Hur hanterar jag ångest?

För tips om hur du hanterar de fysiska symtomen på ångest under en undersökning, som svettning eller muntorrhet, läs vidare.

De flesta drabbas av viss ångest när de förbereder sig för ett test. Detta kan sträcka sig från en mild nervös känsla till en fullständig panikattack. Oavsett din ångestnivå är det väldigt viktigt att lära sig att minska det för att studera effektivt för ett test. Lyckligtvis finns det flera steg du kan ta för att minska ångest, vilket kommer att gynna dina betyg och din allmänna psykiska hälsa.

Del 1 av 4: minska ångest med effektiv studier

1

Kom ihåg att du redan har lärt dig informationen. Det mest effektiva sättet att studera är att delta i lektionen regelbundet, ta bra anteckningar, göra dina läxor och annars vara en aktiv student. Om du har gjort detta ligger du redan långt före studenter som inte har gjort det.
2
Lämna dig rimlig tid för studier. Att vänta till natten innan ett test för att börja studera kommer sannolikt att öka din ångest. Du kommer att bli knäckt för tiden, du kommer inte att ha tid att ställa frågor eller hitta förlorad information, troligen känna dig överväldigad och annars vara i en dålig situation
- Istället för att vänta till sista minuten, börja studera så fort ett test är schemalagt. Med flera dagar eller till och med en vecka att förbereda kommer du att känna dig mer avslappnad eftersom du har gott om tid att lära dig materialet.
- Upprätta ett schema för att få ut det mesta av din studietid. Sätt av så mycket tid som du känner att du behöver; det kan vara 20 minuter om dagen, det kan vara 2 timmar om dagen. Du kan justera detta om du känner att du behöver mer eller mindre tid efter att ha studerat några dagar. Håll dig till detta schema så när det är dags för testet vet du att du har förberett dig så bra som möjligt.
- Du bör också vana dig att titta över dina anteckningar från klassen varje dag. Statistiskt sett får studenter som gör detta bättre betyg på test eftersom hjärnan absorberar information mer effektivt på detta sätt. Det kan hjälpa till med din ångest eftersom du kommer att ha ett försprång på studietiden innan du ens visste att ett test skulle komma.
- Vissa studenter gör misstaget att spendera mer tid på att organisera än att studera, för att aktivt studera är mer ångestprovokerande; var säker på att huvuddelen av din tid faktiskt gör jobbet.
- Du kan behöva nöja dig med den tid du har. Om så är fallet, håll dig lugn - alla studier som görs är bättre än ingen alls.
EXPERTTIPS

Förstå att ibland kan ångest vara en positiv motivator. Varje känsla har ett syfte. Om du är orolig är det ibland för att det finns något du verkligen behöver ta hand om, och du måste ta reda på hur du ska göra det.
3
Håll alla dina anteckningar och skolarbete ordnade. Att vara oorganiserad kan göra ångest mycket värre. Du kommer att börja få panik eftersom du inte hittar den ena sidan anteckningar du behöver veta, och förlorar sedan tid på att leta efter den istället för att studera.
- För att undvika detta problem, håll allt ditt skolarbete snyggt och organiserat. På det sättet kommer du att kunna hitta allt du behöver och spendera maximal tid på att studera.
- Förvara alla dina anteckningar för en viss klass i en anteckningsbok, så allt för den klassen finns på ett ställe. Se också till att datera sidan varje gång du antecknar. Om du gör anteckningar på din dator, behåll dina anteckningar, uppgifter och eventuella studiehjälpmedel i separata mappar för varje klass och datera alla dina anteckningar.
- Ange en mapp för allt löst material du har för en klass. Handouts, uppsatser, hemuppgifter och tidigare tester kan gå in här så att du enkelt kan hitta dem när du behöver dem.
4
Ta pauser medan du studerar. Även om du borde studera så mycket du behöver är det möjligt att överdriva det. Att spendera varje minut på dagen kommer att orsaka kaos på dina nerver och förvärra ångest. Var noga med att ta hänsyn till din studieplan. Varje timme eller två bör du ta en paus i 10 minuter eller mer.
- Alla aktiviteter kommer att göra. Prova att titta på TV, träna, göra några sträckor (speciellt för nacke och armar), gå en promenad, ta en tupplur - vad du än behöver göra. Detta kommer att vila din hjärna och du kan komma tillbaka till dina studier uppdaterade och redo att fortsätta.
5
Håll provet i perspektiv. Medan du är under stress är det väldigt lätt att "katastrofera", det vill säga, tänka på det allra värsta av situationen och bli orolig för vad som sannolikt inte kommer att hända, men lätt möjligt. Detta kan utlösa en kedjereaktion, där eleven blir mer orolig, mer distraherad, mer orolig och sedan mindre benägna att göra det bra. Några tankesätt som hjälper till att sätta saker i perspektiv:
- Om du har gjort det bra i prov under hela klassen är det troligt att du kommer att göra det bra på just detta test.
- Om du inte mår bra är det förmodligen inte slutet på livet som du känner till det.
- Många tester kan tas mer än en gång, oavsett om det är ett körprov, passerar baren eller bara måste ta om kemikurs.
- Du kan behöva bara klara klassen istället för att göra ett visst betyg.

Hur hanterar jag ångest när jag har slut på tid?

Del 2 av 4: minska ångest fysiskt

1
Leta efter fysiska symtom på ångest. Ångest är inte bara ett emotionellt tillstånd; det ger fysiska symtom som du kan identifiera om du vet vad du ska leta efter. Om du upplever något av följande symtom när du studerar eller funderar på ett test skulle detta vara ett berättande tecken på att du känner ångest. Du kan sedan vidta åtgärder för att lindra symtomen.
- Huvudvärk.
- Torr mun.
- Snabba hjärtslag. Vanligtvis kännetecknar en hjärtfrekvens över 100 slag per minut en snabb hjärtslag.
- Svettas.
- Andnöd.
- Svaghet.
- Extrem kroppstemperatur, antingen för varm eller kall.
- Gastrointestinal obehag. Detta kan kännetecknas av illamående, diarré, uppblåsthet och buksmärtor.
2
Fortsätt vara aktiv. Motion och fysisk aktivitet är bra sätt att minska ångest. Fysisk aktivitet frigör endorfiner som kommer att höja ditt humör. Det kommer också att distrahera ditt sinne från testet och studera, så din hjärna kommer att ha en chans att slappna av och uppdatera sig själv. Valfritt antal fysiska aktiviteter kommer att ha en positiv inverkan på din ångest. De inkluderar, men är definitivt inte begränsade till:
- Går till gymmet.
- Tar en promenad.
- Gör hushållsarbete.
- Rider på din cykel.
- Arbetar ute.
- Sporta.
3
Ät ordentliga måltider regelbundet. Ofta har människor som lider av ångest svårt att äta och hoppa över måltider. Det här är ett misstag. Hunger kan göra din ångest värre. Det kommer också att svälta din hjärna av näringsämnen och du kommer inte att kunna fokusera särskilt bra. Ät minst tre balanserade måltider varje dag för att hålla din styrka uppe.
- Se till att dina måltider är näringsrika. Fullkornsprodukter, frukt, grönsaker och magra proteiner är bäst eftersom de kommer att ge dig en uthållig frigöring av energi som kommer att föra dig genom din studiesession.
- Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker. Inte bara är dessa dåliga för din hälsa, men ökningen i ditt blodsocker kommer att göra dig nervös, vilket kan öka din ångest. Dessutom kommer energinivån att krascha innan för länge, och du kommer inte att kunna studera effektivt längre.
4

Få gott om sömn. Sömnbrist är en annan orsak till ångest. Åtag dig att få hela 8 timmars sömn eller mer varje natt. Detta kommer att säkerställa att din hjärna har vilat ordentligt och att du kan börja studera med ett nytt sinne.
5
Sträck dina muskler. Ångest orsakar ofta att musklerna spänns, särskilt de i övre delen av ryggen och nacken. Detta kommer att orsaka smärta och obehag, vilket hämmar din koncentrationsförmåga.
- Se till att du sträcker och masserar alla muskler som känns täta under dina pauser. Inte bara kommer detta att ge dig fysisk lättnad, utan att sträcka kommer att minska din ångest.
6

Prova meditation. Meditation är utformad för att koppla av din kropp och ditt sinne, så det är bra för människor som lider av ångest. Om du känner dig orolig att förbereda dig för ett test, schemalägg lite meditationstid. Läs Meditera för en detaljerad guide om meditation.
7

Undvik människor som generar ångest när de studerar. Du kan ha vissa vänner eller bekanta som också lider av testangst och alltid talar om sin rädsla. Det betyder inte att du inte kan vara vän med dem, men det kan vara bäst att ta lite utrymme från dem medan du försöker studera. Du kanske gör en bra ansträngning för att begränsa din egen ångest, och låta deras negativa tankar övervinna dig kan sätta dig tillbaka.

Vad ska jag göra om jag har ångest trots att jag är beredd?

Del 3 av 4: minska ångest mentalt

1

Tänk på ditt kognitiva tillstånd. Ångest försämrar ofta koncentrationen och får drabbade att helt enkelt tömma. Om du försöker studera men bara inte får dig själv att fokusera kan du lida av ångest. Förhalning är också ett symptom eftersom undvikande av ett problem är en försvarsmekanism. Om du märker dessa symtom är det dags att vidta åtgärder och arbeta med dina tankeprocesser.
2

Analysera dina tankemönster. Ofta när människor lider av ångest fokuserar de på överväldigande negativa tankar. Du kan säga till dig själv "Jag kommer definitivt att misslyckas med detta test" eller "Om jag misslyckas med detta test är mitt liv över." Dessa tänkande fällor är ett symptom på ångest, liksom en orsak till större ångest. Om du tänker på det här sättet om ett test kan du ta några steg för att ta itu med och åtgärda dessa tankar.
3
Isolera och analysera negativa tankar. När en negativ tanke kommer in i ditt huvud, sluta vad du gör och tänk på det. Genom att bryta ner negativa tankar kan du upptäcka att de flesta av dem är orealistiska och sedan ersätta dem med mer positiva tankar.
- Fundera på om denna tanke är logisk. Till exempel tänker du "Om jag misslyckas med detta test är mitt liv över." Är det verkligen sant? I nästan alla situationer, nej, det är inte sant. Det finns inget logiskt sätt att ett test kommer att resultera i att ditt liv slutar, vilket gör detta till en orealistisk rädsla.
4
Sätt negativa tankar i perspektiv. När många negativa tankar sätts i verklighetens perspektiv verkar de inte så allvarliga.
- Till exempel är du övertygad om att du kommer att misslyckas med biologitestet imorgon. Men du har fått bra betyg på varje biologitest den här terminen hittills. Tidigare erfarenheter är på din sida här. Detta nya perspektiv gör att din rädsla verkar mer osannolik, eftersom du redan har konstaterat att du är bra på biologi.
5
Ersätt ologiska tankar med logiska. När du väl har konstaterat att en rädsla är ologisk kan du arbeta med att ersätta den med en mer balanserad och logisk tanke. Detta kommer att återföra ditt sinne till verkligheten och hjälpa till att bryta ner ologisk rädsla.
- När du väl har isolerat tanken att "Jag kommer definitivt att missa detta test imorgon", ersätt det med "Jag har studerat hela veckan, jag känner till detta material och det ligger i min makt att göra det bra på detta test." Detta nya tankemönster bryter ner din rädsla som var baserad på ingenting och ersätter den med en ny tanke som är rotad i verkligheten.
- Även om du inte kan komma förbi idén att du kommer att missa morgondagens test, kan du använda logik för att hjälpa dig att vara lugn genom att påminna dig själv om att ett misslyckat prov inte betyder att du kommer att misslyckas med klassen. Påminn dig själv om att du till och med kan ha andra alternativ, som att undersöka extra kredit eller be om att gå om igen.
6
Använd positiva självuttalanden. När människor lider av ångest använder de vanligtvis negativa självuttalanden som "Jag är dum" eller "Jag är värdelös." Dessa typer av uttalanden kan lätt få din ångest att utvecklas till depression och hota din allmänna psykiska hälsa.
- Precis som du ersatte din ologiska rädsla med logiska tankar, ersätt negativa uttalanden med positiva. Gör ett försök att säga till dig själv "Jag är en hård arbetare", "Jag är tuff", "Jag kan göra det här" eller "Allt kommer att vara okej." På det sättet kan du skära negativa uttalanden ur ditt tänkande och förbättra din lycka och mental hälsa.
- Uttalanden som "Jag är dum" eller "Jag är värdelös" är inte bara hjälpsamma, de är osanna eftersom de sammanfattar dig baserat på en observation. Till exempel, om du hittills har presterat dåligt på dina kalkylfrågor kan du tänka "Jag är en förlorare." Detta är en känslomässig överdrift. Försök att tänka på fakta istället: Du presterar bara dåligt på räknequizzer. Detta säger ingenting om vem du är som person eller om din förmåga inom andra områden.

Håll dig fysisk aktiv dagarna före tentamen genom att gå en promenad eller spela sport — För att hantera examensångest, håll dig fysisk aktiv dagarna före tentamen genom att gå en promenad eller spela sport, vilket kommer att distrahera dig och ge din hjärna en chans att slappna av.

Del 4 av 4: koppla av dig själv under provet

1

Möt i tid eller tidigt för testet. Att komma till testet sent kommer att utlösa din ångest innan du ens börjar testet. Gör allt du kan för att vara i tid för testet. På så sätt kan du sitta ner och koppla av i några minuter innan du börjar. Du kommer att kunna samla dina tankar och fokusera på positivt tänkande. Denna avslappningsperiod före testet är mycket viktig för att få en bra start.
2
Läs noga alla instruktioner och frågor. Om du känner dig orolig kan du rusa igenom testet. Genom att göra detta riskerar du att missa något avgörande och få frågor fel.
- Tvinga dig själv att stanna och läsa vägbeskrivningar. Genom att läsa allt noga kan du vara säker på att du förstår vad du ska göra och kan slutföra testet korrekt.
- Du kan till och med understryka eller cirkulera viktiga termer i instruktionerna. Om du till exempel är orolig för att du kan spåras under en uppsatsfråga kan du understryka den viktigaste delen av meddelandet (t.ex. att understryka "Förklara" hjälper dig att påminna dig om att du inte bara kan sammanfatta).
3
Stanna och andas om du känner att ångest kommer. Lite nervös energi kan förväntas under testet. Men om du upptäcker att du börjar tömma, tappar koncentrationen och känner något av de fysiska symtomen på ångest, sluta arbeta. Om du fortsätter utan att slappna av kan du få en ångestattack under testet.
- Stäng ögonen och ta djupa, fulla andetag. När du börjar må bättre, gå tillbaka till jobbet.
4

Fortsätt använda positiva uttalanden. Under hela testet bör du fortfarande fokusera på positiva tankar. Berätta för dig själv: "Jag har studerat, jag är beredd." Detta hjälper till att hålla din ångest i schack eftersom du vet att det ligger inom din makt att göra det bra på testet.
5
Håll dig fokuserad på frågan. Låt inte ditt sinne vandra under testet. Det gör att negativa tankar kan krypa in och distrahera dig. Se bara till att hålla koll på den fråga du arbetar med. På så sätt kan all din energi fokusera på att räkna ut det svaret.
- Om du har problem med att hålla dig fokuserad, försök att tyst läsa igenom frågan eller fråga dig själv. Detta fräschar upp ditt minne och hjälper dig att hålla dig fokuserad på uppgiften.
6
Hoppa över en fråga om du fastnar. Att stöta på en svår fråga riskerar att orsaka en ångestattack och kan förstöra din koncentration under resten av testet. Du kan sluta ta slut på tiden och inte avsluta testet på grund av en fråga som snubblade upp dig.
- Fall inte i den här fällan. Istället för att slösa bort tid på att stirra på en fråga, hoppa över den. Du kan komma tillbaka till det när du har gjort resten av testet.
- Om du använder ett scantronark, se till att du också hoppar över att fylla i bubblan för den överhoppade frågan! Annars kan det hända att du får många svar fel eftersom dina ifyllningar är avstängda med ett.
7
Sök hjälp om du behöver det. Ibland kan symtomen på ångest vara så allvarliga att de stör din vardag. Om du upptäcker att du upplever ångestsymtom regelbundet, var inte rädd för att be om hjälp.
- Att prata med dina föräldrar, lärare och vägledare kan vara en bra resurs för att få din ångest under kontroll.
- Få hjälp förr snarare än senare. Många försöker ignorera sin ångest tills den har blivit så dålig att de inte kan kontrollera det längre. Genom att få hjälp tidigt kan du ta hand om din ångest innan det börjar påverka ditt liv och dina relationer negativt.

Ska jag undvika att konsumera koffein före en undersökning för att minska ångest?

Tips

Träning är ett bra sätt att lindra stress och ångest.
Försök att ströla lugnande luktande oljor på din kudde för en god natts sömn före tentamen. Detta kan också vara till hjälp som strös på en vävnad för att ta provet för att lugna dina nerver. Använd inte för mycket men andra kanske inte uppskattar det.
Försök använda en eterisk olja medan du studerar, ta sedan samma doft (på en vävnad, som det sista tipset antyder) och lukta om du stöter på testet. Luktsansen kan ofta ge minnen om saker du gjorde när du senast luktade det.
Försök använda några rökelsepinnar av din favoritdoft medan du studerar eller sover, eftersom det lindrar din stress och hjälper dig att känna dig trevlig och positiv.

Varningar

Viss stress före tentor är normalt, speciellt om du känner dig inte förberedd. Men för mycket stress kan indikera ett större problem. Om du har svårt att koncentrera dig, sova eller studera på grund av överdriven ångest, överväg att träffa en läkare för att bli undersökt för ångest. Det finns behandlingar tillgängliga för att få din ångest ur vägen, så att du kan fokusera.

Läs också: Hur håller jag mig i form under finalen?

Hur hanterar jag ångest?

Steg

Del 1 av 4: minska ångest med effektiv studier

Del 2 av 4: minska ångest fysiskt

Del 3 av 4: minska ångest mentalt

Del 4 av 4: koppla av dig själv under provet

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (13)

Läs också: