Hur man somnar (för barn)?
Om du är ett barn som försöker somna, börja med att använda fläktar eller luftkonditionering i ditt rum, eftersom de flesta sover bättre i svalare temperaturer. Försök sedan lägga dig vid samma tid varje dag, vilket hjälper din kropp att lära sig när det är dags att somna. Du bör också få minst en timmes träning under dagen, så du är trött på natten. Undvik dessutom socker och koffein på kvällen, vilket kan göra det svårt för dig att somna snabbt. För fler tips från vår medicinska författare, som hur man skapar en avkopplande läggdagsrutin för att göra det lättare att somna, läs vidare!
Undvik dessutom socker och koffein på kvällen, vilket kan göra det svårt för dig att somna snabbt.
Det genomsnittliga barnet mellan 6 och 13 år behöver 9-11 timmars sömn per natt, men nattens rädsla, allmänna bekymmer och dåliga rutiner för sänggåendet kan göra det svårt att uppnå. Att skapa ett konsekvent mönster för att gå till sängs och en lugnande sovplats kan hjälpa till mycket. Om rädsla eller mardrömmar är ditt största problem kan tröstande aktiviteter eller prata med en betrodd vuxen lösa dina sömnproblem.
Metod 1 av 3: hantera rädslor, mardrömmar och stress
- 1Placera tröstande föremål med tanke på ditt sovutrymme. Komfortartiklar som nallebjörnar är inte bara för små barn - vissa vuxna litar på dem också! Oavsett om det är ett favoritstoppdjur i sängen eller dina favoritaffischer eller teckningar på väggen i närheten, välj några viktiga föremål som hjälper dig att slappna av när du går och sover.
- En hängande mobil med fjärilar, actionfigurer eller vad du vill kan också hjälpa till. Återigen är dessa inte bara för spädbarn!
- Försök att inte överbelasta komfortartiklar. Om din säng är fylld med fyllda djur kan det bli ett mindre bekvämt sovutrymme.
- 2Använd ett svagt nattljus om du är rädd för mörkret. Ett mörkt rum är bäst för att sova, men lite ljus är OK om det hjälper dig att lugna dig. Placera nattlampan på en plats där den inte lyser i ansiktet och inte skapar några potentiellt läskiga skuggor på väggen eller taket.
- Om du har en stor mörkrädsla kan det hjälpa att hålla en liten ficklampa (som inte är för ljus) i närheten. På så sätt kan du snabbt kontrollera din omgivning om det behövs.
- 3Prova en vit brusmaskin om slumpmässiga ljud stör dig. Om knarriga golv, gatatrafik, åska eller kvittrande syrsor håller dig vaken kan en vit bullermaskin hjälpa till ganska mycket. Du kan försöka använda lugnande havsvågor, regndroppar eller andra lugnande ljud för att drunkna i ljudet som hindrar dig från att slumra av.
- Vita brusmaskiner ger ett kontinuerligt bakgrundsljud som kan blockera andra ljud utan att distrahera sig själva.
- Alternativt kan du prova att använda en fläkt, en luftfuktare eller en luftrenare kontinuerligt.
- 4Hoppa över läskiga shower och berättelser om mardrömmar är ett problem. Det är bäst att undvika skärmtid i en timme eller mer före läggdags, men undvik särskilt skrämmande program, videor eller spel. Denna typ av innehåll kan få dig att få mer frekventa och mer skrämmande mardrömmar.
- Detsamma gäller böcker - hoppa över spökhistorierna och krypa in med läsmaterial som är bekant och lugnande.
- 5Prata med en vuxen och rita bilder om du har mardrömmar. Om du vaknar från en mardröm och kan komma ihåg åtminstone en del av detaljerna, berätta för föräldrar eller andra vuxna om det - antingen nästa morgon eller, om det behövs, under natten. Att prata om vad du har drömt kan hjälpa dig att inse att det inte var riktigt och inte var något att frukta.
- Det kan också hjälpa till att skissa en bild av din mardröm. Det kan bli mindre läskigt när du ser det dras ut, och du kan till och med riva upp papperet efteråt om det hjälper!
- 6Diskutera bekymmer som håller dig vaken med en betrodd vuxen. Om stress om skolarbete, det stora spelet som kommer, att prata med den flickan du gillar eller dina föräldrars argument håller dig uppe på natten, prata med någon om det. Du kan prata med en förälder eller farförälder, lärare, skolrådgivare eller annan vuxen du känner och litar på.
- Att bara berätta för någon om vad som oroar dig kan vara en stor lättnad och kan hjälpa dig att sova bättre.
- Om stress är ett stort problem för dig, prata med dina föräldrar om att träffa en licensierad rådgivare eller barnpsykolog.
Socker gör dig mer energisk och gör det svårare för dig att somna.
Metod 2 av 3: skapa en bekväm sömnmiljö
- 1Gör din säng till en inbjudande plats att sova. Lägg till en mjuk kudde eller två, en bekväm filt och kanske ett enda stoppat djur för att hålla sakerna orenade. Du vill att det ska kännas som om du bara kan "smälta bort" i sömn så snart ditt huvud träffar kudden!
- Försök också att använda din säng endast för att sova, istället för som en plats för läxor, kontrollera din telefon, bygga Legos, etc. Detta hjälper dig att associera din säng med bara en sak att sova.
- 2Håll husdjur, tv och andra distraktioner borta från ditt rum. Det kan ge lite initial komfort för att ha en favorithund eller katt som kramar med sig i sängen, men husdjur brukar röra sig mycket och bli distraktioner. Ett uppstoppat djur som aldrig behöver gå upp för att använda badrummet är ett bättre val!
- Det är också bäst att hålla distraktioner som TV-apparater, datorer och mobiltelefoner utanför ditt rum, särskilt vid sänggåendet. Om du till exempel måste göra ditt skolarbete på en surfplatta eller bärbar dator i ditt rum, flytta föremålet till ett annat rum när det är läggdags.
- Om du behöver ett alarm för att vakna, använd en vanlig väckarklocka så att du kan hålla din mobiltelefon utanför området. Det är också bäst att hålla väckarklockan utom räckhåll, så du måste gå ur sängen för att stänga av den.
- 3Se till att rummet oftast är mörkt och bekvämt svalt. Använd mörkläggningsgardiner eller gardiner för att hålla rummet så mörkt som möjligt - använd bara ett litet nattljus om det behövs. Använd också fläktar, luftkonditioneringsapparater, värmare eller bara tyngre eller lättare filtar för att nå din ideala sovtemperatur.
- De flesta människor tenderar att sova bättre i ett svalare rum med filtar för värme, men du kan ha olika sömnpreferenser.
- 4Hantera det bästa du kan om du delar ett sovrum. Om du delar dina sovplatser med ett syskon, kan du tycka att dina föreställningar om ideala sovförhållanden är mycket olika. Om de gillar det svalare än du, lägg till en filt i din sovplats. Rikta fläkten mot dig om de gillar det varmare. Om de behöver en nattlampa, be dina föräldrar att ansluta den från din sovplats.
- Om du kan övertyga dem att arbeta för att skapa en konsekvent, avslappnande rutin för sänggåendet tillsammans med dig, kommer du båda att sova bättre!
Att sätta för mycket tryck på dig själv för att somna eftersom du "verkligen behöver" kan istället hålla dig vaken.
Metod 3 av 3: följa en konsekvent läggdagsrutin
- 1Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Du kommer att sova bättre och vakna mer uppfriskad om du ställer in ett konsekvent sömnschema för varje vardagar, helger och till och med sommarlov! Om du till exempel stannar sent och sover sent på helgerna har din kropp mer problem med att räkna ut när det är "sömn" och "vaken" tid.
- I bästa fall kommer du att kunna övertyga alla i din familj att anta sina egna enhetliga sömnscheman året runt. Annars kan du se om alla kan komma överens om att långsamt justera sina scheman (till exempel från läsåret till sommarlovet) under flera dagar eller ett par veckor. På det sättet ändras inte hela hushållsrutinen dramatiskt över en natt.
- 2Flytta din läggdags tillbaka tills du kan vakna i tid utan hjälp. Om du sover på ett konsekvent schema, säg 21:00 till 07:00 och får tillräckligt med sömn för kroppens behov, bör du sällan eller någonsin behöva en väckarklocka. Om du kämpar för att stå upp vid rätt tidpunkt betyder det nästan alltid att du inte får tillräckligt med sömn.
- Flytta din läggdags bakåt med steg om 15 minuter var tredje natt tills du börjar vakna själv vid rätt tidpunkt. Använd sedan detta som ditt konsekventa sömnschema.
- 3Drick inte koffein inom 5 timmar efter sänggåendet. Även små mängder koffein kan påverka människor - särskilt barn - i timmar efter att ha druckit det. Försök att hålla ditt koffeinintag till ett minimum ändå, men undvik särskilt saker som energidrycker och läsk efter mitten av eftermiddagen.
- Om du behöver koffein för att hjälpa dig att vakna eller hålla dig vaken får du inte tillräckligt med sömn.
- 4Undvik att äta socker före sänggåendet. Socker gör dig mer energisk och gör det svårare för dig att somna. Istället för att ha ett sött mellanmål mellan natten, försök att ha lätt kryddad popcorn eller nötter.
- 5Träna i minst 60 minuter varje dag, men inte efter middagen. Träning är bra för din hälsa, men att träna för sent på dagen kan ge dig en explosion av energi och vakenhet som håller dig vaken vid sänggåendet. Sikta istället att passa in i din timmes eller mer träning när som helst före middagen.
- Målet är att träna måttligt, vilket innebär att du andas tyngre men ändå kan fortsätta en konversation. Gymklass, urtag och speltid efter skolan kan alla räknas till dina 60 minuter.
- Att träna tidigare på dagen hjälper dig att tröttna ut för sänggåendet!
- 6Sluta titta på elektronikskärmar minst en timme före sänggåendet. Det "blåa ljuset" som sänds ut av elektroniska enheter med skärmar påverkar kroppens interna sömnmekanismer och kan hålla dig vaken på natten. Stäng av TV: n och lägg bort din telefon och surfplatta innan du börjar din sänggåendet.
- Att läsa en gammaldags pappersbok är ett mycket bättre val för läggdags!
- 7Ta ett lugnande bad eller gör andra avkopplande aktiviteter. Utveckla en konsekvent rutin som signalerar till ditt sinne och kropp att det är dags att lugna ner, sakta ner och förbereda sig för att sova. Ett varmt bad, kanske med några lugnande bubblor tillsatta, kan fungera som den första signalen om att din sänggåendet har börjat.
- Du kan också prova djupa andningsövningar, meditation, bön eller bara ha en lugnande chatt med en älskad.
- 8Läs glada historier och skriv i en dagbok för att rensa ditt sinne. Att läsa något som är lugnande och tilltalande kan hjälpa till att skjuta dina bekymmer för sänggåendet. Ibland är det dock ännu bättre att skriva för att rensa sinnet. Dra ut en dagbok och penna och notera vad du åstadkommit idag och vad du ser fram emot att göra i morgon.
- Det är fantastiskt att kunna fokusera på glada saker i din dagbok, men det är också OK att skriva om dina bekymmer eller rädslor. Att ta sig tid att lägga dem på papper kan hjälpa till att få dem ur huvudet. Försök bara avsluta din skrivsession på ett positivt sätt.
- 9Spela avkopplande musik eller räkna bakåt i huvudet. Sätt på en CD med dina favoritlåtande låtar eller ljud om det är det som hjälper dig att sova. Eller prova ett av de hederliga knep som att räkna får eller räkna bakåt från 100-tro det eller inte, de kan verkligen fungera!
- Att fokusera på något enkelt och obetydligt som ".. 0,62, 61, 60, 59..." - hjälper dig att rensa dina tankar från distraktioner och kan göra att somna inträffar mycket snabbare.
Om du är ett barn som försöker somna, börja med att använda fläktar eller luftkonditionering i ditt rum, eftersom de flesta sover bättre i svalare temperaturer.
- Undvik att dricka för mycket vätska 1-2 timmar innan du går och lägger dig.
- Gå på toaletten innan sängen. Att behöva kissa kommer att hålla dig vaken.
- Stäng ögonen och ligga i en trevlig, avkopplande position under överdraget.
- Om du fortfarande inte kan sova, försök vända din kudde upp och ner. Det blir så kallt och lugnande att du somnar.
- När du vaknar på morgonen, försök komma ihåg vilken position du vaknade i. När du sedan går i sängen, ligga i den positionen.
- Om du är rädd för monster, gör en speciell monster spray genom att blanda vatten, luktande tvål eller kryddor och salt. Spraya det varje natt innan du lägger dig och det kommer att hålla monster borta.
- Om du tar ADHD-läkemedel och har sömnsvårigheter, fråga din läkare om hur du justerar dosen.
- Ha tankesättet att stänga ögonen öppnar dem för drömmar!
- Om det finns något som ett ljus som håller dig vaken stänger du av den eller stänger dörren.
- Om du delar rummet ber du den andra personen att läsa eller berätta en historia.
- Köp en nattlampa, som också är en väckarklocka. Du kan sätta på lampan före sänggåendet och sätta ett alarm för att väcka dig på morgonen!
- Om du brukar känna dig varm och / eller täppt på natten, sätt på en fläkt eller luftkonditioneringen för att hålla dig sval.
- Om du är stressad, försök att överväga en viktad filt att använda på din säng.
Läs också: Hur sover man när man inte är trött?
Frågor och svar
- Vad händer om du har gjort det ett tag och den natten du vill sova kan du inte?Att sätta för mycket tryck på dig själv för att somna eftersom du "verkligen behöver" kan istället hålla dig vaken. Håll dig till din typiska sömnrutin och försök att vara lugn och avslappnad.
- Vad händer om du är alldeles för upphetsad över något som kommer att hända imorgon?Andas långsamt djupt, slappna av din kropp gradvis, lyssna på en guidad meditation, ta ett magnesiumtillskott och se till att ditt rum är svalt och mörkt.
- Vad händer om jag inte kan sluta tänka skrämmande tankar?Vanligtvis är dessa läskiga tankar en produkt av din fantasi. Så en bra lösning är att använda din fantasi för att bekämpa dem. Om du tror att monster kommer att fånga dig i sömnen, föreställ dig ett kraftfält runt din säng eller föreställ dig att dessa monster är allergiska mot strumpor. Det kanske låter dumt, men det fungerar ofta.
- Hur många timmars sömn behöver barnen?Barn ska sova mellan 9 och 11 timmar varje dag. Vuxna kan sova mindre eftersom deras kroppar fortfarande inte växer. Allas sömnbehov är dock olika, så om du ofta är trött, försök att sova mer.
- Vad händer om du gjorde något i skolan tidigare och du inte kan sluta tänka att de kommer att berätta för dig, så du är orolig för det?Det är nog bäst att "komma rent" och berätta för dina föräldrar, lärare osv. Själv. På det sättet kommer du inte att bli stressad över att sanningen kommer fram någon gång.
- Vad händer om inget av detta fungerar och jag bara inte kan sova?Prata med dina föräldrar om att besöka en sömnspecialist, som kommer att kunna arbeta med dig för att utveckla lösningar på just dina sömnproblem. Om bekymmer är det viktigaste att hålla dig vaken, kan det också hjälpa att prata om dina problem med en mentalvårdspersonal.
- Vad händer om jag är orolig för saker och det hindrar mig från att somna?Kom ihåg ordspråket: "Oro är som en gungstol. Det ger dig något att göra, men det kommer dig ingenstans." Förbered dig på sömnen en timme innan du faktiskt lägger dig. Andas djupt, drick en kopp nattetid, lyssna på lugnande musik. När ditt huvud träffar kudden ska du vara snäll och sömnig.
- Min vän skickade ett meddelande om ett spöke som skulle sova med mig och döda min mamma. Skicka inte meddelandet till 20 personer. Jag är verkligen rädd. Vad gör jag?Detta är en vanlig myt, om någon anda som hemsöker den person som har fått meddelandet, oroa dig inte, det här är bara att spela ett spel och försöka skrämma andra. Du kan sprida meddelandet eller välja att inte göra det, men på något sätt händer inget dåligt med dig eller din mamma. Oroa dig inte.
- Jag kan inte dricka varm mjölk eftersom det stör min mage. Vad kan jag mer dricka?Varm kakao eller någon koffeinfri varm dryck som örtte bör fungera.
- Jag blir rädd men när jag är 14 vill jag inte prata med någon. Vad ska jag göra?Oavsett anledning, oavsett din ålder, är det alltid bäst att prata med en förälder eller någon annan du litar på om det. Dina föräldrar är där för att hjälpa dig.
Kommentarer (30)
- Det här var en fantastisk artikel. Jag kunde somna och sova i 10 timmar!
- guide är fantastisk. Koppla bara av och sova.
- Jag fick reda på tips som jag inte visste. Jag testade de flesta tipsen och de fungerade.
- Jag läser dina artiklar hela tiden. Tack för den här webbplatsen!
- Jag tänker bara på hur det skulle vara att flyga eller ha saker som jag inte har.
- Det hjälpte mig verkligen att sova lätt.
- Jag är 11 och jag kunde inte sova. Dessa tips och bilder hjälpte mig att sova som en bebis.
- Detta hjälpte mig verkligen att somna.
- Jag älskar det! Hjälper mig varje gång.
- Det var mycket mer användbart, eftersom jag är liten. Det var midnatt när jag verkligen läste, så det hjälpte mig att somna vid den tiden.
- Det här fungerar så bra för mig att jag somnar direkt.
- Den här personen vet sina grejer, allt hjälpte. Jag gör den exakta rutinen varje dag. Tack så mycket.
- Jag följde varje steg och somnade inom tio minuter!
- Tipset om att dricka varm mjölk eller te och räkna får varje kväll hjälpte mig mycket.
- Jag älskar det. Jag får dela mina kunskaper som jag aldrig har gjort förut. Jag lärde mig en sak eller två själv.
- Bra. Nu vet jag att inte spela på min Kindle.
- Den här artikeln hjälpte så mycket. För ett par nätter sedan kunde jag inte somna och var uppe efter midnatt. Jag vaknade och ville inte gå i skolan, hatade dagen och agerade bratty. Nu somnar jag på 5 minuter! Tack!
- Frågorna och kommentarerna längst ner var till hjälp. PS Vänligen svara min.
- Jag älskar hjälp, de svarar på varje enskild fråga jag ställer och det är verkligen till hjälp för mig. Tack, guide.:)
- Att ligga i sängen, få ut mindre hjälper. Jag sover nästan tack.
- Jag gör ibland precis motsatsen till anvisningarna, så nu vet jag.
- Detta hjälpte. Jag är barn och tycker att det är extremt svårt att somna.
- Stänger av lamporna. Jag älskar den här webbplatsen, den har hjälpt mig mycket, och jag kommer att försöka läsa en bok i tjugo minuter före sängen.
- Detta hjälpte verkligen mina barn att vakna senare. Innan vaknade de klockan 5:30. Nu vaknar de klockan 6:20.
- Den här artikeln hjälper mig! Jag får för närvarande 10 timmars sömn nu, vilket är 3 mer än tidigare!
- Luta dig tillbaka och stäng ögonen och försök att sova!
- Du svarade på frågan direkt.
- Hjälpte mig att sova. Det var så mycket lättare när jag läste det här.
- Dessa två artiklar hjälpte mig eftersom jag inte har sovit bäst och jag har ett stort test som heter k-prep kommer. Detta hjälpte mig verkligen att sova bättre.
- Jag fick sova, men vet att jag vet hur jag ska sova när jag inte är sömnig. Jag måste få min goda sömn, jag är bara tio år gammal.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
