Hur man antar en intermittent fastadiet?
Intermittent fasta är en diet som begränsar timmarna under dagen som du kan äta, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska inflammation. För att följa en intermittent fastadiet måste du fasta i 16 till 20 timmar var 24: e timme. För att börja denna diet, sova i minst 8 timmar varje natt med ett par timmar av fasta på vardera sidan för att göra fasteperioden lite lättare. Var noga med att inkludera alla livsmedelsgrupper i din intermittenta fastadiet, eftersom det inte finns något behov av att dramatiskt ändra vad du äter. Koncentrera dig om att äta hälsosamma proteiner, frukt, grönsaker och en måttlig mängd kolhydrater. För mer information om att anta en intermittent fastadiet, som hur man går ner i vikt med kosten, läs vidare!
För mer information om att anta en intermittent fastadiet, som hur man går ner i vikt med kosten, läs vidare!
Intermittent fasta (IF) är en form av kost- och livsstilsförändring som snarare än att minska ditt kaloriintag väldigt mycket eller minska vissa livsmedelsgrupper, men begränsar timmarna under en dag då du ska äta och när du kommer att fasta. Fasta inkluderar vanligtvis dina sovtimmar plus att inte äta förrän din fasteperiod är slut. Det finns olika regimer för att implementera en IF-diet som du kan välja mellan. IF kan kombineras med träning och / eller kalorireduktion för att leda till en minskning av kroppsvävnadsinflammation, och kan också leda till viktminskning - eller muskelökning.
Del 1 av 3: Planera din fastadiet
- 1Rådfråga din läkare innan du börjar en IF-diet. Tala med din läkare och förklara att du överväger en IF-diet. Fråga om för- och nackdelar med kosten och var noga med att informera din läkare om eventuella befintliga medicinska tillstånd.
- IF-dieten kan ha en dramatisk effekt på din dagliga ämnesomsättning. Fasta inte utan att rådgöra med din läkare om du är gravid eller är sjuk.
- Varning: Diabetiker av typ 1 på en IF-diet skulle ha svårt att reglera och upprätthålla hälsosamma insulinnivåer på grund av den avsiktligt sällan konsumerade maten.
- 2Välj ett matschema som du kan hålla. När du genomför denna diet kommer du att gå utan mat under upprepade tidsperioder (vanligtvis i storleksordningen fasta 16 till 20 timmar per 24-timmarsdag) eller så tufft som 23 timmar innan du får äta en fullständig måltid under återstående 1 timme eller 4 till 8 timmar på din dag. Intermittent fasta är ofta ett sätt att gå ner i vikt och är också ett bra sätt att reglera och schemalägga ditt matintag. Det är viktigt att forma och hålla fast vid ett dagligt fasteschema, som att lindra dig själv i kosten genom att bara äta två måltider om dagen. Ställ in en daglig tid för att äta din sista måltid i matfönstret.
- 3Välj och underhåll ditt schema i ditt dagliga liv på ungefär 2000 kalorier för män - eller 1500 för kvinnor. Mellanmål sällan / några gånger på 20 till 30 eller färre kalorier (några morot- / selleripinnar eller ett fjärdedel äpple, 3 körsbär / druvor / russin, 2 små kex eller 1 gram kyckling / fisk, eller sådant) tills dina snabba slut. Förutom timmar är de flesta IF-scheman i huvudsak ekvivalenta. Flera hållbara metoder att välja bland inkluderar:
- Ett måltidsfönster: Så du kan fasta i 23 timmar dagligen och välja ett 1 timmes dagligt fönster (t.ex. från 18:00 till 19:00) för att förbereda och äta hälsosamt.
- Två måltidsfönster: Ät två hälsosamma måltider dagligen, en sådan klockan 12 och den andra klockan 19.00. Fasta sedan i 17 timmar efter den andra måltiden, sova och inte äta "frukost" förrän du fastar.
- Hoppa över dagar: Ät inte alls på måndagar och torsdagar, och ät hälsosamt de andra 5 dagarna. Så den sista måltiden i ditt ätfönster kan falla på söndag kväll, till exempel kl. 20.00. Detta kallas 5: 2-dieten: 5 dagar då du äter en 2 som du fastar på.
- 4Minska din dagliga kaloriförbrukning måttligt. Om du normalt äter 2000 eller 3000 kalorier per dag kan du bara skära kalorierna lite under korta måltider. Försök att inte överstiga 1500 eller 2000 kalorier om dagen. För att nå detta mål, skräddarsy din diet så att den innehåller hälsosamma kolhydrater, undvik vitt bröd och vita nudlar, men ha några komplexa kolhydrater och lite fett.
- Du måste konsumera alla dina dagliga kalorier under en eller två smala måltider.
- Du kanske tycker att kalorireduktionen är lätt att uppnå, eftersom du helt enkelt inte har så mycket tid att konsumera kalorier under en vecka.
EXPERTTIPSIntermittent fasta kan vara ett bra alternativ om du redan gör en diet som keto. Intermittent fasta kan fungera bra med ketodieten eftersom du äter mycket fett men inte mycket kolhydrater. Det betyder att ditt blodsocker inte spikar och du kan gå ett tag utan att äta.
- 5Ändra inte din kost dramatiskt. När du är på en IF-diet behöver du inte skära ut några specifika livsmedelsgrupper (t.ex. kolhydrater eller fetter). Så länge du äter en hälsosam, balanserad kost och inte överstiger ungefär 2000 kalorier per dag, kan du äta samma mat som du gjorde innan du började med kosten. IF-dieten ändrar ditt matschema, inte de typer av livsmedel du äter.
- En välbalanserad diet innehåller endast små mängder natriumtunga bearbetade livsmedel och tillsatt socker. Fokusera på friska proteiner (kött, inklusive fjäderfä och fisk), frukt och grönsaker och måttliga mängder dagliga kolhydrater.
För att följa en intermittent fastadiet måste du fasta i 16 till 20 timmar var 24: e timme.
Del 2 av 3: följer ett fastande schema
- 1Lätt på din IF-diet. Om du inte är van vid att fasta kan IF-dieten vara en chock för din aptit, din hunger och ditt kroppssystem. Du kan lätta på kosten genom att förlänga dina fasta tider mellan måltiderna, eller börja med att ta en ledig dag från att äta en vecka. Detta kommer att gynna din kropp genom att låta ditt system avgifta och låta dig minska obehagliga symtom (som kan inkludera huvudvärk, lågt blodtryck och trötthet eller irritabilitet).
- I början av din IF-diet kan du också tillåta dig att ta lättare snacks under de fastande fönstren. Ett mellanmål med hundra kalorier protein och fett (nötter, ost, etc.) påverkar inte effektiviteten av att börja och genomföra din snabba. Gå sedan till några mycket lätta snacks.
- Som en del av denna process, ändra din diet gradvis för att minska din konsumtion av bearbetade livsmedel, inklusive bearbetat kött, mejeri eller läsk.
- 2Ät din sista icke-fastande måltid. Undvik frestelsen att fylla på skräpmat, socker och bearbetade föremål i din sista måltid innan du fastar. Ät färska grönsaker och frukter och se till att äta mycket proteiner så att din energinivå förblir hög. Till exempel kan en sista måltid innehålla ett kokt kycklingbröst, en bit vitlöksbröd och en sallad inklusive romansallad, tomat, skivad lök och en vinägrettdressing.
- Vissa människor tänker lite på att starta denna strategi, även om det innebär att du kommer att spendera mer tid på att smälta maten och mindre tid i den "fasta anpassade fasen" av din livsmedelsavhållande period.
- Ät en hel måltid innan du börjar fasta. Om du bara fyller på socker-tunga eller kolhydrat-tunga livsmedel, innan du blir snabb, blir du snabbt hungrig igen.
- Ät mycket protein och fetter när du har en schemalagd måltid. Att gå för lågt på kolhydrater och fett kan vara svårt att upprätthålla, eftersom du kommer att känna dig missnöjd och konstant hungrig när du fastar.
- 3Snabbt under de timmar du sover. Detta hjälper dig att hålla dig borta från din morrande mage när du är mitt i en lång fasta. Se till att du sover minst 8 timmar varje natt, med åtminstone några timmars fasta på vardera sidan. Sedan, medan du är vaken, kommer du inte att känna dig matberövad eftersom du vet att du snart kommer att äta en stor måltid.
- Den första / huvudmåltiden efter din fasta blir belöningen för fasteperioden. Du kommer att vara hungrig efter fastan, så ät en fullständig måltid.
- 4Håll din kropp väl hydratiserad. Även om du kommer att fasta under de flesta timmar på en dag på en IF-diet, betyder det inte att du ska sluta dricka. Faktum är att det är viktigt att du håller dig hydratiserad medan du fastar för att din kropp ska fungera bra. Drick vatten, örtte och andra kaloridrycker.
- Att hålla sig hydratiserad kommer också att avvärja hungersmärtor, eftersom vätskorna tar plats i magen.
I början av din IF-diet kan du också tillåta dig att ta lättare snacks under de fastande fönstren.
Del 3 av 3: gå ner i vikt genom en IF-diet
- 1Sätt ett viktminskningsmål. IF-dieten kan effektivt hjälpa dig gå ner i vikt genom att minska ditt dagliga kaloriintag och låta din kropp förbränna fettreserver. Att minska den tid du spenderar kommer att få din kropp att kasta överdrivet kroppsfett genom att öka din ämnesomsättning. Intermittent fasta kan också minska mängden inflammation som finns i kroppsvävnad.
- Att hålla dig motiverad för att uppnå ett personligt mål genom fasta ger dig extra mental styrka för att fortsätta att fasta om du behöver det.
- Genom att begränsa hur mycket tid du äter kan du kanske minska överdriven viktökning.
- Du kanske kan förlänga din livslängd genom att förbränna kroppsfett.
- 2Bli mager och bygg muskelmassa medan du fastar. En IF-diet ger dig ett bra tillfälle att bygga muskler. Planera en träning strax före din första måltid (eller, om du äter två måltider om dagen, träna mellan måltiderna). Din kropp kommer att kunna använda kalorierna mest effektivt vid denna tidpunkt, så planera att konsumera cirka 60% av dina dagliga kalorier direkt efter träningen. För att hålla dig frisk och öka muskelmassan, skär inte dina kalorier till under 10 kalorier per kilo kroppsvikt.
