Hur kommer man upp i tid?

Hur vaknar jag i tid om inget av artikelns förslag hjälpte till?

Har du någonsin försovat dig när du hade något riktigt viktigt att göra? Att vakna i tid är inte alltid lätt, speciellt om du har svårt att somna och somna. Om du vill göra det lättare för dig att vakna i tid finns det några enkla förändringar som du kan göra i dina rutiner, vanor och livsstil.

Metod 1 av 4: vakna i tid

1

Identifiera anledningarna till varför du behöver gå upp på morgonen. Oavsett om du behöver gå upp för jobbet eller bara vill sätta dig ner till en trevlig frukost med din familj på morgonen, kan du identifiera dina skäl för att stå upp i tid hjälpa dig att vakna när din väckarklocka ringer. Ta några minuter innan du går och lägger dig för att skriva ner skälen och hålla dem någonstans synliga för dig när du vaknar.
2

Placera din väckarklocka utom räckhåll. Om du enkelt kan slå snooze på morgonen är det mindre troligt att du kommer upp i tid. Ställ din väckarklocka någonstans så att du inte når den utan att gå ut ur sängen, som på en byrå.
3

Få en avancerad väckarklocka. Det finns alla möjliga intressanta väckarklockor som gör det svårare att stanna i sängen efter din vakningstid. Från mixer väckarklockor, till väckarklockor som körs bort från dig, till väckarklockan pussel, att prata väckarklockor, det finns gott om icke-traditionella väckarklockor för att hjälpa dig komma ur sängen på morgonen.
4

Ge dig själv gott om tid att sova. Gå och lägg dig 30 minuter tidigare än normalt när du behöver vakna tidigt. Se till att du har tillräckligt med tid för att få din rekommenderade mängd sömn. Vuxna behöver 7-8 timmars sömn per natt, tonåringar behöver 9-10 och barn behöver 10 eller fler.
5

Tryck inte på snooze-knappen. Att slå snooze gör det inte lättare att vakna. Att slå snooze gör att du känner dig groggare och kan sätta tonen för en mindre produktiv dag totalt sett. Försök istället att stå upp efter första gången ditt larm ringer.
6

Ställ in väckarklockan något före din planerade väckningstid. Även om att trycka på snooze-knappen har visat sig minska din totala dagliga produktivitet och inte ger dig vila av god kvalitet, bara om du slutar att trycka på snooze-knappen en eller två gånger, är det bättre att du lämnar dig lite extra tid.

Lägg dig 30 minuter tidigare än normalt när du behöver vakna tidigt — Gå och lägg dig 30 minuter tidigare än normalt när du behöver vakna tidigt.

Metod 2 av 4: hålla dig vaken

1

Utsätt dig för solljus när du vaknar. Håll dina persienner öppna eller gå ut efter att du vaknat. Att spendera 30 minuter i solljus på morgonen hjälper dig att väcka dig och hålla dig uppe.
2

Drick ett glas kallt vatten när du vaknar. Att dricka ett glas kallt vatten på morgonen hjälper till att återfukta din kropp för den kommande dagen. Det kalla vattnet kommer också att uppdatera dig och det kommer även att öka din ämnesomsättning eftersom din kropp måste spendera extra energi för att värma upp det kalla vattnet.
3

Drick en kopp kaffe eller te. Koffeinet i kaffe eller te kan ge dig den extra boost du behöver för att hålla dig vaken. Kaffe har misstänkt för att ha bidragit till vissa hälsoproblem i det förflutna, men mer nyligen har forskning antydit att dricka kaffe med måtta (1-2 koppar dagligen) faktiskt kan erbjuda vissa hälsofördelar, och det är ingen överraskning att mental vakenhet ingår i det lista.
4

Ät frukost. Att hoppa över frukost är kopplat till låga energinivåer och överätning senare på dagen. Börja alltid morgonen med en god frukost för att ge dig själv energi och hålla dig driven hela morgonen. Havregryn, yoghurt, frukt, ägg och nötter är alla bra val.
5

Stänk kallt vatten i ansiktet eller avsluta din dusch med en sval av kallt vatten. Det svala vattnet kommer att stärka din hud och hjälpa dig att väcka dig.
6

Stimulera din hjärna. Stimulering från att läsa eller träna ett pussel kan hjälpa till att aktivera din hjärna och hålla dig vaken. Försök göra ett snabbt korsord eller Sudoku-pussel strax efter att du vaknat för att aktivera din hjärna och få din dag igång.

Drick ett glas vatten innan du sover så att du inte vaknar på natten från törst.

Metod 3 av 4: somna i tid

1

Tänk på dina sömnbehov. Det är svårare att vakna i tid om du inte sover tillräckligt på natten. Vuxna behöver 7-8 timmars sömn per natt, tonåringar behöver 9-10 och barn behöver 10 eller fler. Lägg märke till tiden när du går och lägger dig och när du vaknar under en vecka för att se hur många timmars sömn du får varje natt. Om du sover betydligt mindre än du borde, måste du göra justeringar i din sömnrutin.
2

Justera din läggdags gradvis. En anledning till att du kanske inte sover tillräckligt är att din läggdags är för sent. För att justera sänggåendet flyttar du tillbaka det med 15 minuter per natt och vaknar 15 minuter tidigare varje dag. Gör detta så många dagar som det tar för att nå önskad läggdags.
3

Smutta på en kopp örtte för att hjälpa dig att slappna av. Kamomillte är välkänt för sina avslappnande egenskaper. Ta en kopp före sänggåendet för att slappna av i kropp och själ.
4

Drick en kopp varm mjölk. Denna välkända teknik för att göra dig sömnig fungerar verkligen. Cirka 30 minuter före sänggåendet, värm upp en kopp mjölk i mikrovågsugnen i cirka 60-90 sekunder (beroende på hur kraftfull din mikrovågsugn är).
5

Koppla av din kropp. Ta en varm dusch, gör yoga eller meditera före sänggåendet för att slappna av i kroppen. Dessa avkopplande fysiska aktiviteter hjälper dig också att lugna dig och förbereda dig för en vilsam natts sömn.
6

Titta inte på klockan. Vänd din väckarklocka och undvik att kontrollera tiden när du har kommit i sängen. Att ständigt titta på klockan kommer att göra dig orolig och gör det också svårare för dig att somna.
7

Stäng av din TV, dator, surfplatta och andra enheter med ljusa skärmar innan du lägger dig. Dessa enheter avger ljus som gör det svårare att somna och sova bra, varför du aldrig ska sova med dessa enheter på. Helst bör du stänga av dessa enheter minst två timmar före sänggåendet. Om du behöver ett ljust och / eller vitt brus medan du sover, använd en nattlampa och kör en fläkt eller spela mjuk musik.
8

Ta melatonin för att hjälpa dig att somna. Om du har svårt att falla och / eller somna på natten, försök att ta 0,5-1 milligram melatonin innan du lägger dig. Din pinealkörtel producerar melatonin naturligt. Din kropps produktion av melatonin minskar dock med åldern och kan också påverkas av årstiderna, så att komplettera med melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och somna längre.
9

Prata med en sömnspecialist. Om du fortsätter att ha sömnproblem kan du ha en sömnstörning och du bör prata med din läkare om möjliga mediciner och icke-medicinska behandlingar.

Metod 4 av 4: ändra din livsstil för bättre sömn

1

Undvik koffein på eftermiddagen. Koffein kan störa din sömn allvarligt om den konsumeras för nära sänggåendet. Byt till koffeinfritt efter middagstid för att undvika koffeininducerad sömnlöshet.
2

Undvik alkohol för nära sänggåendet. Alkohol kan också störa din sömn, särskilt när det konsumeras i överskott sent på kvällen. Drick inte mer än en alkoholhaltig dryck per dag och se till att det går flera timmar mellan att konsumera en alkoholhaltig dryck och läggdags.
3

Träna regelbundet. Regelbunden motion har visat sig öka sömnkvaliteten och människor som tränar regelbundet sover oftare längre än de som inte gör det. Studier har också visat att personer som tränar regelbundet är mer energiska under sina vaknatider. Sikta på minst 30 minuters måttlig aerob aktivitet varje dag, som att ta en snabb promenad varje morgon.
4

Ät sömnframkallande mat. Komplexa kolhydrater, magra proteiner och friska hjärtfetter har alla visat sig öka serotoninnivåerna och bidra till att främja god sömn. Några bra val inkluderar fullkorn (brunt ris, fullkornsbröd, fullkornsflingor, etc.), fisk, kyckling, kalkon, ost med låg fetthalt och nötter.
5

Rök inte. Studier har visat att cigarettrökning orsakar sömnstörningar och gör det svårare att vakna på morgonen. Dessa effekter orsakas av nikotin i cigaretter, så andra produkter som innehåller nikotin (tugga, cigarrer, e-cigaretter, etc.) kan också bidra till svårigheter att somna och vakna.

Att spendera 30 minuter i solljus på morgonen hjälper dig att väcka dig och hålla dig uppe.

Tips

Undvik att ta långa tupplurar under dagen. Tupplur kan verka som en bra idé om du är trött, men att ta en lång tupplur under dagen kan störa sömnen på natten och göra det svårare för dig att stå upp när du behöver. Om du måste tupplur, försök att inte sova i mer än 30 minuter. En tupplur på 30 minuter bör räcka för att du ska få energi igen resten av dagen utan att störa sömnen på natten.
Om du fortsätter att ha problem med att somna eller vakna, prata med din läkare. Var noga med att meddela din läkare om eventuella mediciner (receptbelagda och receptfria) du tar eftersom dessa kan bidra till dina problem.

Läs också: Hur får jag en person att somna?

Hur kommer man upp i tid?

Steg

Metod 1 av 4: vakna i tid

Metod 2 av 4: hålla dig vaken

Metod 3 av 4: somna i tid

Metod 4 av 4: ändra din livsstil för bättre sömn

Tips

Frågor och svar

Läs också: