Hur lindrar ryggsmärtor utan droger?
Det finns dock flera saker du kan göra för att stärka ryggen och lindra ryggsmärtor utan att använda droger.
Enstaka ryggont är vanligt. Cirka 84% av vuxna upplever ryggont någon gång. Om du upplever kroniska ryggont och smärtor kan det påverka din förmåga att leva ett aktivt, hälsosamt liv. Inte alla typer av ryggsmärta kan eller bör behandlas utan mediciner, och du bör rådfråga din läkare innan du påbörjar någon typ av behandling. Det finns dock flera saker du kan göra för att stärka ryggen och lindra ryggont utan användning av droger.
Metod 1 av 3: använda metoder för egenvård
- 1Applicera värme. Värme rekommenderas ofta för att lindra ryggsmärtor, särskilt smärta i nedre ryggen. Värme hjälper dina muskler att slappna av, vilket kan lindra spänningar och spasmer. Om din smärta är kronisk eller inte till följd av skada, är det mer sannolikt att värme hjälper.
- Använd en varmvattenflaska eller värmedyna för att applicera torr värme. Vik in ett varmt vatten i en handduk för att undvika brännskador.
- Somna inte när du använder en värmedyna.
- En varm dusch eller ett badkar kan också lindra ryggont. Du kan också hitta en bastu eller bubbelpool till hjälp.
- 2Använd en kall förpackning. Isbildning eller användning av en kall förpackning är inte alltid bra för ryggont. Det är vanligtvis mer användbart när inflammation är involverad, till exempel med artritrelaterad ryggsmärta. Isbildning kan också minska svullnad från skador.
- För att göra en kall förpackning, fukta en handduk med kallt vatten. Vrid den väl för att ta bort överflödigt vatten. Vik handduken och lägg den i en plastpåse med dragkedja. Frys påsen i cirka 15 minuter. Applicera på det drabbade området i 10 minuter. Upprepa upp till tre gånger om dagen.
Tips: En påse frysta grönsaker kan fungera som en kall förpackning i en nypa. Försök att använda något ganska litet och jämnt format, som ärter eller majs. Detta hjälper till att fördela kylan jämnare.
- 3Använd en skumvals. Att använda en skumrulle kan lindra muskelsmärta och ömhet. Dessa är vanligtvis 4 till 6 meter (1,2 till 1,8 m) långa och ser ut som mycket tjocka poolnudlar. Du kan till och med använda en stor poolnudel först för att vänja dig vid att använda den.
- Ligga på en plan yta med valsen vinkelrätt mot ryggen. Placera rullen så att den ligger precis under axelbladen. Lyft dina höfter från marken cirka 3-10 centimeter (7,6-10,2 cm). Håll huvudet och axlarna från marken. Använd fötterna för att rulla dig bakåt och framåt på rullen i några minuter.
- Börja med en skumvals med lägre densitet först. Vissa skumrullar är mycket fasta och kan ha stötar eller knölar på sig för att komma till utlösningspunkter. Dessa kan vara för intensiva för nybörjare.
- 4Förbättra din hållning. Att sova och stå fel kan öka trycket på ryggen och orsaka smärta. Att förbättra din hållning kan lindra mottrycket och hjälpa till att lugna befintlig ryggsmärta. Det kan också hjälpa till att förhindra återfall av ryggsmärtor.
- Att stärka dina kärnmuskler hjälper dig att förbättra din hållning. Dessa muskler ansluter till din ryggrad och bäcken och hjälper till att hålla din kropp uppe.
- Flexibilitetsövningar, som yoga och pilates, är ett annat bra sätt att förbättra din hållning. Dessa övningar betonar långsam, flytande rörelse i motsats till de ibland skurkiga rörelserna i traditionella övningar. Således är de mindre benägna att förvärra ryggont.
- Var uppmärksam på hur du sitter och står hela dagen. Dina axlar ska vara nere och tillbaka, inte falla framåt. Huvudet ska vara i jämnt läge, inte böjt framåt eller nedåt. Det kan kännas lite besvärligt att först korrigera din hållning, men med lite vaksamhet kan du börja må bättre.
- 5Ställ in en ergonomiskt korrekt arbetsstation. Rygg- och axelsmärta kan orsakas av att sitta långa timmar vid ett skrivbord. Felaktig arbetsstationslayout kan få ditt huvud att hänga och dina axlar sjunker framåt. Att ställa in en ergonomiskt korrekt arbetsstation kan hjälpa till att lindra ryggont.
- Syfta till att hålla fötterna plana på golvet. Se till att armbågar och nedre rygg stöds.
- Se till att din bildskärm är på eller strax under ögonhöjd, så att du inte slänger huvudet framåt för att titta på den. Lägg inte tangentbordet och musen för långt borta; sträcker sig framåt under en lång tidsperiod kan sätta stress på ryggen.
- Det finns ingen hållning eller arbetsstation som fungerar för alla. Att hålla de grundläggande principerna i åtanke kan dock lindra ryggont.
- 6Öva progressiv muskelavslappning. Vissa typer av ryggsmärta kan förvärras av stress och spänning. Progressiv muskelavslappningsterapi kan hjälpa dig att lära dig att slappna av och lugna dina ömma muskler. Med PMR spänner du och släpper sedan upp grupper av muskler, allt medan du andas djupt. PMR kan leda till en känsla av avkoppling och välbefinnande.
- Hitta en lugn, tyst plats att göra dina övningar. Planera i cirka 15 minuter.
- Gör dig bekväm. Lossa alla trånga kläder. Sitt eller lägg dig ner. Om du vill kan du spela lugnande musik.
- Börja med dina ansiktsmuskler eller dina fötter. Arbeta ner eller upp, i enlighet därmed.
- Kläm musklerna i en grupp så hårt du kan. Till exempel, för din panna, lyft ögonbrynen så långt som möjligt. Rynka pannan. Håll denna spänning i 5 sekunder och koppla sedan av.
- Flytta till ögonen och näsan. Stäng ögonen så tätt som möjligt. Håll spänningen i 5 sekunder och koppla sedan av.
- Fortsätt spänna muskelgrupperna längs din kropp. Håll spänningen i varje grupp i 5 sekunder innan du kopplar av.
- De viktigaste muskelgrupperna du kommer att arbeta med är din panna, ögon / näsa, läppar / kinder / käkar, händer, underarmar, överarmar, axlar, rygg, mage, höfter / skinkor, lår, fötter och tår.
- 7Prova ett inversionsbord eller stol. En inversionstabell kan hjälpa dig att sträcka ut och dekomprimera ryggraden och tillfälligt lindra ryggont. Även om det är osannolikt att erbjuda långvarig lättnad, kan vissa människor tycka att inversion är till hjälp på kort sikt. Rådgör med din läkare innan du försöker inversion.
- Inversion höjer ditt blodtryck när du är inverterad. Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdom eller glaukom, använd inte inversion.
- Börja långsamt med små grader av inversion. Att försöka för mycket för snabbt kan leda till skada.
- 8Byt din madrass. Om andra självvårdstaktik inte har fungerat kan din madrass bidra till ryggont. Det finns ingen typ av madrass som är "bäst" för personer som lider av ryggsmärta. Mycket beror på din önskade sovposition. Om du byter madrass kan du lindra ryggsmärtor, särskilt om din madrass är hängande eller inte stödjer.
- Konsumentguider som Consumer Reports rankar ofta madrasser efter sovposition. Du kan också hitta guider för madrassköp som hjälper dig att räkna ut vad dina madrassbehov kan vara.
- Testa madrasser personligen innan du köper dem. Vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Hitta madrassen som är bekväm för dig.
- Du kan också använda kuddar och kuddar för att förbättra din sovposition. Om du sover på ryggen, lägg en kudde under knäna för att erbjuda stöd. Om du sover på din sida, lägg en kudde mellan knäna för att bibehålla en neutral ryggradsläge. Försök att undvika att sova på magen. Det kan vrida och sätta spänningar på dina ryggmuskler.
Att ställa in en ergonomiskt korrekt arbetsstation kan hjälpa till att lindra ryggont.
Metod 2 av 3: söka professionell hjälp
- 1Känn dina gränser. I allmänhet kommer akuta ryggsmärtor att förbättras på egen hand med korrekt egenvård. Nedsmärta är särskilt vanligt bland vuxna. Om din ryggsmärta inte förbättras efter 4 veckor, kontakta läkare. Du kan behöva överväga andra behandlingsalternativ.
- Vanliga orsaker till ryggsmärta inkluderar artrit, degenerativ skivsjukdom och andra nerv- och muskelproblem. Om din ryggsmärta kvarstår, kontakta läkare.
- 2Känna igen svåra symtom. Mycket ryggsmärta kan hanteras på egen hand eller med kompletterande behandlingar. Men om du har vissa symtom kan din ryggsmärta vara ett tecken på allvarligare hälsoproblem. Sök omedelbart läkare om du har något av följande symtom:
- Smärta som sträcker sig från baksidan ner till benet
- Smärta blir värre när du böjer eller böjer benen
- Smärta blir värre på natten eller väcker dig
- Feber med ryggont
- Ryggsmärta med urinblåsa eller tarmbesvär
- Ryggsmärta med domningar eller svaghet i benen
- 3Prova massageterapi. Regelbunden massage har visat sig lindra ryggsmärtor och funktionshinder. Massage är särskilt användbart för att ge ganska snabb ryggsmärtlindring; en studie visade att veckovisa massagebehandlingar förbättrade ryggsmärtor och funktion signifikant efter 10 veckor jämfört med typiska ryggsmärtor.
- Vissa sjukförsäkringsbolag och vårdgivare kommer att täcka "medicinsk massage" när du hänvisas av din läkare till en licensierad massageterapeut för behandling. Prata med din läkare för att se om detta är ett alternativ för dig.
- I en studie som jämförde massage, akupunktur och egenvårdsutbildning som behandlingar för smärta i nedre ryggen, visades massage vara den mest effektiva behandlingen för smärta och funktionshinder. Massagebehandlingsgruppen använde också minst smärtstillande medel.
- 4Överväg ryggradsmanipulation. Spinalmanipulation, även känd som "spinalmanipulerande terapi", utförs av flera typer av vårdgivare, inklusive kiropraktorer och sjukgymnaster. Flera studier har visat att spinalmanipulation är effektiv för behandling av mild till måttlig smärta i nedre ryggen.
- Låt alltid detta och andra kompletterande procedurer utföras av en utbildad, licensierad professionell. Medan spinalmanipulation vanligtvis är säker när den utförs av en professionell, kan det orsaka allvarliga hälsoproblem om det görs felaktigt.
- 5Tänk på akupunktur. Akupunktur är inte en "magisk kula" behandling för ryggont. Det tenderar att fungera bäst vid behandling av akut smärta i nedre ryggen. Flera kliniska prövningar har visat att professionell akupunktur är till hjälp för att lindra smärta från nedre ryggsmärtor.
- Det är viktigt att notera att medan flera studier visar att akupunktur i allmänhet är effektiv för att lindra ryggsmärtor, kan akupunktur kanske inte vara effektivt för att förbättra funktion eller funktionshinder. Akupunktur i kombination med medicin verkar vara effektivare för att minska smärta och förbättra funktionaliteten än någon av behandlingarna.
- Be din läkare om hänvisning till en akupunkturläkare. Det är viktigt att alla dina vårdgivare arbetar tillsammans för att ta hand om dig.
- Den nationella certifieringsnämnden för akupunktörer i Europa är National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine. Inte alla sjukförsäkringar täcker kompletterande medicin, men det är mer sannolikt att försäkring täcker en certifierad läkare.
- 6Överväg kognitiv beteendeterapi. Kognitiv beteendeterapi, eller CBT, identifierar negativa och ohjälpsamma tankar och övertygelser och ersätter dem med positiva, friska. En CBT-metod för att behandla smärta fokuserar på hur du svarar på smärtsymptom. CBT har visats av flera studier för att effektivt behandla vissa typer av kronisk smärta, inklusive ryggsmärta.
- CBT kan vara ett bra val när det inte finns någon uppenbar orsak till ryggont.
Tips: Kontakta din läkare eller ditt försäkringsbolag för namnen på terapeuter i ditt område. Intervjua ett par av dem och fråga om deras erfarenhet av att använda CBT.
Med någon form av träning, sluta göra någon träning eller rörelse som orsakar smärta eller gör din smärta värre.
Metod 3 av 3: stärka ryggen
- 1Rådgör med din läkare. Eftersom ryggvärk kan ha så många olika orsaker är det viktigt att prata med din läkare innan du börjar träna eller behandla. Detta är särskilt viktigt om du har drabbats av en allvarlig skada som ett fall eller en bilkrasch. Vissa skador eller orsaker till ryggsmärtor måste behandlas med rehabiliteringsbehandling och medicinering.
- Det är viktigt att låta din vanliga läkare veta om alla behandlingar och åtgärder du vidtar för att lindra ryggont. Detta kommer att säkerställa att din läkare kan ge dig den mest effektiva vården.
- 2Börja röra. Om din ryggvärk inte är ett resultat av en allvarlig skada, kan du återgå till normal rörelse efter några dagar hjälpa dig att återhämta dig från kortvarig ryggsmärta snabbare. Om inte din läkare rekommenderar, försök att undvika mer än 3 dagars säng vila.
- Rådgör alltid med din läkare innan du återgår till dina normala aktiviteter. Om du har allvarliga skador eller trauma kan försök att "tuffa ut" leda till återskada eller ytterligare trauma.
- 3Få lite aerob träning. Aerobiska övningar med låg effekt, som simning, promenader och cykling, kan lindra kronisk ryggsmärta. Träning kan förvärra akut ryggsmärta, men börja inte en träningsplan omedelbart. Vanligtvis är det säkert att starta ett träningsprogram efter 4-8 veckor.
- Lägg inte extra belastning på dina ryggmuskler omedelbart. Övningar som kan anstränga din nedre rygg inkluderar benkrullar på träningsmaskiner, sit-ups och raka ben. Stärk och ton dina muskler gradvis och försök inte för mycket på en gång.
- Om möjligt, arbeta med en professionell för att skapa en personlig träningsplan. Din läkare, sjukgymnast, personlig tränare eller träningsfysiolog kan hjälpa dig att räkna ut vilka övningar som passar dig.
- 4Förbättra din flexibilitet. Att förbättra kroppens flexibilitet kan hjälpa till att minska smärta. Sträckövningar och yoga har visat sig minska ryggont och hindra det från att återkomma. Nedan följer några övningar att prova.
- Ligga på ryggen med benen ihop. Böj dina knän. Lägg armarna åt dina sidor. Rulla knäna till ena sidan av kroppen, håll armarna vid dina sidor. Håll den här positionen i 20 sekunder. Andas långsamt och jämnt när du håller och släpper. Upprepa övningen på andra sidan.
- Ligga på ryggen och böj knäna. Ta tag i ett ben bakom knäet. Dra ditt ben försiktigt mot bröstet. Dra inte längre än vad som är bekvämt. Håll den i 20 sekunder och släpp sedan. Upprepa övningen med det andra benet.
