Hur bli av med smärta i nedre ryggen?
För att bli av med ryggont, applicera en ispack på nedre delen av ryggen i 20 minuter varannan timme, vilket kan hjälpa till att minska inflammation och smärta. Sedan, efter 2 dagars kallterapi, börja applicera värme på nedre delen av ryggen istället. Du kan använda en värmedyna eller en varmvattenflaska, eller så kan du suga i ett varmt bad. Om din smärta i nedre ryggen kvarstår, försök att ta en receptfri smärtstillande medel, som ibuprofen. För kroniska ryggproblem, överväga att göra övningar och yogaställningar som riktar dig till nedre delen av ryggen, vilket kan hjälpa till att förbättra din styrka och flexibilitet så att du är mindre benägna att skadas. För mer råd från vår sjuksköterska medförfattare, som hur man kan minska ryggont med livsstilsförändringar, läs vidare!
Hur kan jag bli av med smärta i nedre ryggen som jag har haft i en månad sedan min tid?
Om du lider av smärta i nedre ryggen är du inte ensam. Så många som 80 procent av vuxna upplever ihållande smärta i nedre ryggen någon gång i livet. Lyckligtvis kan de flesta ryggsmärtor elimineras med enkla behandlingar som inte alls behöver kosta pengar. Att följa dessa riktlinjer kan vara allt du behöver för att känna dig som ny igen.
Metod 1 av 3: lindra din smärta
- 1Lugna smärtan med kall terapi. Placera en ispack på nedre delen av ryggen i cirka 20 minuter under de första två dagarna du har smärta. Förpacka ispaketet i en handduk eller en gammal t-shirt så att den inte har direkt kontakt med huden. Du kan göra dessa 20-minuters sessioner så ofta som varannan timme.
- Om du inte har en ispack kan du använda en påse frysta grönsaker. Ett annat knep är att blötlägga en svamp i vatten, lägga den i en plastpåse och frysa den. Vik sedan in det i tyg. Du kanske vill använda en andra påse för att förhindra läckage.
- Att använda en ispack i mer än 20 minuter kan bränna huden eller skada dina nerver.
- 2Byt till värme efter 2 dagar. Om din ryggsmärta kvarstår kan värme hjälpa till att förbättra cirkulationen till området för att stimulera läkning. Värme stör också smärtmeddelandena som dina nerver skickar till din hjärna, så din rygg kommer att må bättre som ett resultat.
- Försök använda en värmedyna med justerbara inställningar. På detta sätt kan du justera temperaturen efter behov för att tillgodose dina specifika behov. Kom bara ihåg att undvika att somna med värmekudden på.
- Om du inte har en varmvattenflaska eller värmepanna kan du suga i ett varmt bad. Fuktig värme är bättre än torr värme eftersom det förhindrar att huden blir för torr och kliande.
- 3Ta ett receptfritt läkemedel. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) såsom ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve) kan ge kortsiktig lindring av ryggsmärta. De minskar inflammation i musklerna i nedre delen av ryggen och minskar stimuleringen av dina nerver som orsakar smärtan.
- Tala med din läkare om du använder dig av dessa läkemedel mer än tio dagar i rad. Fortsatt användning kan orsaka gastrointestinala problem.
- 4Prova massageterapi. Regelbunden massageterapi kan förbättra cirkulationen och slappna av dina muskler, vilket ger viss lindring för din ryggsmärta. Även om du kanske känner skillnad efter bara en session behövs vanligtvis flera sessioner för mer långvariga effekter.
- Det finns mer strukturerade eller riktade terapier som behandlar din nedre rygg specifikt. Men en allmän terapeutisk massage kommer att ha liknande effekter.
- Massage minskar också stress och spänning, vilket kan förbättra din ryggsmärta.
Hur blir jag av smärta i nedre ryggen?
Metod 2 av 3: förbättra styrka och flexibilitet
- 1Sträck dina hamstrings två gånger om dagen. Många människor förbiser roll hamstrings spelar i att stödja din nedre rygg. Om du har smärta i nedre delen av ryggen kan det vara trånga eller förkortade hamstrings.
- Lägg på ryggen på golvet, mot en vägg eller sidan av en soffa eller stol. Lyft ett ben så att det förlängs med hälen vilande på väggen eller möbeln. Håll dig i denna position i 20 till 30 sekunder, andas djupt och byt sedan till det andra benet.
- Du kan göra en liknande sträckning med båda fötterna uppför väggen om du vill sträcka båda hamstringarna samtidigt. Du kanske vill placera en rullad handduk under din nedre rygg för stöd.
