Hur stoppar man ryggsmärtor genom att koppla av?

Lär dig olika kroppsliga förnimmelser. Autogen avslappning har visat sig förbättra symtomen på ryggsmärta hos vissa patienter. Autogen avkoppling liknar PMR genom att du är uppmärksam på olika delar av kroppen. Vid autogen avkoppling är du dock mer fokuserad på olika kroppsliga känslor än att spänna eller koppla av olika muskelgrupper. Lär dig om de olika känslorna du bör fokusera på innan du försöker autogen avkoppling.

• Tyngd - Känns din kropp tyngd i vissa områden? Ljus i andra?
• Värme - Är vissa delar av kroppen varmare eller kallare än andra?
• Hjärtslag - Var uppmärksam på ditt hjärtslag. Försök att hålla dig i takt med rytmen.
• Andning - Låt dig andas naturligt och gör en översikt över din normala andnings- och andningshastighet.

Förbereda. För att förbereda dig för autogen träning, hitta ett område i ditt hus med få externa distraktioner. Välj en bekväm plats att sitta eller ligga ner. Använd löst sittande kläder.

Välj en position. Det finns tre olika positioner du kan använda för att träna autogen avkoppling. Välj något av följande:

• Välj en fåtölj som stöder dina armar och händer. Luta huvudet bakåt.
• Sitt i en pall med kroppen lätt nedåt. Vila armarna på låren och lägg händerna mellan knäna.
• Lägg dig ner med benen åtta tum från varandra, tårna pekade framåt och dina armar vilar på dina sidor utan att röra vid din kropp.

Fokusera på olika känslor i din kropp. När du väl har valt en position tar autogen avkoppling cirka 8 minuter. Flytta från en del av kroppen till nästa. Många tycker att det är lättast att flytta från huvudet till fötterna eller tvärtom. Fokusera på känslorna i olika kroppspunkter. Känner du dig varm, kall, tung, avslappnad? Fokusera på ditt hjärtslag och andas när du rör dig genom bröstet. Var uppmärksam på de svalande och värmande känslorna i huvudet och buken. När du är klar tar du några långsamma, djupa avkopplande andetag.

Försök att andas i membranet. Andning i membranet har varit till hjälp för vissa när det gäller att lindra ryggont. Det är ganska enkelt att göra och kan vara ett enkelt sätt att minska smärtan.

• Du kan delta i membranandningen antingen sittande eller liggande. Placera en hand på bröstet och en annan på din nedre mage.
• Andas genom näsan för att andas in. Kanalluft på ett sådant sätt att den rör sig in i magen. Handen på magen ska stiga. Håll i ca 3 sekunder.
• Andas ut genom munnen. Andas ut tills handen på magen är tillbaka i sitt ursprungliga läge. Upprepa i 10 till 15 andetag.

Visualisera. Visualisering är en avslappningsteknik som kan hjälpa till att lindra ryggont för vissa. Du använder din fantasi för att fokusera på att föreställa dig en lugn, avkopplande scen. Försök att använda så många förnimmelser som möjligt. Hur ser den här scenen ut, luktar, känns som? Vilken typ av ljud finns? Du kan engagera dig i avkoppling under ryggsmärtor under hela dagen och före sänggåendet på natten. Det kan hjälpa till att stänga ögonen och sträva efter att verkligen placera dig själv i en specifik scen eller ett ögonblick. Försök så gott du kan för att uppleva känslan av att existera i en avkopplande miljö.

Sök distraktion. Ibland kan en enkel distraktion hjälpa dig att frigöra dig från ryggont. Hitta något avslappnande du tycker om och distrahera dig själv med det när du upplever ryggont. Lyssna på musik. Titta på en film. Ta ett varmt bad. Gör ett korsord. Alla aktiviteter som är personligt roliga för dig kan hjälpa till att lindra ryggont genom att distrahera dig från känslan.

Sträck för avkoppling. Det finns en mängd olika sträckor du kan göra för att lindra ryggsmärtor genom att slappna av dina muskler. Dessa kan vara särskilt användbara vid nedre ryggont.

• Prova bäckenlutningen. Ligga på ryggen med böjda knän och den lilla ryggen vidrör golvet. Dra åt magmusklerna så att ryggen är platt mot golvet, håll i fem sekunder och släpp sedan. Upprepa tre gånger. Bygg gradvis upp till 10 repetitioner.
• Delta i en knä-till-bröst-träning. Ligga på ryggen med benen böjda raka. Ta ett knä mot bröstet och håll i 5 sekunder. Upprepa fem gånger och upprepa sedan med det andra benet.
• För att göra en ryggsträckning, ligga på magen. Skjut överkroppen från golvet med armarna. Håll i 5 sekunder och upprepa sedan 10 gånger.

Ta en yoga- eller pilateskurs. Yoga och pilates främjar både avslappning och kan också hjälpa till att lossa och slappna av spända muskler som orsakar ryggont. Titta på yoga- eller pilateslektioner i ditt område. Du kan också hitta guidade yoga- och pilatesrutiner online eller köpa en DVD.

Boka tid hos en läkare. Om din ryggsmärta inte svarar på avslappningstekniker, kontakta en läkare. Din läkare kommer att utföra en rutinmässig fysisk undersökning för att försöka lista ut vad som orsakar ryggont. Beroende på din medicinska historia och din nuvarande hälsa kan läkaren göra några blodprover eller beställa röntgen, CAT-skanning eller MR. Han eller hon kommer då att komma med en behandlingsplan för din baserat på de bakomliggande orsakerna till ryggsmärtor.

Få en massage. Massage kan hjälpa dig att slappna av, vilket kan leda till en minskning av ryggont. Leta efter en väl granskad massör i ditt område och boka en tid. Låt massören veta var din ryggsmärta är belägen. Det kan vara en bra idé att prata med din läkare innan du bokar en tid hos en massör för att se till att detta är okej för dig med tanke på din nuvarande hälsa.