din rumskompis tyckte det var roligt att låta dig sova fram till middagstid.
- Ge honom exakta instruktioner och skriv när han ska väcka dig på en post-it.
Om din rytm är inställd ordentligt kan du kanske regelbundet vakna uppfriskad utan alarm. - 4Gå ut ur sängen om du vaknar några minuter innan alarmet ringer. På grund av hormonella förändringar varje natt i naturliga sömncykler, upplever många att de vaknar några minuter innan larmet går. Om detta inträffar, betrakta det som ett tecken på att du är redo att gå upp.
- Om du lägger dig igen och väntar på alarmet kommer du troligen att känna dig mer dåsig.
Del 3 av 3: hålla dig vaken
- 1Ljus upp ditt sovrum. Kroppen vaknar naturligt snabbare när det är lätt ute. Håll dina gardiner öppna och använd solen för att hjälpa dig vakna.
- Om du behöver vakna när det är mörkt, eller om du bor på en trist, grumlig plats, överväg att använda en timer på din sovrumslampa eller få en ljusbox eller en gryningssimulator vid sängen.
- 2Börja röra. När du vaknar, gå omedelbart ur sängen och rör dig. Några övningar kommer att ha en positiv inverkan på hela dagen. Gör några kalisthenics eller gå snabbt igenom din morgonrutin.
- Sträckning är verkligen viktigt på morgonen. Dina muskler blir syresatta och värms upp för dagen.
Om du inte har provat flera väckarklockor / ljud rekommenderar jag att du provar olika ljud som motiverar dig att vakna. - 3Ta en dusch så fort du går ut ur sängen. Växla temperaturerna mellan varmt och kallt för att få din cirkulation att gå.
- Använd duschgeler med ingredienser som eteriska oljor från citron eller pepparmynta för att göra dig mer vaken.
- Stänk kallt vatten i ansiktet så snart du vaknar. Låga temperaturer bör snabbt väcka dig.
- Om en dusch inte är möjlig, försök sätta ett par droppar eteriska oljor på en vävnad och andas in doften. Vissa väckarklockor har nu också inbyggda aromaterapikomponenter.
- 4Ta en drink. Att dricka lite vatten så snart du vaknar stimulerar kroppen och hjälper dig att hålla dig vaken. Om du behöver något starkare, prova kaffe eller te.
- Om du har problem med att göra det ur ditt sovrum utan kaffe, överväga att placera din kaffebryggare i ditt rum och ställa in timern så att en kopp Joe väntar på dig när du vaknar.
- Frekvent trötthet kan orsakas av sömnstörningar eller andra medicinska tillstånd. Kontrollera med din läkare om dessa symtom kvarstår.
Läs också: Hur sover man när man inte är trött?
Frågor och svar
- Hur många timmar behöver jag sova?Vuxna behöver minst 6 timmars sömn, medan barn behöver 8 till 10 timmars sömn. Det beror också på individen, deras arbetsmiljö och livsstil. 6 timmars sömn är dock ett minimikrav.
- Tänk om jag har både ett larm och en partner som försöker väcka mig, men ändå fortsätter jag att sova?Ibland måste man gå ytterst. Några droppar kallt vatten i ansiktet eller ryggen bör hjälpa.
- Jag brukade vara en tidig fågel. Nu kan jag inte gå ut ur sängen på morgonen. När jag har bott hos en väns hus står jag upp med mindre svårigheter. Varför förändringen?Det är lättare för yngre barn att komma ur sängen, svårare för äldre barn och tonåringar eftersom kroppen kräver mer sömn i den åldern. Det är förmodligen lättare för dig att stiga upp hos din väns hus eftersom du är glada att stå upp och umgås med dem.
- Hur kan jag sova snabbare utan att ta sömnläkemedel?Minska ljuset i ditt rum. Om det är möjligt, gör det helt mörkt. Även ljuset från en laddningstelefon räcker för att störa sömnen.
- Hur kommer jag in i en rytm när jag ständigt tvingas överge min rutin?Livet är oförutsägbart, och vissa jobb kan kräva de mest oregelbundna sova timmarna. Du är dock vårdnadshavaren för din hälsa, som börjar med en god natts sömn. Stå fast mot vad som tvingar dig ur din rutin och tillåt inga distraktioner eller undantag.
- Jag vill studera efter att jag vaknat, men jag känner mig så dåsig att jag inte kan hindra mig från att gå och lägga mig. Vad kan jag göra?Du måste prova olika saker, men den här artikeln erbjuder några bra strategier. Försök att ta en dusch först på morgonen. Detta kan hjälpa dig att väcka dig och få dig att röra dig. Försök att ta en kall drink i am. Du kan behöva prova mer än en strategi för att hjälpa dig.
- Vilka är de negativa effekterna som sömnbrist kan orsaka? Låt oss säga om 2-3 timmar sömn varje dag i en vecka.Du kommer att uppleva minnesförlust, svår att koncentrera dig på studier eller arbete. Du kan också få migrän. Ångest kan drabba dig, följt av svårigheter att kontrollera ditt humör och dina känslor, med möjlig depression.
- Vad händer om du bor på en kall plats eller grumlig plats där det är lite naturligt ljus på morgonen.Du kan försöka köpa en ljuslåda. Eller så kan du helt enkelt använda din elektroniska skärm (telefon, surfplatta, ljuslarm) för att få in lite konstgjort ljus.
- Jag måste vakna klockan 05.40 och sova ofta genom mina larm. Det är för tidigt för andra människor att väcka mig också. Vad kan jag göra?Om du inte har provat flera väckarklockor / ljud rekommenderar jag att du provar olika ljud som motiverar dig att vakna. Detta kommer att ta lite försök och fel, men prova olika ljud inklusive musik. Om du redan känner till någon typ av musik som är mer distraherande för dig eller radiostationer, programmera din väckarklocka till den stationen.
- Vad händer om jag inte kan gå in i en djup sömnfas så att jag aldrig känner mig väl vilad?Om du redan har provat olika växtbaserade och / eller receptbelagda sömnhjälpmedel, tränat (men inte inom två timmars sömn), stängt av all elektronik i god tid före sömnen och andra alternativ för sömnbehandling, kan din läkare kanske ordinera ett läkemedel som hjälper dig att hålla dig vaken under dagen. Men detta bör endast användas som en sista utväg, och endast på recept från din läkare. Inget piller kan ersätta en god natts sömn.
Kommentarer (13)
- Detta hjälpte mig verkligen att få grepp om några saker jag behöver ändra i min morgonrutin. Tack till bidragsgivarna!
- Detta är så bra. Tack till författaren.
- Jag har vaknat och sedan somnat tillbaka sedan jag gick ut ur skolan och började i morgon, jag ska göra vad den här artikeln säger. Tack för att du hjälpte mig så mycket!
- Herregud, den här appen är så fantastisk! Tidigare hade jag dåliga vanor, nu hjälper det mig.
- Den här artikeln hjälpte mig att vakna till skolan på morgonen.
- Jag måste stå upp klockan 8:00 under veckan för skolan, men jag lägger alltid i sängen och vill inte resa mig.
- Det gav bra poäng. Tack.
- Detta är en mycket bra hjälp. Tack.
- Det är helt hjälpsamt. Det fungerade verkligen.
- Det är varje ämne som hjälper till med ditt mål.
- Den här artikeln hjälpte mycket genom att ge mig många användbara tips och idéer för att vakna upp till mina larm på morgonen!
- Jag har bra exempel på hur jag kan vakna i tid.
- Vibrationen har gjort att jag vaknar upp klockan 04:00 mycket mer genomförbart!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
