Hur man gör yoga?

Det kommer alltid att finnas mer erfarna yoga-utövare än du — Det finns olika stilar och sätt att träna yoga och det kommer alltid att finnas mer erfarna yoga-utövare än du.

Yoga är en gammal uppsättning trosuppfattningar i hinduiska, buddhistiska och Jain-traditioner som strävar mot andlig disciplin. I väst är yoga mindre förstått för sin andliga komponent och mer allmänt känd som en fysisk träning av specifika poser, eller asanas. Det är faktiskt inte bara något du "gör" utan något du tränar för att stärka, slappna av och stimulera din kropp och ditt sinne. Varje person kan träna yoga, från Asana-övning till meditation och andning.

Del 1 av 3: komma igång med yoga

1
Bestäm ett fokus för din yogaövning. Innan du börjar yoga kan det hjälpa dig att ta reda på varför du vill träna. Yoga kan vara en metod för fysisk träning, ett sätt att minska och hantera stress, ett sätt att läka en sjukdom eller skada, eller en väg till andlig uppfyllelse och fred.
- Tänk på vilka komponenter av välbefinnande du vill arbeta med, såsom styrka, flexibilitet, uthållighet, ångest och depression. Du kanske också vill öva för ditt allmänna välbefinnande.
- Överväg att skriva ner ditt fokus för din övning. Uppdatera det ofta och revidera det när du blir mer bekant med yoga och växer som student. Du kan till exempel ha ett mål som "Jag vill träna i minst 5 minuter varje dag" eller "Jag vill bygga tillräckligt med styrka för att göra en armbalansställning som Lolasana."
2
Var medveten om att det inte finns något sådant som "bra" eller "rätt" yoga. Det finns olika stilar och sätt att träna yoga och det kommer alltid att finnas mer erfarna yoga-utövare än du. Det är viktigt att komma ihåg att yoga varken är en tävling eller en traditionell sport, utan en personlig övning av mindfulness, avkoppling och fysikalitet som är avsedd att berika ditt liv och kropp. Det finns inget rätt eller fel sätt att göra yoga. Din övning bör först och främst handla om din resa.
- Vem som helst kan träna och dra nytta av yoga. Att integrera yoga i din rutin kan hjälpa till att förbättra din fysiska och mentala hälsa, även om du bara tränar i 10 minuter om dagen.
- Det kan ta lite tid att hitta en viss stil eller yogaskola du gillar. På samma sätt kan det vara svårt att hitta rätt lärare för dig och dina mål.
- Öva på att hålla ett öppet sinne och anta en icke-fördömande attityd. Istället för att tänka "Jag är inte flexibel, jag kommer att vara dålig med yoga", inser att "Yoga handlar om sinnets flexibilitet, inte kroppens flexibilitet."
- Kom ihåg att det inte finns någon tävling i yoga. Varje person har olika förmågor och målet med yoga är att fokusera på dig själv, inte vad andra gör.
3
Samla all utrustning du kanske vill träna. Allt du verkligen behöver för att träna yoga är förmågan att andas. Vissa utrustningar kan dock hjälpa dig att känna dig mer bekväm, särskilt i början. Du behöver åtminstone en yogamatta. Överväg att ha rekvisita som ett yogabälte, ett yogablock och en stor filt eller stöd. Dessa utrustning kan hjälpa till att förbättra och fördjupa din yogapraxis och göra det bekvämare.
- Leta efter en matta som är vadderad och som har en halkfri yta. Om du har en budget kan du alltid använda en filt, handduk eller soffkuddar för att ge lite extra komfort istället för att köpa en ny matta.
- Du kan köpa mattor och rekvisita i sportvaruaffärer, yogastudior eller hos yoga-återförsäljare online.
Överväg att ha rekvisita som ett yogabälte, ett yogablock och en stor filt eller stöd.
4
Använd andningsbara kläder där du kan röra dig. Du vill ha kläder som är bekväma och andas lätt. Detta kan hjälpa dig att bättre uppnå ett komplett utbud av rörelse och flexibilitet och också hindra dig från att dra i alltför snäva kläder.
- Du behöver inte nödvändigtvis speciella yogakläder, men försök att ha på dig något bekvämt som inte begränsar din rörelse. Kvinnor kan ha på sig leggings, en linne och en sport-BH. Män kan ha på sig ett par atletiska shorts och en t-shirt.
- När du försöker mer komplexa poser kanske du vill ha stramare byxor och skjortor som inte kommer att falla eller röra sig, distrahera dig i processen.
- Om du gör Bikram yoga, som äger rum i ett uppvärmt rum, eller atletisk intensiv yoga som Jivamukti, se till att du bär lätta, andningsbara kläder som absorberar svett.
5
Hitta en bekväm plats att träna. Om du har bestämt dig för att prova yoga hemma innan du går till en klass, hitta ett bekvämt och tyst utrymme där du kan utforska din yogapraxis. Se till att du har gott om utrymme att röra dig och på något sätt stänga dig själv för omvärlden.
- Du behöver några centimeter på varje sida av din matta så att du inte stöter på en vägg eller något annat.
- Se till att platsen du tränar är tyst och lugn så att ingen kan störa ditt fokus. Du vill också ha en plats som är bekväm: en fuktig och kall källare kanske inte är det bästa alternativet, till exempel.
6
Värm upp med solhälsning. Yoga kan vara ganska aktiv, så det är viktigt att värma upp kroppen ordentligt. Att göra några rundor med solhälsningar, eller Surya Namaskar, kan effektivt förbereda dina muskler och sinne för att träna yoga.
- Det finns tre olika variationer av solhälsningar. Gör 2-3 omgångar Surya Namaskar A, B och C för att värma upp. Dessa olika solhälsningar kan engagera och konditionera dina muskler och kan hjälpa till att säkerställa en säker och smidigare övning.
- Flödes klasser kommer ofta börja med en sol hälsning uppvärmning. Att träna dessa hemma kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm när du bestämmer dig för att gå med i en lektion.
7
Lär dig några yoga asanas. Det finns ett brett utbud av yogaställningar, eller asanas, som man kan träna och de sträcker sig från svåra och ansträngande till enkla och avkopplande. Börja din yogapraxis genom att lära dig några asanas som du kan njuta av, känna dig bekväm att utföra och som också passar dina yogamål. Håll varje asana i 3-5 andetag.
- Det finns fyra olika typer av yogaställningar: stående poser, inversioner, backbends och framåtböjningar. Försök med en eller två från varje typ för att balansera din träning.
- Stående poser inkluderar berg pose (Tadasana), träd pose (Vrksasana) och Warrior-serien (Virabhadrasana I, II och III).
- Inversioner inkluderar nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana), delfinposition, handstand (Mukha Vrksasana) och headstand (Salamba Sirsasana).
- Backbends inkluderar johannesbröd pose (Salabhasana), kobra pose (Bhujangasana) och bro pose (Setu Bandha Sarvangasana).
- Du kan lägga till en vridande asana för att neutralisera och sträcka ryggraden mellan backböjningar och framåtböjningar om du vill. Vridande ställningar inkluderar Bharadvajas vridning (Bharadvajasana) eller hälften av fiskarnas ställning (Ardha Matsyendrasana).
- Framåtveck inkluderar sittande framåtböjning (Paschimottanasana) och stjärnställning (Tarasana), som är en bredbent framåtveckning.
- Avsluta din träning genom att hålla likposen (Savasana) i 3-5 minuter. Detta kan hjälpa till att stabilisera ditt nervsystem och kontrollera kroppsstress.
- Balansera alltid asanas som gynnar en sida genom att göra dem på motsatt sida.
- guiden har en utmärkt serie av videohandledning för nybörjare här, och du kan hitta tusentals poser online med en enkel internetsökning.
8
Fokusera på din andning. Yogisk andning, eller pranayama, är en av de viktigaste färdigheterna i alla yogapraxis. Att fokusera på din andning kan fördjupa din asana-övning, ställa in dig i din egen kropp och låta dig slappna av.
- Pranayama kan hjälpa din kropp att distribuera syre till dess olika delar. Målet är att andas djupt genom att andas in och andas ut helt och på ett balanserat sätt genom näsan. Till exempel skulle du andas in i 4 andetag, hålla i två räkningar och sedan andas ut helt i fyra andetag. Du kan variera räkningarna efter dina förmågor.
- Om du vill få ut mesta möjliga av din yogiska andning, så sitt upprätt, med axlarna tillbaka för att möjliggöra full andningsförmåga. Andas långsamt och jämnt genom att fokusera från magen, dra i magen för att expandera dina lungor och bröstkorgen.
- Du kan också prova Ujjayi-andning, vilket kan hjälpa dig att flöda igenom din träning mer effektivt. Du andas Ujjayi genom att andas in och andas ut jämnt genom näsan och gör ett litet ljud som havet när du andas.
Du kan köpa mattor och rekvisita i sportvaruaffärer, yogastudior eller hos yoga-återförsäljare online.
9
Ägna tid åt yoga så ofta du kan. Oavsett vilka Asanas, Pranayam eller mål du väljer för din yogaträning, det hjälper att träna så ofta du kan. Även om du bara kan spara 10-15 minuter, ju oftare du tränar, desto mer kan du lära dig och dra nytta av yoga.
- Försök spela musik, tända ett ljus eller gå ut för att slappna av och glömma andra problem.

