Hur slutar jag skämma bort dig själv?

Använd positivt självprat för att tysta din inre kritiker. På baksidan av negativt självprat, är det ett säkert sätt att bekämpa förödande, positivt självprat. Lägg först märke till och fånga dig själv - när du har en negativ tanke förändrar den tanken just nu till något mer positivt.

• Tänk på dina negativa tankar som en papegoja som upprepar ohjälpsamma saker om och om igen för dig. Du kan välja att lyssna på papegojan eller säga till papegojan att han har fel!

Lista alternativa positiva tankar. Du kan använda bekräftelser som "Jag kan göra det här. Det här kommer att passera. Jag kan vara arg och hantera det fortfarande. Just nu är jag säker. Jag kommer att lära av detta och det blir lättare nästa gång."

• Nu när du har en lista över negativa självpratmönster kan du identifiera sätt att förvandla dessa negativa tankar till positiva eller mer realistiska. Till exempel, om du tänker "Jag är så dum", när du tappar något eller gör ett misstag, kan du omedelbart säga till dig själv, "Det är inte en trevlig tanke om mig själv. Jag är inte dum. Det är okej att jag gjorde ett misstag och jag kommer att fokusera på att göra bättre nästa gång. " På det här sättet har du en konversation med dig själv. Ju mer du gör detta, desto bättre blir du att korrigera dina negativa tankar.
• Du kan använda en självkänsla för att organisera dina idéer. Med detta kan du identifiera dina: utlösande händelser, känslor eller bilder, ohjälpsamma tankar och bilder, känslor, självmedkännande alternativ till ohjälpsamma tankar och bilder (dvs. vad skulle du säga till en vän i denna situation?), Förståelse för din förändring i känslor och vad du gjorde som hjälpte.

Öva djupt andas för att minska ångest. Ångest påverkar och ökar negativt självprat. Ju mer orolig du är, desto mer kritisk kan du vara mot dig själv. Ett av de bästa sätten att hålla sig lugn är att använda avslappning eller djupandningstekniker.

• Sitt i ett bekvämt läge med slutna ögon. Andas långsamt och djupt in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera bara på din andning och hur det känns i hela din kropp, särskilt rörelsen av din membran / mage in och ut när du andas. Gör detta i några minuter eller tills du känner dig mer avslappnad.

Oroa dig mindre för vad andra tycker. Ibland kan du skämma bort dig själv genom din tolkning av hur andra tänker på dig. Denna praxis är ett vanligt tankemönster som kallas mind-reading. Det betyder att du tror att du vet vad andra tänker. Problemet är att du inte kan läsa så att du inte riktigt vet vad de tänker. Fatta ett medvetet beslut att sluta försöka leva upp till hur du tror att andra förväntar dig att du ska agera. Det kan vara ganska befriande.

• Om du tycker att du tänker att andra har negativa tankar om dig, fråga dig själv: "Antar jag att jag vet hur andra tänker? Vad är beviset? Det är mina egna tankar. Finns det ett annat, mer balanserat sätt att titta på det?

Öva självacceptans. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) är en typ av behandling som hjälper människor att acceptera sig själva och arbeta mot sina mål. I linje med denna terapi kan du lära dig att acceptera för att minska ditt mönster av förödelse.

• Försök använda det här kalkylbladet som finns på getelfhelp.co.uk för att arbeta med godkännande. Fyll i blankorna:
  • Aktivera händelse (vad som hände) _________
  • Tankar (vad gick igenom dig) _______
  • Konsekvens av att tro på dessa tankar ______
  • Balanserad, alternativ tanke ___________
  • Hur du kommer att desarmera (se tankar som förbigående känslor och hantera på lämpligt sätt) _________

Normalisera dina upplevelser. Normalisering är en vanlig teknik i terapi eftersom den låter människor veta att deras erfarenheter är vanliga och normala. Detta kan i sin tur få människor att vara mer avslappnade och acceptera sig själva och sin situation lättare.

• Till exempel kanske du tenderar att vara tyst i gruppinställningar, och du önskar att du talade mer. Någon annan som verkar som festens liv kanske istället vill bli en bättre lyssnare.

Ge dig själv en paus. Var inte så hård mot dig själv! Du är en unik människa. Alla har utmaningar och saker att arbeta med. Du är ett pågående arbete! Det finns alltid något att lära sig för att utveckla ett mer produktivt sätt att leva ditt liv. Du kan lära dig att leva mer effektivt, föra dina relationer hälsosamt med dig själv och andra, öka din lycka och minska din ångest.

• Om du tycker att du tänker negativt igen, prova lite självmedkänsla. Försök att förstå med dig själv som med en vän.
• Om du har höga förväntningar på dig själv, försök att fokusera på vad du gjorde bra. Om du behöver, justera dina förväntningar och ge dig lite tid att andas eller slappna av.

Distrahera dig själv. Distraktion eller jordningstekniker kan fungera som stora resurser för att hantera den emotionella smärtan (ångest, depression) som ofta sammanfaller med självkritiska tankar och beteenden.

• Ett sätt att distrahera dig själv är att skratta. Skratt kan verkligen vara det bästa läkemedlet, eftersom det har visat sig öka hälsan. Prova att titta på en rolig film eller stand-up-komedi eller spela ett humoristiskt spel.
• Delta i positiva aktiviteter. Att göra saker som gör dig lycklig är ett fantastiskt sätt att vända ditt humör och hantera självkritiska tankar.
• Gå någonstans som gör dig lycklig. Det här kan vara en park, ett köpcentrum, en djuraffär eller en väns hus.

Fokusera på dina positiva egenskaper. Ibland kan du hänga på för dina utmaningar, utan att ta hänsyn till de stora aspekterna av vem du är! Var uppmärksam på och gratulera dina positiva egenskaper för att öka din självkänsla.

• Du kan använda ett positivt personligt kvalitetsark för att organisera dina styrkor. Definiera dina goda egenskaper, hur andra kan beskriva dig på ett positivt sätt och vad andra har sagt om dina positiva egenskaper tidigare.
• Försök att rita en blomma och sätt en positiv kvalitet på varje kronblad. Prova det här kalkylbladet.