Hur stärker du ryggen?
För att stärka din nedre rygg med träning, lägg dig platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lyft dina höfter mot taket tills de gör en rak linje med knäna och håll den här positionen i 5-10 sekunder och håll din kärna engagerad. Du kan också lägga framsidan nedåt på golvet med dina ben och armar utsträckta och sedan höja dina ben och armar tillsammans, alternerande sidor. Upprepa detta i 10-20 reps. För mer stretch och övningar från en personlig tränare som kan hjälpa till att stärka din nedre rygg, läs vidare!
Eftersom musklerna i nedre delen av ryggen är en del av dina magmuskler, kan du inte stärka nedre delen av ryggen utan att förstärka kärnan.
Ländryggen i ryggraden stöder majoriteten av din kropp. Cirka 80 procent av vuxna kommer att uppleva smärta i nedre ryggen någon gång i livet. Muskelatrofi från inaktivitet kan vara vanligt, särskilt om du arbetar i en kontorsmiljö och lever en relativt stillasittande livsstil. För att stärka din nedre rygg, starta ett regelbundet träningsprogram som kombinerar styrketräning med stretching och aeroba eller kardiovaskulära aktiviteter.
Metod 1 av 3: göra ryggförstärkningsövningar
- 1Gör en höftbrygga. Höftbryggan fungerar också för att stärka musklerna i nedre ryggen och kärnan som stöder din ryggrad, vilket ger dig mindre risk för nedre ryggont. Lägg på ryggen för den här övningen med böjda knän och fötterna platt på golvet, som du gjorde för bäckenlutningar.
- Lyft dina höfter mot taket, håll knäna böjda och koppla in din kärna. Stoppa när dina höfter är jämna med knäna, så att du kan dra en rak linje (eller en bro) från knäna till axlarna.
- Håll positionen i 5 till 10 sekunder, andas djupt och sänk sedan ner till marken. Utför 10 repetitioner av denna övning.
- 2Simma på golvet. För den här övningen, även känd som Superman-övningen, vill du lägga dig nedåt på golvet med benen utsträckta bakom dig och dina armar utsträckta rakt över huvudet.
- Om du redan lägger på ryggen, vänd på magen. Nå händerna över huvudet och sträck ut benen bakom dig.
- Höj dina ben några centimeter och sparka dem, alternerande sidor. Du kan också lyfta vänster ben och höger arm tillsammans, sedan sänka och lyfta höger ben och vänster arm.
- Slutför 10 till 20 repetitioner av denna övning.
- 3Luta bäckenet. De bäcken tilt hjälper stärka musklerna vid basen av buken samt musklerna runt nedre delen av ryggen. Bli bekant med att få denna muskel för att hjälpa till att stärka den så att du har färre nedre ryggproblem.
- Tryck ned din rygg i golvet och håll den i 5 till 10 sekunder, andas djupt och släpp sedan. Gör 10 repetitioner av denna övning.
- För att göra den här övningen, lägg dig på ryggen med knäna böjda så att fötterna är plana på golvet. Dina ben ska vara ungefär höftbredd.
- 4Prova på fågelhunden. Fågelhundövningen kan hjälpa till att sträcka och stärka nedre delen av ryggen, samt förbättra din balans. Börja fågelhundövningen genom att gå på fyra med knäna direkt under höfterna och handlederna direkt under axlarna.
- Nå din vänstra arm framåt och ditt högra ben bakåt och skapa en rak linje från fingertopparna till hälen. Håll ryggen platt, håll i två eller tre sekunder, återgå sedan till alla fyra och upprepa med den andra sidan.
- Gör 10 till 20 repetitioner av denna övning på varje sida. Håll ryggen platt och rörlig och lyft inte din hand eller häl högre än ryggen.
För mer stretch och övningar från en personlig tränare som kan hjälpa till att stärka din nedre rygg, läs vidare! - 5Lägg i några lungor. Lungor, om de görs korrekt, är en bra övning för att stärka nedre delen av ryggen. Börja med att stå med benen i höftled. Se till att det finns flera meter utrymme framför dig.
- Gå framåt med höger ben, sänk ner och böj ditt vänstra knä. Det bör finnas en rak linje från toppen av huvudet till vänster knä - luta dig inte framåt över ditt högra ben. Böj ditt högra knä i rät vinkel med knäet direkt över fotleden och låret parallellt med golvet.
- Håll utfallet i några sekunder, gå sedan tillbaka till din ursprungliga position och upprepa med vänster ben framåt. Gör 5 till 10 repetitioner på varje sida.
- 6Engagera din kärna med plankor. Eftersom musklerna i nedre delen av ryggen är en del av dina magmuskler, kan du inte stärka nedre delen av ryggen utan att förstärka kärnan.
- Börja på magen med benen utsträckta bakom dig. Lyft upp så att du är på händer och tår, med din kropp som skapar en rak linje från huvudkronan till dina klackar.
- Om du inte har mycket erfarenhet av plankor kan du ändra övningen genom att komma till knä och armbågar eller till tår och armbågar så att din överkropp stöds av dina underarmar snarare än bara dina handleder.
- Sidoplankor arbetar med kärnmusklerna längs dina sidor. Kom upp på den ena underarmen och stapla dina fotleder över varandra. Se till att armbågen ligger direkt under axeln.
- 7Använd en stabilitetskula för att öka svårigheten. När du väl har gjort dessa ryggförstärkande övningar ett tag blir de mindre utmanande. En stabilitetskula lägger till ett balanselement för att driva dina muskler att arbeta hårdare.
- Till exempel, om du lägger fötterna på en stabilitetskula för att göra en bro, kommer du att se att bron är mycket svårare att göra såväl som att underhålla.
Metod 2 av 3: stretching din nedre rygg
- 1Värm upp med kattkoövningen. Kattköövningen är hämtad från yoga och innebär att du flyttar mellan kattpositionen och kopositionen medan du synkroniserar din rörelse till din andedräkt. Om du utför kattko regelbundet ökar det flexibiliteten i ryggraden.
- Börja på alla fyra med ryggen platt. Handlederna ska ligga direkt under axlarna, knäna direkt under höfterna.
- När du andas in, släpp magen mot marken och lyft bröstet och bäckenet mot taket för att böja ryggen i koposition.
- När du andas ut, runda ryggen mot taket, stoppa i svansbenet och släpp hakan mot bröstet. Upprepa rörelserna i 10 till 20 andningscykler. Andas långsamt och djupt in genom näsan och ut genom munnen.
- 2Öka cirkulationen med sfinxen. Den sfinx pose bidrar till att öka blodflödet till nedre delen av ryggen, vilket kan bidra till att läka lägre ryggproblem samt bygga muskler. För att börja, lägg dig på magen med benen utsträckta bakom dig.
- Lyft upp på underarmarna och håll armbågarna direkt under axlarna. Tryck ner i golvet med fötterna och handflatorna, tryck ditt blygdben framåt tills du känner att din nedre rygg går i ingrepp.
- Håll positionen i 1 till 3 minuter, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen.
- 3Sträck dina hamstrings med en nedåtvänd hund. Nedåtvänd hund är en klassisk yogaställning som ger en bra hela kroppssträckning samt mental lugn och fokus. Genom att särskilt sträcka ut dina hamstrings hjälper du till att stärka nedre delen av ryggen.
- Gå på alla fyra på din matta med knäna direkt under höfterna. Handlederna kan vara direkt under axlarna eller lite framför axlarna. Anslut till din andning, andas långsamt och djupt genom näsan och andas ut munnen.
- På en andning, lyft dina höfter mot taket, räta ut armarna framför dig tills du bildar en inverterad "V." Håll axlarna rullade tillbaka och nacken lös.
- När du andas in, tänk på att lyfta dina höfter upp ännu högre mot taket, dra upp dina armar och bort från handlederna. Vid nästa andning, fokusera på dina ben, dra ner genom dina klackar för att sträcka dina hamstrings. Håll dig i positionen i 10 till 20 andningscykler och släpp sedan tillbaka till alla fyra.
Höftbryggan fungerar också för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen och kärnan som stöder din ryggrad, vilket ger dig mindre risk för nedre ryggont. - 4Gör en två-knä vridning. Vridningen med två knän sträcker och stärker effektivt hela kärnan och nedre delen av ryggen, medan vridrörelsen öppnar och stimulerar din ryggrad. Börja med att lägga på ryggen på din matta med utsträckta ben.
- Sträck ut dina armar direkt till dina sidor från axlarna så att du gör en "T" -form på golvet. Böj sedan knäna upp till bröstet.
- Vid andning sänker du ned knäna till marken till höger, var noga med att hålla båda axlarna pressade ordentligt på mattan så att du bara vrider från nedre delen av ryggen.
- Andas in dina ben tillbaka till mitten och släpp sedan knäna till vänster vid nästa andning. Upprepa 5 till 10 gånger på varje sida.
- 5Vila i barnets ställning. Barns pose är en klassisk pose för att avsluta en yogasession, och ger också en bra stabil stretch för nedre delen av ryggen. Du kan komma in i barnets ställning från alla fyra - sänk helt enkelt tillbaka höfterna och vik din torso över låren och sträck ut armarna framför dig.
- Om du är tillräckligt flexibel kan du vila pannan på mattan. Vik inte längre än du kan bekvämt.
- Att sprida knäna lite längre ifrån varandra gör barnets ställning enklare och kan vara bekvämare för dig.
- Eftersom barnets ställning är en vilopos kan du stanna i den så länge du vill, andas djupt.
Metod 3 av 3: Få aerob träning
- 1Gå på promenader regelbundet. Att gå är ett enkelt och billigt sätt att börja bli mer aktiv. Att ta en kort promenad på bara 15 till 20 minuter de flesta veckodagar hjälper till att stärka din rygg såväl som resten av din kropp.
- Försök att gå med en kompis för att motivera dig och göra dina promenader roligare. Om du går själv kan du lyssna på musik, en podcast eller en ljudbok.
- 2Ta cykling. Om du har ont i nedre ryggen så att du känner dig mer bekväm att sitta än att stå, är cykling ett bra alternativ för hjärt-konditionsträning. En stillastående cykel inuti är vanligtvis bättre för dig än den ojämna, ojämna vägterrängen.
- Cykling är lågt påverkande och lätt på dina leder, och kommer att stärka dina ben, höfter och nedre delen av ryggen samtidigt som det ger dig en bra kardiovaskulär träning.
- 3Träna i intervaller. Att blanda din konditionsträning och styrketräning tillsammans skapar ett effektivt träningspass som stärker nedre delen av ryggen utan att öka smärta i nedre ryggen. Du kan hitta träningspass för nybörjareintervaller, inklusive många videor, online gratis.
- Om du gör 3-5 minuters intervaller med högintensiv konditionsträning mellan styrketräningsintervaller hjälper du dig att hålla och hålla pulsen uppe utan att lägga för mycket belastning på nedre delen av ryggen.
- 4Försök simma. Om du har bekväm tillgång till en pool är simning bara 20 till 30 minuter två eller tre dagar i veckan ett bra sätt att stärka hela ryggen. För att undvika att göra ryggproblem värre, gå med i en klass eller hyra en tränare för att göra din teknik perfekt.
- Simning är en träning med låg effekt och vattnet hjälper dig, vilket gör det till en bra träning om du har ledproblem eller är överviktig.
- Om du är ny på att simma, börja långsamt med 10-minuters simning. Varje vecka eller så, öka din tid i vattnet med fem minuter tills du simmar i en halvtimme eller längre varje session.
- Om du inte är ute efter simning, promenader eller jogging i vatten ger du lite motstånd för att stärka benen och nedre delen av ryggen utan att du behöver oroa dig för andningen.
Att blanda din konditionsträning och styrketräning tillsammans skapar ett effektivt träningspass som stärker nedre delen av ryggen utan att öka smärta i nedre ryggen. - 5Köp en stegräknare. Under dagen bör du sikta på att gå minst 10000 steg. En stegräknare som är fäst i midjan kan hålla koll på dessa steg åt dig. Vissa modeller ansluter också till internet och har appar som låter dig hålla koll på dina framsteg över tiden.
- Välj en stegräknare som du enkelt kan använda och som hjälper dig att uppnå dina mål. Du kan få en mycket grundläggande modell, eller en med många extra funktioner.
- Om du är ny i en mer aktiv livsstil, ställ in mindre mål för att börja och arbeta dig upp till 10000 steg. Presentera gångavbrott i din dag genom att göra saker som att parkera längre bort när du shoppar, eller ta trappan istället för hissen.