Del 2 av 3: Välj en yogakurs

1
Ta reda på vad du vill ha ur yogakursen. Yoga har utvecklats till många olika stilar och metoder, som alla har olika fokus. Prova olika typer och instruktörer tills du hittar de som passar dig.
- Fråga dig själv vad du vill uppnå genom yoga, med tanke på olika frågor och potentiella metoder som kan hjälpa dig att besvara dem.
- Vill jag ha något som kan stärka, tona och konditionera min kropp? Du kanske vill prova Vinyasa eller Ashtanga.
- Vill jag ha något för att sträcka åt musklerna? Prova Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
- Vill jag slappna av i kroppen? Prova restaurerande, yin, Sivananda eller Jivamukti.
- Vill jag stärka mitt sinne? De flesta yogapraxis hjälper till att stärka sinnet, men försök i synnerhet Kundalini, restorative, Sivananda, yin eller Jivamukti.
2
Hitta en kvalificerad yogainstruktör. Även om det inte finns någon nationell certifiering för yogainstruktörer, har olika typer av yoga individuella certifieringsprogram. Hitta en kvalificerad och certifierad instruktör i en typ av yoga du vill prova. Alla bra instruktörer delar flera grundläggande attribut och bör alltid känna dig bekväm.
- En instruktör bör visa vilja att anpassa sig till sina elevers behov, även under en lektion.
- En instruktör ska ha en positiv och inkluderande attityd och energi.
- En instruktör bör ha en väl utvecklad kunskap om yogans filosofi, övning och historia. De borde också kunna meddela dig när saker är utanför deras praxis och ge hänvisningar till andra källor.
- En instruktör ska erbjuda konstruktiv feedback och vägledning när det behövs eller begärs.
3
Hitta en gemenskap eller studio där du är bekväm. Varje yogastudio erbjuder stilar av yoga samt en annan energi. Vissa studior erbjuder mat och tenderar att vara mer sociala, medan vissa studior i grupper kan lämna mer tid för introspektion.
- Tänk på nivån på de andra medlemmarna. Vill du bli mentor av andra, mer erfarna elever i din klass eller vill du lära dig tillsammans med andra människor på din nivå? En bra studio kommer att erbjuda olika nivåer av klasser för alla typer av studenter, från nybörjare till avancerade till och med för- eller efterfödda.
- De flesta yogastudior låter dig ta din första klass gratis, så experimentera med de olika studiorna nära dig för att hitta en studio och instruktör som du gillar. Du behöver inte heller begränsa dig till en studio eller instruktör. Att variera dina yogakurser kan också hjälpa dig att förbättra.
4

Börja ett arbetsstudieutbyte Många yogastudior erbjuder gratis lektioner för personer som går med på att sitta i receptionen, sopa studiorna eller städa omklädningsrummen. Fråga i din lokala yogastudio om de tillåter dessa arrangemang - de är ett bra sätt att spara pengar och bli en del av din lokala yogamiljö.

Börja din yogaövning genom att lära dig några asanas som du kan njuta av, känna dig bekväm att utföra och som också passar dina yogamål.
5
Tänk på onlinekurser. Medan feedback och motivation från en klass är ett av de bästa sätten att lära sig, kan du lära dig nya ställningar och tekniker genom en mängd onlinekällor. Yogaspecifika webbplatser och appar innehåller tusentals videor som beskriver alla typer av yogaövningar du kan tänka dig.
- En snabb internetsökning avslöjar poser för varje färdighetsnivå gratis.
- Se till att kontrollera kvalifikationerna hos alla online-lärare eller tjänster. Du vill hitta en klass som undervisas av en certifierad instruktör.
- Vissa webbplatser erbjuder en-till-en-instruktion med en professionell yogainstruktör via en webbkamera om du inte kan komma till en yogastudio.

Del 3 av 3: främja dina yogapraxis

1
Sätt en avsikt. En gedigen yogapraxis inkluderar att sätta upp en avsikt. Genom att ta några sekunder för att ägna din övning åt något eller någon kan du ha en mer tillfredsställande övning. Under hela din övning, ta ditt sinne tillbaka till din avsikt. Lägg märke till hur din avsikt är relaterad till din övning. Använd din avsikt som en kontaktpunkt och plats för utredning.
- Rör lätt vid handflatorna, sedan på själva handflatorna och slutligen med fingrarna för att göra bönhänder. Du kan lämna ett litet utrymme mellan dina handflator om du vill låta energi flöda.
- Om du inte vet vad din avsikt är, överväg något så enkelt som att "släppa taget."
2
Förläng tiden för din träning. När du känner dig bekväm med din yogapraxis, försök att förlänga träningstiden genom att hålla varje pose lite längre och flyta sömlöst mellan asanas. Lägg till nya och mer utmanande ställningar när du kan.
- Många yogakurser är mellan 60 och 90 minuter, så du kan ställa in din övning runt den längden.
3
Intensifiera din träning. Du kanske vill stärka intensiteten i din övning när du blir bekväm med din rutin. Detta kan göras enkelt genom att hålla varje pose lite längre och genom att utmana dig själv att sjunka djupare i utmanande poser.
- Poseringar som involverar lungor eller knäböj kan tas lite lägre.
- Du kan variera övergångshastigheten mellan asanas för att skapa mer intensitet.
- Du kan också integrera svårare asanas från var och en av de fyra typerna av poser. Du kanske till exempel vill prova stativhuvudstativ (Sirsasana II) istället för vanligt huvudstativ.
4

Öka frekvensen av din träning. Ett av de bästa sätten att fördjupa din yogapraxis är att öka antalet dagar du tränar. Du kan säkert bygga upp till 5-7 dagar per vecka. Om du gör yoga till en del av din dagliga rutin kan dess positiva effekter gynna din fysiska och mentala hälsa.

Varje yogastudio erbjuder stilar av yoga samt en annan energi.
5
Börja med meditation. Många tycker om att börja och träna med en chantantantra eller meditationssession. Ett mantra är en vedisk psalm, ord eller fras som upprepas och används som en kontaktpunkt för meditation. Detta kan hjälpa till att avvisa distraherande tankar, fokusera på din andedräkt och energi och öka din medvetenhet om ditt sinne och kropp.
- Meditation tar konsekvent övning och är en viktig del av yoga. Ta dig tid att hitta en stil som passar dig, och kom ihåg att vissa dagar kan vara mer utmanande än andra.
- Överväg att starta din meditation och / eller sång med ett "Om", som är ett heligt ljud.
- Om du sjunger kan du känna mantras vibrationer i underlivet. Om du inte kan känna den här känslan, försök sitta mer upprätt.
- Du kan också välja andra mantra. Du kan välja en som ingår i ett personligt mål eller en bekräftelse, eller så kan du välja mer traditionella mantra. Traditionella hinduiska och buddhistiska mantra kan hittas genom en snabb online-sökning.
- Låt dina tankar komma och när de uppstår. Detta lär dig att fokusera och släppa allt du inte kan kontrollera.
- Varje gång du behöver fokusera på ditt sinne kan du upprepa "låt" vid varje inandning och "gå" med varje utandning.
6
Integrera nya mål. Om du började göra yoga med ett enda mål - att bli frisk eller att hitta ett medvetet sätt att stressa - försök att integrera ett annat syfte i din praktik. Om du har fokuserat på antingen kroppen eller sinnet, försök börja fokusera på kroppen och sinnet tillsammans.
- Du kanske vill lägga till chanting eller meditation i din övning för att hjälpa dig att fokusera djupare på din övning.
7

Fortsätt att röra dig framåt. Yoga har otaliga fördelar och med att hålla fast vid det kan du skörda dem. Tänk på att yoga är en personlig praxis: det handlar inte om huruvida du kan göra en viss pose exakt som personen i en video eller på en bild. Det handlar om resan. Håll ett öppet sinne och hjärta hela tiden.

Varningar

Yoga ska aldrig kännas smärtsam, om du upplever smärta under någon ställning, justera den till en enklare version av asanaen. Tvinga dig inte in i någon pose, och om du fortfarande upplever smärta, kom ut ur posen och prova något annat.
Var uppmärksam på övergångarna mellan poser - det är lika lätt att skada dig själv genom att utföra en övergång dåligt som att skada dig själv genom att trycka för hårt in i en pose.

Läs också: Hur börjar man meditera?

Hur man gör yoga?

Steg

Del 1 av 3: komma igång med yoga

Del 2 av 3: Välj en yogakurs

Del 3 av 3: främja dina yogapraxis

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (6)

Läs också: