Hur gör man mig redo för sängen?
När det är dags att göra dig redo för sängen, följ samma rutin varje dag så att din kropp är redo att somna. Sluta dricka koffeinhaltiga drycker cirka 4-6 timmar före sänggåendet och stäng av telefonen och TV: n minst en timme innan du planerar att sova. Både koffein och blått ljus från elektronik kan få din hjärna att känna sig mer vaken, vilket gör det svårt att sova. Hitta en avkopplande aktivitet som att läsa eller ta ett varmt bad som du kan göra precis före sängen. Gå sedan in i ditt rum, stäng av lamporna och bli bekväm. Du borde sova innan du vet ordet! Fortsätt läsa för tips från vår medicinska granskare om hur du justerar ditt sömnschema om du reser till en annan tidszon!
När det är dags att göra dig redo för sängen, följ samma rutin varje dag så att din kropp är redo att somna.
Om du lider av rastlös sömn eller oförmåga att somna, kan du behöva förbereda dig för sängen på ett sätt som uppmuntrar, snarare än att avskräcka, sömn. Att förbereda dig för sängen varje natt samtidigt kan göra det mycket lättare för dig att få den mängd högkvalitativ sömn du behöver. Du bör följa detsamma före sängrutin varje natt, ha ett fastställt sömnschema och vidta försiktighetsåtgärder för att undvika att vakna på natten.
Del 1 av 3: följa en rutin före sängen
- 1Ta inte koffein fyra till sex timmar före sänggåendet. Koffein är ett känt stimulerande medel som finns i kaffe, icke-örtte, choklad, läsk, dietdroger och vissa märken av smärtstillande medel. Det tar din kropp ett tag att bearbeta koffein när du konsumerar det. Till exempel, om du dricker en koffeinhaltig dryck klockan 19 kommer ungefär hälften av koffeinet fortfarande att finnas i din kropp klockan 11. För att få en god natts sömn bör du undvika att konsumera koffein fyra till sex timmar före sänggåendet eller försöka eliminera koffein helt från din kost.
- Du bör också minska mängden alkohol du konsumerar före sänggåendet. Begränsa din konsumtion till en till två drycker 1-2 timmar före läggdags. Alkohol låter dig bara hålla en lätt sömn, vilket gör att du eventuellt vaknar och sedan har svårare att somna igen.
- 2Stäng av all elektronik och distraktioner flera timmar före sänggåendet. Stäng av din TV, smartphone, iPad och dator eller förvara all elektronik i ett område som inte är ditt sovrum. Denna elektronik avger en typ av ljus från sina skärmar som kan stimulera din hjärna, minska hjärnans förmåga att producera melatonin (vilket hjälper dig att sova) och störa kroppens interna klocka.
- Överväg att stänga av datorn enligt ett schema. Det här alternativet kommer att sova din maskin automatiskt och påminna dig om att du inte ska arbeta på din dator för sent eller för nära sänggåendet. Din dator ska ha en viloläge som du kan aktivera och ställa in under en viss tid. Många datorns sömninställningar låter dig också ställa in en starttid så att din dator automatiskt vaknar på morgonen.
Hur kan jag hjälpa mitt barn att bli redo för sängen? - 3Gör en avkopplande aktivitet. Du kanske vill koppla av genom att ta ett varmt bad, läsa ett kapitel i en bok eller prata om din dag med din partner. Att göra en avkopplande aktivitet kan hjälpa din kropp att lugna sig och signalera till din hjärna att det är dags att stänga av och sova.
- Om du tenderar att kasta och vända dig i sängen på natten, försök att stå upp och gå och göra en avkopplande aktivitet som att läsa eller lyssna på musik. Detta kan då hjälpa dig att somna igen.
- 4Gör ditt sovrum svalt, mörkt och tyst. Det kan vara svårt att få en god natts sömn när ditt sovrum är högt, ljust och kaotiskt. Lugna ner din kropp och hjärna genom att sätta upp tunga gardiner eller nyanser för att blockera ljus från dina fönster. Du kan också täcka alla elektroniska skärmar som tv-apparater eller datorer så att ljuset från skärmarna inte orsakar glöd i ditt rum.
- En sömnmask kan också vara användbar för att täcka dina ögon så att du inte väcks av ljus. För att hålla ditt rum svalt, undvik att placera värmare i rummet eller använda en tung filt. Lägg istället på med filtar och lakan så att du kan tappa lager när du blir varm på natten.
- Om du har svårt att sova på grund av höga ljud ute eller en hög, snarkande sömnpartner kanske du vill investera i bra öronproppar eller en bullermaskin.
- 5Välj en bekväm sömnposition. Om du tenderar att snarka på natten kanske du vill minska din snarkning genom att lyfta huvudet med kuddar. Använd en till två kuddar för att höja huvudet fyra tum från sängen. Detta hjälper dig att andas ordentligt när du sover. Du kan också köpa specialdesignade kuddar för att uppmuntra till korrekt andning och avslappnade nackmuskler för att minska din snarkning.
- De flesta som sover på vänster eller höger sida, med benen böjda mot bröstet, kommer inte att snarka så mycket som människor som sover på ryggen. Överväg att sova på din sida snarare än din rygg eller mage för att säkerställa att din kropp är avslappnad, bekväm och andas ordentligt när du sover.
- Om du är gravid ska du sova på vänster sida med en kroppskudde och massor av stödkuddar. Att ligga ner när du är gravid ska göras med försiktighet och medvetenhet, eftersom du inte vill riskera din kropp eller ditt barn. Tala med din läkare om du har några problem med sömnpositioner under graviditeten.
- Om snarkning är ett pågående problem för dig, prata med din läkare. Du kan ha sömnapné, vilket kan öka risken för hjärtsjukdom om du inte behandlar den.
Hur kan jag sova bättre med mina föräldrar att göra ljud på natten medan jag försöker sova?
Del 2 av 3: utveckla ett sömnschema
- 1Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Håll ett regelbundet sömnschema genom att gå till sängs vid samma tid varje kväll, även på helgerna eller på dina lediga dagar. Detta säkerställer att din interna sömnklocka är inställd på ett schema som gör det lättare för dig att somna på natten.
- Även om du kanske tror att sänggåendet en timme senare inte kommer att påverka ditt sömnschema, kommer ändringar eller förändringar i ditt sömnschema att ha negativa effekter på dina sömnvanor och kan leda till sömn eller rastlös sömn. I genomsnitt borde du sova mellan sju och nio timmars sömn per natt.
- För att undvika att förstöra ditt sömnschema kan du ställa in ett larm på din telefon eller dator för att påminna dig om att det är dags för dig att gå och lägga dig. Låt din telefon varna dig 1 timme eller 30 minuter före sänggåendet så att du kan förbereda dig för sängen och hålla dig till ditt sömnschema. Du kan också ställa in ett larm på din klocka eller be personen du bor med att ge dig en timmes upprepning före sänggåendet.
- 2Vakna vid samma tid varje morgon. Att ha en jämn vakningstid varje morgon gör det också möjligt för din kropp att anpassa sig till ditt sömnschema. För att bibehålla en viss väckningstid varje dag bör du undvika att trycka på snooze-knappen på ditt alarm eller bli av med snooze-knappen helt. Snooze-knappen slänger bara av din vakningstid och slänger av ditt sömnschema.
- Försök om möjligt att aktivera din väckningstid med mycket ljus. Du kan ställa in en timer så att lamporna i ditt rum tänds vid din väckningstid eller att persiennerna i ditt sovrum går upp. Exponering för ljus på morgonen hjälper din kropps interna klocka att återställa sig varje dag och hjälper dig att undvika sömn.
- 3Justera ditt sömnschema om du reser till en annan tidszon. Om du reser till en annan tidszon måste du förbereda din kropp för tidsskiftet så att du kan få en god natts sömn. Det kan ta flera dagar till en vecka för din kropp att anpassa sig till en ny tidszon. Om du reser österut kommer du troligen att uppleva allvarligare jetlag än när du reser västerut. Att resa öster kräver att du förkortar dagen, vilket gör det svårare för din interna klocka att anpassa sig till ditt nya sömnschema.
- Förbered din interna klocka för den nya tidszonen genom att få sju till nio timmars sömn två till tre dagar före din resa. Om du reser västerut bör du justera sömnschemat genom att fördröja din normala läggdags- och vakningstid med 20-30 minuters intervall. Om du reser öster bör du öka din normala vakningstid med 10 till 15 minuter om dagen två till tre dagar före din resa och öka din normala läggdags med 10 till 15 minuter.
- För att bekämpa jetlag och dålig sömn i en ny tidszon bör du minska din exponering för ljus när det är dags för sängen och öka din exponering för ljus när det är dags för dig att vakna. Du bör också tillbringa mer tid utomhus så att din kropp vänjer sig vid de ljusa signalerna, som solen stiger och faller, i din nya tidszon.
Du bör följa samma före sängrutinen varje natt, ha ett fastställt sömnschema och vidta försiktighetsåtgärder för att undvika att vakna på natten.
Del 3 av 3: bibehålla en hel natts sömn
- 1Undvik tupplur efter kl. 15.00. Tupplur före 15:00 gör att du kan behålla ditt befintliga sömnschema och inte kasta bort din interna klocka. Håll dina tupplurar mellan 10 och 30 minuter för att förhindra sömnträghet, det är när du känner dig grov och desorienterad när du vaknar från en djup sömn.
- Tupplurar längre än 30 minuter och efter klockan 15 kommer troligen att kasta bort din interna klocka och göra det svårare för dig att somna på natten. Det kan också göra det svårare för dig att vakna på morgonen och leda till försov.
- 2Ta sömntabletter endast vid behov. Om du kämpar med att somna eller somna när du har vaknat kan du vara beroende av sömntabletter för att få en god natts sömn. Om du tar sömntabletter under en kort tid och baserat på din läkares rekommendationer kan de vara användbara. Men de borde bara vara en tillfällig lösning för att somna, eftersom sömntabletter ofta kan göra sömnlöshet och andra sömnproblem värre på lång sikt.
- Använd endast sömntabletter under korta tidsperioder och för specifika situationer, såsom resor till en annan tidszon eller återhämtning från en medicinsk åtgärd. Att ta sömnpiller endast vid behov snarare än dagligen kan också förhindra att du blir beroende av dem.
- Se till att du pratar med din läkare innan du tar några mediciner för att hjälpa dig att sova. Din läkare kommer att utvärdera dig för att se om det finns några underliggande tillstånd innan du ordinerar behandlingen. Medicinsk sjukdom, stress och psykologiska problem kan påverka din sömn.
- 3Ta inte receptfria läkemedel som kan leda till sömnlöshet och sömnproblem. Många receptfria läkemedel har biverkningar som kan påverka dina sömnmönster negativt. Vanliga mediciner som kan störa din sömn inkluderar:
- Avsvällande medel i näsan.
- Kall- och allergiläkemedel som innehåller en antihistamin.
- Aspirin och andra mediciner mot huvudvärk.
- Smärtstillande medel som innehåller koffein.
- Om du tar något av dessa läkemedel, försök minska din dosering eller byt till läkemedel som inte har biverkningar som leder till avbrutna sömnmönster. Du kan också undersöka alternativa metoder för att behandla ditt tillstånd så att du inte längre behöver ta dessa receptfria läkemedel.
Läs också: Hur gör du dig sömnig?
Frågor och svar
- Är mjölk bra för mig innan jag går och lägger mig?Mjölk är bra att ha innan sängen. Människor dricker ofta varm mjölk för att slappna av. Se bara till att du går på toaletten innan du lägger dig, så att du inte behöver gå upp och gå efter att du redan är avslappnad.
- Hur kan jag hjälpa mitt barn att bli redo för sängen?Övervaka ditt barn eller hjälp honom, beroende på ålder. Före sänggåendet kan ditt barn ta på sig pyjamas, borsta tänderna, bada och släcka lamporna. Du kan hjälpa honom genom vart och ett av dessa steg tills han kan göra det på egen hand.
- Vilka typer av mat och dryck kan jag få innan sängen?Det bästa är att inte äta innan du sover, men om du vill ska du äta något lätt som yoghurt eller någon form av frukt. Se till att du dricker tillräckligt med vatten men inte för mycket. Du kan dricka vad du vill men undvika att dricka kaffe och te innan du sover.
- Vad ska jag göra om min bror fortsätter att kasta och vända och jag försöker sova?Om din bror gör buller när du slänger och vrider, använd öronproppar eller be honom sluta artigt.
- Är det bra att träna före sänggåendet? Jag gör handställ och böjer mig.Lätt träning, särskilt sträckor, är bra att göra före sänggåendet, men undvik alltför ansträngande som att springa eller något som får upp din hjärtfrekvens eftersom det gör det svårare att somna.
- Hur kan jag sova bättre med mina föräldrar att göra ljud på natten medan jag försöker sova?Använd öronproppar eller en vit bullermaskin.
- Är det bra att öva delningar och ryggböjningar före sänggåendet?Egentligen kan det vara väldigt avkopplande och lugnande att träna dem precis innan du lägger dig. Var bara försiktig och skad dig inte.
- Är det ok att ta melatonin varje kväll?Nej det är det inte. Din kropp kommer att börja lita på den, och om du slutar kommer du fortfarande att vara vaken och stirra i taket. Istället tar du ungefär en timme innan du lägger dig när du utvecklar ditt schema den första natten. Detta gör det lättare för dig att fixa ditt schema lite snabbare. Försök sedan sova självständigt. Om du inte är trött 30 minuter innan du går och lägger dig på natten planerar du att göra fler saker under dagen så på natten vill du kollapsa i din säng.
- Är det okej att sova med TV: n på?Det är definitivt möjligt att göra det, men ljuset och ljudet från TV: n gör det svårare att somna.
- Är det dåligt att städa mitt rum före läggdags?Inte alls! Vissa människor har lättare att sova i ett rent rum, medan andra tycker att rengöringen är avkopplande. Allt detta arbete kommer troligen att tröttna på dig, och du kanske till och med somnar lättare!
Kommentarer (4)
- Det hjälpte mig att gå och lägga mig och slappna av och lugna mig.
- Älskade tipsen, försökte lite ikväll. Tack, guideteam.
- Lärde mig hur har en bra och trevlig sömn och natt rutin.
- Gör dina kläder redo för nästa dag. Jag måste sova kl. 21.00, men jag håller mig uppe senare än så.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
