Hur slappnar du av?
Det finns många bra sätt att slappna av, som att meditera, träna eller göra något kreativt. För att meditera, sitta i en stol, stäng ögonen och fokusera på andningen i tio minuter eller så. Varje gång du märker att ditt sinne vandrar ska du lugnt sätta din uppmärksamhet på ditt andetag. Alternativt kan du lyssna på avslappnande musik eller naturljud som hjälper dig att hålla dig lugn. Eller gör en avslappnad, kreativ aktivitet som att skriva, måla eller göra något för att ta dig från din vardagliga stress. Du kan också göra en avkopplande drink, som örtte eller varm mjölk, för att smutta medan du stressar. Om du känner dig rastlös och inte vill sitta stilla, försök gå en promenad, simma eller cykla, vilket frigör endorfiner i kroppen och hjälper dig att slappna av. För fler tips, inklusive hur man gör progressiv muskelavslappning för att slappna av i kroppen efter en lång dag, läs vidare!
Hur fokuserar jag mer när jag försöker slappna av?
Är du stressad eller olycklig? Behöver du lugna dig? Att träna ditt sinne för att slappna av är inte svårt och kan hjälpa dig att känna dig vilad och förberedd när som helst. För att slappna av, överväga att meditera, träna hälsosammare vanor som motion, delta i avkopplande aktiviteter som att lyssna på musik och undvika eller minska vanliga stressutlösare som sociala medier. När du hittar metoder som fungerar för dig, kultivera och träna dem ofta. Med tiden kommer du att kunna slappna av snabbare och lättare.
Metod 1 av 4: meditation
- 1Gör djupa andningsövningar. Även om idén kan verka uppenbar, gör djupa andningsövningar uppenbarligen underverk för att slappna av. Öva dessa dagligen och i tider av stress för att lugna din ångest.
- Stäng munnen och andas djupt in genom näsan. Försök att tiden inandas så att den varar i fyra sekunder. Håll andan i åtta sekunder och andas sedan ut andan i åtta sekunder. Upprepa detta totalt fyra gånger.
- Om du har problem med att bromsa andningen så långt, börja i snabbare takt och arbeta dig långsamt uppåt till en längre tid.
- Justera gärna tiden varje inandning och andning varar, men se till att din andning varar dubbelt så länge som din inandning. Pausa mellan varje andetag.
- 2Öva på meditation, eller försök att glädja, meditativ bön. Detta är processen att rensa ditt sinne genom att fokusera på en specifik tanke, plats, ord, färger eller objekt. Att meditera, sitta (knäböja eller ligga) i en bekväm position och tänk (eller be) om en specifik sak. Det kan ta upp till tio minuter för att helt rensa ditt sinne, men det är normalt.
- Du kan sitta eller lägga dig under meditation, men håll alltid ögonen stängda för att hjälpa dig att fokusera mentalt / andligt.
- Det är normalt att rastlösa tankar tränger in i din meditation. Försök att ignorera dem så bra som möjligt, med avsikt att fokusera på (värna / beröm) en specifik sak.
- Använd guidade bilder för att rensa ditt sinne. Föreställ dig en plats, verklig eller fiktiv, där du känner dig lugn och stressfri. Fokusera på att vara på den här platsen, inklusive detaljerna om hur det ser ut och hur du känner dig på det.
- Meditera så länge du vill, men vila i minst tio minuter när du har lyckats rensa ditt sinne visar sig vara till nytta för den övergripande stressnivån och fokuset.
- Att spela lugnande musik, ljud eller positiva sångfraser (som: "Jag känner bara att något bra är på väg att hända. Jag känner bara att något bra är på väg...") kan hjälpa dig att fokusera bättre för din meditation. Gör alltid vad som är nödvändigt för att du ska känna dig som mest bekväm.
- Meditation har visat sig ha hälsofördelar förutom att orsaka mental avkoppling, inklusive sänkning av blodtryck, högt kolesterol och högt blodsocker.