- 6Håll en aktiv livsstil. Att sitta under långa perioder kan leda till att dina nedre ryggmuskler blir atrofi. Förhindra detta genom att gå upp och gå runt var 30: e minut eller så om möjligt, och försök att minska antalet timmar du sitter totalt sett.
- Till exempel, om du tillbringar större delen av din arbetsdag sittande, försök att förbli stående när du går hem, snarare än att sitta på soffan för att titta på tv.
- Du kan också investera (eller be din chef att investera) i ett stående skrivbord, så att du kan stå i perioder när du jobbar hela dagen.
- Om du redan har smärta i nedre ryggen, prata med din vårdgivare innan du gör några ryggförstärkande övningar. En sjukgymnast kan kanske ordinera specifika övningar åt dig som kommer att minska din smärta utan att förvärra några skador eller tillstånd.
Läs också: Hur man behandlar och förhindrar fotsvamp?
Frågor och svar
- Jag får stickningar och domningar nedåt i mitt högra ben. Har det en anslutning till min nedre rygg?Ja, stickningar och domningar är ett tecken på att nerver kläms. Det är tillrådligt att träffa din läkare.
- Är styrketräning bra för min rygg?Hur mycket du får för din rygg beror helt på vilka övningar du utför. På grund av fåfänga tränar människor ofta bara muskler som är lätta för dem att se, såsom mage (abs), bröst (pecs), armar (biceps, triceps), överben (fyrhjulingar) eller underben (kalvar). Att göra bara dessa under långa perioder kan göra obalans i hållning och vara dåligt för ryggen. Se till att alla muskler är utbildade och förstärkta. Detta är mycket fördelaktigt för ryggen. Exempel: god morgon, lat utrullning, pullups, chinups, australiensisk pullup, rader, pendlay rader, fågelhund, simmare, ansiktsdrag.
- Är dessa övningar bra för en bruten nedre delen av ryggen?Det hjälper inte din rygg läka från en fraktur eftersom en fraktur är i benet. Men det kommer att hjälpa till att stärka musklerna runt din ryggrad för att ge ryggen det stöd du behöver.
- Hur förstärker du ryggen?Superman och pekande hundövningar är de mest rekommenderade övningarna för dem med ryggont.
- Vilka övningar kan jag göra när jag sätter mig på en stol?Det finns hundratals övningar som kan göras från en stol inklusive knäliftar, bakåtlutande grepp, keglar, sträckor för hamstringarna osv. Ta en titt på den här artikeln för fler förslag:
- Vilka övningar är bra för smärta i nedre ryggen?Det beror på vad som orsakar smärta i nedre ryggen. Det är bäst att träffa en läkare, sjukgymnast eller till och med en personlig tränare som hjälper dig att ta reda på orsaken till ryggont.
- Hur ska jag sova med smärta i nedre ryggen?Du kan försöka sätta en kudde mellan knäna för att se om det hjälper men bara en läkare eller sjukgymnast kan diagnostisera orsaken eller föreslå ett botemedel mot ryggont.
- Hur kan jag stärka mina magmuskler?Det finns en mängd olika övningar du kan prova. Crunches och sit-ups är fantastiska, men se till att du letar upp rätt form så att du inte tappar ryggen. En yogaposition som kallas plank pose kan hjälpa; försök att hålla den i cirka 30 sekunder. Även att springa ute kan hjälpa till.
- Vad ska jag göra när jag måste sitta länge i lektionen?Gör övningar / sträckor under ditt bord eller skrivbord, till exempel benlyft och fotledsrullar. Det är viktigt att få någon form av rörelse i dina ben och fötter.
- Hur kan jag bearbeta min kärna utan att skada ryggen?Prova plankövningen från armbågar och knän. Balansövningar hjälper också. Prova den pekande hunden, supermans och stå på ett ben.
Obesvarade frågor
- Jag har ont i ryggen när jag slår i cricket. Vad ska jag göra?
Kommentarer (30)
- Mycket tydligt avbildad övning, bra koncis beskrivning. Tack.
- Det förklarade rätt sätt att göra lungor och stretchövningar.
- Detta är perfekt. Jag vill skriva ut den och lägga den på min vägg för att göra hemma.
- Allt om den här artikeln är enastående: 1. illustrationerna och instruktionerna är tydliga och kortfattade och kan följas enkelt för att utföra 2. Den inbäddade videon är en av de bästa jag har sett för att visa olika rörelser.
- Hjälper mig att se hur man gör det, när det bara är lite förvirrande att läsa om det. Tack.
- Styrkorna i nedre delen av ryggen var mycket hjälpsamma och lindrade min ryggont mycket.
- Jag har börjat med ett nytt jobb som är fysiskt och jag lider av smärta i nedre ryggen, så genom att göra dessa övningar hoppas jag kunna förbättra mina ryggmuskler.
- Min nedre rygg är svag av att sitta / ligga under långa perioder. Dina övningar är perfekta för det jag behöver arbeta med.
- Du har ingen aning om hur mycket detta kommer att hjälpa mig och min man. Vi har letat efter sätt att stärka ryggen, men har inte hittat ett träningspass som inte skadar istället för hjälp. Tack så mycket för den här videon.
- YouTube-videon var väldigt informativ när det gällde att utföra övningen.
- Jag är pensionär och spenderar för mycket tid på att sitta. Denna artikel var informativ och motiverande.
- Jag skadade mina rygglyftande bilbatterier i mars 2016. Efter att ha nyligen gjort bara tre veckor av dessa enkla, tydligt förklarade övningar är min rygg starkare och min hållning upprätt och stelheten minskar kraftigt. Väl värt att göra! Tack.
- Artikeln var mycket grundlig och informativ, särskilt när det gäller att få någon att knäcka ryggen.
- Övningarna har också hjälpt mig med mina IT-bandproblem och stretching av höftböjning; älskar detaljerna i varje övning och uppskattar den tid det tar att dela med oss!
- Fantastiska övningar som kan genomföras säkert och av nästan alla.
- All information jag har läst hittills är till hjälp. Jag kommer att försöka göra övningarna när jag kommer hem.
- Bra tydliga instruktioner och diagram för att uppmuntra en gradvis förstärkning av kärnmusklerna. Väl värt att följa.
- Jag kör mycket och har nyligen börjat ha smärta i nedre ryggen. Jag googlade övre ryggövningar och min fru och jag började göra dem och mår nu mycket bättre. Tack så mycket!
- Övningarna var det viktigaste och de gav en bra lista. Jag kunde inte hitta genomförbara övningar tidigare på internet, men jag hittade dem här! Bra jobbat!
- Det var fantastiskt! Dina tips har hjälpt mig länge, tack så mycket!
- Jag har problem med min nedre rygg. Dessa övningar har hjälpt till att ta emot smärtan.
- Jag har haft problem med nedre delen av ryggen sedan min första ländryggen när jag var yngre. Nu hanterar jag en benspor i nacken som berör huvudnerven. Båda dessa problem orsakar mycket obehag under min dag. Så jag har litat på sådana saker som dagliga träningspass som innehåller lätta vikter och enkla övningar, som den som representeras i den här artikeln. Dessa få rutiner sträcker musklerna och utvecklar styrka i områden som är mest försummade. Jag njuter nu av mina dagar på jobbet och med familjen.
- Lätt att följa instruktioner tillsammans med fantastiska bilder. Mycket grundlig, med en mängd olika idéer så att om en person inte kan göra en av dem finns det andra att välja mellan.
- Hjälpte att veta vilka övningar som hjälper ländryggen. Tack.
- Den här artikeln hjälpte mig väldigt mycket. Jag hade täthet och svaghet i nedre ryggen, så började denna träningsplan. Tack så mycket.
- Förslagen var alla mycket hjälpsamma men jag tror att yogaställningarna var mest fördelaktiga samtidigt som de var skonsamma.
- Många övningar att välja mellan. Hem- och kontorsövningar, enkla illustrationer.
- Tack för dina fantastiska bilder, eftersom de visar och förklarar vad du behöver göra. Bra övningar att stärka. Tack.
- Det har hjälpt till att stärka och sträcka ryggmuskler.
- Jag har cauda equina syndrom. Att ha bilder hjälper mig verkligen att förstå hur jag kan göra övningarna bättre! Jag tyckte att de var mycket hjälpsamma och hjälpte till att öka styrkan i ryggen, vilket minskar ryggsmärtorna! Bilder är det bästa sättet att förklara.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