- Sträck dina höftböjare. Knä på ett knä. Lyft samma arm rakt upp (t.ex. om du knäböjer på vänster knä, höja din vänstra arm). För dina höfter något framåt. Håll i 20-30 sekunder.
- 5Utveckla din stabilitet. Kronisk ryggsmärta kan irritera när din kärna inte är tillräckligt stark för att stödja din kropp ordentligt. Att göra några ländryggs- / kärnstyrka- och stabilitetsövningar kommer att stärka dina kärnmuskler och förbättra din hållning.
- Supermans. Ligga på magen med utsträckta armar och ben (därav "superhjälte"). Håll dina höfter på golvet och dra ned axelbladen mot nedre delen av ryggen. Lyft dina armar och ben från golvet. Håll detta i 3-5 sekunder och släpp sedan. Upprepa 10-20 gånger.
- Bäcken lutar. Ligga på golvet på ryggen. Böj knäna och håll fötterna plana på golvet. Kontrahera dina magmuskler. Du ska känna ryggen trycka ner i golvet och dina höfter stiger. Håll detta i 10 sekunder medan du andas jämnt och släpp sedan. Upprepa 8-12 gånger.
- Överbrygga. Ligga på golvet på ryggen. Böj dina knän. Håll bara dina klackar på golvet. Tryck dina klackar i golvet och lyft dina höfter från golvet. Du borde känna skinkorna. Lyft dina höfter tills dina knän, höfter och axlar är i rak linje. Håll den i 6 sekunder och släpp sedan. Upprepa 8-12 gånger.
- Crunches med en träningsboll. Använd en stor träningsboll för att förbättra dina crunches. Börja med att ligga på ryggen på träningsbollen. Skjut ner tills dina höfter är precis utanför bollen. Plantera dina fötter på axelbredd och håll dem plana på marken. Korsa armarna över bröstet. Kontrahera dina magmuskler för att dra dig framåt. Du ska känna krisen i buken, inte axlarna eller ryggen. Upprepa 10-20 gånger.
- 6Ta upp tai chi och / eller yoga. Tai chi är en mild kinesisk kampsport som kombinerar flytande rörelse med meditation. Det har visat sig i flera studier att det är effektivt för att lindra smärta i nedre ryggen. Yoga har också visat sig vara effektivt vid behandling av kronisk ryggsmärta.
- Man tror att kombinationen av mindfulness, meditation och fysisk rörelse med låg effekt i tai chi och yoga främjar smärtlindring.
- Om du är gravid, har ledproblem, frakturer eller bråck, kontakta din läkare innan du börjar tai chi eller yoga.
- 7Lyft tunga föremål med god form. Ryggsmärtor kan orsakas av felaktig lyftteknik. Oavsett om du tränar eller bara arbetar, se till att du inte lägger extra stress på ryggen genom att lyfta fel.
- Håll ryggen rak och böj vid knäna. Böj dig aldrig vid dina höfter.
- Håll vikten eller föremålet säkert. Lyft och vrid inte samtidigt.
- Om du gillar squats och liknande övningar, se till att du gör dem med rätt form. Dålig hukform, som att böja ryggen eller axlarna, kan leda till smärta och skada. Rådfråga en fysioterapeut eller personlig tränare för att lära dig rätt form, eller åtminstone titta på videor med korrekt huk.
Tips: Om du ofta lyfter tunga föremål på jobbet, använd en ryggstöd - men bara med måtta. Bär stag i 15-minutersintervall, eller bara när du behöver lyfta något tungt. Annars kanske dina ryggmuskler inte får den förstärkning de behöver.
- 8Gå ner i vikt. Att vara överviktig skapar ytterligare tryck på ryggraden mellan ryggraden. Dessa skivor fungerar som "stötdämpare" för ryggkotorna i ryggraden. Lyckligtvis kan träning till och med 20-30 minuter varje dag sänka risken för ryggont med 32%. Även lätt träning är till hjälp.