- Till exempel skulle en 82 kg man behöva minst 1800 kalorier per dag för att bli mager, inte genom att svälta, medan han tränade måttligt. Om du sänker för många kalorier kommer du att minska din förmåga att hålla dig frisk och bygga muskeltonus.
- 3Skräddarsy din träningsstil för att möta ditt önskade kroppsresultat. Vilken typ av träning du utför på en IF-diet beror på resultatet du vill ha. Om du bara försöker gå ner i vikt, fokusera på aerobics och konditionsträning. Om du försöker lägga till lite muskelmassa och öka volymen behöver du fokusera på anaeroba övningar, såsom styrketräning.
- Om du försöker gå ner i vikt, fokusera på aerobics eller cardioövningar under långa sessioner.
- Om du vill ha en mer muskulös kropp, fokusera på korta skurar av anaerob träning. Anaerob innebär att träna i korta skurar, utan att höja din puls dramatiskt. Den är baserad på korta tider med motstånd eller viktträning, inte långa aerobics eller konditionsträning.
Var noga med att inkludera alla livsmedelsgrupper i din intermittenta fastadiet, eftersom det inte finns något behov av att dramatiskt ändra vad du äter.
- När du väl har bestämt dig för en IF-diet, håll dig till den. De första fasta sessionerna kan ge obehagliga symtom på grund av en omjustering av kroppens energikällor och en nedbrytning av gifter i kroppen.
- Tillfälliga symptom på avgiftning från att ändra ditt ätmönster kan inkludera huvudvärk, illamående, mental hunger (begär), uppblåsthet / ödem, förstoppning, ökad slem, hudutbrott eller trötthet. Dessa bör snart slå sig ner.
- Om du har en historia av ätstörningar bör du vara försiktig med att anta en IF-regim. Det kan vara i ditt bästa intresse att anlita någon att titta noga på dig, så att du inte tar fastan till en överdriven extrem.
Frågor och svar
- Kan jag träna efter mitt fastafönster?Det rekommenderas att träna under eller efter ditt ätfönster eftersom din kropp drar näringsämnena direkt från maten och lagrar energi från kroppen under din fasteperiod.
- Kommer jag att få tillbaka den vikt jag tappat efter att ha stoppat IF-dieten?Din ämnesomsättning påskyndas på grund av fettförbränning medan du fastar, vilket innebär att din kropp inte lägger på vikten lika lätt efteråt, förutsatt att du gör det korrekt.
- Hur mycket vatten per dag är verkligen nödvändigt?Normalt 2,39 liter, men det beror på din aktivitet. Det finns många appar för hydrering, försök ladda ner en. De är mycket hjälpsamma.
- Jag är 11. Är det okej om jag bara dricker vatten och äter frukost i en vecka?Det är inte bra för 11-åringar, för din kropp behöver energi och näringsämnen för att växa. Det enda undantaget från detta är om din läkare har rekommenderat kosten. Fokusera på en hälsosam kost med mindre socker, massor av grönsaker och bra proteiner istället, och försök att träna mer.
- Ska jag träna medan jag fastar?Du kan, men det rekommenderas inte eftersom din kropp kommer att ha mindre kalorier att använda under din träning.
- Vad är skillnaden mellan intermittent fasta och hoppa över måltider?Intermittent fasta är mer som att äta på en mindre tidsram än att hoppa över måltider. Måltiderna är inställda och du äter alla dina kalorier under den mindre tidsramen. Det är en rutin, medan det inte är att hoppa över måltider.
- Vilken tid börjar människor vanligtvis med denna diet?Du kan börja när som helst, vad som är lättast för dig. Morgon kan vara bra, för när du sover är din kropp redan i ett fastande tillstånd, så det är lättare att fortsätta och förlänga fastan därifrån. Du kan ställa in ditt eget fastschema som passar din kropp och din livsstil.
- Är det okej att ha alkohol?Nej. Alkohol innehåller mycket glukos, vilket i stort sett skulle ångra fördelarna med det snabba.
- Kan jag få en platt mage snabbt?Prova konditionsträning, minska på kolhydrater, drick 8 koppar vatten dagligen tillsammans med mellanfasta.
- Kommer denna diet att hjälpa mig att tappa mina kärlekshandtag?Ja det kommer det. Om du håller dig till rutinen och ser till att du har ett kaloriunderskott kommer du att förlora kroppsfett och dina kärlekshandtag.
Kommentarer (3)
- Jag gillade hur det steg för steg berättade för dig vad du skulle göra, för jag visste inte något annat fasta. Jag trodde att det bara var en, men den här artikeln hjälpte mig att bestämma vilken som passar mig bäst.
- Jag stannar i Sydafrika och har gjort IF i 2 månader, jag tappade 9 kg. Tack för en bra artikel.
- Tack för artikeln som tydligt och enkelt förklarade de viktigaste punkterna. Jag tänker börja IF omedelbart.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
