Hur har jag energi under din period?

Hoppa över skräpmat. Du bör försöka hålla dig till en hälsosam, näringsrik diet hela tiden, men det kan vara särskilt svårt när du känner dig trög och omotiverad. Inte bara är skräpmat dåligt för din allmänna hälsa, men det kan också förvärra många symtom som vanligtvis är förknippade med menstruation och PMS, inklusive uppblåsthet, depression och trötthet.

• Undvik alltför stora mängder socker, salt, fett, koffein och alkohol. Dessa livsmedel ger dig inte långvarig energi, och de kan få dig att känna dig ännu tröttare.
• Ät mycket frukt, grönsaker och fullkorn. Dessa ger dig den långvariga energi som din kropp behöver.

Se upp för begär. Vissa kvinnor längtar efter livsmedel som innehåller mycket socker och fett under sina perioder, även när de normalt inte äter dessa livsmedel. Dessa kan orsaka höjder och nedgångar i din energinivå, även på en bra dag, så det är inte konstigt att du känner dig slö om du har gett dig åt dessa begär. Försök att vara medveten om dem och undvik att äta saker som du normalt inte skulle göra.

• Ersätt hälsosamma alternativ för begär. Du kanske vill ha riktigt ohälsosam mat, men du kan vara nöjd med ett hälsosammare alternativ. Till exempel:
  • Istället för en milkshake, prova en yoghurt smoothie med jordgubbar.
  • Istället för äppelpaj, prova ett bakat äpple med kanel.
  • Istället för vanlig pizza, prova en pita toppad med en liten mängd ost och olivolja.
  • Istället för en ostburgare med bacon, prova en veggieburger.
  • Prova en frusen banan istället för glass. Täck den i smulorna på en krossad chokladskiva om du vill ha lite choklad.
  • Vill du ha en chokladkaka? Prova en fin varm kakao. Den har mycket mindre kalorier och fett och kan tillgodose ditt behov av en chokladfix.
• Ibland är begär din kropps sätt att berätta att den behöver ett specifikt näringsämne. Om du upptäcker att du konsekvent längtar efter en viss typ av mat, kanske du vill se din läkare för ett blodprov. Till exempel kan läskbehov indikera en kalciumbrist, rött köttbehov kan indikera en järnbrist och chokladbehov kan indikera en magnesiumbrist.

Komplettera din kost. Det bästa sättet att få de näringsämnen du behöver är att äta en hälsosam, balanserad kost, men det räcker inte alltid. Om du känner att din diet saknar vissa näringsämnen kan det hjälpa att ta vitamintillskott. Följande vitaminer kan hjälpa till att förbättra symtomen som du upplever före och under din menstruation:

• Folsyra (400 mikrogram)
• Kalcium med vitamin D (1000-1300 mg, beroende på ålder)
• Magnesium (400 mg)
• Vitamin B-6 (50 till 100 mg)
• Vitamin E (400 IE)

Håll dig till din träningsplan. Träning kan låta helt hemskt när du har att göra med menstruationströtthet, men det hjälper dig att återfå lite av din energi. Även om din kropp kan kännas slö, har du sannolikt all förmåga att träna och att göra det kan få dig att må bättre. Det kan också hjälpa till med andra periodrelaterade symtom som kramper, uppblåsthet och matsmältningsbesvär.

• Prova 10-minutersregeln. Träna i 10 minuter och bestäm sedan om du är redo för träningen. Mycket ofta när du kommer igång kommer du att fortsätta med det. Om du fortfarande känner dig hemsk efter 10 minuter kan det vara en signal att sakta ner eller stoppa.
• Byt gärna ut träningen enligt komfort. Till exempel, om ditt bröst är ömt från att behålla vatten, kanske ditt hopprepsträning verkligen skulle vara obehagligt. I sådana fall kan det vara vettigt att prova ett alternativt träningspass. Om träning inte är kul eftersom du har ont, kommer du inte att träna.
• Varje vecka, sikta på två och en halv timmes aerob träning med måttlig intensitet (som snabb gång) eller en timme och 15 minuter med intensiv aerob träning (som att springa). Du kan också uppnå ditt mål med en kombination av måttliga och kraftfulla aktiviteter.
• Införliva lite styrketräning. Du kan försöka lyfta vikter eller göra push-ups.
• Ta en receptfri smärtstillande medel som ibuprofen eller naproxen om du lider av kramper, eller försök att använda en värmedyna eller en stick-on värmeband. Du kanske upptäcker att du har mycket mer energi att röra dig när dina kramper är borta.

Bekämpa smärta. Om du har problem med att sova på natten eftersom du upplever smärtsamma kramper, försök att ändra din sovposition eller använd en kroppskudde för att försörja dig själv. Rätt position kan göra stor skillnad när det gäller att somna och somna.

• Om dessa förändringar inte räcker, ta ett smärtstillande medel utan recept. Det är ingen mening att drabbas av en dålig natts sömn bara för att du har några kramper.
• En värmedyna kan också vara till nytta om du har smärtsamma kramper. Försök sova med en på låg värme. Ett varmt bad före sängen kan ge samma fördel.

Bekämpa kroppstemperaturförändringar. Din kroppstemperatur stiger under andra halvan av din månatliga cykel, vilket kan göra det svårare för dig att somna. Försök vrida ner termostaten några grader för att motverka denna effekt och göra dig mer bekväm.

• Den idealiska sovtemperaturen för de flesta är mellan 60 och 19°C (15,6 och 19,4°C). Om du har en programmerbar termostat, ställ in den så att den automatiskt anpassas till din ideala sovtemperatur precis före sänggåendet.
• Du kan också prova att ta ett varmt bad innan sängen. Kontrasten mellan det varma vattnet och det svala rummet hjälper din kroppstemperatur att sjunka snabbare.

Prova melatonin. Om du tycker att du har mycket svårare att somna under din period än vad du normalt gör, kan det vara så att din kropp inte producerar tillräckligt med melatonin på grund av hormonella fluktuationer. Försök ta melatonin, som finns tillgängligt receptfritt, före sänggåendet under din period.

• Tala med din läkare innan du börjar ta några nya tillskott. De kan interagera med andra mediciner du tar.
• Om du vill bekräfta att din kropp saknar melatonin kan du be din läkare att testa det. Se till att du testas under din period för exakta resultat.

Se din läkare om hormonbrister. Ett överskott av östrogen eller brist på progesteron kan också orsaka dina sömnproblem. Om så är fallet kan din läkare kanske ordinera ett hormonellt tillskott som hjälper även dina nivåer.

• För att avgöra om du har en hormonell obalans måste du testa dina nivåer vid flera olika tidpunkter under hela månaden. Detta kan göras med blod- eller salivtest
• Det hjälper om du spårar dina sömnproblem och andra symtom du kan uppleva innan du träffar din läkare. Detta hjälper din läkare att förstå om dina symtom är relaterade till din menstruationscykel.

Se din läkare. Om trötthet under din period stör din förmåga att arbeta och njuta av ditt personliga liv, kontakta din läkare. Du kan drabbas av järnbristanemi. Järnbristanemi kan hända vem som helst, men kvinnor som upplever svåra perioder löper högre risk på grund av ökad blodförlust.

• För att diagnostisera anemi vill din läkare göra ett enkelt blodprov. Du kan också behöva genomgå ytterligare tester, till exempel ultraljud för att kontrollera om livmoderfibrer som kan orsaka överdriven menstruationsblödning.
• Det kan också finnas andra medicinska orsaker till din trötthet, även om anemi är den vanligaste orsaken till trötthet som uppstår under menstruationen.

Få mer järn från maten. För vissa människor kan det vara möjligt att korrigera järnbristanemi helt enkelt genom att ändra sina dieter. Din läkare kan rekommendera att du äter mer järnrik mat, inklusive:

• Proteiner som nötkött, fläsk, kyckling och fisk
• Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål
• Ärtor och bönor
• Berikade spannmålsprodukter som spannmål och pasta
• Torkad frukt som russin och aprikoser

Tänk på kosttillskott. Om du inte kan öka dina järnnivåer med kostförändringar kan din läkare rekommendera att du tar ett järntillskott, som finns tillgängligt receptfritt. I extrema fall kan din läkare rekommendera ett IV-tillskott.

• Din läkare kan också rekommendera att du tar C-vitamin, vilket hjälper till att absorbera järn. Detta finns också i en receptfri pillerform. Du bör ta detta med en sur juice som innehåller mycket vitamin C som apelsinjuice, grapefruktjuice eller saft. Dessa hjälper till att öka järnabsorptionen.
• Ta alltid den rekommenderade dosen av tillskott. Sluta inte ta dem eller ändra din dos utan att prata med din läkare.