Hur lugnar jag nerverna efter examen?
Om du är stressad efter att ha tagit dina prov, lugna dina nerver genom att distrahera dig själv. Undvik att gå igenom provet i detalj omedelbart efter att du har tagit det eller kamma igenom dina anteckningar för att se vad du missade eller borde ha gjort annorlunda eftersom det bara kommer att öka din stress. Kom ihåg att du inte kan ändra dina svar nu, så försök att låta dig svalna och oroa dig inte för mycket. Ett sätt att ta hand om är att distrahera dig själv med träning, vilket naturligtvis kommer att öka ditt humör. Du kan också schemalägga något att se fram emot efter dina prov, som att gå till en film eller ett favoritcafé. Du vill också planera ett sätt att fira när resultaten kommer ut så att du kan se fram emot den dagen istället för att frukta den. Om du vill lära dig att bäst möta dina provresultat, fortsätt läsa!
Hur kan jag lugna mig så att det inte påverkar de prov jag har ännu inte tagit?
Det är en mardröm att behöva vänta på examensresultat, särskilt om du inte är säker på om du har gjort det bra. Om du är stressad efter att ha tagit dina tentor, oroa dig inte! Det finns steg du kan ta för att lugna dig, minska din stress och fortsätta med ditt liv.
Del 1 av 2: lugna ner och byta stress
- 1Andas djupt. Stress och ångest utlöser din kropps "fight or flight" -svar, översvämmar din kropp med adrenalin och gör dina andetag grunda och snabba. Bekämpa detta stressrespons genom att ta lugnande djupa andetag.
- Lägg en hand på bröstet och den andra på buken, under bröstkorgen. När du andas in ska du känna att din buk expanderar tillsammans med bröstet.
- Andas långsamt genom näsan. Försök att andas in för att räkna med 4.
- Håll andan i 1-2 sekunder. Släpp långsamt andan genom munnen.
- Upprepa denna process 6-10 gånger per minut i tio minuter.
- 2Prova progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning, eller PMR, kan vara till stor hjälp för att frigöra spänning och stress. När du är stressad spänns din kropp upp, vilket du kanske inte ens inser när du är orolig. PMR lär dig att medvetet spänna och sedan släppa dina muskler i grupper från topp till tå. När du väl har fattat det är det ett bra sätt att tvinga din kropp att slappna av lite.
- Hitta en lugn plats utan distraktioner, om du kan. Lossa eventuella trånga kläder och andas djupt.
- Börja med musklerna i ansiktet, börja med pannan. Lyft ögonbrynen så högt som möjligt och håll den här spänningen i 5 sekunder. Släpp spänningen. Sätta ihop ögonbrynen så hårt du kan i 5 sekunder och släpp sedan. Njut av känslan av avkoppling i 15 sekunder.
- Flytta till dina läppar. Handväska så tätt som möjligt i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Le så brett som möjligt i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Återigen, njut av den avkopplande känslan i 15 sekunder. Du vill lära dig hur "avslappnad" och "spänd" verkligen känns.
- Fortsätt hålla spänningen i varje muskelgrupp i 5 sekunder, släpp och slappna av i 15 sekunder för de andra muskelgrupperna: hals, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, underben och fötter.
- Om du inte har tid för en PMR för hela kroppen, fokusera på dina ansiktsmuskler, eftersom de kan hålla otroligt mycket spänning.
- 3Försök att inte gå igenom provet rakt efteråt. Vissa tycker att det är tröstande att prata med vänner lite om vad de skrev, medan andra tycker att det är mycket bättre att inte prata om examen alls. Att gå igenom provet på djupet, oavsett hur frestande det är att göra det, får dig bara att oroa dig för svar som du inte kan ändra och kommer att onödigt stressa dig.
- Att gå igenom provet direkt därefter är också en dålig idé eftersom din hjärna inte presterar bra under stressiga förhållanden. Du kommer sannolikt inte att tänka lika tydligt eller rationellt om dina prestationer direkt efter en stressig tentamen som du kommer att bli när du har haft ett tag att svalna. Du kommer förmodligen att känna att du presterade mycket sämre än vad du faktiskt gjorde.
- Gå inte igenom dina anteckningar och leta efter svaren på provet. Du kan inte ändra vad du har skrivit nu.
- Om du tycker att du plockar över en liten del av provet, sluta och sätt saker i perspektiv. Det är bara i de sällsynta fallen när ett litet misstag betyder skillnaden mellan ett pass och ett misslyckande.
Om du är stressad efter att ha tagit dina prov, lugna dina nerver genom att distrahera dig själv. - 4Träna lite. Du kanske inte känner för att träffa gymmet eller springa direkt efter en tentamen, men att få lite måttlig fysisk aktivitet är ett bra sätt att minska stress! Motion ger endorfiner, som är naturliga smärtstillande medel som ökar ditt humör. Om du är stressad över din examen, prova en aerob aktivitet som löpning, simning, cykling eller till och med en snabb promenad.
- Regelbunden aerob träning har visat sig minska den totala känslan av stress och spänning, förbättra din sömn och höja ditt humör. Även om du inte är ett stort fan av träning, kan du få bättre att få lite regelbundet.
- 5Gör något roligt för att koppla av. Oavsett dina resultat bör du fira det faktum att du arbetade hårt på dina tentor. Belöna dig själv genom att göra något du tycker om. Om du kan göra det med vänner, desto bättre.
- Studier har visat att spendera tid med vänner och nära och kära är ett utmärkt sätt att bryta stress och främja en känsla av lugn och välbefinnande. En studie visade till och med att spendera tid med en person som du anser vara en "bästa vän" sänker nivåerna av kortisol, ett stresshormon, i din kropp. Planera att gå ut med dina kompisar eller träffa din familj efter tentor.
- 6Gör något för att få dig att skratta. Skratt är verkligen det bästa läkemedlet. Det släpper ut endorfiner som får dig att känna dig lycklig och kan till och med öka din kropps förmåga att tolerera fysisk smärta.
- Se en rolig film. Titta på din favoritkomedi. Slå upp bilder av roliga katter på internet. Vad som än får dig att skratta hjälper dig att reda ut din stress efter provet.
Del 2 av 2: tänka positivt
- 1Undvik idissling. "Ruminering" är den "trasiga rekord" -slingan där du befinner dig att tänka på samma sak om och om igen, i allmänhet utan att ha något att lägga till tanken. Det är vanligt att idissla om saker som tentor, men du måste komma ihåg att det att oroa dig efter dem inte kommer att ha någon annan effekt än att orsaka dig stress. Här är några sätt att bryta den trasiga rekordtanken:
- Prova istället att lösa problem. Att oroa sig för om du gjorde det dåligt på dina prov kan inte ändra hur du presterade tidigare. Det kan dock hindra dig från att prestera bra i framtiden. Om du är orolig för hur du gjorde, försök att identifiera några konkreta saker som du kan göra för nästa tentamen. Detta håller dig fokuserad på positiva åtgärder för framtiden.
- Ta reda på vad du verkligen är orolig för. Ofta är stress över tentor faktiskt stress över något annat, som att misslyckas med en kurs eller oroa sig för att du kommer att se dum ut. Att identifiera din verkliga rädsla hjälper dig att möta den - och inser att du kan hantera den.
- Planera en "bekymmerpaus". Ta 20-30 minuter att oroa dig för din examen. Det är ofta bra att tillåta dig själv schemalagd tid att erkänna negativa tankar, snarare än att bara försöka ignorera dem. Ställ in en timer och njut av dina bekymmer. När tiden är över, gå till något positivt och produktivt.
- 2Se till att du vet när resultatdagen är. Vanligtvis samlar du dina provresultat på din högskola eller skola, men vissa universitet erbjuder en onlinetjänst för att kontrollera resultat.
- Om du inte är där på resultatdagen, se till att du har ordnat så att resultaten skickas till ditt hus eller den adress du kommer att bo på.
- Kontrollera inte obsessivt efter resultat om de är tillgängliga online. Uppdatering av din webbläsare var femte minut kommer inte att få resultat att komma snabbare ut, men det kan öka dina stress- och oronivåer.
Det är en mardröm att behöva vänta på examensresultat, särskilt om du inte är säker på om du har gjort det bra. - 3Spendera tid med positiva människor. Studier har visat att människor "fångar" känslor ungefär lika lätt som vi får förkylning. Om du bara umgås med människor som också är stressade över sina provresultat kommer du inte att kunna lugna dina egna nerver.
- Försök att umgås med människor som hanterar sin stress bra. Prata inte om tentor eller bekymmer när ni är tillsammans. Fokusera på positivt tänkande och kul med varandra istället.
- 4Påminn dig själv om dina styrkor. Den mänskliga hjärnan har en stark negativ bias, vilket innebär att vi i allmänhet fokuserar mer på de negativa sakerna och låter de positiva sakerna glida förbi oss. Att identifiera och påminna dig själv om dina styrkor hjälper dig att bekämpa denna förspänning för att se till att du ger dig själv ett rättvist skott.
- Försök att göra en lista över saker som du vet att du gör bra och saker som du kan vara positiv till. Till exempel, om du har studerat och reviderat noggrant, erkänn det som en styrka.
- 5Kom ihåg att du inte kan kontrollera resultatet av dina handlingar. Allt du kan göra är att kontrollera dina handlingar. Du har gjort det genom att arbeta hårt och ta dina prov. Resten är inte upp till dig. Att släppa ditt behov av att kontrollera resultat - vilket inte går att göra - kan vara otroligt användbart för att minska stress.
- 6Formulera och skriv ner tre planer: Plan A, Plan B och Plan C. Att formulera din förstahandsplan och några reservplaner hjälper dig att känna dig förberedd, oavsett vad dina resultat är. Gör plan A för om du gör det bra eller bättre än du behöver i dina tentor. Gör Plan B för om du gör sämre än väntat men inte hemskt. Gör Plan C för om det värsta verkligen händer.
- Till exempel, om du precis har avslutat dina GCSE och vill gå vidare till sjätte form, skulle plan A vara att gå vidare till sjätte form. Plan B kan vara att fortfarande gå vidare till sjätte formen men att ta olika kurser med lägre behörighetskrav. Plan C kan vara att försöka få ett deltidsjobb medan du ordnar ombesättningar.
- Om examen är för en enda kurs, snarare än något liknande GCSE, kan Plan A vara att fortsätta med dina andra obligatoriska högskolekurser. Plan B kan vara att se om du kan gå igenom provet eller kompensera ditt betyg med extra kredit. Plan C kan vara att gå igenom kursen efter att ha fått lite handledning eller tagit en korrigerande kurs.
- Du bör också prata om denna plan med dina föräldrar och vänner för att få en objektiv bild av saker - ibland, när du är nervös eller upprörd, kan du börja göra dumma och ologiska val!
- Att tänka på det värsta fallet kan faktiskt hjälpa dig att bryta stress om du gör det rationellt. Tänk på vad det värsta är som kan hända. Kan du klara det, verkligen? Svaret kommer nästan allmänt att vara "ja".
- 7Planera för att fira när resultaten kommer ut. Att planera något roligt för resultatdagen ger dig något att se fram emot istället för att bara frukta dagen.
Om du bara umgås med människor som också är stressade över sina provresultat kommer du inte att kunna lugna dina egna nerver. - 8Bli organiserad för nästa termin. När du har haft lite avkoppling och firandetid, börja ordna och ordna anteckningar, böcker eller pappersarbete som du behöver ha redo för nästa akademiska termin. Inte bara kommer det att ta dig från väntan på provresultaten, det kommer också att se till att du inte har några sista minuten panik innan nästa termin börjar.
- Se till att ta en hel paus från skolarbetet innan du går tillbaka till det. Ge din hjärna tid att uppdatera sig själv, annars kan du möta utbrändhet.
- 9Öppna dina resultat på dina egna villkor. Vissa människor vill öppna sina resultat framför sina vänner, vissa föredrar att ha sina föräldrar med sig, medan andra föredrar att hitta en lugn plats där de kan hantera resultaten själva. Låt inte någon pressa dig för att öppna dem vid någon annan tidpunkt och plats än en du är bekväm med.
- Se till att du faktiskt möter dina resultat, även om du förväntar dig att de blir obehagliga. Det är naturligt för människor att undvika obehagliga upplevelser, men du måste veta hur du presterade på dina tentor. Låt dig inte skjuta upp av rädsla.
- Om du verkligen inte kan möta att öppna dina resultat på egen hand, be någon annan att göra det åt dig och dela resultaten med dig. Ibland kan det vara till hjälp att dela upplevelsen med en vän.
- Inse att alla blir stressade över tentamen.
- Kom ihåg att ditt liv och din hälsa är viktigare än en undersökning, kanske du inte ens kommer ihåg att resultatet är senare.
- Lite stress är en normal del av livet. Men om du tror att din stress blir ur kontroll, prata med någon NU! Om du tror att stress orsakar allvarliga medicinska problem, såsom signifikanta sömnproblem eller kronisk ångest, kontakta din läkare eller en rådgivare. Om du tänker skada dig själv, sök omedelbar hjälp genom att ringa räddningstjänster som 999 eller samaritaner i Storbritannien (116 123) eller National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-TALK) i USA.
Läs också: Hur känner jag mig glad över dina tentor?
Frågor och svar
- Jag har studerat riktigt hårt för de tentor jag just tog. Människor har riktigt höga förväntningar på mig och jag tror inte att de tror att jag har studerat hårt om mina resultat inte är tillfredsställande. Vad gör jag?Försäkra dem om att du har försökt så hårt. Du har gjort ditt bästa och det är allt som någon kan be dig. Om de inte tror dig, görs vad som är gjort och det kan inte ändras. Se till att fråga läraren om du har några frågor om materialet innan du tar provet.
- Om mina föräldrar förväntar mig att jag får ett A och jag får ett F, vad kan jag göra för att lugna dem?Alla gör misstag. Du kommer inte att kunna ändra betyg och kommer förmodligen att ha mycket liten kontroll över dina föräldrars reaktion. Det bästa du kan göra är att vara ärlig mot dem. Varför fick du dåligt betyg? Kan du studera hårdare nästa gång? Behöver du träffa din lärare för extra hjälp eller be dina föräldrar att anställa en handledare? Kom med en plan så att det inte händer igen och dina föräldrar kommer förmodligen att vara förlåtande.
- Jag är rädd för att göra min pappa besviken i de kommande tentorna. Vad ska jag göra?Gör inte jobbet för honom, motivera dig själv och bevisa dig själv för dig. I slutet av dagen kommer du att leva med konsekvenserna, inte honom.
- Jag har alltid varit en superscorer och jag tror att jag kommer att misslyckas i ett ämne. Om jag gör det kommer jag att misslyckas med de övergripande tentamen. Jag är rädd för att genera mig själv. Vad ska jag göra?Först och främst lugna ner dig. Det gör inte ont att få några låga betyg. Om testet är av 20 och du brukar få 17 eller fler är det okej. Du kan bli lite stressad, men studera och ge det ditt bästa. Om du är en superscorer kommer du inte att misslyckas.
- Jag är rädd att jag kanske måste gå i sommarskola. Hur kan jag lugna mig så att det inte påverkar de prov jag har ännu inte tagit?Fokusera på de positiva aspekterna. Oavsett dina tidigare resultat har du fortfarande chansen att ställa in rekordet eller åtminstone visa hur motiverad och beslutsam du är. Att göra bra på dina återstående tentor kan bara hjälpa dig.
- Jag är rädd för att göra människor besvikna när de har så stora förväntningar på mig. Hur lugnar jag mig ner?Påminn dem och dig själv om att oavsett vilken grad du får, om du lägger mycket ansträngning på det, försökte du ditt bästa och svåraste.
- Om jag studerar och får mindre än B, vad måste jag göra?Använd det som en motivation att göra bättre på ditt nästa test, så att du kan få en B eller bättre då. Identifiera dina misstag och korrigera dem för nästa gång.
- Jag är rädd att mina vänner kommer att reta mig om jag får lägre poäng än de, och det gör mig nervös. Vad ska jag göra?Berätta för dem hur du känner för att de retar dig. Berätta för dem att du känner dig nervös. När allt kommer omkring, om du inte berättar för dem, kommer de att fortsätta reta dig och det kommer att bli svårt för dig. Du kan också påminna dig själv om att tentorna inte definierar dig; det kommer att finnas fler tentor och fler möjligheter för dig att förbättra. Tentarna handlar inte om att tävla med dina vänner. De handlar om att konkurrera med dig själv.
- Jag var alltid den första i min klass sedan barndomen. Men i år tror jag att jag har misslyckats med en tentamen och jag är orolig för vad mina lärare, vänner och föräldrar kommer att säga när de får reda på det.Den viktigaste åsikten är den du har om dig själv. Om du gjorde det dåligt, använd det som motivation att göra bättre nästa gång.
Obesvarade frågor
- Hur slöser jag inte tid på att tänka på mina tentor när de gör mig orolig?
Kommentarer (7)
- Jag var glad att se detta eftersom det fick mig att må bra och det är verkligen motiverande. Ett bra jobb! Jag gillade verkligen det.:)
- Idag gav jag en tentamen. Jag kände stress. Jag letade efter bra skrift för att få ner stress och jag läste det här. Det är inspirerande och motiverande. Jag känner mig lugnare och bättre! Tack för att du delar.
- En kortfattad och tröstande handledning / guide som gjorde det möjligt för mig själv, den mest självförtroende oroaren att släppa några av mina uppdämpade nerver på ett tillfredsställande och avslappnat sätt.
- Det hjälpte mig mycket att hantera min stress och jag är verkligen tacksam för det.
- Jag stressar verkligen över mina resultat i morgon och det hjälpte definitivt.
- Fantastiska tips, detta hjälpte mig mycket att komma över min examensstress. Tack för hjälpen!
- Det var fantastiskt att läsa detta, speciellt för att imorgon är den tuffaste examen i hela mitt liv.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
