Hur övervinner du din ångestsyndrom?

Om du försöker övervinna en ångestsyndrom finns det massor av användbara tekniker som du kan öva på som kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad.

Ångeststörningar kan sträcka sig från posttraumatisk stressstörning till panikstörning, men det finns en vanlig tråd i dessa tillstånd: rädsla. Medan alla kämpar med rädsla dagligen, i händelse av ångest, påverkar denna rädsla signifikant en persons förmåga att fungera på jobbet, i skolan eller i relationer. Att ha en ångestsyndrom kan känna sig hopplös, men det finns sätt att hjälpa till.

Del 1 av 4: använda de fyra "a" -erna

1

Använd de fyra "a" -metoden. För de flesta situationer som orsakar ångest finns det fyra sätt att hantera dem: Undvik, ändra, anpassa eller acceptera. De två första fokuserar på att förändra situationen. De andra två fokuserar på att ändra din egen reaktion. Testa en kombination av dessa tillvägagångssätt och se vad som fungerar bäst för dig, med tanke på att det som fungerar i en situation kanske inte fungerar för en annan.
2
Undvik stressfaktorer när det är möjligt. Den första A står för "Undvik onödig stress." Ta en titt på vad som orsakar stress i ditt liv. Att hålla en dagbok om när du känner dig stressad och vad som händer i din miljö och relationer när du känner så kan hjälpa dig att identifiera utlösare för din ångest.
- En vanlig källa till ångest kan vara att känna att du är för tunn mellan flera åtaganden (familj, partner, jobb, skola etc.). Att lära sig att säga "nej" när du behöver kan hjälpa till att ta bort den onödiga stressen.
- Att hantera obehagliga människor eller situationer kan också utlösa ångest. Om någon konsekvent verkar få dig att känna dig orolig, överväga att prata med dem om det. Om personen inte ändrar något beteende, överväga att minska den tid du spenderar med dem.
- Vissa frågor, som politik eller religion, kan också utlösa känslor av ångest när du måste hantera dem. Försök att undvika diskussioner om saker som du känner mycket starkt om samtalen orsakar dig ångest.
3
Ändra stressorn. I vissa fall kan du inte bara undvika en situation som orsakar ångest. Men du kanske kan ändra situationen så att den inte orsakar så mycket ångest. Ofta innebär det att man tar ett nytt tillvägagångssätt eller provar nya kommunikationstaktiker.
- Till exempel, om din dagliga pendling till jobbet gör att du känner dig orolig för att du är rädd för att krascha med din bil, se om du istället kan ta buss eller annan typ av kollektivtrafik. Du kan förmodligen inte undvika att gå till jobbet, men du kan ändra hur du kommer dit för att minska din stress.
- En annan vanlig källa till ångest är relationer. Du kan ofta försöka ändra denna dynamik helt enkelt genom att använda assertiv kommunikation. Denna typ av kommunikation fokuserar på att kommunicera dina tankar, känslor och behov på ett tydligt, direkt och respektfullt sätt.
  - Om du till exempel känner dig orolig för att din mamma ringer dig varje dag för att "kolla upp" dig, även om du går på college, kan du försöka berätta för henne hur du känner: "Mamma, jag uppskattar att du vill vara säker Jag mår bra. Att behöva ge dig dagliga statusrapporter gör att jag känner att jag är mycket pressad och jag känner mig ganska stressad. Vad händer om du ringer till mig bara på helgen istället? Jag kan fånga dig upp på allt jag gör då. "
- Tidshantering är en enorm källa till ångest för många människor. Förutom att säga nej till för många skyldigheter, planera din tid klokt. Använd en kalender eller schemaläggningsapp för att hålla reda på ditt ansvar. Planera framåt för stora saker som evenemang eller projekt. Du kommer inte att kunna undvika dessa saker, men att veta att de kommer fram - och att du har tid att förbereda dig - kan minska ångest.
Att ha en ångestsyndrom kan känna sig hopplös, men det finns sätt att hjälpa till.
4
Anpassa när du behöver. I vissa fall kan du inte göra något åt stressorn. Du kanske inte kan ändra ditt jobb just nu, även om du inte gillar det. Kanske fastnar du i en trafikstockning som helt enkelt kommer att göra dig sen till jobbet den dagen. I dessa fall, fokusera på att ändra ditt eget svar på situationen genom att anpassa dig till den.
- Försök att omformulera problem och ångestutlösare. Till exempel kanske du inte har råd att byta jobb just nu, även om du verkligen hatar att hantera kunder på ditt jobb och det stressar dig. Du kan försöka omformulera detta negativa som positivt: "Jag får erfarenhet av att hantera svåra människor som kommer att tjäna mig bra i framtiden."
- Försök att titta på helheten. Ofta är människor som har ångestsjukdomar oroade sig över hur andra kommer att se och bedöma dem. Nästa gång du känner dig orolig för något, till exempel att hålla en presentation offentligt, fråga dig själv: Hur viktigt är det här i det stora ordningen? Kommer det att betyda en vecka, en månad eller ett år framöver? Det är troligt att detta inte är så stort som det känns som det är.
- Att justera dina standarder kan ofta bidra till att minska ångest. Perfektionism är starkt korrelerad med ångest och depression. Om orealistiska normer är vad du känner dig orolig, försök att föra dem till en rimlig nivå. Påminn dig själv om att du kan sträva efter excellens utan att sträva efter perfektion - faktiskt, om du låter dig göra misstag och anpassa dig till dem kommer du att bli mer framgångsrik på lång sikt.
5
Acceptera det du inte kan kontrollera. Illusionen av kontroll motiverar många människor att sätta press på sig själva genom "bör" -uttalanden: Jag "borde" komma över en förlust, jag "borde" njuta av mitt jobb, jag "borde" ha en bra relation. Du kan dock inte kontrollera andras handlingar och svar, bara dina egna. Påminn dig själv om att det finns saker utanför din kontroll och arbeta med att släppa det du inte kan ändra.
- Istället för att bli orolig för att du inte kan få din partner att göra vad du vill i ditt förhållande, fokusera på vad du kan kontrollera, till exempel hur du kommunicerar med dem. Om problemet i relationen fortsätter, påminn dig själv om att du gör allt du kan - du kan inte vidta åtgärder för den andra personen också.
- Leta efter den ljusa sidan. Detta kan tyckas ostlikt, men forskning tyder på att det att leta efter "silverfodringen" av stressiga eller negativa händelser faktiskt kan minska känslor av ångest och depression. Försök till exempel att se misstag inte som "misslyckanden" utan som möjligheter för tillväxt och lärande. Försök att se påfrestningar som att bygga din motståndskraft snarare än att riva ner dig. Även omramning av dagliga upplevelser som att missa bussen kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig och upprörd.

Del 2 av 4: problemlösning i ditt huvud

1
Strategiser sätt att hantera stress. Ångest kan byggas upp som ett resultat av för mycket stress i ditt dagliga liv. Tillräcklig problemlösning och stresshantering krävs för att hjälpa dig att övervinna dessa stressfaktorer och minimera känslor av ångest. Hos människor som har en naturlig tendens till ångest är behovet starkt att försöka kontrollera miljön även när det inte är möjligt. Fokusera på vad du kan kontrollera.
- Ta ett anteckningsblock och skriv ner alla saker som oroar dig just nu. Brainstorma några strategier för hur du kan lösa problemen eller förbereda dig för dem på ett mer lämpligt sätt. Om du till exempel är orolig för ett kommande tal kan du göra en plan för att träna talet varje kväll och vid något tillfälle leverera det inför en hånad publik.
2
Utmana oroliga tankar. Människor med ångest ökar ofta sina oroskänslor med ohjälpsamma eller irrationella tankemönster. Du kanske är orolig för ditt syskon som reser över hela landet. Du kan utveckla intensiva, oroliga känslor om du saknar att höra från din syster eller bror till och med några minuter. Det kan vara till hjälp att utmana dina bekymmer med realism.
- Till exempel, i ovanstående scenario kan du ha börjat säga till dig själv "något är fel med min syster" eller "hon har skadats". Du kan enkelt utmana denna förutsättning genom att leta upp nyhetsrapporter som rör hennes resväg. Om du inte har hört några rapporter om en bilolycka kan du göra ett mer exakt uttalande som "hon har försenat att ringa mig av någon anledning" eller "kanske har hon svårt att komma åt sin telefon".
3
Påminn dig själv om att du inte är i fara. Om du lider av en extrem form av ångest som regelbundna panikattacker, går din kropp i "flyg eller slåss" -läge även när du kanske inte är i fara. Människor som upplever panikattacker kan känna att deras liv hotas och en känsla av undergång kan komma över dem. Rationellt tänkande kan också hjälpa till med sådana scenarier.
- Titta runt i din omedelbara omgivning. Hotas du på något sätt? Om inte, upprepa denna fras om och om igen tills du börjar känna dig lugn: "Jag är inte i fara. Jag är säker." Det kan till och med hjälpa till att komma tillbaka i ett hörn så att du kan se runt omkring dig för att ständigt verifiera att du är säker.
Tillräcklig problemlösning och stresshantering krävs för att hjälpa dig att övervinna dessa stressfaktorer och minimera känslor av ångest.
4
Avstå från att skjuta bort dina känslor. Känslor av ångest kan förstärkas när du försöker ignorera dem eller skjuta bort dem. I vissa fall orsakar rädsla för ångest mer ångest. När du börjar känna dig orolig, suga upp känslan med ett långt djupt andetag. Lägg märke till vad du tänker och hur du mår, men försök att inte reagera på dessa känslor, gör bara uppmärksamt på ditt mentala och fysiska tillstånd.
- Du kan till och med använda lätt humor när du känner att ångest närmar sig. Säg saker till dig själv som "Ta det vidare!" eller "Ge mig vad du har!" Att agera orädd inför ångest och helt enkelt acceptera att du känner dig orolig just nu kan hjälpa känslorna att passera snabbare.

Del 3 av 4: ta hand om dig själv

1
Öva djupandning. Föreställ dig din mage som en ballong. Andas in helt och djupt genom näsan och känn att magen expanderar. Andas sedan ut så att magen gradvis kollapsar.
- Du kan utföra djupa andningsövningar under en panikattack eller ofta under hela dagen för att minska stress och avvärja oroliga känslor. 20 till 30 minuters djupandning dagligen är perfekt. Recitera ett manus i ditt huvud som "Jag är säker." eller "Jag är helt lugn." kan hjälpa.
2
Träna dig själv att vara lugn med meditation eller yoga. Dagligt engagemang i lugnande aktiviteter kan hjälpa dig att bli av med ångest eller hålla dessa känslor under kontroll. Meditation innebär att du rensar medvetet från rädsla eller oro och fokuserar på rengöring, avkopplande andetag. Yoga innehåller stretching och kroppspositioner som kallas asanas med meditation och andningstekniker för en lugn i hela kroppen.
- Slå upp meditation för nybörjare eller online eller anmäl dig till en yogakurs i en fitnessstudio nära dig.
3
Ät flera balanserade måltider per dag. Ångest kan förvärras genom att du inte tar hand om din kropp. Ha en hälsosam, balanserad måltid med magert protein, frukt och grönsaker, fullkornsprodukter och mejeriprodukter med låg fetthalt flera gånger om dagen (dvs. mellan 3 och 5 måltider dagligen). Håll även energigivande snacks som färska grönsaker, frukt och nötter till hands för att bränna din kropp mellan måltiderna.
- Ät mat med höga hälsosamma fettsyror som lax och avokado förutom komplexa kolhydrater som fullkorns havre och brunt ris för att hantera ångest naturligt.
- Undvik koffein och alkohol. Dessa ämnen kan faktiskt förvärra ångest. Både alkohol och koffein kan göra dig nervös och störa din sömncykel.
4
Delta i regelbunden fysisk aktivitet som matchar dina förmågor. Detta kan inkludera att gå din hund genom parken eller en mer kraftfull träningspass som högintensiv intervallträning. Forskning visar att regelbunden träning ger stämningsförbättrande endorfiner som inte bara hjälper till att bygga självkänsla utan också tänker på vad som gör dig orolig.
- För att vara säker på att du håller dig till en rutin med regelbunden fysisk aktivitet är det bäst att prova en mängd olika aktiviteter och rotera mellan några som du tycker mest om. Till exempel kanske du gillar att delta i gruppsporter mest. Men du kanske också tycker om att simma när du inte har en grupp människor som du kan spela med.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsregime.
Ångeststörningar kan sträcka sig från posttraumatisk stressstörning till panikstörning, men det finns en vanlig tråd i dessa tillstånd: rädsla.
5
Sträva efter att få tillräckligt med god sömn. De flesta vuxna behöver ungefär 8 till 9 timmars sömn per natt. Både stress och ångest kan störa sömnen och hålla dig uppe på natten. Om du har alla dina bekymmer på en slinga genom dig kan det vara svårt att slå sig ner för sömn. Att vara sömnberövad kan dock förvärra ångest. Om du är kronisk bekymrad riskerar du att få otillräcklig sömn.
- Koppla av kvällen med avkopplande aktiviteter som ger dig rätt sinnesstämning för sömn. Ta ett lugnande bad, lyssna på en mindfulness-meditations-CD eller YouTube-video eller läs en bok. Försök att undvika överflödiga stimuli från elektroniska enheter, eftersom det blå ljuset kan hålla din hjärna kopplad och förhindra sömn.
- Undvik att dricka kaffe, koffeinfria drycker eller äta choklad före sänggåendet.
- Boka ditt sovrum för att bara sova och koppla av. Avstå från att titta på TV i sängen eller göra arbete.
6

Delta i aktiviteter som du gillar. Ett fantastiskt sätt att bekämpa en ångestsyndrom är att ofta göra saker som tänker på dina bekymmer och låter dig känna dig lugn eller glad. Dessa aktiviteter beror på dina personliga preferenser, men kan inkludera: att sy eller sticka, läsa en bra bok, be eller andra andliga metoder, prata i telefon med en vän, lyssna på musik eller spela med ett husdjur.

Del 4 av 4: Få hjälp utifrån

1
Sök professionell hjälp. Om ångest fortfarande håller dig tillbaka efter att ha testat rekommendationerna ovan, sök professionell hjälp som en psykiatrisk rådgivare eller psykolog. Denna professionella kan utvärdera dig för att avgöra vilken typ av ångestsyndrom du lider av och föreslå behandlingsalternativ för att hantera symtomen. Vanliga behandlingsalternativ för ångest är:
- Psykoterapi. Pratterapi kan bestå av att du delar detaljerna i dina bekymmer med en rådgivare eller psykolog och kommer med strategier för att övervinna dessa bekymmer eller stressfaktorer. En psykolog kan använda kognitiva beteendemetoder som fokuserar på att utmana dina irrationella tankemönster och upptäcka hälsosammare sätt att hantera stress.
- Läkemedel. När ångest stör din vardagliga funktion kan du få ordinerad farmakologisk behandling efter att ha sett en psykiater. Läkemedel som vanligtvis ordineras för att behandla ångest inkluderar antidepressiva medel, ångestdämpande läkemedel och betablockerare. Din läkare kommer att granska din unika medicinska och familjehistoria för att avgöra vilken typ av medicin som passar dig.
- I vissa situationer kommer en individ att behöva både psykoterapi och mediciner för att hantera ångest. Oavsett, med rätt ingripande, är ångest en botbar störning.
2

Prata om det med någon du litar på. Har någon att prata med. Det spelar ingen roll hur mycket de förstår om din störning; att bara ha förmågan att diskutera dina bekymmer med en vän eller familjemedlem kan verkligen hjälpa.
3
Tidning. Din psykiska vårdgivare kan föreslå att du börjar journalföra eller föra en tankedagbok för att rikta in dig på några av dina vanliga rädslor och ta reda på utlösarna. Att göra det kan hjälpa dig att få mer inblick i rötterna till din ångest och eventuellt utveckla strategier för att undvika dessa utlösare.
- Din dagbok kan vara ett bra ställe att lossa oroliga tankar eller bekymmer. Var dock försiktig så att du inte använder den för att idissla och slutligen förvärra din ångest.
- I början eller slutet av varje dag skriver du bara en post som beskriver ditt nuvarande humör och alla detaljer om dagen. Det är OK att ange några problem som du kan ha, till exempel ett kommande test eller ett första datum. Använd din dagbok för att strategisera sätt att lindra dessa stressorer som diskuterats ovan. När du har genomfört en kort brainstorming-session stänger du din dagbok och gör ett försök att lämna dessa bekymmer på sidan. Fokusera bara på att vara lösningsorienterad, det vill säga vidta åtgärder för att lindra dessa stressfaktorer men tänka inte på specifika bekymmer.
För de flesta situationer som orsakar ångest finns det fyra sätt att hantera dem: Undvik, ändra, anpassa eller acceptera.
4

Försök med akupunktur. Alternativa behandlingsmetoder som akupunktur har visat sig vara effektiva för att hantera stress och ångest. Kinesiska läkare trodde att när kroppens "chi" är obalanserat kan människor drabbas av tillstånd som ångest eller depression. Nålar sätts in på viktiga ställen på kroppen för att lindra eventuella hinder i chi och återfå den allmänna hälsan och välbefinnandet. Tala med din psykiatriska leverantör eller primärvårdsläkare för att se om akupunktur är ett livskraftigt alternativ för att behandla din ångest.
5

Vet att du inte är ensam. Cirka 40 miljoner européer kämpar med ångest varje dag. Men endast en tredjedel av dem får behandling. Vidta nödvändiga steg för att få hjälp utifrån om du inte kan hantera din ångest ensam.

Tips

Ta det en dag i taget. Vet att din ångest inte kommer att försvinna över natten. Följ de strategier som föreslås ovan och försök fira de goda dagarna och acceptera att det också kommer att finnas dåliga.

Varningar

Sök behandling tidigt. Att försöka "suga upp det" och trycka igenom det själv utan ordentlig behandling kan förvärra dina symtom och / eller orsaka depression. Det kan också göra återhämtningsprocessen längre och svårare.
Om du någonsin känner dig deprimerad eller självmord, sök omedelbart hjälp.

Läs också: Hur kan man förutse andras behov?

Hur övervinner du din ångestsyndrom?

Steg

Del 1 av 4: använda de fyra "a" -erna

Del 2 av 4: problemlösning i ditt huvud

Del 3 av 4: ta hand om dig själv

Del 4 av 4: Få hjälp utifrån

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: