Hur man lugnar ner sig?
För att lugna dig, ta först ett djupt andetag, håll det i 5 sekunder och andas sedan långsamt ut. Fortsätt andas så här, vilket hjälper dig att slappna av i ditt sinne och kropp. Du kan också försöka hitta en lugn och fridfull plats att ligga ner i några minuter. Om du befinner dig i en stressig situation, försök att långsamt räkna till 10 i huvudet innan du reagerar. Det finns många hälsosamma förändringar du kan göra för att hjälpa dig lugna dig dagligen. Du kan till exempel arbeta med att meditera i 30 minuter om dagen, vilket med tiden kan förändra hur din hjärna fungerar, så du är mindre benägna att bli överväldigad av stress. Du kan också plocka upp några stressreducerande hobbyer, som att läsa, göra hantverk eller fotografera. Men om du känner att du kämpar för att hålla dig lugn på egen hand, kanske du vill överväga att träffa en mentalvårdspersonal för att lära dig om andra hanteringsmetoder. Om du vill lära dig mer från vår medarbetare till socialarbetare, till exempel när du ska söka hjälp utifrån, fortsätt läsa!
Eftersom det inte finns någon bestämd mängd träning som garanterar att lugna dig, börja bara träna när du känner dig upparbetad.
Ilska, stress och ångest räcker för att få någon upparbetad. Även om det kan verka omöjligt att kontrollera dina känslor kan du lära dig att lugna dig. Denna värdefulla färdighet kan hjälpa dig att hantera oväntade situationer och känslor. Lär dig fysiska och mentala övningar som kan lära dig att hantera och gå förbi upprörande situationer.
Del 1 av 3: lugna din kropp
- 1Öva membranandning. Börja med att ta ett full andedräkt i 5 sekunder så att buken expanderar, håll den i 5 sekunder och släpp sedan andan i 5 sekunder. Ta ett par normala andetag och upprepa sedan membranandningen tills du känner dig mindre orolig. Membranandning ser till att dina andetag får luft hela vägen till botten av lungorna. Detta kan vara särskilt användbart när du känner att andningen är svår eller du inte kan få full andning (vanligtvis när du är orolig, arg eller stressad).
- Kontrollerade andningsmönster kan signalera din kropp att den behöver lugna ner sig. Det gör det genom att släppa signalsubstanser som lugnar dig.
- 2Var uppmärksam på din omgivning och kroppsupplevelser. Mindfulness kan användas för att försiktigt lugna sinnet genom att fästa din uppmärksamhet på dina känslor och omgivningar. Börja fokusera på ljud, temperaturen, vad du luktar eller känner och din andning. Fokusera på dessa saker tills du börjar slappna av. Detta kan lugna ditt sinne och forskning visar att det kan minska stress, sänka blodtrycket och hjälpa till med kronisk smärta. Detta kan hjälpa dig att få mer känslomässig kontroll och medvetenhet.
- Kroppen reagerar fysiskt på starka känslor genom att få dig att känna dig utom kontroll. Det utsöndrar adrenalin som släpps ut i blodomloppet. Adrenalin ökar din hjärtrytm, muskelstyrka och blodtryck, vilket är din kropps sätt att förbereda sig för ett "fight or flight" -svar.
- 3Gör progressiv muskelavslappning. Börja med att dra åt och släppa muskelgrupperna i ordning från huvudet till tårna. Börja med att fokusera på dina ansiktsmuskler, dra åt dem i 6 sekunder och låt sedan musklerna släppa i 6 sekunder. Upprepa detta med dina nackmuskler, axlar, bröst, armar och så vidare längs kroppen tills din kropp känns mer avslappnad.
- Progressiv muskelavslappning kan minska muskelspänningen. Detta kan minska din ångest och ilska och hjälpa dig att lugna dig.
