Hur gör jag magövningen?

För att göra mage vakuum övning, börja med att stå rakt med fötterna axelbredd isär. Andas sedan långsamt in genom näsan i 3-5 sekunder. När dina lungor är fulla, andas ut genom munnen i ytterligare 3-5 sekunder. När du andas ut, dra in dina magmuskler så långt som möjligt. Håll den här positionen i cirka 20 sekunder eller så länge du klarar dig innan du andas in igen. Upprepa processen 5 gånger när du börjar träna. När du känner dig bekväm med det kan du gradvis öka dina reps till 10. För mer tips från vår medförfattare till personlig träning, inklusive hur man gör mage vakuumövning sittande eller liggande, läs vidare!

Börja med att stå rakt med fötterna axelbredd isär
För att göra mage vakuum övning, börja med att stå rakt med fötterna axelbredd isär.

Den magen vakuum motion är ett bra sätt att stärka din abs, bidrar till att förbättra din hållning samtidigt skydda dina inre organ. Du kan göra den här övningen från nästan vilken position som helst, inklusive stående, sittande och knäböjande. Andas bara ut all luft i kroppen medan du drar i magen för att utföra träningen. Se till att hålla den här positionen i minst 5 sekunder.

Metod 1 av 2: utför övningen

  1. 1
    Börja med att stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Det finns många sätt du kan placera dig för den här övningen, men att stå upp rakt är ett enkelt sätt att börja. Håll ryggen rak och axlarna tillbaka så att du inte slumrar, men undvik att stå på ett sätt som är obekvämt.
    • Du kan också göra denna övning på ryggen, på magen, sitta eller knäböja.
  2. 2
    Andas in långsamt genom näsan. Andas djupt in och fyller dina lungor med luft. Gå långsamt och andas i ungefär 3-5 sekunder.
    • Om näsan är överbelastad, andas långsamt in genom munnen.
  3. 3
    Andas ut genom munnen så att det inte finns luft kvar i lungorna. Andas ut långsamt när du drar in magmusklerna inåt och håller tills du är redo att andas in igen. Koppla sedan av dina muskler. Det är väldigt viktigt att du släpper ut luften genom munnen istället för näsan, eftersom detta ger dig mer kontroll över andningen. Andas ut långsamt tills det inte finns någon luft kvar i kroppen.
    • Det kan hjälpa dig att försöka andas ut hela luften på ungefär 3-5 sekunder också, vilket hjälper dig att andas.
    • Du kan bli av med mer luft i kroppen genom att andas ut genom munnen.
    • Du kanske också vill lägga till en bäckenbottenlift när du drar in dina magmuskler.
    Andas bara ut all luft i kroppen medan du drar i magen för att utföra träningen
    Andas bara ut all luft i kroppen medan du drar i magen för att utföra träningen.
  4. 4
    Sug in din navel så långt som möjligt. Medan du andas ut suger du i magen så långt det går. För att visualisera hur magen ska se ut, se till att du stryker på din navel mot ryggraden.
    • Om du inte kan suga magen väldigt långt är det okej! Detta steg tar övning och kommer att förbättras med tiden.
  5. 5
    Håll den här positionen i ungefär 20 sekunder om du ska fortsätta in- och utandning. Om du bara lär dig den här övningen kanske du bara kan hålla den i 5-10 sekunder. Det är viktigt att fortsätta andas normalt under träningen, så håll inte andan.
    • Att öva denna övning regelbundet hjälper dig att öka den tid du kan hålla i andan och magen och så småningom når så länge som 60 sekunder.
    • Vissa människor håller andan hela tiden de håller positionen, medan andra försöker andas normalt. Slappna inte av dina magmuskler.
  6. 6
    Andas in medan du släpper magen för att upprepa processen. Koppla av dina muskler och ta ett bra andetag in. Koppla av magen tillbaka till sin ursprungliga position och låt den expandera när dina lungor fylls med luft. Börja om igen med ett nytt magstoft när du andas ut och suger i magen.
    • Se till att andas normalt under hela denna övning.
    • Kom ihåg att göra detta långsamt och noggrant och övervaka din andning.
  7. 7
    Gör denna övning 5 gånger innan du tar en paus. Personer med mer erfarenhet av att göra denna övning kan göra det tio gånger innan de slutar, men börja med 5 gånger. Andas djupt in och andas djupt varje gång och räknar sekunderna för hur länge du kan hålla i magen.
    • Du kan behöva bryta upp magsugorna, göra 2 och sedan ta en eller två minuters paus innan du gör ytterligare 3.
Inklusive hur man gör mage vakuumövning sittande eller liggande
För mer tips från vår medförfattare till personlig träning, inklusive hur man gör mage vakuumövning sittande eller liggande, läs vidare!

Metod 2 av 2: välja en position

  1. 1
    Träna stående för att säkerställa att du har rätt hållning. Stå med fötterna axelbredd och se till att de båda är plana på marken. Håll ryggen rak när du andas in.
    • Du kan göra detta när du står i kö i affären eller när du lagar mat i köket.
  2. 2
    Gör mage vakuumövningar sittande för enkelhets skull. Om du sitter i bilen eller sitter på jobbet kan du ändå göra dessa övningar för att stärka din kropp. Sitt rakt i stolen och lägg händerna bredvid låren (om möjligt). Koppla av dina axlar, håll dem nere och drog lite tillbaka. Börja andas långsamt och andas ut all luft i lungorna innan du suger i magen och håller positionen.
    • När du sätter dig ner är det särskilt viktigt att du har en bra hållning när du gör den här övningen.
  3. 3
    Lägg dig på ryggen för kontrollerade vakuumövningar i magen. Med ryggen platt på marken, böj knäna och placera dina fötter platt på marken också. Placera händerna på vardera sidan om dig och börja den djupa andningen för att börja träningen.
    • Det finns inte en viss plats där dina fötter måste vara - så länge din kropp är bekväm på marken är du i rätt position.
    • Du kan också runda din kropp framåt något för att göra denna övning mer effektiv.
    Vilket hjälper till att förbättra din hållning samtidigt som du skyddar dina inre organ
    Magvakuumövningen är ett utmärkt sätt att stärka dina magmuskler, vilket hjälper till att förbättra din hållning samtidigt som du skyddar dina inre organ.
  4. 4
    Knäböj på marken för en stabil träningsposition. Placera händerna med handflatorna platt på marken precis under axlarna. Dina knän är också på marken så att dina ben gör en 90 graders vinkel mot golvet. Böj dina fötter så att tårna är på marken och dina klackar är borta från marken. Andas djupt och suga i magen medan du håller den här positionen.
    • Titta ner mot dina händer när du håller den här positionen.
    • Försök att inte böja ryggen.

Tips

  • Det krävs lite övning för att göra denna övning framgångsrikt, så bli inte avskräckt om du inte kan göra det perfekt de första gångerna.

Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur får man lukten av bensin från händerna?
  2. Hur man behandlar diabetiska fotproblem?
  3. Hur man undviker hälsmärta och plantär fasciit?
  4. Hur man hanterar mortons tå?
  5. Hur behandlar man knölar naturligt?
  6. Hur man behandlar fotsvamp?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail