Hur släpper man skam och bygger självkänsla?

Hur kan jag bygga upp min självkänsla när jag ständigt omges av negativa människor?

Skam är en av de mest destruktiva och försvagande känslorna människor kan känna och uppstår när människor mår dåligt om sig själva i jämförelse med sina normer för sig själva såväl som de i samhället. Skamkänslor kan leda människor att engagera sig i självförstörande och riskabelt beteende, såsom alkohol- och drogmissbruk, och kan också orsaka långvariga fysiska och känslomässiga problem, inklusive kroppssmärta, depression, låg självkänsla och ångest. Du kan dock undvika denna väg helt genom att göra en samlad insats för att släppa skammen och istället värdera dig själv och dina bidrag till världen. Det är viktigt att komma ihåg att du är så mycket mer än bara en sak du kanske har gjort, sagt eller känt.

Del 1 av 2: släppa skam

1
Ge upp strävan efter perfektion. Att försöka vara perfekt i någon del av våra liv är en orealistisk förväntan och det gör att vi känner lågt självvärde och till och med skam när vi inte mäter oss. Idén om perfektion är en social konstruktion som produceras av media och samhälle som antyder att vi kan vara perfekta om vi ser, agerar och tänker på ett visst sätt, men detta är inte en återspegling av verkligheten.
- Vi har alla idéer, tack vare samhället och media, om vad vi "borde" göra och vem vi "borde" vara. Du måste släppa dessa trosuppfattningar och verkligen försöka undvika att lägga ord i ordet "borde". "Bör" -uttalanden antyder att det finns något du borde göra eller tänka på och att om du inte är det, är det något som är fel med dig.
- Att hålla dig själv till omöjligt höga standarder som du aldrig kan uppfylla kommer bara att skapa en ond cirkel av skam och låg självkänsla.
2
Undvik idissling. Ruminering av negativa känslor kan leda till olämpliga nivåer av skam och självavsky. Forskning har faktiskt föreslagit att idissling på dina skamkänslor kan leda till depression, social ångest och till och med ökat blodtryck.
- I allmänhet tenderar människor att idissla mer över något som hände dem i ett socialt sammanhang, såsom en offentlig presentation eller föreställning, snarare än en privat upplevelse, som en kamp med en make. Delvis beror det på att vi bryr oss djupt om andras åsikter och oroar oss särskilt för att vi har generat oss eller skamat oss inför andra. Detta får oss att bo och fastna i självskam och negativt tänkande.
- Kom ihåg att idissling är lätt att hamna i, men det löser faktiskt ingenting eller gör situationen bättre. Faktum är att det kan göra allt värre.
Principen för mindfulness är att du måste erkänna och uppleva skammen innan du kan släppa den.
3
Visa dig själv medkänsla. Om du känner dig i risken för idissling, vårda självmedkänsla och vänlighet. Var din egen vän. Istället för att skämma bort dig själv och delta i negativt självprat (dvs "Jag är dum och värdelös"), behandla dig själv som en vän eller annan älskad. Detta kräver noggrann övervakning av ditt beteende och förmågan att gå tillbaka och inse att du inte låter en vän delta i denna typ av självförstörande tänkande. Forskning har föreslagit att självmedkänsla har många fördelar, inklusive mentalt välbefinnande, ökar livstillfredsställelsen och minskad självkritik, bland andra.
- Prova journalföring. När du känner lust att idissla, skriv istället ett medkännande stycke till dig själv som uttrycker medvetenhet om dina känslor men också inser att du helt enkelt är mänsklig och att du förtjänar kärlek och stöd. Även bara 10 minuter av detta uttryck för självmedkänsla kan göra en positiv skillnad.
- Utveckla ett mantra eller vana som du kan dra nytta av när du känner en bostadspiral som ska hända. Försök att lägga din hand på ditt hjärta och säga, "Må jag vara trygg och snäll mot mig själv. Må jag ha lätthet i både sinne och hjärta." På detta sätt uttrycker du sann omsorg och omtanke för dig själv.
4
Undvik att fokusera enbart på det förflutna. För många människor förlamar skam dem i nuet; det gör dem oroliga, rädda, deprimerade och orsakar känslor av lågt självvärde. Det är dock viktigt att du låter det förflutna vara det förflutna; du kan inte ändra eller ångra det förflutna, men du kan välja hur ditt förflutna påverkar din nuvarande syn och framtid. Lämna din skam bakom dig när du går vidare till ett bättre liv.