- 4Träna lite. Om du känner dig orolig eller arg, försök att träna för att lugna dig själv. Frestas inte att fokusera på det som upprör dig. Träna istället för att lugna din kropp. När du gör fysiska aktiviteter släpper din kropp ut endorfiner som kan minska kroppens stressrespons, förbättra ditt humör, minska muskelspänningar och lugna dig. Studier har också visat att träning kan förändra din hjärna, vilket gör dig mindre känslig för stress.
- Hitta vilken fysisk aktivitet du tycker om att göra. Till exempel kan du göra yoga, dansa, gå, spela sport eller springa.
- Eftersom det inte finns någon bestämd mängd träning som garanterar att lugna dig, börja bara träna när du känner dig upparbetad. Fortsätt träna tills du känner att din kropp börjar slappna av.
- 5Husdjur dina djur och ta dem på promenader, om du kan. Hundar och katter kan vara oerhört hjälpsamma under stressiga stunder. Du kan helt enkelt prata med ditt husdjur, stryka över pälsen eller ta honom en promenad. En studie har visat att 55% av dem som tillbringar tid med sina husdjur är mer avslappnade medan 44% kände sig mer optimistiska.
- Om du inte har ett husdjur kan ibland ett uppstoppat husdjur vara lika användbart. Alternativt kan du besöka ett zoo, en naturpark, ett akvarium eller ett lokalt naturreservat. Att bara se djur gå till sitt dagliga arbete kan vara lugnande.
- 6Sikta på en hälsosam kost. När du är överväldigad eller upprörd är det lätt att nå komfortmat. Innan du gör det, inse att näringsrik mat faktiskt kan balansera ditt humör och ge dig energi för att hjälpa dig att komma igenom svåra situationer. Förutom att äta en hälsosam kost, tyder studier på att följande livsmedel är användbara för att bekämpa stress och hjälpa dig att slappna av:
- Sparris
- Avokado
- Bär
- Apelsiner
- Ostron
- Valnötter
- 7Undvik ämnen som hindrar dig från att lugna dig. Stimulerande medel kan göra det svårt att slappna av eller lugna ner sig. Det klassiska exemplet är koffein, vilket kan öka ditt centrala nervsystem, vilket gör att du känner dig mer energisk. Du bör också undvika att lita på alkohol eller nikotinprodukter för att lugna dig ner. I synnerhet nikotin höjer kroppens hjärtfrekvens och blodtryck, vilket gör det svårt att lugna sig ner. Beroendet gör det otroligt svårt att sluta, vilket ökar din stress och ångest.
- Även om alkohol kan verka som en lugnande effekt, kommer det faktiskt att förhindra att du verkligen hanterar dina problem att lita på alkohol för att hantera stress eller ångest.
Det finns många hälsosamma förändringar du kan göra för att hjälpa dig lugna dig dagligen.
Del 2 av 3: lugna ditt sinne
- 1Distrahera dig själv med en trevlig eller stressreducerande aktivitet. Ibland kan du göra dig orolig eller arg genom att fokusera på saker du måste göra eller saker som har gjort dig arg. Att bo på dessa kan göra det svårt att lugna sig och kan till och med hindra dig från att utföra saker. I stället distrahera dig själv. Att hålla dig borta från vad som stör dig kan hjälpa dig att minska stress.
- Du kan till exempel läsa, fotografera, göra hantverk, umgås med vänner, dansa eller se en film.
EXPERTTIPSSkapa en mental kortlista med andra saker att tänka på. Ha fem olika tankar redo att gå till när du känner dig överväldigad mentalt. Du kan distrahera dig själv genom att tänka på kommande födelsedags- eller semestershopping, dina helgplaner eller vilken gymklass du vill prova. Målet är att komma fram till en mental lista i förväg så att du är beredd.
- 2Prata med en vän. Att inte bara prata om din ilska eller ångest hjälper dig att lugna dig, men det kan också få dig att känna dig stödd av andra. Du kommer att inse att du inte är ensam. Socialt stöd är viktigt för att du ska känna dig trygg och accepterad.
- Att prata kan också öka ditt självvärde, hjälpa dig att ventilera och distrahera dig. Glöm inte, det kan till och med få dig att skratta, vilket också minskar stress.
- 3Försök att meditera. Sitt i ett bekvämt läge på en lugn plats. Fokusera på din andning och lägg märke till dina tankar. Låt dina bekymmer komma och gå utan att hålla fast vid dem. Forskning visar att att meditera bara 30 minuter om dagen kan förändra hjärnans funktioner och beteende. Det kan hjälpa dig att känna mer kontroll över din kropp och känslor när du upplever ilska eller ångest. Genom att fokusera på din andning och låta tankar komma och gå kan du lugna din kropp och ditt sinne. Det kan vara bra att ställa dig själv följande frågor medan du mediterar för att föra ditt fokus till nuet:
- Vad märker jag om min andning?
- Vad märker jag om mina tankar? Kan jag låta dem komma och gå?
- Är min kropp spänd? Var håller jag min ångest?
- 4Räkna. Ta några djupa andetag och börja räkna väldigt långsamt. Börja med att räkna till 10, men fortsätt om du fortfarande är arg. Fokusera på räkningen och inte på situationen som gjorde dig arg. Detta är ett utmärkt sätt att lära sig att svara på din ilska, snarare än att helt enkelt reagera på den.
- När du blir arg släpper din kropp ut extra adrenalin. Att räkna ger din kropp en chans att kompensera adrenalinet så att du inte bara agerar på impuls.
- 5Skriv i en dagbok. Försök skriva beskrivande om hur du mår. Detta är ett bra sätt att konfrontera dina känslor, speciellt om du är naturligt benägen att skriva. Oroa dig inte för att skriva fullständiga grammatiskt korrekta meningar. Du kan till och med bara skriva ner fraser eller ord, om det hjälper dig att lugna dig. Det är processen att tänka och registrera dina konflikter som är viktigast.
- Att föra en dagbok kan också hindra dig från att fundera på saker som stör dig. När du har skrivit ner frågan och dina känslor kan du börja gå vidare.
- 6Utveckla en positiv inställning. Att kultivera en glad attityd kan hjälpa dig att komma ihåg de goda tiderna och släppa saker du inte kan kontrollera. När du väl insett att du inte kan kontrollera varje situation kan du fokusera på att hantera dina egna känslor. Detta kan hjälpa dig att ta ett steg tillbaka och lugna dig.
- Om du kämpar för att hålla dig positiv, låtsas som om du är en lycklig lugn person. Var konsekvent med detta och så småningom kommer du att se de flesta situationer i ett positivt ljus.
- 7Skapa eller hitta en avkopplande plats. Även om detta kan vara annorlunda för varje person, vet du vart du ska gå när du börjar känna dig överväldigad. Du kanske till exempel vill fly till naturen. Tillbringa tid att titta på eller blötlägga i vatten och låt det lugna ditt humör. Eller kanske du skulle känna dig mer avslappnad genom att omge dig med människor som respekterar och stöder dig. Undvik att spendera för mycket tid med människor som får dig upparbetad.
- Om du kan, undvik stressiga situationer. Till exempel, om du vet att stora sociala funktioner orsakar dig ångest, överväga att bara gå en kort stund eller bara träffa vänner i mindre skala.
Att inte bara prata om din ilska eller ångest hjälper dig att lugna dig, men det kan också få dig att känna dig stödd av andra.
Del 3 av 3: Få hjälp
- 1Vet när du ska få medicinsk hjälp. Om du har försökt justera lugnande din kropp och ditt sinne, utan att se någon förändring, kanske du vill få professionell hjälp. Att få medicinsk behandling eller terapier kan hjälpa dig att lindra stress eller kronisk oro, vilket kan få dig att arbeta upp i första hand. Du kanske vill söka medicinsk hjälp om du upplever följande (som är symtom på generaliserad ångestsyndrom):
- Ditt jobb, ditt sociala liv eller dina relationer störs av att du oroar dig.
- Känner att du inte kan kontrollera ditt oroande eller lugna dig
- Du kan inte slappna av eller koncentrera dig
- Du undviker situationer som kan göra dig orolig
- Du har svårt att sova
- Känner mig spänd överallt
- 2Lär dig mer om kognitiv beteendeterapi (CBT). En mentalvårdspersonal vill nog att du ska fortsätta med självhjälpsbehandlingar, som att lugna ditt sinne och din kropp genom avslappningstekniker. Men du kommer antagligen att börja kognitiv beteendeterapi. Detta hjälper dig att undersöka vad som gör dig orolig, stressad eller orolig. När du väl har identifierat detta beteende kan du komma med strategier för att effektivt lugna ner dig. Med CBT lär du dig:
- Att förstå hjälpsamma och ohjälpsamma bekymmer, vilket hjälper dig att acceptera och svara på stress.
- För att övervaka vad som sätter dig på språng, dina utlösare och hur länge du är upparbetad. Detta kan hjälpa dig att spåra dina framsteg.
- Djupa andetag och progressiva muskelavslappningstips.
- För att ändra negativa sätt att tänka eller svara. Detta hjälper dig att bli lugnare mentalt.
- Ansikte situationer som vanligtvis gör dig orolig, orolig eller panik. Detta får dig att känna att du har mer kontroll.
- 3Prova medicin. Medan terapi och självhjälpsbehandlingar är de främsta sätten att lugna ner sig, kan din psykiatriska specialist sätta dig på mediciner på kort sikt. Dessa är vanligtvis läkemedel mot ångest, vilket kan hjälpa dig att lugna dig. Följande ordineras vanligtvis för allmän ångestsyndrom:
- Buspirone (Buspar) är ett läkemedel mot ångest som inte är lugnande eller beroendeframkallande. Det hjälper dig att hantera, men eliminerar inte ångest helt.
- Bensodiazepiner är läkemedel mot ångest som reagerar snabbt, vilket gör dem användbara för situationer där du inte kan lugna dig. Men om du använder dem ofta kan du bli psykiskt och fysiskt beroende efter några veckor. Av denna anledning ordineras de vanligtvis endast för svåra ångestfall.
- Antidepressiva medel används för längre behandling, eftersom det tar upp till 6 veckors användning innan du känner ångestlindring. De kan orsaka illamående eller förvärra sömnproblem.
- Att förlora sömn gör vanligtvis allt mer stressande än vad det egentligen är, så håll dig alltid utvilad.
- Meditering kan hjälpa. Sitt ensam i ett tyst rum. Andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Meditationsmusik kan också hjälpa till.
- Försök att lyssna på lite avkopplande musik.
- För att stoppa ilskan som tar dig över på grund av de minsta misstagen, övertyga dig själv om att du inte bryr dig om misstaget - istället bryr du dig om vad du har lärt dig av det och förbereder dig för att göra saker annorlunda nästa gång.
- Köp eller hitta en stressboll för att pressa ut all din ilska.
- Att lägga sig på ryggen och ta djupa andetag hjälper dig att lugna dig.
- Om du inte har en lycklig plats kan du prata med dina bästa vänner, de kan kanske lugna dig.
- Gråt är faktiskt ett bra sätt att bli av med stress.
- Stäng ögonen och föreställ dig blommor som blommar framför dig.
- Om du inte alls kan kontrollera dina känslor, sök professionell hjälp via en psykolog.
När du gör fysiska aktiviteter släpper din kropp ut endorfiner som kan minska kroppens stressrespons, förbättra ditt humör, minska muskelspänningar och lugna dig.
- Andning i en papperspåse ansågs en gång hjälpa till att bota hyperventilation och återställa lugnet. Experter är nu överens om att detta är något farligt och bör undvikas. Du ska aldrig andas genom en papperspåse. Att andas regelbundet genom en papperspåse kommer att cirkulera koldioxid i lungorna, vilket är extremt farligt för andningsorganen. Ta också bara medicin om det är ordinerat av läkaren, ta inte mer än det som ordinerats till dig även om det blir värre. Om det blir värre, berätta för din läkare att det är värre, eller gå till en person för att få hjälp.
- Var försiktig så att du inte tar bort din ilska mot andra. Du kan komma i trubbel eller potentiellt skada dig själv och andra.
- Skada dig själv eller andra aldrig, även om du är riktigt arg. Gå någonstans för att lugna dig ensam istället. Om du är så upprörd att du inte kan kontrollera dig själv, kolla in dig på sjukhusets akutavdelning för omedelbar hjälp.
- Gör inte droger, rök eller drick inte. Det kan leda till dåliga hälsoproblem och det kan bli en allvarlig vana. Om du gör det, sök hjälp från en läkare och / eller en betrodd vän eller familjemedlem.
Läs också: Hur respekterar du dina äldste?
Frågor och svar
- Vad händer om jag inte kan lämna situationen och kan höra saker?Ta tag i några hörlurar och lyssna på upplyftande, optimistisk eller lugnande musik. Försök distrahera dig själv med mer produktiva saker också. Se en terapeut för problemet med att höra saker.
- Hur kan jag sluta vara så nervös hela tiden?För att hålla dig närvarande, försök använda Grounding 54321-spelet: en teknik som fungerar genom att ta bort ditt fokus från dina oroliga känslor och få dig att fokusera på din omgivning istället. I grund och botten är det ett distraktionstrick som - med lite ansträngning - tar ditt sinne från din känsla av orolighet och återför ditt fokus till verkligheten. För att spela, nämn fem saker du kan se i rummet med dig. Nämn fyra saker du kan känna. Nämn tre saker du kan höra just nu. Nämn två saker du kan lukta just nu. Namnge en bra sak om dig själv.
- Kan yoga lindra stress?Ja. Yoga kan hjälpa dig att stanna kvar i ögonblicket och acceptera det som kommer upp i dina tankar. Det bygger uppmärksam medvetenhet, vilket är en inställning som möjliggör mer naturliga reaktioner eller inlärda beteenden / attityder utan bedömning.
- Vad händer om jag inte har någon att prata med, inte ens vänner?Vänner kan inte alltid säga rätt sak för att lugna ner dig, och de kommer inte alltid vara där för att hjälpa. Ett av de bästa sätten att lugna ner sig är att komma tillbaka till nuet med hjälp av en snabb mindfulness-teknik. Välj något du gör dagligen, som att borsta tänderna eller svara i telefonen och gör det medvetet en liten stund. Du kan också ta de första två biterna av din måltid medvetet och uppmärksamma textur, ljud, smaker, dofter, alla dina sinnen.
- Om jag verkligen vill gråta när jag är arg, ska jag bara släppa det?ja! Gråt är ett bra sätt att frigöra stresshormoner, så känn dig inte dålig och bara gråta. Det får dig att må bättre
- Vad händer om det är något personligt och jag försöker de här sakerna men ändå inte kan lugna mig?Välj en plats där du kan tänka lugnt och där du kan tänka på lösningar på ditt problem.
- Min mamma säger inte att saker kommer att förändras, så när det händer gör det mig upprörd. Vad ska jag göra?Förklara för din mamma att du gillar att förvänta dig saker innan de händer. Du vill veta vad som kommer att hända. Hon kan bli arg på dig om hon inte har det bästa humöret, men om det händer så konfrontera dina känslor i en dagbok och läs den. Det hjälper dig att förstå varför du är upprörd.
- Hur hanterar jag en irriterande mamma?Mammor, de kan vara till hjälp men ibland också mycket irriterande. Om du har en irriterande mamma kan du antingen prata med henne eller gå in i ditt rum och meditera. Vet vad som utlöser hennes irriterande attityder eller prat, och gör ditt bästa för att antingen distrahera henne från det aktuella ämnet, inte ta upp det eller ursäkta dig att gå bort och hålla dig lugn tills hon ändrar spår.
- Varför känner jag mig som gråter när jag är arg?Många människor gör det. Det är faktiskt ett ganska vanligt svar på att vara arg, eftersom ilska ofta förknippas med underliggande känslor av ont.
- Varför får jag en skjorta att smälta?Om du menar att du smälter på grund av att kläder inte känner sig rätta (etc.), är det troligt att det liknar OCD, autism, hög känslighet eller liknande problem. Det finns ett psykologiskt behov av att något ska vara på ett visst sätt och när det inte är det, även om det visade sättet är orealistiskt (oavsett fall), är det väldigt stressande och beskattande så att du till och med kan börja gråta. Du kan hitta terapi till hjälp.
Kommentarer (22)
- Det hjälpte mig att skriva ut några av mina känslor. Även delen om det positiva tänkesättet fick mig att känna mig lite bättre och mindre nere.
- Jag älskar det! Min vän och jag går igenom något hårt drama. Jag är så glad att jag såg det här! Tack så mycket!
- Den här artikeln hjälpte mig, eftersom min gamla flickvän och min mamma gjorde det svårt för mig, och dessa tips hjälpte mig att lugna mig.
- När du vill lugna dig hjälper det dig faktiskt.
- Den här artikeln hjälpte mig att lugna mig när min mamma var väldigt irriterande.
- Jag fick nyligen en panikattack över något jag sa att jag var orolig att det hade varit ett allvarligt misstag. Den här artikeln hjälpte mig att lugna mig så att jag kunde rationalisera, och jag kunde återvända till ett lugnare sinnestillstånd tack vare den här artikeln.
- Jag är stressad och rädd. Någon skrämmer mig på sociala medier, och den här artikeln hjälpte mig lite att lugna mig.
- Jag lärde mig att lugna mig innan jag faktiskt tillgriper mord.
- Jag skriver saker att göra om jag blir stressad.
- Jag är stressad, så det här är den magi jag behöver.
- Att bara veta att det finns någon där ute som bryr sig (som att människor tar sig tid att göra den här artikeln) är till stor hjälp.
- Jag tänkte på grönsaker och det lugnade mig, som vad jag tänker på!
- Den här artikeln har gjort det möjligt för mig att lugna mig ner i stressiga situationer och som sådan har jag hjälpt till att förbättra min livskvalitet i allmänhet (eftersom det är bättre att vara lugn för det mesta än stressad hela tiden, särskilt med hälsan problem som följer med stress).
- Jag behövde ge min vän råd och det gav henne det perfekta rådet så att hon inte fick mycket problem.
- Det var samtalet med dina vänner som hjälpte mest.
- Jag ska prova det här, men ok jag är säker på att det kommer att fungera.
- Inte dåligt! Jag var i en dålig situation när jag såg det här, och nu fungerade det!
- Det här var jättebra. Jag gillade verkligen att läsa lösningarna på mina problem och jag tyckte det var ganska fantastiskt att så många av dem faktiskt hjälpte till!
- Jag hade riktigt dålig tid i skolan med min lärare och nu mår jag bara bättre.
- Jag vet inte hur jag ska lugna mig, det hjälpte mig mycket.
- Den här artikeln hjälpte mycket, tack för att du lärde mig att lugna mig!:)
- Tipsen om självhjälp är mest användbara för mig. Jag lärde mig fler sätt att kontrollera mina känslor och hur jag kan lugna mig när jag är arg, orolig eller stressad. Tack så mycket för din hjälp. Gud välsigne oss!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
