Hur andas djupt?
För att andas djupt, börja med att långsamt andas in genom näsan i 4 sekunder. När du har andats in, håll andan i 7 sekunder. Andas sedan ut genom munnen i 8 sekunder. Upprepa dessa steg fyra gånger, eller tills du känner dig lugnare. För att lära dig en energigivande andningsteknik, läs vidare!
Mitt problem är att jag andas djupt för det mesta måste jag andas genom munnen.
Magsandning, även kallad diafragmatisk andning eller bukandning, är processen att andas djupt så att din kropp får full syretillförsel. Medan grund andning kan orsaka andfåddhet och ångest sänker djup andning hjärtfrekvensen och stabiliserar blodtrycket. Det är en bra teknik att använda när du vill dekomprimera och sänka din stressnivå. Se steg 1 för att lära dig mer för att få vana att andas djupt från magen.
Metod 1 av 3: lära sig grundläggande mageandning
- 1Andas långsamt och djupt genom näsan. Låt luften fylla dina lungor helt. Motstå lusten att andas ut snabbt innan du har andats in helt. Det tar definitivt lite övning, eftersom de flesta av oss har för vana att ta snabba, grunda andetag istället för långa, djupa. Fokusera på att andas in så mycket du kan genom näsan, som har små hårstrån som filtrerar bort damm och toxiner så att de inte når dina lungor.
- När vi går om våra dagar andas vi ofta snabbt, grunt utan att vara medvetna om att vi gör det. Dagliga påfrestningar distraherar oss från att vara medvetna om eller tänka på hur vi andas.
- Djup andning hjälper dig att vara mer uppmärksam på din kropp. Känn luften komma in i lungorna och fyll dem. När du koncentrerar dig på att ta ett djupt andetag, skjuts dina bekymmer åt sidan för tillfället.
- 2Låt magen expandera. När du drar in ett djupt andetag, låt magen expandera med en tum eller två. Luften ska färdas hela vägen till ditt membran, vilket får magen att runda ut när den fylls. Om du tittar på ett barn sova ser du att barn mår andas naturligt. Deras magar, inte bröstkorgen, stiger och faller för varje andetag. Som vuxna blir vi konditionerade för att ta grunda andetag istället för mageandningar. När vi håller i våra känslor tenderar vi att suga i magen, spänna upp snarare än att koppla av när vi andas. När du lär dig att andas ordentligt försvinner denna spänning.
- Lägg dig ner, stå eller sitt upprätt när du andas. Det är svårare att dra i full andning om du befinner dig i en slumrad position.
- Placera en hand på magen och den andra på bröstet när du andas in. Du kan säga att du andas djupt och ordentligt om handen på magen stiger ut längre än den på bröstet när du andas in.
- 3Andas ut helt. Släpp andan långsamt genom näsan. När du andas ut, dra i magen mot ryggraden. Andas ut hela andningen i lungorna. När du andas ut, ta in ytterligare ett djupt andetag genom näsan och fortsätt andas djupt. Försök att andas ut dubbelt så länge du andas in och driva ut luften helt.
För att andas djupt, börja med att långsamt andas in genom näsan i 4 sekunder. - 4Försök att andas djupt fem gånger i rad. Inandning och utandning räknas som en gång. Detta lugnar dig omedelbart genom att sakta ner hjärtfrekvensen och blodtrycket, samt distrahera ditt sinne från stressiga tankar. Kom i en bekväm position och öva djupandning korrekt 5 gånger i rad.
- Kom ihåg att din mage ska expandera en tum eller så från kroppen, längre än bröstet expanderar.
- När du har fått tag på djup andning, försök att göra det 10 eller 20 gånger i rad. Lägg märke till hur din kropp börjar känna när du översvämmer den med syre.
- 5Utför denna teknik när som helst, var som helst. Nu när du vet hur du andas djupt, använd tekniken som en omedelbar stressreducerande när du känner dig spänd eller orolig. Du kan utföra denna djupa andning privat på en lugn plats. Du kan lika enkelt ta fem djupa andetag när du sitter vid skrivbordet, kör på tunnelbanan eller till och med pratar i telefon. Använd det här verktyget för att lugna dig ner när och var du behöver.
- Varje gång du märker att du tar korta, grunda andetag, byt till djupa. Du kommer omedelbart att känna dig mindre frenetisk och mer kontrollerad.
- Ju mer du tränar djupt andas, desto mer naturligt kommer det att kännas. När allt kommer omkring, andades du djupt för varje andetag du tog.
Metod 2 av 3: Använd djup andning för att lugna ner dig
- 1Räkna till fyra när du andas långsamt. När du tar in luft genom näsan räknar du från en till fyra och se till att inte rusa. Denna räkningsövning hjälper dig att reglera dina andetag och koncentrera dig på att andas djupt. Kom ihåg att låta magen röra sig utåt och andas från membranet.
- Denna andningsövning fungerar som ett slags lugnande medel. När du känner dig särskilt stressad eller behöver ett snabbt sätt att lugna dig, hitta en lugn plats att träna 4-7-8 andas.
- Du kan också använda denna andningsövning för att hjälpa dig att somna.
- 2Håll andan i sju sekunder. Koppla av och håll den, andas inte in eller ut medan du väntar i sju sekunder. Du kan räkna i ditt huvud eller använda en klocka.
- 3Andas ut i åtta sekunder. Låt långsamt luften komma ut genom munnen när du räknar till åtta. Timing av din andning hjälper dig att se till att den är ungefär dubbelt så lång som din inandning, vilket är optimalt för djup andning. När du andas ut, dra in magen för att få ut så mycket luft som möjligt.
När du andas ut, ta in ytterligare ett djupt andetag genom näsan och fortsätt andas djupt. - 4Upprepa totalt fyra andetag. Andas in igen, håll i det och andas ut helt. Kom ihåg att räkna varje gång så att förhållandet 4-7-8 alltid förblir detsamma. Efter fyra andetag ska du känna en lugn känsla. Upprepa övningen för flera andetag om det behövs.
Metod 3 av 3: prova en energigivande andningsteknik
- 1Sitt i upprätt läge. Sitt i en stol med rak rygg och håll din ryggrad upprätt. Detta är rätt startposition för en andningsövning som kallas Bellows-tekniken, en kombination av djupandning och snabb andning. Eftersom det är tänkt att hjälpa dig att få energi, så är det bättre att göra det sittande än att ligga ner.
- 2Börja med att ta flera djupa, fulla andetag. Andas in långsamt och fullständigt, andas sedan ut långsamt och helt. Upprepa minst fyra gånger så att du är helt avslappnad.
- 3Andas in och ut ur näsan snabbt i 15 sekunder. Håll munnen stängd och andas in och ut ur näsan så fort du kan, ta snabba men djupa andetag. Andningen bör fortfarande vara membranandning, men du vill andas in och ut så fort du kan.
- Det kan hjälpa att lägga handen på magen så att den stiger och faller när du andas. Det kan vara lätt att göra bälgträningen utan att koppla in membranet så mycket som du borde.
- Håll huvudet, nacken och axlarna stilla när magen rör sig in och ut.
- 4Gör en ny runda med 20 andetag. Efter en kort paus, använd exakt samma teknik för att ta 20 andetag. Andas in och ut genom näsan och se till att du tar andetag från membranet.
Nu när du vet hur du andas djupt, använd tekniken som en omedelbar stressreducerande när du känner dig spänd eller orolig. - 5Gör en tredje omgång med 30 andetag. Detta är den sista andningen. Andas in och ut genom näsan och se till att du tar andetag från membranet.
- 6Vila ett ögonblick och gå vidare med din dag. Du ska känna dig helt energisk och redo att uppträda på hög nivå resten av dagen. Eftersom bälgtekniken är så energisk är det bäst att inte göra det innan du går och lägger dig på natten.
- Om du känner dig yr eller yr i processen med att prova denna teknik, sluta omedelbart. Om du vill försöka igen senare, gör färre andetag och arbeta dig upp till en komplett bälgarunda.
- Gravida kvinnor, personer med panikstörning och personer som får kramper bör inte utföra denna övning.
- Låt inte din överkropp stiga eller falla, du vill bara att den nedre halvan av kroppen ska göra jobbet.
- Var försiktig och tålamod. Förutom att förbättra hur mycket syre du andas in kan det också hjälpa dig att tänka klart och lugnt i en spänd situation.
- Om du blir yr eller yr, andas du för snabbt.
- Om du har astma är det troligt att denna övning i andning kommer att utlösa en attack.
Frågor och svar
- Varför kan jag inte andas djupt?Kanske håller du på några olösta känslor som du har begravt inuti din kropp. När du väl har låtit dessa känslor komma till ytan och möter dem kommer du att kunna släppa dem. När du väl har släppt dem kommer du att kunna släppa förträngningen på din kropp som inte tillåter dig att andas djupt.
- Hyperventilation händer mig när jag är trångt eller när jag är rädd för något. Hur kan jag stoppa denna attack just nu?Fokusera helt på din andning. Observera andningen och den lilla pausen mellan inandning och utandning.
- Är det bra för sångare?Ja det är det. Att ha bra andningsteknik gör dig till en bättre sångare genom att låta dig sjunga tydligare och utan många pauser för luft.
- Mitt problem är att jag andas djupt för det mesta måste jag andas genom munnen.Lugna dig bara långsamt, andas djupt in med näsan och andas ut ur munnen djupt och långsamt. Öva ofta tills du gör det naturligt.
Kommentarer (13)
- Tror att det kan vara den bästa artikeln jag någonsin har läst. Livräddande.
- Tack. Användbar och intressant information.
- Fortsätt så!
- Specifika steg hjälpte till.
- Wow! Så klart! Förenklade komplexet på ett praktiskt sätt!
- Jag har ett lågt intervall, men den här artikeln hjälpte mig att slå de högre tonerna.
- Tack för att du visade mig detta, det hjälper mig verkligen att lugna mig.
- Det hjälpte mig att lära mig att vara lugn.
- Mycket användbart. En livsförändrande artikel om den används.
- Det hjälpte mig att andas bra, tack.
- Dina artiklar är alltid tydliga, koncisa och välorganiserade. Även om bra illustrationer är svåra med ett ämne som det här (energisk andning), tycker jag vanligtvis att de är användbara och gör mycket för att klargöra den information som erbjuds. Bra gjort!
- Jag började en helt ny karriär som professionell bilförsäljare och även om jag får veta att toppcheferna ser stor potential i mig har jag fortfarande nervösa problem när jag pratar med kunder. Nu när jag är ensam utan skyddsnät (min skuggare / tränare) är det lite värre. Den djupa andningen har hjälpt till att lugna mig.
- Jag lärde mig mycket när jag läste detta.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