- Förändring och transformation är alltid möjligt. Detta är en av de vackra sakerna om det mänskliga tillståndet. Du ses inte till ditt förflutna i all evighet.
- Kom ihåg att livet handlar om långdistans, och att du alltid kan studsa tillbaka från en tuff period.
5
Visa flexibilitet. Försök att undvika att svara på dina erfarenheter med "allt eller ingenting" tänkande eller bedömning. Denna typ av tänkande skapar bara spänningar mellan de förväntningar vi har för oss själva och vad som faktiskt är möjligt. Så mycket av livet är inte svart eller vitt utan grått. Var medveten om att det inte finns några riktiga "regler" för livet och att människor beter sig och tänker annorlunda och lever sin egen variation av "reglerna".
- Var mer öppen, generös och flexibel om världen och försök att avstå från att fatta dom över andra. Att kultivera en mer öppen attityd om hur vi ser på samhället och människorna inom det återklangar ofta tillbaka till hur vi tänker på oss själva. Med tiden kan du vara beredd att släppa några av de styva bedömningarna som leder till känslor av låg självkänsla och skam.
Med tiden kan du vara beredd att släppa några av de styva bedömningarna som leder till känslor av låg självkänsla och skam.
6
Släpp andras influenser. Om du har negativa tankar i huvudet är det möjligt att du har människor runt dig som ger foder till samma typer av negativa meddelanden om dig, även nära vänner och familj. För att släppa skammen och gå vidare måste du minimera "giftiga" individer som tar dig ner snarare än att lyfta dig upp.
- Betrakta andras negativa uttalanden som 5 kg vikter. Dessa väger dig och det blir svårare att ta dig upp igen. Befria dig från den bördan och kom ihåg att människor inte kan definiera vem du är som person. Bara du kan definiera vem du är.
7
Odla uppmärksamhet. Forskning har visat att mindfulness-baserad terapi kan underlätta självacceptans och bidra till att minska skam. Mindfulness är en teknik som inbjuder dig att lära dig att observera dina känslor utan ökade känslor. Med andra ord öppnar du dig själv för upplevelsen på ett icke-reaktivt sätt, snarare än att försöka undvika det.
- Principen för mindfulness är att du måste erkänna och uppleva skammen innan du kan släppa den. Mindfulness är inte lätt eftersom det innebär att bli medveten om det negativa självprat som ofta följer med skam, som självfördömanden, jämförelser med andra etc. Uppgiften är dock att erkänna och erkänna skam utan att fastna i eller ge makt till de känslor som uppstår.
- Försök hitta ett lugnt utrymme för att öva mindfulness. Sitt i en avslappnad position och fokusera på din andning. Räkna in- och utandning. Oundvikligen kommer ditt sinne att vandra. När detta händer ska du inte tukta dig själv utan ta del av vad du känner. Döm inte det; var bara medveten om det. Försök att få uppmärksamheten tillbaka till ditt andetag, eftersom det här är det verkliga mindfulness-arbetet.
- Genom att erkänna men centrera dina tankar och inte låta dem ta över, lär du dig att hantera negativa känslor utan att verkligen försöka ändra dem. Med andra ord ändrar du din relation till dina tankar och känslor. Vissa människor har funnit att genom att göra detta ändras så småningom innehållet i dina tankar och känslor (till det bättre) också.
8
Omfamna acceptans. Acceptera de saker du inte kan ändra om dig själv. Du är den du är och det är bra. Vissa studier har visat att acceptans kan hjälpa individer att gå ut ur en cykel av skam och gå vidare till mer funktionella sätt att leva.
- Du måste acceptera att du inte kan ändra det förflutna eller gå tillbaka i tiden. Du måste acceptera dig själv som du är idag, just nu.
- Accept innebär också att man erkänner svårigheter och visar medvetenhet om att man klarar smärtsamma känslor just nu. Säg till exempel "Jag vet att jag mår dåligt nu, men jag kan acceptera det eftersom jag vet att känslor kommer och går, och jag kan arbeta för att lösa mina känslor."

För många människor förlamar skam dem i nuet; det gör dem oroliga, rädda, deprimerade och orsakar känslor av lågt självvärde.

Del 2 av 2: bygga självkänsla

1
Fokusera på det positiva. Istället för att spendera din tid på att känna skam för att inte mäta upp din eller någon annans standarder, fokusera på alla dina prestationer och prestationer. Du kommer att se att du har mycket att vara stolt över och att du erbjuder verkligt värde för världen och dig själv.
- Överväg att skriva ner dina prestationer, positiva attribut eller saker du gillar med dig själv och hur du har hjälpt andra. Du kan skriva på ett freestyle-sätt eller skapa en lista med olika kategorier. Se denna övning som oändlig; lägg alltid till i listan när du gör nya saker, som att ta examen från skolan, rädda en valp eller vinna ett pris. Uppmärksammas också på saker som gör dig nöjd med dig själv; kanske du gillar ditt leende eller gillar att du är målstyrd.
- Gå tillbaka till din lista när du tvivlar eller känner att du inte mäter upp. Att komma ihåg alla de saker som du har gjort och fortsätter att göra kommer att hjälpa dig att bygga en mer positiv självbild.
2
Räck ut en hjälpande hand till andra. Det finns betydande forskning som tyder på att människor som hjälper andra eller volontärer har högre självkänsla än de som inte gör det. Det kan verka kontraintuitivt att hjälp till andra hjälper dig att må bättre om dig själv, men vetenskapen föreslår att kontakt med andra ökar våra egna positiva känslor om oss själva.
- Att hjälpa andra gör oss lyckligare som en bonus! Dessutom kommer du också att göra en verklig skillnad i någons värld. Inte bara kommer du att vara lyckligare, men någon annan kan också vara lika bra.
- Det finns så många möjligheter där ute att engagera sig med andra och göra skillnad. Överväg att volontärarbete i ett soppkök eller hemlöst skydd. Erbjud att coacha ett barns idrottslag under sommaren. Gå in när en vän behöver en hand och gör dem till en massa måltider att frysa. Volontär på ditt lokala djurhem.
3
Erbjud dagliga bekräftelser. En bekräftelse är ett positivt uttalande som är avsett att bygga ditt självförtroende och uppmuntra dig. Att erbjuda dig själv positiva bekräftelser varje dag arbetar för att återställa din känsla av självkänsla och öka medkänslan du visar för dig själv. När allt kommer omkring skulle du förmodligen inte behandla en vän som du behandlar dig själv; istället skulle du visa dem medkänsla om de uttryckte skuldkänslor eller skam. Gör detsamma för dig själv. Var snäll mot dig själv. Sätt av tid varje dag för att säga högt, skriva eller tänka bekräftelser. Några exempel inkluderar:
- "Jag är en bra person. Jag förtjänar det bästa även om jag har gjort några tvivelaktiga saker i mitt förflutna."
- "Jag gör misstag och jag lär mig av dem."
- "Jag har mycket att erbjuda världen. Jag har värde för mig själv och andra."
Ruminering av negativa känslor kan leda till olämpliga nivåer av skam och självavsky.
4
Känn skillnaden mellan åsikter och fakta. För många av oss kan det vara svårt att skilja på åsikter från fakta. Ett faktum är ett sant uttalande som är obestridligt, medan en åsikt är något du tror som kan baseras på vissa fakta men inte i sig är ett faktum.
- Till exempel är "Jag är 17 år gammal" ett faktum. Du föddes för 17 år sedan och har födelsebevis för att bevisa det. Det finns ingen utmaning. Men "Jag är dum för min ålder" är en åsikt, även om du kanske verkar ge bevis som bekräftar detta, som att inte kunna köra bil eller inte ha jobb. Men om du tänker mer noggrant på denna åsikt kan du utvärdera den mer kritiskt. Du kanske inte kan köra för att dina föräldrar arbetar för mycket och inte har haft tid att lära dig eller så har du inte råd med körlektioner. Du kanske inte har ett jobb eftersom du spenderar din skoltid på att ta hand om dina syskon.
- Att tänka mer noga på de åsikter du har hjälper dig att inse att negativa åsikter ofta kan omvärderas med en närmare titt på detaljerna.
5
Uppskatta din egen unikhet. När du jämför dig med andra lurar du dig själv genom att värdera din egen individualitet. Kom ihåg att du är en unik individ och du har mycket att erbjuda världen. Lägg din skam bakom dig och lys som du var tänkt att lysa.
- Fokusera på att lyfta fram din individualitet och de snygga saker som gör dig till dig, snarare än att gömma dig bakom en slöja av social överensstämmelse. Du kanske gillar att blanda knäppa kläder och mönster i din självpresentation. Du kanske har en passion för Europop. Kanske är du riktigt skicklig på att bygga saker med händerna. Omfamna dessa aspekter av dig själv, snarare än att försöka dölja dem; du kanske blir förvånad (och imponerad!) över vilken typ av innovationer som kan komma från att finslipa dina specifika färdigheter och tankar. När allt kommer omkring var Alan Turing, Steve Jobs och Thomas Edison individer vars unika hjälp bidrog till deras exceptionella upptäckter och bidrag.
- Ingenstans står det att du MÅSTE se ut som alla andra, vara intresserad av samma hobbyer eller följa samma livsbana. Inte alla, till exempel, måste faktiskt följa aktuella mode- eller musiktrender, eller slå sig ner när de är 30 och gifta sig och få barn. Detta är bara saker som media och samhälle främjar, men är inte i själva verket riktiga befintliga truism. Gör vad du tycker är bäst för dig och vad som får dig att må bra. Kom ihåg att den enda personen som måste må bra om dig är du. Du måste leva med dig själv, så följ takten på din egen trumma och inte någon annans.
6
Omge dig med positivt socialt stöd. Nästan alla människor drar nytta av socialt och emotionellt stöd, oavsett om det kommer från familjer, vänner, medarbetare och andra i våra sociala nätverk. Det är bra för oss att prata med och strategisera med andra om våra problem och problem. Konstigt nog gör socialt stöd oss faktiskt bättre att klara av våra problem eftersom det ökar vår självkänsla.
- Forskning har konsekvent visat ett samband mellan upplevt socialt stöd och självkänsla, så att när människor tror att de har socialt stöd ökar deras självkänsla och känslor av självkänsla. Således, om du känner stöd av människorna omkring dig, bör du må bättre om dig själv och bättre kunna hantera negativa känslor och stress.
- Vet att när det gäller socialt stöd finns det ingen mentalitet som passar alla. Vissa människor föredrar att ha bara några nära vänner som de kan vända sig till, medan andra kastar ett bredare nät och hittar stöd bland sina grannar eller kyrka eller religiösa samfund.
- Leta efter personer du litar på och som upprätthåller en personlig kod för konfidentialitet. Kom ihåg att du inte vill lita på någon som faktiskt kan få dig att känna dig värre om dig själv, även om den här personen inte riktigt tänker göra det.
- Socialt stöd kan också ta nya former i vår moderna tid. Om du känner dig orolig för att behöva prata med någon ansikte mot ansikte kan du också hålla kontakten med familj och vänner eller träffa nya människor via sociala medier, videochattar och e-post.
7
Rådgör med en psykolog. Om du kämpar för att förbättra din självkänsla och / eller känner att dina skamkänslor påverkar din dagliga mentala och fysiska funktion negativt, bör du boka en tid med en rådgivare, psykolog eller annan mentalvårdspersonal.
- I många fall kan en terapeut hjälpa dig att utveckla användbara strategier för att förbättra din självbild. Kom ihåg att ibland bara inte kan fixa allt på egen hand. Dessutom har terapi visat sig ha en signifikant effekt på att höja självkänslan och livskvaliteten.
- Dessutom kan en terapeut hjälpa dig att hantera andra psykiska problem som du kan möta som en orsak eller en följd av din skam och låg självkänsla, inklusive depression och ångest.
- Vet att att be om hjälp är ett tecken på styrka, inte ett tecken på personligt misslyckande eller svaghet.

Läs också: Hur man kan öka självkänslan?

Hur släpper man skam och bygger självkänsla?

Steg

Del 1 av 2: släppa skam

Del 2 av 2: bygga självkänsla

Frågor och svar

Kommentarer (8)

Läs också: