Hur får man starkare och tjockare handleder?
Medan du inte kan göra benen i handleden större kan du bli starkare och tjockare handleder genom träning. Öva handledsförlängningar genom att hålla en liten vikt i handen medan armen vilar på ett bord. Höj och sänk vikten långsamt genom att bara flytta din handled. Du kan också stärka dina handleder genom radiell träning. Stå med armarna vid dina sidor, håll en hantel i ena handen, luta sedan hanteln mot taket och sakta ner den långsamt. Gör 2 uppsättningar med 10-15 reps av var och en av dessa övningar 4-5 gånger i veckan. Fortsätt läsa om du vill lära dig andra sträckor och övningar från vår medförfattare till Personal Trainer!
Medan du inte kan göra benen i handleden större kan du bli starkare och tjockare handleder genom träning.
Även om det inte finns något sätt att göra benen i dina handleder större, tycker de flesta kroppsbyggare att det faktiskt är en fördel att ha tunnare handleder, eftersom det hjälper till att betona underarmsmusklerna och få dem att se större ut. Att bygga styrka och tjocklek i handlederna handlar om att hitta rätt övningar som kommer att bygga styrka och flexibilitet och sedan begå en träningsplan som fungerar för dig.
Metod 1 av 2: sträcker handlederna
- 1Värm upp dina handleder. Innan du arbetar på dina handledsmuskler, värm upp dem genom att utföra ovägda handledsrörelser. Dessa kan innefatta handcirklar och handböjningar och förlängningar. Detta hjälper till att gradvis lossa handleden och förbereder dig för träning av handlederna.EXPERTTIPS
Michele dolan, en certifierad personlig tränare, rekommenderar: "Push-ups, chin-ups och pull-ups är bra handledsförstärkare. Att klättra och bära tunga hantlar vid dina sidor bygger också handledsstyrkan.
- 2Öva handledsförlängningar. Handledsförlängningar är en enkel övning som du kan börja göra hemma för att öka flexibiliteten i underarmsmusklerna som driver din handled. Att göra handledsförlängningar är det bästa sättet att gradvis börja få större handleder.
- Vila baksidan av underarmen på ett bord eller på benet. Handflatan ska vara vänd uppåt och din hand ska vara i linje med armen.
- Lägg en lätt vikt i handen och sänk sedan sakta ner vikten mot golvet. Rörelsen ska ta dig fem sekunder och ta sedan handleden tillbaka till startpositionen.
- Gör två uppsättningar med 10 eller 15 reps med varje handled fyra eller fem gånger i veckan.
Dina handleder blir inte starkare om du förlitar dig på handledsremmar för att bära en del av tyngden. - 3Träna radiellt. Radiell träning fungerar ungefär som handledsförlängningar, förutom att du betonar en annan muskelrörelse genom att ändra träningens riktning. Denna typ av träning är mycket vanlig i fysiska rehabiliteringsrutiner efter handledsskador, och du kan göra radiella handledsövningar hemma.
- Ta tag i en hantel och stå sedan med armarna vid din sida. Luta hanteln mot taket och sakta ner den långsamt. Gör två uppsättningar med 10 eller 15 reps med varje handled fyra eller fem gånger i veckan.
- 4Gör handlås. Detta är ett utmärkt sätt att sträcka ut dina handleder i slutet av en träning, vilket minskar risken för skada eller ömhet. Gör detta i slutet av varje träningsrutin.
- Placera ena handen på baksidan av den andra med handen böjd mot handleden. Håll handen på plats genom att trycka på den och flytta underarmen nedåt för att öka vinkeln. Håll i sex till tio sekunder och arbeta sedan motsatt arm.
- 5Sträck ut dina handleder. Att göra handledssträckor är en viktig del av att arbeta upp till varje styrketräningsrutin som du vill integrera i din övergripande kondition. Speciellt om du har små eller "svaga" handleder är det en bra idé att sträcka ut saker innan du börjar.
- Gå på händerna och knäna och lägg händerna platt på marken med fingrarna som pekar tillbaka mot din kropp. Håll armarna raka och låsta och sträck handlederna försiktigt. Tvinga dem inte. Räkna till femton.
- När du blir bekväm med den sträckan, försök att förlänga benen bakom dig och ta dina höfter ner till marken medan du trycker upp din torso genom att helt sträcka ut armarna med dina handflator platt på golvet. I yoga kallas detta "cobra pose" och det kan vara mycket effektivt att sträcka handlederna.
Du kan göra dina handmuskler större och tjockare, men du kan inte ändra handens grundläggande benstruktur. - 6Ha tålamod. Att bygga styrka tar tid, vilket innebär att du måste vara tålmodig. Du ska inte göra några övningar och vakna i morgon till några stora köttklor i slutet av armarna. Spelets namn är konsistens, inte hastighet. Åtag dig till en träningsrutin och börja göra det konsekvent, utan att ta en ledig dag eftersom du bara inte känner för det. Ha tålamod och arbeta för starkare handleder.
Metod 2 av 2: arbeta med dina handledsmuskler
- 1Gör lockar med en rak bar och en fet bar. Bicep-lockar riktar sig uppenbarligen till biceps, främst, men du kan också använda lockar som en chans att stärka dina underarmar också. Grundläggande bicepskrullar kräver att du håller handlederna raka, vilket hjälper till att bygga styrka medan du gör träningen, men du kan också blanda ihop det och göra några handledsrullar med både fettstången och den raka stången för att öka handstyrkan och handleden styrka.
- Ta tag i stången över handen, med mindre vikt än vad du skulle använda för en bicep-curl. På krullningsstationen, istället för att ta upp baren hela vägen uppåt som i en bicep-krullning, böj handlederna för att ta upp baren. Gör samma antal uppsättningar och reps som du använder för bicepskrullar. Upprepa övningen med ett handgrepp också.
EXPERTTIPSTänk på att du måste arbeta musklerna runt din handled, snarare än själva leden. Du kan faktiskt inte stärka en led, men ledens ben blir tätare och du kan säkert stärka musklerna runt den. Prova till exempel att hålla en hantel på 5-3 kg med handflatan nedåt och lyft sedan handleden 20-50 gånger. För en variation, ha dina handflator vända uppåt och rör sedan handleden.
- 2Gör plattan nypa. Platta nypor är en av de vanligaste styrketräningsövningarna i underarmen, som ofta används av kroppsbyggare för att samla upp underarmarna och greppet. Det kunde inte vara en enklare övning, förutsatt att du har några tunga saker att lyfta.
- Rikta upp en eller två plattor från viktmaskinen på marken, vinkelrätt mot marken. Huk ner, ta tag i dem med händerna och ställ dig sedan upp och håll den ordentligt. Det är allt. Alternativa händer, gör tre uppsättningar av fem-tio reps, eller vad som är bekvämt för dig.
- Du kan också använda en stapel med några tunga böcker, något som sträcker ut ditt grepp och tvingar dig att sprida fingrarna relativt breda när du lyfter. Det handlar mest om styrkan som krävs för att gripa ihop föremålen.
Det är inte möjligt att göra dina handledsben starkare, men du kan använda övningar för att stärka dina handleder och göra dem mer flexibla. - 3Gör handledsrullar. Handledsrullar kräver en speciell enhet som kallas en handledsrulle, men den är vanligtvis tillgänglig på de flesta gym, och du kan också starta en i en nypa. Själva övningen är enkel, men utmanande, extremt effektiv för att bygga underarmsstyrka och större handleder. En handrullstång är i grunden en kort stång med ett rep i mitten, från vilken en vikt hänger. Om du inte har en, kan du också använda en stång från en skivstång och hänga en av vikterna från den med en längd på repet, cirka 61 cm långt.
- Ta tag i baren med båda händerna, handflatorna vända nedåt och sträck ut armarna rakt ut framför dig. När vikten hänger, vrid stången uppåt och bakåt med handlederna, en i taget, som om du aktiverade gasen på en motorcykel. Prova 10 eller 15 reps i tre uppsättningar.
- 4Gör knog-push-ups. Om du vill arbeta med stabilitet och styrka i underarmarna är det ett bra sätt att träna på push-ups. Traditionella, platta händer kan dock stressa dina handleder och orsaka ömhet och stelhet i leden. Använd istället push-ups som en möjlighet att bygga styrka i handlederna genom att göra dem på knogarna istället för dina platta handflator.
- Fokusera på att hålla handlederna mycket raka och solida medan du gör push-ups, hur många du än är bekväm att göra. Om du precis har börjat, försök göra tre uppsättningar om tio.
- 5Undvik att använda handledsremmar. Massor av nybörjare som försöker bygga styrka i sina underarmar överanvända handledsremmar, vilket är kontraproduktivt. Dina handleder blir inte starkare om du förlitar dig på handledsremmar för att bära en del av tyngden. Om du känner att du behöver handledsremmar, sänka vikten du lyfter.
- Storleksändring kommer inte att bli alltför framgångsrik, eftersom du är begränsad av din ramstorlek.
Frågor och svar
- Kan du öka storleken på din hand?Ja och nej. Du kan göra dina handmuskler större och tjockare, men du kan inte ändra handens grundläggande benstruktur.
- Hur förstärker jag mina handleder?De bästa övningarna för att stärka dina handleder inkluderar att bära tunga föremål som hantlar i händerna, klättring, armhävningar, armhävningar och hakor. Tyngdträning med fokus på dina handleder är också till hjälp - se metod 2 ovan för några förslag på övningar. Om du inte är van vid att träna med vikter, lätta på det långsamt och se till att följa råd från en personlig tränare eller din läkare.
- Vad får handlederna att vara tunna?Handledenas utseende beror på en mängd olika faktorer. Om du har naturligt smala (eller gracila) ben kan det leda till att dina handleder ser tunnare ut. De ser också mindre ut om du inte har mycket mjukvävnad, som muskler eller fett, på armarna.
- Hur gör du dina händer starkare?Du kan göra dina händer starkare med hjälp av ett styrgripverktyg eller gör klämövningar. Andra bra övningar för att stärka händerna inkluderar pull-ups, push-ups och barhäng. Och för en lösning på plats, försök att placera handen på en plan yta, pressa fingrarna och tummen så tätt ihop så mycket du kan, håll sedan i 5 sekunder innan du släpper och upprepa upp till tio gånger i taget, för båda händerna. Öka över tiden du håller fingrarna ihop med tiden. Gör detta regelbundet några gånger under dagen och du bör börja märka skillnad på en vecka eller två.
- Kan du göra dina handleder tjockare?Det är inte möjligt att göra dina handledsben starkare, men du kan använda övningar för att stärka dina handleder och göra dem mer flexibla. Rekommenderade övningar för att uppnå starkare handleder inkluderar chin-ups, push-ups och pull-ups. Andra metoder för att skapa starka handleder är att bära hantlar när du går, använda verktyg som styr grepp (för att klämma) regelbundet och klättra (som inomhusklättring).
- Hur förstärker jag mina handleder?Pushups, chinups och pullups är bra handledsförstärkare. Klättring hjälper till att bygga upp handledsstyrkan också, och bara att bära tunga hantlar vid dina sidor kommer också att bygga upp handledsstyrkan.
- Hur bygger du upp dina handleder?Träna musklerna i underarmarna två gånger i veckan i 10 minuter varje gång. Försök med hantelbäraren eller curl-ups i handleden. Det kommer att ta 6-10 veckor att se resultat, så försök att ha tålamod och hålla ut.
- Blir handleder naturligtvis större med åldern?Dom kan. Vissa människor blir naturligtvis mer muskulösa när de blir äldre och handleder kan också verka tjockare med åldern på grund av skelettförändringar som artrit. Vattenretention eller viktökning kan också få dina handleder att se tjockare ut.
- Hur får du större underarmar?Handleden lockar med en skivstång eller hantlar fungerar underarmsmusklerna. För att bygga muskelstorlek, gå tung för 3-5 uppsättningar med 6-10 reps vardera. Chinups, pullups och pushups fungerar också underarmen, så de är också bra alternativ.
- Jag är en ung kvinna med mycket tunna händer. Vad kan jag göra för att snabbt öka min handledsstorlek?Du kan inte bygga storleken på din handled, eftersom det är ben och ligament. Försök med ovanstående övningar för att stärka underarmarna och öva på att hälla vatten ur en tung kanna på båda händerna. Att vrida ut våta kläder eller lindande rep på en spole fungerar också dessa muskler.
Kommentarer (16)
- Handrullen fungerar verkligen.
- Den här artikeln är fantastisk. Jag är väldigt lycklig att jag fick det här i tid.:)
- guiden gör ett bra jobb! Tack till guiden.
- Det gav mig en bättre lösning. Jag försökte det i några månader och jag känner förändringen i min handled. De känner sig mycket starkare och tjockare än tidigare. Tack.
- Jag känner nu till några av de effektiva metoderna som hjälper till att stärka mina handled.
- Detta gör mina handleder större.
- Jag försöker inte än, men jag tror att det kommer att hjälpa. Tack så mycket för den här artikeln.
- Det är verkligen bra, så mycket tack.
- Min handled fick mer styrka, och nu kan jag ordentligt göra karate och bryta brickor.
- Det hjälper mig verkligen. Tack.
- Tack.
- guide har hjälpt mig mycket. Detta är en av de fantastiska platserna som hjälper världen. Tack, guide.
- Det är en mycket användbar övning.
- Efter att ha gjort dessa övningar känner jag bytet av mina handleder. Tack så mycket!
- Ja, det var fantastiskt.
- Detta är helt exceptionellt! Beröm!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