- Européer som är överviktiga är 4 gånger mer benägna att drabbas av ryggsmärtor än individer med en hälsosam vikt.
- 9Sluta röka. Rökning är en faktor i många hälsoproblem, och ryggont är inget undantag. I en nyligen genomförd studie fann forskare att personer som rökt var mycket mer benägna att uppleva ryggsmärta än icke-rökare. Denna upptäckt var konsekvent i alla viktintervall, från en hälsosam vikt till övervikt.
- Rökning tros störa dina hjärnkretsar. Det är troligt att rökning minskar kroppens förmåga att hantera kronisk smärta. Människor som röker är, enligt en studie, tre gånger mer benägna att drabbas av kronisk ryggsmärta än människor som inte röker.
- Goda nyheter: att sluta röka minskar din sårbarhet för kronisk smärta, inklusive ryggsmärta.
Om du byter madrass kan du lindra ryggsmärtor, särskilt om din madrass är hängande eller inte stödjer.
- Akupressurmattor kan vara till hjälp. Dessa mattor fokuserar på akupressurpunkter och kan användas liggande eller sittande.
- Med någon form av träning, sluta göra någon träning eller rörelse som orsakar smärta eller gör din smärta värre. Maximet av "ingen smärta, ingen vinst" gäller verkligen inte här.
- Rådfråga din läkare innan du startar någon behandlingsplan, även en som inte innehåller mediciner. Vissa övningar och aktiviteter kanske inte är säkra för dig att göra.
- Om möjligt, arbeta med en fysioterapeut eller personlig tränare för att hjälpa dig att utveckla din styrka och flexibilitet. Dessa utbildade proffs kan hjälpa dig att skada dig själv. De kan också lära dig rätt sätt att göra övningar för att undvika att sätta stress på din kropp.
Med hjälp av en skumrulle kan du lindra muskelsmärta och ömhet.
- Sluta omedelbart om du har någon domningar eller oförklarlig svaghet och gå till din fysioterapeut eller läkare.
- Om du har oförklarlig ryggsmärta i den övre kvadranten av ryggen i axelbladen, har andfåddhet och har suddig syn, ring omedelbart en räddningstjänst! Dessa är tecken på hjärtinfarkt.
- Försök aldrig träna motståndsträning på egen hand eller utan övervakning av en fysioterapeut eller certifierad personlig tränare.
Läs också: Hur behandlar man knölar naturligt?
Frågor och svar
- Hur kan jag lindra smärtan vid nedre ryggskada?Tala med din läkare om sträckor du kan göra för att lindra smärta och använda värme och / eller is.
- Hur lindrar jag menstruationsvärk?Prova smärtstillande medel, värme och motion. Cykling är ett bra alternativ. Ibland är uppblåsthet från en diet med högt saltinnehåll eller mat som orsakar förstoppning; byt mot soppa, sallad och pulser.
- Vad händer om ryggen gör ont på grund av mina bröst?Kronisk ryggont med stora bröst är tyvärr inte ovanligt hos kvinnor. Det finns massor av övningar du kan göra för att stärka nedre delen av ryggen, så jag skulle rekommendera att göra dem i några minuter om dagen. (Du kan hitta många exempel online.) Jag rekommenderar också att du pratar med din läkare. de kan hänvisa dig till en fysioterapeut om ryggsmärtorna är svåra. Om problemet är tillräckligt illa kan du överväga bröstminskningskirurgi.
Kommentarer (4)
- Den här artikeln hjälper mycket och visar många sätt att lindra smärta i ryggen. Visar också mer än ett sätt att lindra smärtan.
- Hela artikeln är till hjälp.
- Allt var bra.
- Jag är väldigt ung och har ryggproblem! Min pappa säger att jag ligger ner för mycket och min mamma säger att jag växer, men jag är väldigt lång och är förmodligen klar att växa. Detta hjälpte eftersom jag inte vet vad jag ska göra och det gör verkligen ont. Tack!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
