Hur får man sova?
Om du kämpar för att somna, försök att sänka termostaten eller använda en fläkt för att svalna, eftersom de flesta har lättare att somna när det är coolt. Gör dessutom ditt bästa för att blockera eventuellt yttre ljus som håller dig vaken. För en ännu bättre sömninställning, försök använda en fläkt eller en telefonapp för att skapa vitt brus, vilket gör det lättare för din hjärna att slappna av och glida iväg. När du är i sängen, undvik att kolla telefonen eller öppna ögonen, eftersom distraktioner gör det svårare för dig att somna. Det kan vara tråkigt, men om du låter ditt sinne och din kropp slappna av kommer du att somna på nolltid! För mer råd, inklusive livsstilsförändringar som kan förbättra dina sovvanor, fortsätt läsa.
Hur kan jag sova efter att ha sett en läskig film?
En sömnlös natt kan få långtgående konsekvenser - det kan påverka ditt arbete, din koncentration och dina interaktioner med andra människor. Denna artikel ger dig långsiktiga och kortsiktiga lösningar för hur du får en god natts sömn.
Del 1 av 3: letar efter omedelbara lösningar
- 1Gör rummet så mörkt som möjligt. Välj en bra sovställning. Ljus undertrycker produktionen av melatonin, ett hormon som din hjärna utsöndrar för att göra dig sömnig. Att eliminera så mycket ljus som möjligt kan öka melatoninproduktionen och hjälpa dig att somna.
- Rita dina persienner eller gardiner för att blockera gatubelysning.
- Om det fortfarande är för ljust kan du bära en sömnmask (eller till och med drapera en t-shirt över ögonen om du inte har en).
- 2Håll rummet svalt, mellan 16-19°C (60-19°C). Precis som djur som går i viloläge sänker vår kroppstemperatur när vi somnar. En cool miljö kan hjälpa till att underlätta din kropp i ett tillstånd som är optimalt för sömn.
- Om du har kontroll över din termostat, se till att du justerar temperaturen på natten till en bekväm, sval miljö.
- Om du inte har luftkonditionering, eller om du delar ett hus eller en lägenhet och inte kan justera temperaturen i ditt rum, försök att knäcka ett fönster eller använda fläktar för att sänka temperaturen om det är för varmt. Om det är för kallt kan du använda en varmvattenflaska, värmedyna eller en extra filt för att värma upp saker.
- 3Eliminera ljudföroreningar. Trafik, galna grannar, snarkningspartners och skällande hundar är bara några av de saker utanför din kontroll som kan hålla dig vaken. Bekämpa störande ljud genom att blockera dem med öronproppar eller drunkna dem med ett annat, mer lugnande ljud.
- Sätt på en fläkt, sätt på en ljudmaskin eller ställ in din radio mellan stationer för att skapa vitt brus, ett stabilt, monotont ljud som effektivt kan maskera de ljud som stimulerar hjärnan och stör vår sömn.
- Om du inte har en fläkt eller ljudmaskin finns det många telefonappar du kan ladda ner med ljud som vattenfall, åskväder eller havsvågor för att få dig att sova.
Hur kan jag sova med jetlag? - 4Öva andningstekniker som främjar avkoppling. Att andas djupt är ett enkelt, snabbt sätt att lugna din kropp och lugna ångest.
- Andas in djupt genom näsan och andas ut genom munnen.
- 5Skriv ner allt som stör dig. Om du upptäcker att du har tvångsmässiga, cirkulära eller oroliga tankar, försök få ner dem på papper.
- 6Ät ett litet mellanmål, som en skiva bröd. Att äta före sängen kan påverka människor på olika sätt, men om du befinner dig vaken av gnagande hunger är det nog bättre att ta ett mellanmål.
- Livsmedel som innehåller kolhydrater och tryptofan, såsom fullkornsbröd, kalkon och bananer, kan hjälpa dig att bli sömnig.
- Håll dig till mild mat. Kryddig, sur mat kan orsaka matsmältningsbesvär. Fet, rik mat tar längre tid att bryta ner, och det arbete som din kropp måste göra för att smälta dem kan förhindra sömn.
- Håll dig borta från godis med socker eller koffein kommer att stimulera din kropp och hålla dig vaken.
Del 2 av 3: hitta långsiktiga lösningar
- 1Ställ in ett sömnschema och håll dig till det. Genom att hålla dig till en rutinmässig sänggåendet tränar du effektivt din kropp och undviker att kasta och vända nätter.
- Sova vid samma tid varje natt. Sikta på en tid när du naturligtvis börjar bli trött.
- Vakna vid samma tid varje dag. Även om det är frestande att få ett par timmar till med att hålla ögonen på helgerna, kommer detta att slänga ditt sömnschema och du kan ha svårt att somna vid rätt tidpunkt.
Hur kan du sova i en sömn? - 2Träna regelbundet. Du behöver bara 20-30 minuters träning totalt varje dag för att se en förändring i dina sömnvanor. Medan kraftig träning är bäst är allt som får dig att gå på fötterna och röra dig en bra start.
- Välj en lämplig tid att träna. Om du springer strax före sänggåendet är chansen att du blir för kabelansluten för att sova. Ge dig själv några timmar att koppla av innan du försöker sova.
- Om du har kort tid, försök att bryta upp din träning hela dagen. Även om du väljer att ta trappan över en hiss kan du snabbt träna.
- 3Använd din säng endast för sömn eller sex. Även om det är bekvämt och roligt att umgås i sängen och titta på filmer på din bärbara dator, kan åtgärden förvirra din kropp. Du vill träna din kropp i att gå i viloläge så fort du klättrar i sängen.
- Om du vill göra en avkopplande aktivitet före sängen, som att läsa eller sticka, försök gå in i ett annat rum med mjukt ljus.
- 4Försök ta ett receptfritt läkemedel som advil pm eller unisom.
- 5Prova ett naturläkemedel som valerianrot eller melatonin.
Del 3 av 3: Förstå saker att undvika
- 1Undvik starkt ljus, särskilt från TV, dator och telefonskärmar. Det verkar som en naturlig lösning - du försöker varva ner så att du vänder på TV: n, eller om din telefon laddas på ditt bredvid bord så tar du en sista titt för att se om det finns något nytt på sociala medier. Ljuset kommer att stimulera din hjärna och störa processen att tysta ner för sömn.
- Använd en väckarklocka istället för din telefon för att väcka dig på morgonen och håll din telefon utom räckhåll.
- Förvara TV: n och datorn i ett annat rum, inte i ditt sovrum.
Om du har en armskada, försök att sova på din sida motsatt skadan (om du har en skadad vänster arm, sova på din högra sida) eller sova på ryggen. - 2Sluta koffein efter 14:00. Effekterna av koffein kan förlängas i timmar efter konsumtion. Så njut av ditt morgonkaffe, men försök att lämna det där.
- Försök att dricka mjölk eller koffeinfritt te på eftermiddagen och kvällen istället för kaffe eller läsk.
- 3Sluta röka. Inte bara fungerar nikotin som ett stimulerande medel och håller dig vaken, du kan börja uppleva kraftfulla, störande abstinenssymptom när du sover.
Frågor och svar
- Hur kan jag sova efter att ha sett en läskig film?Försök att tänka på något annat. Om du fortsätter att tänka på det blir du bara ännu mer rädd.
- Hur kan jag somna med en skada (ben, arm, etc.)?Om du har en armskada, försök att sova på din sida motsatt skadan (om du har en skadad vänster arm, sova på din högra sida) eller sova på ryggen. Samma sak med benen. Sätt upp benet så att det är högre än ditt hjärta och vila dina ögon medan du lägger på ryggen.
- Jag är 12 år. Jag vaknar klockan 06:30. Vilken tid ska jag gå och lägga mig?Du ska gå och lägga dig med 10 för att få en optimal sömn.
- Hur kan du sova i en sömn?Spendera tid på att spela spel och använd mycket energi tills du blir trött. Du kan också bara ta ett sömntablett.
- Vad händer om klockan är 1 och jag fortfarande inte sover?Försök ta djupt andetag, bli bekväm, stäng ögonen och tänk på fantastiska saker.
- Är det bra att dra i sängen?För att bli sömnig? Det kan vara väldigt avkopplande. Lämna ett ljus på och tryck ryggen mot något robust som en säng eller vägg eller en kroppskudde så att du känner dig trygg.
- Hur kan jag sluta tänka på dåliga saker som hindrar mig från att sova?Du kan försöka skriva ner alla dina dåliga tankar, vilket hjälper dig att dekomprimera. Du kan också försöka prata med någon om dem och se om det hjälper till att lindra tillräckligt med stress så att du kan sova lite och bearbeta dem under dagtid.
- Hur kan jag sova med jetlag?För att undvika ljus på morgonen, stanna inomhus, till exempel genom att gå till ett köpcentrum eller ett museum. Om du flög västerut, håll dig vaken under dagsljus och försök att sova efter mörkret. Detta kan hjälpa till att justera kroppens klocka och hjälpa din kropp att göra melatonin vid rätt tidpunkt. Koffein kan hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen efter ankomsten.
- Vilka livsmedel hjälper mig att sova?Att ha lite varmt te innan sängen skulle vara det bästa. Att äta för tidigt innan du sover kan göra det svårare att somna eller somna.
- Kan jag fortfarande somna om jag läser och / eller tittar på TV i sängen?Det fungerar normalt inte och kan hålla dig vaken.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
