Hur man sover med nedre ryggont?
Om du har svårt att sova med smärta i nedre ryggen, ta en varm dusch cirka 10 minuter innan du går i sängen. Du kan också applicera en värmedyna eller smärtstillande gnugga några minuter innan du lägger dig för lugnande värme. Försök att sova på din sida med en king size-kudde mellan knäna för att lindra ryggsmärta under natten. Om du föredrar att sova på ryggen, lägg en stödkudde under knäna för ytterligare ryggstöd. För tips om hur du använder en skumrulle före sängen för att sträcka ut dina ryggmuskler, läs vidare!
Försök att sova på din sida med en king size-kudde mellan knäna för att lindra ryggsmärta under natten.
Miljontals människor lider av smärta i nedre ryggen till följd av faktorer som arbete, träning, överdriven ställning eller kroniska tillstånd. Din nedre ryggkotor, eller ländryggen, är benägen för smärta och muskelmattning. En aspekt av att ta hand om din ryggrad är att lära sig att sova ordentligt. Vissa av dessa positioner kan ta tid för din kropp att vänja sig; Men att ändra din positionering och stödja din rygg kommer att löna sig på lång sikt. Om du lider av ryggsmärtor, investera i en bra madrass och kuddar, lär dig en stödjande sovställning och ta några steg för att säkerställa en god sömn varje natt. Sömn kan hjälpa till att slappna av muskler och återställa smärtreceptorer, så att du vaknar på morgonen och känner dig smärtfri.
Metod 1 av 4: bästa sovpositioner
- 1Lär dig att komma in och ut ur sängen ordentligt. Du kan skada din nedre rygg genom att röra dig fel i sängen. Använd "loggvalsen" när du vill lägga dig.
- Sitt på din sida av sängen, ungefär där du vill att skinkorna ska ligga medan du sover. Sänk din torso ner till vänster eller höger sida när du tar upp benen. Du bör stanna i en rak planka under denna rörelse.
- För att sova på ryggen, rulla i en plankrörelse från din sida till din rygg. För att gå till din andra sida, böj benet som ligger mittemot den sida du vill rulla på. Tryck ned foten för att trycka dig själv på din sida. Lär dig att alltid röra dig i en plankrörelse för att undvika att vrida ryggen.
- 2Sova i fostrets position. Att sova på din sida med knäna uppdragna kan hjälpa till att lindra smärta i nedre ryggen genom att låta lederna i ryggraden öppna sig. Placera en kungstorlek kudde eller kroppskudde mellan benen när du är på din sida.
- Böj båda knäna och för dem upp till en bekväm position. Undvik att böja ryggraden. Placera kudden så att den passar mellan dina anklar och mellan dina knän samtidigt. Att använda en kudde hjälper dig att hålla höfterna, bäckenet och ryggraden i linje och minska spänningen.
- Använd en tjockare kudde om du är en sidosovare.
- Alternativa sidor. Om du är en sidosovare, alternera vilken sida du sover på. Att sova på samma sida hela tiden kan orsaka muskelobalans eller smärta.
- Gravida kvinnor ska sova på deras sida, inte på ryggen. Att lägga på ryggen kan begränsa blodflödet till fostret, vilket kan påverka mängden syre och näringsämnen som når fostret.
EXPERTTIPSVår expert håller med: Om du har ont i ryggen eller glutealområdet och du är en sidosovare, lägg en kudde mellan knäna medan du sover. Om du är en sovande rygg, ligga på ryggen med en kudde bakom knäna. Det hjälper till att ta bort mycket stress från nedre delen av ryggen och övre höftmusklerna, vilket kan hjälpa dig att sova bättre.
- 3Placera en plysch, stödjande kudde under knäna om du sover på ryggen. Denna åtgärd plattar din rygg och tar bort en stor båge från din nedre ryggregion. Det kan lindra smärta på bara några minuter.
- Om du är en sov- och ryggsovare kan du använda en stödkudde och dra den under knäna eller mellan benen när du byter position.
- Du kan också placera en liten, upprullad handduk under den lilla ryggen för extra stöd.
- 4Undvik att sova på magen om du har smärta i ländryggen. Att sova på magen kan belasta din nedre rygg och det kan skapa en obehaglig vridning i ryggraden. Om du upptäcker att det här är det enda sättet du kan sova, lägg en kudde under bäckenet och underlivet. Undvik att använda en kudde i huvudet om den placerar nacken eller ryggen i ansträngd position.
- Vissa personer med utbuktningar på nedre skivor kan dra nytta av magsömning på massagebordet. Denna effekt kan simuleras hemma genom att ta bort din vanliga kudde och placera en flygplanskudde runt huvudet. Detta håller ditt ansikte rakt neråt på natten och förhindrar att halsen vrids. Du kan också placera händerna över huvudet och lägga pannan ovanpå dem.
Om du upptäcker att det här är det enda sättet du kan sova, lägg en kudde under bäckenet och underlivet.
Metod 2 av 4: justera din säng
- 1Kontrollera om du har haft din madrass i mer än åtta år. I så fall kan det vara dags för en uppgradering. Materialet i en madrass går sönder över tiden och blir mindre stödjande för din rygg och kropp.
- Det finns ingen typ av madrass som är "bäst" för människor som lider av ryggont, så testa några innan du köper en för att upptäcka vad som är mest bekvämt för dig. Vissa människor kanske föredrar fasta madrasser, medan andra föredrar mjuka.
- En skummadrass kan vara bekvämare för vissa än en traditionell innerfjädermadrass.
- Välj en madrassbutik som erbjuder en tillfredsställelsesgaranti och en returpolicy. Det kan ta flera veckor att anpassa sig till din nya madrass. Om dina ryggsmärtor inte förbättras efter flera veckors sömn på madrassen kanske du vill returnera den.
- 2Skapa en mer stödjande säng. Om du inte har råd att köpa en ny säng just nu kan du göra din säng mer stödjande genom att använda lameller av plywood. Placera dessa mellan din boxfjäder och madrass. Du kan också placera din madrass direkt på golvet.
- Du kanske upptäcker att en madrass av minneskum eller latex också gör din säng mer stödjande. Det här är billigare alternativ än att byta ut din madrass om du inte har råd med de stora kostnaderna omedelbart.
- 3Köp stödkuddar. Handla en kudde som är skräddarsydd för hur du sover, välj antingen en sidokudde eller ryggkudde. Tänk på en kroppskudde eller en kungstorlek kudde att placera mellan benen om du är en bäddsoffa.
Vad kan jag göra om min ryggsmärta är stressrelaterad och jag måste bli av med spänningen i nedre delen av ryggen?
Metod 3 av 4: förbereda din nedre rygg för sömn
- 1Använd värme för att lindra ryggsmärta innan du går till sängs. Värme hjälper dina muskler att slappna av, vilket kan lindra smärta i nedre ryggen. Värme är effektivare för kronisk ryggsmärta än is.
- Ta en kort varm dusch i 10 minuter innan du lägger dig. Låt det varma vattnet rinna över nedre delen av ryggen. Alternativt ta ett varmt bad innan sängen.
- Använd en varmvattenflaska eller värmepanna för att applicera värme på dina ömma områden. Använd inte varmvattenflaska eller värmepanna medan du sover! Du kan riskera brännskador eller till och med brand. Använd värme i cirka 15 - 20 minuter innan du lägger dig.
- 2Gör djupa andningsövningar när du går i sängen. Andas in och ut djupt, hörbart först. Visualisera varje muskel i kroppen som slappnar av.
- Börja med att ta djupa andetag. Stäng dina ögon och märk rytmerna i din andning.
- Föreställ dig själv på en plats där du känner dig avslappnad och lugn. Detta kan vara på stranden, i en skog eller till och med i ditt eget rum.
- Lägg märke till så många sensoriska detaljer som möjligt om denna plats. Använd alla dina sinnen - syn, hörsel, beröring, smak, lukt - för att föreställa dig hur det är att vara på denna avkopplande plats.
- Tillbringa några minuter på den här avkopplande platsen innan du går och lägger dig.
- Du kan också lyssna på en guidad sömnmeditation som laddas ner till din smartphone eller spelas från din dator.
- 3Undvik stora måltider, alkohol och koffein före sänggåendet. Att äta en stor måltid nära sänggåendet kan orsaka surt återflöde och kan hålla dig vaken. Ett lätt mellanmål som en bit rostat bröd kan hjälpa dig att somna om du tenderar att vakna hungrig mitt på natten.
- Begränsa din totala alkoholkonsumtion. Har inte mer än en drink per dag för kvinnor eller två drinkar per dag för män. Att dricka alkohol före sänggåendet kan hjälpa dig att somna, men det stör REM-sömnen, vilket är nödvändigt för att vakna och känna dig utvilad och uppdaterad.
- Försök att undvika att dricka koffein inom sex timmar efter sänggåendet. Det kan störa din sömn.
- 4Lägg en smärtstillande gnugga på nedre delen av ryggen innan du går och lägger dig. Dessa gnugg säljs i sportbutiker och apotek och kan skapa en behaglig känsla av värme och avkoppling i dina muskler.
- 5Stanna inte i sängen för länge. Långvarig sängstöd kan skapa muskelstelhet och öka ryggont. Om inte annat rekommenderas av din läkare, lägg dig inte i sängen för länge. Det är viktigt att du reser dig så fort du kan. Att stå upp en gång varannan timme i början kommer att vara till nytta. För mycket sängstöd efter en akut skada försvagar musklerna och förlänger den tid det tar att förbättra och läka.
- Rådgör alltid med din läkare innan du återgår till dina normala fysiska aktiviteter. Du kan skada dig själv om du försöker göra för mycket för tidigt.
Om du har svårt att sova med smärta i nedre ryggen, ta en varm dusch cirka 10 minuter innan du går i sängen.
Metod 4 av 4: söka ytterligare hjälp
- 1Prova olika kombinationer av dessa tekniker. Det kan ta dig några veckors experiment att hitta den perfekta kombinationen av tekniker som fungerar för dig.
- 2Prova andra strategier för smärtlindring. Om din ryggvärk inte verkar bli bättre kan det hjälpa att försöka med andra strategier för att lindra ryggsmärtor under dagen.
- Försök inte lyfta för tunga föremål. Lyft från knäna, dra in magmusklerna och håll huvudet nere och i linje med rak rygg. Håll föremål nära kroppen när du lyfter. Vrid inte när du lyfter.
- Använd en skumrulle för att lindra muskelsmärta. Dessa ser ut som tjocka poolnudlar. Du ligger på en plan yta och rullar skumvalsen under ryggen. Försiktighet måste iakttas när du använder en skumvals direkt på nedre delen av ryggen. Se till att du vinklar din kropp något åt sidan, vilket förhindrar en hyperextension av ländryggen. Med tiden kan detta stoppa lederna och orsaka smärta. Att luta sig åt sidan kan hjälpa till att minska detta obehag och risk.
- Ställ in en ergonomiskt korrekt arbetsstation.
- Se till att du har rätt ländryggstöd när du sitter. En stol med bra ländryggsstöd kan hjälpa dig att undvika smärta i rygg från långvarigt sittande. Stå upp och sträck varannan timme.
- 3Träffa en läkare. Akut ryggsmärta bör förbättras på egen hand med rätt egenvårdsteknik. Om dina ryggsmärtor inte förbättras efter fyra veckor, bör du träffa en läkare. Du kan ha ett allvarligare tillstånd som kräver ytterligare behandling.
- Vanliga orsaker till smärta i nedre ryggen inkluderar artrit, degenerativ skivsjukdom och andra nerv- och muskelproblem.
- Blindtarmsinflammation, njursjukdomar, bäckeninfektioner och ovariesjukdomar kan också orsaka smärta i nedre delen av ryggen.
- 4Känna igen svåra symtom. Smärta i nedre ryggen är vanligt och drabbar cirka 84% av vuxna någon gång i livet. Men vissa symtom är tecken på ett allvarligare tillstånd. Om du upplever något av följande symtom, sök genast läkare:
- Smärta som sträcker sig från ryggen ner i benet
- Smärta som blir värre när du böjer eller böjer benen
- Smärta som blir värre på natten
- Feber med ryggont
- Ryggsmärta med urinblåsa eller tarmbesvär
- Ryggsmärta med domningar eller svaghet i benen
- Sök omedelbart läkare om du har svår ryggont i mer än två dagar. Börja inte med sjukgymnastik eller andra behandlingar utan din läkares rekommendation för behandling.
Läs också: Hur minskar svullnad efter operation?
Frågor och svar
- Jag är 3 månader gravid och min läkare bad mig ligga i sängen, men jag har ryggont. Vad kan jag göra för att göra det bättre?Du kan försöka använda en värmepanna på ryggen för att lindra muskelsmärta. Du kanske också kan prova några mjuka yogaställningar eller sträckor (med godkännande av din läkare) som är utformade för att lindra ryggont.
- Jag är 15 år gammal, jag har fortfarande hemska ryggproblem efter att ha gått till läkare och sjukgymnaster. Det är oftast nedre ryggont. Jag är orolig för att jag är så ung. Har någon några förslag?Du kanske vill överväga att gå till en kiropraktor.
- Vad gör jag om jag känner smärta i ryggen när jag bara är 18 år?Kommer du ihåg att du gjorde något som kan ha orsakat en dragkropp? Om inte, eller om det inte försvinner under en anständig tidsperiod, föreslår jag att du går till din allmänläkare och diskuterar det. Tonåringar kan fortfarande ha saker fel med ryggen. Jag har känt några som har haft utbuktande skivor, till exempel. Under tiden, prova metoderna i Lindra ryggont.
- Jag har artros i ryggen och föll nyligen och bröt mitt bäcken. Vilken typ av sjukgymnastik ska jag göra?Gör sjukgymnastik och / eller kiropraktik. En massage kan också hjälpa till att minska smärtan.
- Hur blir jag av med min ryggsmärta som orsakas av min menstruation?Pröva metoder som ispaket, värmekuddar, rullar etc. Det borde hjälpa. Om detta berör dig, besök din lokala läkare.
- Hur återhämtar du dig från en ryggfraktur?Troligtvis måste du besöka en kiropraktor. Dessa läkare är specialiserade på kunskap om ryggen och manipulerar den för att flytta till vissa positioner för att lindra smärta och utveckla läkning.
- Jag är 11 och jag har ont i ryggen. Vad kan jag göra för att lindra smärtan? Värmedynor fungerar ibland, men inte alltid.Prova några av metoderna ovan och prova smärtstillande läkemedel som ibuprofen eller paracetamol (ta dem aldrig tillsammans såvida inte en läkare har instruerat dem). Försök att sova mer, minska stress och växla värme med kyla. Om allt annat misslyckas, gå till din läkare.
- Vad gör jag om jag har ryggont som barn?Se till att du sitter med god hållning - med rak rygg och axlar tillbaka. Bär inte en tung ryggsäck; skaffa en rullande ryggsäck om det behövs. Försök göra några mjuka ryggsträckor. Om ingenting hjälper, eller om smärtan är svår, be din förälder boka tid med din läkare.
- Jag är 13 och min rygg börjar värka om jag står upp för länge. Vad ska jag göra?Du bör försöka sträcka ryggen oftare. Ännu viktigare, se till att du står upprätt. Om du böjer ryggen på ett udda sätt kan det påverka musklerna och orsaka smärta.
- Jag är 16 år och har alltid ryggont när jag vaknar på morgonen. Hur kan jag stoppa det?Försök att sträcka ut ryggen på morgonen och innan du går och lägger dig. Lägg på ryggen, håll ett ben rakt och ett ben i 90 grader. För det böjda benet över det raka benet tills du har nått önskad sträckningspunkt.
Obesvarade frågor
- Mina höfter fortsätter att gå ur linje. Har du några förslag?
- Vad kan jag göra om min ryggsmärta är stressrelaterad och jag måste bli av med spänningen i nedre delen av ryggen?
- Jag har ryggstenos. Skulle ett par jordskor hjälpa mina ryggsmärtor när jag går?
Kommentarer (23)
- För mig har jag fått ryggsmärtor ett tag och det har kommit till de omständigheter där jag inte kan sova utan att skada ryggen och behöva klicka på den. Artikeln om hur du lägger dig i vissa positioner som passar dig om hur du sover var fördelaktig!
- Påminde mig bara om vad jag kan göra mot ryggont.
- Verkligen hjälpsam, tack.
- Hur man sover metoder hjälpte mycket och om att inte ligga i sängen för mycket och hålla sig i rörelse. Tack!
- Madrassjustering och hållning i poolövningar hjälpte till.
- Vikten av att använda ländryggen. Vård i sängen vid smärta i nedre ryggen. Båda hjälpte till.
- Att sätta en kudde mellan eller bakom benen. Jag visste inte att det skulle börja.
- Ganska informativt med enkelt och begripligt språk.
- Hur man skulle komma i sängen när man var en sidosovare var till hjälp.
- Att använda kuddar mellan benen när du sover på sidan, placera kudden under knäet när du sover på ryggen och använda smärtstillande gnidning på ryggen var till hjälp.
- Kudde mellan knäna hjälpte mig att omedelbart få lindring från smärta.
- Kroppsmekaniken och andningsteknikerna var till hjälp.
- Verkligen hjälpsam, tack.
- Med hjälp av en kudde under knäna stod ut. Bilderna är verkligen hjälpsamma.
- Jag har fyllt sextiofem år och har artros i nedre delen av ryggen. Det är väldigt smärtsamt, och naturligtvis finns det inget botemedel, bara sätt att göra det uthärdligt. Dina tips om hur du använder olika sömnpositioner har hjälpt mycket. Tack så mycket.
- Hela artikeln var på plats. Kroppspositionering, metoder för att förbereda sig för sömn, påminnelsen om is / värme var till hjälp. Väldigt Nöjd. Tack.
- Använd en tjockare kudde mellan knäna! Jag är en sidosovare och har sovit med en kudde mellan knäna i många, många år nu, men det är ingen tjocklek alls!! Till sängs och jag ska använda min tjockare kudde!!
- Jag har bytt kuddar och sover också med en platt kudde mellan benen. Det löste mina ryggsmärtsproblem. Vart jag än reser tar jag mina kuddar med mig.
- Bra artikel och användbara poäng ges om detta ämne.
- För att vara väldigt ärlig har det verkligen hjälpt mig att sova på natten. Jag älskar informationen.
- På grund av vissa magproblem hade jag gått ner mycket i vikt och jag upplever nu muskelsvinn. Att integrera mer rörelse och värme hjälpte mig oerhört!
- Det hjälpte mina ryggsmärtor.
- Att inte sova på magen hjälpte.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
