Hur man kan övervinna ångest?
För att övervinna ångest i ögonblicket, ta lite djupa andetag för att återställa syre i hjärnan och hjälp dig att lugna dig. Du ska andas in i magen i 4 sekunder och andas ut i 4 sekunder, vilket saktar ner andningen. Förutom att ta djupa andetag kan du försöka meditera för att lindra din ångest. Om du vill övervinna ångest på lång sikt, försök hitta vad som orsakat det. Finns det till exempel en specifik aktivitet eller person i ditt liv som gör dig orolig? Om så är fallet, överväga att ta dig bort från situationen för att hjälpa dig att må bättre. Även om din ångest inte är omedelbart lösbar, inse att ångest är tillfällig och inte nödvändigtvis betyder att något dåligt kommer att hända. För att lära dig hur man pratar med en terapeut för att övervinna din ångest, läs vidare.
Hur övervinner jag självmordsångest?
Ångest är en hälsosam och normal känsla som alla känner då och då. Ångest kan dock manifestera sig för en psykisk störning som minskar din förmåga att hantera dessa känslor av ångest. När du försöker övervinna det ska du inte försöka eliminera dina känslor av ångest utan bör sträva efter att utveckla dina hanteringsmekanismer när du känner ångest. Att ha förmågan att klara av orolig tanke är nyckeln till att övervinna det. Låt inte ångest definiera dig eftersom det kan leda till långvarig depression, vilket är en ännu allvarligare fråga om psykisk hälsa.
Metod 1 av 3: undersöka din ångest
- 1Förstå och erkänn att du är orolig. Börja inte slå dig själv om det, eller säg dig själv ohjälpsamma saker som "Jag kommer aldrig att kunna komma ut ur detta" eller "Jag är oförmögen." Förstå att du kan övervinna detta, och du kommer att göra det.
- 2Identifiera källan till din ångest. Oavsett om du får en panikattack eller en plötslig oro och rädsla är det viktigt att avgöra vad som orsakar din ångest. Är något i din miljö den primära källan? Är ett eventuellt missöde ursprunget? Är en överhängande aktivitet, ett möte eller ett evenemang orsaken? Du kan hantera en rädsla mycket lättare när du är klar över vad det är.EXPERTTIPS
Inse att ångest kan vara hälsosam. Licensierade psykolog Dr. Chloe Carmichael säger: "Ibland vill en person inte gå ut ur sängen, och det är inte alltid en dålig sak. Ibland är det Moder Naturs sätt att berätta att du har bränt ljuset i båda ändarna lite för länge, och det är dags att bara koppla av. Att kunna inse att du behöver en paus kan vara riktigt hälsosamt. Om du märker att du har fler av dessa dagar eller om de händer mer än att verkligen arbeta för din livsstil du kan behöva prata med någon.
- 3Bestäm om din oro är lösbar. Om du vet vad din rädsla är är nästa steg att avgöra om det är något du kan hantera, eller något som bara tiden (eller din fantasi) kan hantera. Om din rädsla till stor del är fantasi eller inte kan hanteras nu, gör sedan den medvetna ansträngningen att lägga den ur ditt sinne. Om din oro är något som behöver hanteras, ta sedan steg för att skapa en åtgärd.
- Vad kan du göra för att minska denna rädsla eller oro?
- Är detta en långsiktig eller en kortvarig fix?
- Vad kan jag göra för att förhindra att denna oro eller rädsla återkommer?
- 4Tänk på det värsta. Om din rädsla är besvärande, ta en stund att tänka på det ärliga och absolut värre som kan hända som ett resultat av det. Du kanske gör dig redo att göra en enorm presentation och börjar panik. Stanna och tänk "vad är det värsta som kan hända?" Oavsett hur kreativt ditt svar kan vara, att tänka kritiskt kommer att leda till att det skulle inträffa, det finns få ändar som inte kan hanteras på ett rimligt sätt.
- 5Acceptera osäkerhet. Det kan vara svårt att sluta oroa sig när du aldrig är helt säker på hur ett scenario kommer att spela ut. Vid denna tidpunkt är det viktigt att helt enkelt acceptera det ständigt närvarande faktum av osäkerhet. Vi kan inte veta hur något kommer att gå, eller vad slutet kan bli; oroa sig för det okända är en onödig källa till rädsla som kan undvikas med en enkel acceptans av slumpen.
- 6Överväg användningen av din oro. Du är orolig av en anledning - ångest är en rädsla för ett verkligt eller föreställt scenario. Problem uppstår när vi börjar oroa oss för saker som inte faktiskt orsakar oss fara. Så tänk på syftet med din oro. Är det till hjälp? Om du är rädd för en legitim farlig situation utnyttjas din oro. Men om du är orolig utan ett syfte, har din oro det bästa av dig. Att komma ihåg att det kan hjälpa till att få ner dig från en ångest hög.
Hur övervinner jag ångest?
Metod 2 av 3: undvik kognitiva snedvridningar
- 1Fokusera på både det positiva och det negativa. När du är orolig för något kan det vara otroligt enkelt att bara se de negativa aspekterna av det. Men som med alla saker måste det också finnas en positiv aspekt av din rädsla fyllda situation. Fokusera inte på en enda negativ händelse medan du helt ignorerar andra relaterade positiva samtidigt.
- 2Undvik att tänka i termer av "allt eller ingenting. " Oavsett vilken situation som ska gå ner, är det osannolikt att resultatet blir helt svart eller vitt. Låt dig inte ignorera gråområden och överdramatisera något. Om du till exempel antar att om du inte blir antagen till ett visst college är du totalt misslyckad och ingen vill ha dig. Denna typ av tänkande är vanligt med ångest, men är också helt irrationell.
- 3Gör det inte till en katastrof. Om din rädsla är för något icke-farligt och möjligen till och med föreställt dig, är ett av de säkraste sätten att göra det värre att förvandla det till en katastrof. Om du är orolig för att flyga på ett plan och vid första tecken på turbulens förvandlar det till en krasch, förvärrar du din ångest. Se varje situation som den egentligen är, snarare än vad den kan vara.
- 4Försök att inte dra slutsatser. Om du saknar fakta och ännu inte har upplevt din oro eller rädsla, kan du inte dra nytta av att dra slutsatser om vad som kan hända. Om det finns en osäkerhet kan du minska din ångest genom att inse (och erkänna) att du inte vet vad som kan hända. Tänk på alla möjliga resultat snarare än att hoppa till det mest sjukliga eller osannolika.
- 5Låt inte dina känslor styra ditt resonemang. När du är rädd och orolig är det lätt att låta känslor komma i vägen för logiken. Dina känslor kommer dock att göra just det, och de kommer att lura dig att tro att du är i mer fara än du verkligen är. Låt inte din rädsla övertyga dig om att du är i fara, såvida du inte verkligen gör det. Detsamma gäller alla negativa ångestbaserade känslor, inklusive stress, skuld och förlägenhet.
- 6Undvik att göra allt personligt. När ångest slår till, låt det inte tvinga dig att ta skulden för en situation utanför din kontroll. Om du är orolig och rädd för att ditt hus bröts in kan det vara lätt att ta det personligt och skylla dig själv för inbrottet. Denna typ av tänkande är dock ologisk och får dig att känna dig värre. Om du inte medvetet bjudit in tjuvar i ditt hem kan du inte hållas ansvarig för rånet de gjorde.
Hur övervinner jag ångest utan att röka ogräs?
Metod 3 av 3: prova beprövade ångestdämpare
- 1Andas djupt. När du blir orolig blir din andning snabbare, vilket minskar mängden syre som din hjärna får. Detta gör det svårare att tänka klart och bilda logiska resonemang. Ta en stund att fokusera på att andas djupt i magen. Andas in i 4 sekunder, håll andan i 4 sekunder och släpp den sedan i 4 sekunder. Att göra detta i 1-2 minuter bör hjälpa dig att lugna dina nerver snabbt. Om du är förvirrad över var du ska andas ifrån, lägg händerna på magen. Känn det stiga och falla när du andas.
- 2Ta dig tid att träna. Oavsett om ångest precis har slagit eller om du är kroniskt orolig, är det säkert att träna. Fysisk aktivitet frigör endorfiner som ökar lycka och minskar kortisol - ett stressproducerande hormon. Så snart du börjar känna ångest, träna eller ta en promenad. Bortsett från omedelbar behandling kommer regelbunden motion att minska mängden ångest du känner över tiden.
- 3Meditera eller be. Att medvetet ta bort dina tankar från din stressor och fokusera dem inåt på något fredligt kommer att minska din ångest och rädsla oerhört. När oroliga tankar börjar slå, dra dig inåt och upprepa ett positivt mantra för dig själv eller be. Fokusera helt på detta, och så småningom kommer din ångest att förångas av sig själv.
- 4Håll en hälsosam kost. Även om det kan verka dumt att koppla din ångest till vad du åt till frukost, har maten du äter stor inverkan på din mentala funktion. Studier har visat ett samband mellan ohälsosam kost och hög ångest och stress. Försök att införliva mer frukt, grönsaker och fullkorn i din dagliga kost. Bli testad för att se till att du inte har några matallergier som också kan utlösa din ångest - en vanlig upplevelse.
- 5Ta ett magnesiumtillskott. Magnesium fungerar i din kropp för att minska effekterna av ångest från vanliga bekymmer till panikattacker. Om du har magnesiumbrist kan du vara mer orolig än du borde vara. Ta ett magnesiumtillskott från en lokal hälsokostaffär och se om det förbättrar ditt humör.
- 6Prova ett naturläkemedel. Du behöver inte enbart lita på kemikaliefyllda läkemedel för att lindra din ångest. Testa istället ett helt naturläkemedel. Många vetenskapliga studier har visat en stark korrelation mellan minskad ångest och att ta kosttillskott av johannesört, valerianrot och kamomill. Prova ett av dessa tillskott innan du går mot tyngre mediciner.
- 7Besök en terapeut. Om din ångest är så stark att du inte tycks kunna övervinna det, finns det ingen skam att gå till en professionell. På samma sätt som du inte skulle ifrågasätta intelligensen att besöka en läkare för en skada, är det på samma sätt hälsosamt att gå till en psykolog för emotionellt och mentalt välbefinnande. Om du upplever kronisk ångest eller återkommande panikattacker kan du ha en psykiatrisk diagnos som lätt kan hanteras genom specialterapi eller medicinering.
- Tala med din läkare om de olika typerna av läkemedel som används för att behandla ångest. SSRI och SNRI är antidepressiva som ibland ordineras för ångest; SSRI hjälper till att öka serotonin, medan SNRI ökar noradrenalin och serotonin. Andra läkemedel som används för att behandla ångest inkluderar bensodiazepiner och betablockerare.
- Undvik höga koffeindrycker eftersom de stimulerar ditt system och får mer stress istället för avkoppling.
- Prova alla enkla lösningar innan du tar några antistresspiller. Det är alltid lätt att börja på dem men nästan omöjligt att stoppa.
- Du kan använda lite lavendelolja för att slappna av och ångra dina nerver. Bara en droppe nära dina lober gör underverk.
- Hitta något som gör dig glad, som en bok, TV-show, film eller en låt. När du känner dig orolig, lyssna, läs eller titta på den där saken.
För att övervinna ångest i ögonblicket, ta lite djupa andetag för att återställa syre i hjärnan och hjälp dig att lugna dig.
- Även de lättaste pillerna bör konsumeras först efter samråd med en läkare för att "undvika konflikter" med andra mediciner.
- Dessa åtgärder står inte in för medicinsk hjälp, det kan hjälpa dig i milda problem. Vänligen kontakta en läkare för allvarliga attacker av fobi. Mycket tryck av ångest och stress kan ha farliga effekter på nervsystemet och blodtrycket. Om du inte behandlas i tid kan din fobi leda till stora problem, social förlägenhet och brist på självförtroende inför situationer.
- Om dessa förslag inte hjälper, och nervositet fortfarande återspeglas i personens beteende vid sociala möten. Då kanske det är någon form av ångestsyndrom som kräver medicinsk botemedel och inte bara oro.
Läs också: Hur man bygger självvärde?
Frågor och svar
- Jag är rädd att äta många saker på grund av att jag upplever en allergisk reaktion. Hur övervinner jag ångest?Ett bra ställe att börja skulle vara att träffa din läkare för ett allergitest för att ta reda på exakt vad du är allergisk mot; som skulle hjälpa dig att äta och lindra din rädsla lite.
- Jag är alltid stressad och bedömer människor som kommer i kontakt med mig. Hur kan jag sluta?Håll dig väldigt lugn och räkna till tio med slutna ögon och hälsar sedan personen när de kommer över. När allt kommer omkring, om alla på jorden var elaka och hemska, skulle ingen ha vänner. Så ge dem bara en chans och bedöma dem när du känner dem ordentligt... Ta också ett lavendelbad för att hjälpa dig att sova och undvika stress. I slutändan lär du dig att bättre hantera din stress så att du kontrollerar den, inte låter den kontrollera dig. Ge dig själv tid på de saker som driver dig, trots allt kan du inte få perspektiv när du fastnar i botten av en mörk avgrund.
- Underlättar socker ångest?Ja, för socker ökar dina adrenalinnivåer, vilket får dina känslor att hysa upp. Vissa människor tror att det får dem att slappna av, men i själva verket gör det dig bara mer orolig eftersom du förmodligen kommer att ångra dig att äta sockerarterna och det gör dig mer deprimerad. Motion hjälper till att minska stress, ångest och har många fler hälsofördelar. Det kan vara något enkelt som en 10-minuters promenad, inte nödvändigtvis ansträngande övningar.
- Min kusin och jag var väldigt bra vänner, men nu har vi inte kontakt av någon anledning. När han kom hem till oss blev jag orolig, även i normala situationer blev jag ledsen utan anledning. Vad ska jag göra?Det finns bara ett sätt att åtgärda denna typ av ångest. Prata med din kusin om detta. Genom att prata med honom kanske du kan få några svar som säkert kommer att lugna din ångest.
- Jag måste veta hur jag ska komma över mina föräldrars separation efter 48 år. Jag är så oroad att jag inte kan lämna mitt hus eller köra bil. Vad kan jag göra?Det här är deras förhållande och deras beslut, det är inte något du har kontroll över. Först och främst, om din ångest är så dålig som du säger, sök behandling - till och med har en terapeut kommit till ditt hus. För det andra, förväntar sig dina föräldrar att du ska lindra sitt eget trauma? Om så är fallet, be dem att inte göra det mot dig och få sin egen terapi och hjälp för sitt eget beslut. De har inte rätt att förvänta dig att du fyller de luckor de har skapat i sina liv.
- Hur slutar jag tänka över allt?När dina tankar börjar springa, ta ett djupt andetag och fokusera på frågan. Upprepa för dig själv "Jag tänker över det här" tills du kan byta fokus till något annat.
- Hur kan jag sluta få panik när jag går och lägger mig?Försök att dricka lite varm mjölk en timme eller så innan du går och lägger dig. En annan lösning är att tänka på något roligt eller trevligt. På så sätt kommer du att fokusera på något annat och du kommer att kunna sova lättare.
- Hur övervinner jag ångest utan att röka ogräs?Om inget av stegen i den här artikeln hjälper, försök träffa en terapeut eller rådgivare (gratis terapi kan vara tillgänglig via samhällsgrupper, din utbildningsleverantör om tillämpligt eller lokala högskolor om du inte har något emot att prata med praktikanter). Att undvika ogräs är ett mycket bra beslut - även i jurisdiktioner där det är lagligt tycker många att det faktiskt gör deras ångest värre.
- Hur övervinner jag självmordsångest? Jag kan inte sova eller äta.Du måste få lite hjälp. Gå bara till läkaren eller ring en hjälplinje för självmord. Det finns hjälp för dig.
- Kan ångest göra dig fysiskt sjuk?Ja, för det kan försvaga ditt immunförsvar.
Kommentarer (12)
- Tack så mycket för att du hjälper till med stress och ångest.
- Jag tror att träning i djup andning hjälpte mig mest med min ångest och stress och depression. Men det känns nästan som om det är ett band-Aid det är inte en permanent sak det är en tillfällig fix.
- Lite allmän information att fokusera på snarare än själva ångest.
- Tack för att du hjälpte mig att identifiera både min ångest och dess källa och en metod för att minska den. Nu ska jag gå ut och hitta en lugn plats för att träna några hjälpsamma körtekniker som minskar min rädsla för att falla av min motorcykel när jag stannar på grund av min korta ställning. Detta började stör mig först förra året och nu börjar det ta över mitt liv och hindrar mig från att åka för nöjet. Jag är fast besluten att få ut det bättre med hjälp av dina tekniker. Stort tack igen.
- Jag gör ett problem och en lösning för ångest, och dessa tips hjälpte mig verkligen.
- Det som verkligen hjälper mig är den djupa andningen. Det slappnar av kroppen samtidigt som det lindrar stress.
- Jag lider av depression och hittade den här guiden. Jag använde det för att lugna mig, men det jag är rädd för är mina föräldrar eller bror, och även min hund, som går bort. Jag gillar verkligen den här guiden, så fortsätt.
- Metoder för att minska ångest var mest användbara.
- Påminde mig om att inte oroa mig för saker som kanske inte ens händer.
- Tipsen hjälpte mig att lugna mig när jag har ångest och hjälpte mig att tänka bättre. Jag tyckte att det var dåligt att ha ångest, och det var därför det hjälpte.
- När ångest tar tag, använd den mjuka andningen för att stoppa en fullblåst panikattack. Att vara utomhus och få mer frisk luft hjälpte mig att sova och slappna av, där innan jag var så orolig skulle jag stanna inomhus.
- Bara att läsa dessa steg hjälpte mig att veta att jag inte är den enda som går igenom detta.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