- 2Starta en gångregim. Att gå är en aktivitet med låg effekt som i allmänhet är lätt på ryggen. Om du är nybörjare i kondition och träning kan en promenadregim vara ett utmärkt sätt att börja flytta till en aktiv livsstil. Att vara mer aktiv kan förbättra din hälsa totalt sett samt minska dina ryggsmärtor.
- Beroende på din övergripande kondition kan du börja med korta 10- eller 15-minuterspromenader. Öka tiden och avståndet för dina promenader gradvis tills du går 35 till 45 minuter om dagen, 3 till 5 dagar i veckan.
- 3Stärka din kärna med plankor. Börja med att ligga på magen, uppstött på armbågarna med underarmarna platt på golvet. Engagera dina magmuskler och lyft din kropp platt från golvet tills du bara stöds av dina underarmar och tår. Håll positionen i 20 sekunder till en minut, sänk sedan ner och upprepa.
- Öka gradvis tiden du håller din planka för att bygga dina kärnmuskler. Dina kärnmuskler fungerar som en naturlig korsett för att hålla din torso upprätt och din ryggrad rak. Ju starkare din kärna är, desto mindre belastning kommer du att lägga på ryggen.
- 4Lägg till övningar som är inriktade på din nedre rygg. Om du stärker dina ryggmuskler specifikt kommer de att kunna hantera mycket mer utan att bli överansträngda och ömma. Enkla kroppsviktövningar kan stärka nedre delen av ryggen utan att behöva träna i gym eller snygg träningsutrustning.
- Knärullar stärker kärnmusklerna på vardera sidan av ryggraden. Ligga på ryggen med armarna rakt ut från axlarna och fötterna platt på golvet med böjda knän. Rulla långsamt knäna åt sidan och håll axlarna plana på golvet. Gå tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan. Gör 10 repetitioner på varje sida.
- Stärka dina bäckenbottenmuskler med en bäckenlutning. Dessa muskler hjälper till att stödja din nedre rygg. Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet, ungefär höftbredd. Platta din nedre rygg till golvet och koppla in din kärna. Luta sedan bäckenet mot hälen tills du känner att din nedre rygg lyfter från golvet. Sänk ner och upprepa 10 till 15 gånger, andas djupt.
- 5Testa barnets ställning för att slappna av och sträcka ryggen. Knäböja på golvet med stora tår som rör och knäna ungefär höftbredd. När du andas ut, sträck ut armarna över huvudet och sträck dig framåt för att fälla överkroppen över benen.
- Sänk pannan hela vägen till golvet om du kan. Då kan du dra i armarna för att vila bredvid din torso. Om du inte kan sänka så långt kan du lämna armarna ute. Du kanske vill placera ett block framför dig för att vila huvudet.
- Denna ställning är en avkopplande ställning. Tvinga dig inte till en obekväm position. Stanna kvar i ställningen i 30 sekunder till flera minuter om du känner dig bekväm.
- 6Använd kattko för att förbättra din ryggradsflexibilitet. Börja i fyra på golvet med knäna direkt under höfterna och handlederna direkt under axlarna. Håll ryggen platt och andas djupt. När du andas in, tryck bröstet framåt och låt magen falla ner på golvet och böj ryggen. När du andas ut, tryck ner svansbenet nedåt och runda ryggen mot taket.
- Upprepa denna övning 10 till 15 gånger med ett andetag för varje rörelse. Försök att hålla din vikt jämnt fördelad mellan dina knän och handleder.
- Om golvet är hårt mot handlederna eller knäna kan du använda en upprullad handduk för dämpning och stöd.
Hur blir jag av med smärta i nedre ryggen efter att ha fått en bebis?
Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Utvärdera din hållning. Dålig hållning orsakar eller förvärrar ofta smärta i nedre ryggen genom att placera mer tryck på ländryggen i ryggraden. Stå i sidled i en naturlig position framför en spegel och kontrollera ryggläget. Om du är krökt eller har en uttalad båge i ryggraden kan du hitta lättnad genom att justera din hållning.
- Håll bäckennivån, inte uppåt eller bakåt. Sänk dina axlar så att dina axelblad är inbäddade längs vardera sidan av ryggraden. Lyft huvudkronan mot taket.
- Sitt rakt i en stol och kläm ihop axelbladen och slappna av. Upprepa 10 till 15 gånger. Gör denna övning flera gånger om dagen för att förbättra din hållning.
- 2Stå var halvtimme. Om du sitter i flera timmar vid ett skrivbord kan det bidra till din ryggsmärta. Varje halvtimme eller så, stå upp och gå runt i cirka 5 minuter. Denna enkla ansträngning ensam kan hjälpa till att minska smärta i nedre ryggen.
- Om möjligt, konvertera din arbetsstation så att du kan arbeta medan du står en del av tiden. Om din chef inte kommer att gå för det, se om du kan uppgradera din stol till en som ger mer stöd för nedre delen av ryggen.
- Se till att du sitter rakt med fötterna plana på golvet, axlarna tillbaka och huvudet rakt. Att slöja eller böja sig kan lägga ytterligare stress på nedre delen av ryggen och orsaka smärta.
- 3Justera din kost. Vissa livsmedel kan lindra smärta i nedre ryggen, medan andra livsmedel och drycker kan förvärra det. Kaliumrika livsmedel som bananer och bladgrönsaker kan ge smärtlindring i nedre ryggen.
- Smärta i nedre ryggen kan orsakas av förstoppning. Livsmedel med hög fiber, inklusive frukt och grönsaker, kan hjälpa till att lindra förstoppning och få dig tillbaka på rätt spår.
- Se till att du dricker minst 8 gram vatten om dagen, eftersom uttorkning också kan spela en roll vid ryggont.
- Undvik bearbetat socker, aspartam, raffinerade korn, koffeinhaltiga drycker (särskilt läsk) och alkohol.
- 4Ta itu med eventuella sömnproblem. Problem med att somna eller somna går ofta hand i hand med kronisk ryggsmärta. Ofta kan några enkla justeringar av dina nattvanor förbättra din sömnkvalitet.
- Stäng av elektroniken ett par timmar före sänggåendet och titta inte på tv i sängen innan du lägger dig. Om du inte kan somna i tystnad, spela avkopplande musik eller köra en fläkt för vitt ljud i bakgrunden.
- Undvik koffein, alkohol och kryddig mat flera timmar före sänggåendet. Dessa ämnen kan störa dina sömnmönster. Om du upptäcker att du inte kan sova efter 20 eller 30 minuter, gå upp och gör något och försök igen, snarare än att lägga dig i sängen och kasta och vända.
- Om enkla förändringar inte gör något för att ändra dina sömnmönster, kontakta en läkare som är specialiserad på behandling av sömnstörningar. Det finns receptfria sömnläkemedel som inte är vana som kan hjälpa dig.
- 5Skaffa en ny madrass. Om du tycker att din nedre del ofta gör ont när du först vaknar på morgonen kan din madrass vara den skyldige. Om din madrass hänger ner eller om den är mer än 7 år gammal kan det vara dags att leta efter en ersättare.
- Om en ny madrass inte passar din budget kan du överväga att investera i en madrassdyna eller topper. Dessa kan hjälpa dig att göra din säng bekvämare genom att lägga till extra vaddering på toppen.
- Du kanske också kan avhjälpa effekterna av en dålig madrass genom att sova i en annan position. Försök att sova på din sida med en kudde mellan knäna för att hålla ryggraden i linje.
- 6Sluta röka. Rökning minskar syret som når vävnaderna, vilket kan orsaka stelhet och smärta. Rökare har också en högre förekomst av ryggproblem, såsom ryggmärgsstenos, ett smärtsamt tillstånd där ryggmärgen inte är tillräckligt stor för ryggmärgen.
- Om du är rökare och vill sluta, prata med din läkare och göra en plan. Att söka stöd från familj och vänner ökar dina chanser att lyckas. I USA kan du också ringa den nationella avslutningslinjen 1-800-QUIT-NOW.
- 7Vidta åtgärder för att minska stress. Stress kan öka spänningen i ryggen, vilket leder till smärta i nedre ryggen. Även om du kanske inte kan göra något åt de aspekter av ditt liv som orsakar stress, kan du utveckla bättre sätt att hantera stress. Överväg att lägga till lite träning i din dagliga rutin, lyssna på avkopplande musik eller helt enkelt komma ut i naturen.
- Mindfulness meditation och journalföring kan hjälpa människor att hantera problem i sina liv. Du kan också börja med en avkopplande hobby, som färgning, virkning eller nålspets.
För att bli av med ryggont, applicera en ispack på nedre delen av ryggen i 20 minuter varannan timme, vilket kan hjälpa till att minska inflammation och smärta.
- Vissa mediciner, inklusive betablockerare och statiner, kan orsaka ben- och höftvärk. Tala med din läkare om du tror att din medicin kan bidra till dina nedre ryggproblem.
- Om du gillar de mentala och fysiska fördelarna med sträckor som barns ställning och kattko, kanske du vill prova en yogakurs. Det finns vanligtvis många olika klasser tillgängliga för alla åldrar och fitnessnivåer. Du behöver inte vara tunn eller super flexibel för att starta yoga, och du behöver inte vara någon speciell ålder.
- Använd massagestolskydd för att minska stress och smärta i nedre ryggen.
- Om din ryggsmärta kvarstår i mer än ett par veckor eller blir värre, kontakta omedelbart läkare. Smärtan kan vara ett symptom på ett allvarligare problem.
Frågor och svar
- Hur blir jag av med smärta i nedre ryggen efter att ha fått en bebis?Prova en värmedyna på nedre delen av ryggen, NSAID kan också hjälpa. Börja använda ryggövningar när du kan.
- Vad är några smärtlindrande produkter i nedre ryggen?Förutom mediciner, såsom muskelavslappnande medel och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (såsom ibuprofen och naproxen), kan du också använda produkter som värmefläckar för att lindra din smärta. Vissa människor får också befrielse från ländryggsbälten eller fackverk.
- Hur kan jag bli av med smärta i nedre ryggen som jag har haft i en månad sedan min tid?Om du har haft det i en månad bör du antagligen kontakta din läkare.
- Vilka är några naturläkemedel mot ryggont och inflammation?Antiinflammatoriska livsmedel och drycker, såsom gurkmeja, körsbärsjuice, ingefära eller grönt te kan hjälpa till. Det kan också hjälpa till att göra mjuka sträckor och fortsätta att röra sig hela dagen, eftersom att sitta eller ligga på ett ställe för länge kan göra inflammation värre. Du kan också ta press från ryggraden och lindra inflammation genom att flyta i varmt vatten.
- Hur blir jag av smärta i nedre ryggen?Vänligen konsultera övningarna och tipsen ovan och kontakta en läkare om ryggont blir värre eller fortsätter
- Min rygg gör ont till den punkt där jag har andningssvårigheter. Vad kan jag göra?Gå till en läkare. Det här låter som en allvarlig fråga och människor på internet kan inte hjälpa. Vad du behöver är professionell hjälp.
- Jag har neuropati smärta i mina fötter. Hur kan jag behandla detta tillstånd?Se din läkare, neuropati är ett medicinskt tillstånd angående nervändar som behandlas med medicinering.
- Hur lindrar du smärta i nedre ryggen när du sover?Försök att ligga platt på ryggen med en kudde under knäna. Om det inte är bekvämt för dig, ligga på din sida med en kudde mellan knäna. Du kan också lägga en liten kudde under midjan för extra stöd om du vill. Om du har en hernierad skiva, försök att sova på din sida i fostrets position, med knäna uppdragna mot bröstet. Detta hjälper till att lindra trycket på skivorna i ryggraden.
- Är det normalt att ibland uppleva smärta i nedre ryggen när jag är på menstruationen?Ja, det är helt normalt.
- Vad ska jag göra med ryggont i mitt barn?Mycket beror på hur svår smärtan är, hur länge den har varat och hur den började. Se en läkare för svår eller plötslig smärta. I allmänhet bör ditt barn vila och undvika att göra ansträngande fysiska aktiviteter som gör det värre. Lätt aktivitet som inte orsakar smärta kan faktiskt vara till hjälp. Du kan också ge ditt barn mjuka ryggmassage eller hjälpa honom eller henne att göra några förstärkningsövningar. Ett varmt bad kan också hjälpa, men inte längre än 20 minuter.
Kommentarer (9)
- Fantastiska idéer. Kan inte tro att jag aldrig tänkt träna för ryggont men verkligen vilken skillnad det redan har gjort.
- Jag har läst ett antal artiklar här. Jag måste säga att alla är mycket hjälpsamma. Tack.
- Jag älskar allt du har eftersom det verkligen hjälper mig mycket. Tack så mycket.
- Att använda kyla och värmebehandling hjälpte min mamma att bli av med den!
- Jag upptäckte att det har hänt på grund av mindre sömn.
- Mycket informativt. Tog kuddar från min säng för att de gjorde att jag gjorde ont i värre. Min rygg skulle sjunka in medan jag lade på den. Tack för goda råd.
- Jag har smärta i nedre delen av ryggen när jag har sittat i två timmar på hårda träblekare vid en sammankomst i skolan idag, och jag tror att lite yoga kommer att hjälpa mig att minska min smärta. Tack, guide!
- Jag har aldrig upplevt ryggsmärta tidigare. Det var därför jag verkligen kollade på hur jag skulle hantera det. Bra att det finns en guide som har gett mig alternativ för enkla åtgärder. Tack.
- Allt stod ut, tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