- 3Prova visualisering. Detta liknar guidade bilder i meditation, där du föreställer dig en fredlig scen. Föreställ dig scenen i ditt huvud så länge du vill, men fokusera alla dina tankar och energi på att visualisera denna plats i ditt sinne.
- 4Gör progressiv muskelavslappning. Detta är en process där du spänner och sedan slappnar av alla muskler i kroppen. Att slappna av dina muskler efter att ha spänt dem förändrar ditt mentala tillstånd och hjälper ditt sinne att vara lika lugnande som din kropp.
- Börja med att spänna musklerna i ansiktet en i taget. Dessa kan innefatta att du rynkar pannan, stickar dina ögonbryn, skrubbar pannan och ställer in käken. Låt sedan varje muskel slappna av.
- När du är klar med ditt ansikte, rör dig ner i kroppen tills du har gjort det med alla dina muskler.
- Håll spända muskler i 5-10 sekunder vardera innan du släpper för att få mest avslappning från processen.
Hur slappnar jag av innan tankarna?
Metod 2 av 4: hälsosamma vanor
- 1Öva yoga. Yoga är en typ av stretching och träning med låg effekt som hjälper till att slappna av musklerna i kroppen. Eftersom du måste fokusera på varje yogaställning lämnas ditt sinne inget utrymme att överväga stressfaktorer och tvingas till ett tillstånd av fred.
- Det är bäst att starta yoga genom att ta en lektion. Yogakurser skapas för att skapa ett tillstånd av avkoppling, även om det kan finnas många människor närvarande. Leta efter lokala instruktörer eller lektioner på närliggande gym.
- Hatha yoga är den mest grundläggande stilen för yoga och är perfekt för avkoppling. Leta efter hatha yogaställningar som du kan prova själv hemma.
- Undvik att göra yoga om du har fysiska problem som en hernierad skiva, osteoporos eller om du riskerar blodproppar.
- 2Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för att hålla din kropp väl hydrerad och fri från toxiner, vilket hjälper dig att fokusera bättre. För att hjälpa till med andra avslappningsövningar, drick mycket vatten.
- 3Ät mat som främjar avkoppling. Vissa livsmedel hjälper till att sänka hormoner kopplade till att orsaka ångest samtidigt som de höjer hormoner som är ansvariga för att skapa en känsla av lycka och fred.
- Livsmedel som innehåller mycket selen hjälper till att sänka ångest och depression, och inkluderar nötter (särskilt paranötter), shiitakesvamp och tonfisk, torsk eller lax.
- Ät mat med högt magnesiuminnehåll, som spenat, pumpafrön och hälleflundra.
- Leta efter livsmedel med högt tryptofaninnehåll, eftersom detta hjälper till att producera det kemiska serotonin som ökar lycka. Prova mörk choklad, nötter och rött kött.
- 4Träna måttligt. Motion är ansvarig för att släppa endorfiner, vilket i sin tur skapar en känsla av lycka. Försök att göra en liten övning varje dag för att hjälpa dig att slappna av efter att ha hanterat ett stressfylldt schema.
- Träna på platser som är tysta eller ger dig tid att vara ensam. Om du tränar på ditt gym hittar du ett område eller rum som mest är öde, så att du inte distraheras av tankar om saker runt omkring dig.
- Försök hitta sinnelösa repetitiva övningar att delta i. Detta kan inkludera simning eller löpning.
- 5Delta i dina favoritaktiviteter. Om du älskar att laga mat, läsa eller spela sport, gör dessa saker! Att göra saker du älskar hjälper dig att rensa tankarna från ångest och kommer troligen att frigöra fler endorfiner som orsakar lycka.
- 6Drick varma vätskor. Varma drycker hjälper till att lindra spänningar och minska stress. Leta efter varma drycker som saknar koffein och alkohol, eftersom dessa kan stimulera ångest och depression.
- Grönt te innehåller vissa naturliga kemikalier kopplade till minskade stressnivåer. Drick det varmt eller isat för att få de fridfulla fördelarna det ger.
- Försök att dricka varm mjölk. Denna klassiska dryck vid sänggåendet kan lugna ditt oroliga sinne eftersom det innehåller höga nivåer av tryptofan, som är ansvarig för att producera mer serotonin i din hjärna. Varm mjölk i en kastrull med honung för en söt avkopplande godis.
- Om du väljer att dricka kaffe för att hjälpa dig att slappna av, hitta en koffeinfri version för att inte stimulera hyperaktivitet.
- Undvik att dricka något med för mycket socker, eftersom detta kommer att stimulera din hjärna och göra det mycket svårare att koppla av.
Hur kan jag slappna av före en tentamen?
Metod 3 av 4: avkopplande aktiviteter
- 1Ockupera dig själv i en repetitiv, tanklös aktivitet. Att göra något som kräver arbete men inget fokus kan hjälpa dig att slappna av.
- Prova att klotter eller rita en abstrakt bild. Du tvingas fokusera på att rita och kan därför inte tänka på stressfaktorer i ditt liv.
- Att utföra sysslor som använder repetitiva rörelser kan inducera avkoppling. Tänk på att kratta löv, sopa golvet eller fälla tvätt.
- Om du vet hur du också kan göra saker som att väva armband eller stickning.
- Undvik saker som kräver mycket rörelse eller som är mycket upptagen, eftersom detta kan framkalla stress snarare än att minska det.
- 2Lyssna på lugnande musik. Även om du kanske älskar att rocka ut till hardcore-rock eller rap, hitta några långsamma, lugnande låtar som hjälper dig att slappna av.
- Undvik musik som har tunga instrument eller högljudda sång, eftersom det gör det svårt för dig att koppla av medan du lyssnar. Ibland är det bättre att inte ha ord i det alls.
- Istället för musik kan du också lyssna på naturljud och vitt brus som är utvecklade för att hjälpa människor att slappna av. Leta efter ljud från havet eller skogen, eller hitta prover av vitt brus att prova.
- Binaural beats är en speciell typ av musik eller ljud som ger högre nivåer av alfavågor i hjärnan, vilket hjälper dig att slappna av. Hitta gratisversioner av binaural beats online eller via din favoritwebbplats för musikströmning.
- Försök att lyssna på lite musik som har mycket repetition och inte så mycket vokal. Många genrer av elektronisk musik har denna stil som house, trance, trap och trip-hop.
- Det finns alltid klassisk musik. En del klassisk musik kan vara ganska intensiv, särskilt full symfonisk musik som skapades på 1900-talet, till exempel Shostakovitch. För att koppla av är det bäst att lyssna på soloinstrument eller mindre ensemble klassisk musik, till exempel musik från barock- och klassikeperioderna (till exempel Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
- 3Tillbringa tid med djur. Studier visar att människor som spenderar tid med husdjur eller vidrör djur har sänkt blodtrycket och är betydligt mindre stressade än människor som sällan kommer i kontakt med djur.
- Om du inte har ditt eget husdjur, överväga att låna din väns hund för att ta en promenad eller krama med grannens katt. En liten djurtid om dagen kan gå långt.
- Titta på djurassisterad psykoterapi. Detta är en typ av terapi som hjälper till att minska stress och ångest genom att använda djur. Ofta används hästar, men hundar och katter är också populära alternativ.
- 4Prova aromaterapi. Det är när du använder lugnande dofter som hjälper dig att slappna av. Många populära dofter av aromterapi inkluderar lavendel, pepparmynta och eukalyptus.
- Du kan köpa aromaterapioljor för att placeras direkt på huden. Doppa lite runt dina tempel och insidan av handlederna och armbågarna. Det här är några av de varmaste platserna på din kropp och kommer att fungera för att sprida doften snabbare.
- Aromaterapimistor och dofter i hemmet kan användas för att göra ditt sovrum till din egen personliga avkopplingsreservat. Hitta dem i dimma och ljus för att hjälpa ditt hem att lukta lugnt.
- 5Blötlägg i ett bad eller en pool. Varmt vatten kan hjälpa till att frigöra endorfiner som minskar stress, så ta ett varmt bubbelbad i tjugo minuter.
Metod 4 av 4: Undvik stress
- 1Håll dig borta från sociala medier. En stor orsak till stress är alla sociala medier, oavsett om det är ditt telefon- eller facebookkonto. Försök att spendera lite tid borta från dessa saker för att minska din ångest.
- Stäng av telefonen eller lämna den lite i din bil så att du inte kör frestelsen att obsessivt kontrollera den med några minuters mellanrum.
- Lämna din bärbara dator stängd och stäng av skrivbordet så att du inte blir frestad att kontrollera dina onlinemediekonton.
- Om sociala medier är en tillräckligt stor stress i ditt liv, överväga att ta bort det helt under en period. Inaktivera dina sociala konton online i några veckor eller månader tills du känner att det inte längre kommer att orsaka problem för dig.
- 2Titta inte på tv. TV är full av ljusa färger, livliga bilder och konstant brus som hjälper till att höja stressnivån.
- 3Tillbringa tid ensam. Ofta orsakar människorna omkring oss mest ångest, så gör det till en punkt att spendera lite tid med bara dig själv.
- Ta ledigt från jobbet för att komma ikapp vila och ensam tid. Försök ta en helgresa till en lokal stad eller naturreservat där du kan ha lite tid att tänka.
- Avbryt planer med vänner om du överväldiger dig själv med ett för packat schema. Det är viktigt att ha tid med bara dig själv innan du delar den med andra.
- Hitta tid borta från din familj. Det spelar ingen roll hur mycket du älskar dem, alla behöver lite tid åtskild från sin familj för att behålla ett hälsosamt tänkesätt.
- 4Undvik dina kända stressfaktorer. Om du vet att ett kommande test eller möte är det som orsakar din stress, försök att spendera tid borta från det för att förhindra ytterligare ångest.
- Sätt fasta gränser för tider då du är villig att hantera dessa stressfaktorer, om de är arbets- eller skolrelaterade. Lova dig själv att bara arbeta på dina läxor fram till 20.00, varefter du kommer att spendera tid på att granska och släppa stress.
- Om en viss person eller aktivitet är ansvarig för din ångest, undvik dem lite. Spendera tid på att tänka på varför den saken särskilt stör dig så mycket och en lösning på problemet.
Hur kan jag få mitt sinne att slappna av från världens aktiviteter?
- Sitt i solskenet, även om du är inomhus. Värmen och ljuset hjälper dig att lyfta ditt humör.
- Tänd ljus, stäng av lampor och koppla av där det inte är buller.
- Prova lätt humoristisk komedi. En rolig favoritfilm kan öka ditt humör och distrahera ditt sinne; kanske till och med ge dig råd om en viss situation.
- Stäng ögonen och hör dig själv andas. Se till att du befinner dig på ett lugnt ställe. Känn luften gå till huvudet och andas ut långsamt.
- Lägg dig ner i ett öppet område ute på natten och titta på himlen och stjärnorna ovanför.
- Lägg dig ner på golvet, en soffa eller fåtölj och andas bara in och ut långsamt och lyssnar på mjuk musik som är låg eller helt enkelt i ett tyst rum. Tänk på goda tider och le.
- Skriv om något i vilken typ av skrivning du tycker mest om, eller skriv bara vad du tänker på. Att föra en dagbok kan vara väldigt lugnande.
- Ät god mat, cykla och få någon att känna sig speciell varje dag.
- När du känner dig nere, tänk på den du älskar och gör dig lycklig, det förbättrar ditt välbefinnande.
- Om du känner dig stressad, gör en lista över allt som gör dig lycklig eller som du älskar. Om du känner dig kreativ, gör det till ett collage.
- När du är stressad reser du till den plats som gör dig lycklig.
- Håll dig upptagen; läsa en bok, titta på TV- eller YouTube-videor, chatta i telefon med en vän eller familjemedlem - håll bara tankarna aktiva och så småningom kommer alla dina tankar att försvinna.
- När du andas djupt, öppna och stäng ögonen med endast dina övre ögonlock. De kan bli mycket tunga och stängda; slappna av.
- Ta ett bad med Epson-salt.
Läs också: Hur man uttrycker sympati?
Frågor och svar
- Hur kan jag få mitt sinne att slappna av från världens aktiviteter?Tillbringa tid med dig själv. Håll dig borta från elektroniken lite, spela en mjuk musik och lägg dig ner, glöm alla problem och tänk på bra och vackra saker. Till exempel: föreställ dig en mysig vacker höstskog i ditt sinne. Du kan också laga din favoritbit eller göra en kopp te och läsa en bok eller skriva saker i din dagbok som du älskar om dig själv, dina mål, vad som gör dig lycklig etc.
- Vilken musik ska jag lyssna på för att koppla av?Du bör lyssna på vilken typ av musik du gillar mest. Jag skulle rekommendera något instrumentellt så att orden inte är distraherande. (Instrumentalmusik är ofta lugnare och tystare ändå, vilket är perfekt för avkoppling.)
- Hur kan jag hjälpa min bror att ta ansvar?Berätta för honom nödvändigheten av att vara ansvarig och ge honom små skyldigheter att göra ensam, vilket utvecklar en känsla av ansvar.
- Hur glömmer jag saker som hände tidigare?Gå vidare. Så småningom förändras allt. Ta reda på vad du tycker om i ditt nuvarande liv och fokusera på det.
- Hur kan jag slappna av före en tentamen?Förbered dig så bra du kan för provet. Tänk vad som sannolikt kommer att växa upp i provet. Vid själva tentan, kom ihåg att du verkligen inte kommer att vara den enda som får panik. Ta dig tid att läsa frågorna noggrant och kom inte i panik.
- Hur förhindrar jag att glömma saker lätt?Upprepa saker högt eller till och med i ditt sinne hjälper dig att lagra dem i ditt långtidsminne. Du kan också göra saker för att påminna dig själv om att du måste göra något. Du kan till exempel skriva ett nyckelord på din hand eller knyta en sträng till ditt finger. Att se dessa kommer att utlösa en påminnelse om att utföra din uppgift.
- Hur glömmer jag saker som stör mig just nu som hände tidigare eller kommer att hända i framtiden?För saker i det förflutna, säg till dig själv att du inte kan göra något åt det; det är tidigare! För saker i framtiden, tänk på varför det stör dig och om du kan göra någonting nu för att ändra det möjliga resultatet.
- Vad kan jag göra för att förhindra att jag plötsligt känner mig deprimerad när jag går eller cyklar ensam?Påminn dig själv om att det är hälsosamt att spendera tid själv - människor som absolut inte kan vara ensamma är vanligtvis inte bekväma med sig själva. Fokusera på att njuta av landskapet och känslan av att din kropp rör sig med styrka genom världen. Du kan prata med Gud eller meditera över de saker du är tacksam för.
- Jag har en överaktiv fantasi och det är svårt för mig att blockera skrämmande bilder i min hjärna. Vad ska jag göra?Börja först med att minska eller eliminera allt som får dessa bilder att visas i första hand, som läskiga filmer eller webbplatser. För att hjälpa till att få bilderna ur ditt sinne, slappna av och gör andningsövningar. Föreställ dig själv på en lugnande plats medan du andas djupt och långsamt. Du kan också försöka distrahera dig själv genom att läsa. Detta kan vara särskilt effektivt om du läser en bok utan bilder eftersom din hjärna kan fokusera på att skapa bilder för historien.
- Hur rengör jag mig från ett mycket dåligt och upprörande minne?Lämna det förflutna bakom dig och tänk på vad du kan göra i framtiden för att vila dessa minnen. Det kan hjälpa till att göra en fysisk åtgärd för att lägga minnet till vila eller låta ditt sinne släppa det. Skaffa en svarta tavla och rita minnet, eller skriv, på den och radera den sedan rituellt, med vetskap om att den lämnar ditt sinne när den lämnar svarta tavlan. Eller skriv det på ett papper och kasta det i en eld som ska konsumeras, och utplåna det från ditt sinne.
Obesvarade frågor
- Hur koncentrerar jag mig på mina studier när andra saker tänker på mig?
- Hur slappnar jag av innan tankarna?
- Hur fokuserar jag mer när jag försöker slappna av?
- Hur kan jag undvika dåliga saker som frustrerar mig?
Kommentarer (30)
- Mindre är mer kommer "att vara mitt anti-ångord ledord. Tack guide.
- Mycket bra artikel. Det hjälpte mig mycket. Jag vill bara ge ett vackert tack från hjärtat till personen som skrev det.
- Det är bra, jag föreslår också den här sidan till mina vänner.
- Ett steg jag gillade mest är att bada i en pool eller ett badkar.
- Denna artikel och webbplats är mycket hjälpsam och lätt att förstå!
- Den här artikeln hjälpte mig genom att veta hur jag kan slappna av när det inte ser bra ut för mig. Det hjälpte mig också genom att veta vad jag skulle säga och inte säga till människor. Jag måste veta hur jag kan ändra vilken typ av person jag är, eftersom ingen tycker att jag är en bra person.
- guide och alla artiklar jag har hittat är extremt välgjorda och alltid hjälpsamma.
- Den här artikeln hjälper mig verkligen att få ett lugnt sinne. Jag lärde mig att komma bort från att skapa saker.
- Det är bra att fokusera på nuet, säga och göra positiva saker, och använda de styrkor vi har för att hjälpa oss upp! Att komma ut för promenader eller träna hjälper också till att få mer syre till hjärnan, vilket hjälper till att lugna och rensa sinnet!
- Denna artikel hjälper dig att få idéer om hur du kan slappna av utan någon terapi.
- Jag lider av depression och tar mediciner. Dessa tekniker hjälpte mig på ett stort sätt.
- Meditationstekniken slappnade av mig på kortare tid.
- Det här är en mycket fin artikel. Jag kände mig lugn när jag hade gått igenom den. Tackguide för så bra idéer.
- Att föreställa mig en lycklig plats räddade mig verkligen. Tack!
- Jag tror att meditera, spendera tid på att göra det du tycker om att göra och spendera tid med ditt husdjur hjälpte mest när du hanterar ångest och stress.
- Det är bra för många människor. Det har hjälpt mig att få ett sunt sinne.
- Jag har övat på några av dessa rekommendationer och det fungerade mycket bra.
- Det fungerade för mig eftersom jag delar ett rum och min syster snarkar.
- Min intresse var att ta bort störande omgivningar. Det fungerar. Jag städade skrivbordet och ändrade möbelns position.
- Jag känner mig alltid riktigt stressad dessa dagar. De avkopplingstips som finns i artikeln är mycket hjälpsamma. Jag tackar dig så mycket för din goda insats.
- Det är till stor hjälp för mig. Jag har haft depression och ångest i 2 år nu och jag använder medicin. Varje gång jag har ångest dödar det mig verkligen, speciellt hur jag tänker, och det ger mig huvudvärk. Efter att ha läst den här artikeln är jag glad.
- Andningen och avslappningen och föreställa mig att vara i en avslappnad vacker utomhusscen är två av mina favoritavkopplande stunder. Jag älskar också målarböcker för vuxna, jag kan spendera timmar på att måla och vara så avslappnad när jag är klar med ett färgark.
- Den mest användbara delen var djupandning är det bästa sättet att vara avslappnad.
- Det ger riktigt bra tips och olika metoder så att du inte är begränsad till vissa aktiviteter.
- Ja, den här artikeln är verkligen användbar. Trots att ha all kunskap om meditation, stress och liknande, fungerar rätt vägledning ibland. Tack, guide!
- Jag älskade det. Det är väldigt bra, och jag föreslår att du provar det här. Tack.
- Avslappnande musik i ett lugnt rum och läsning av böcker hjälpte mig.:P
- Att andas djupt och andas ut hjälpte mig verkligen att lugna mig.
- Andningsövningarna och träningstipsen hjälpte mig verkligen.
- Jag har alltid stressat över mina studier. Sedan började jag meditera och andas och jag kände mig väldigt bra. Tack.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
