Hur kan man förhindra ryggont?

Utveckla en passiv stretching rutin. Sträckning kan både förebygga och lindra ryggont, samt minska risken för skador. Rådfråga din läkare innan du gör någon större sträckningsrutin av något slag. Det finns några säkra, pålitliga sträckor du bör börja göra för att öka din flexibilitet och underlätta rörelse i muskler och leder i nedre delen av ryggen.

• Målet med passiv stretching är att gradvis slappna av och förlänga ryggen. Sluta omedelbart om du känner smärta eller stickningar någonstans i kroppen.
• Sträckövningar förbättrar flexibiliteten och slappnar av dina ryggmuskler för att minska belastningen och spänningen på ryggen.
• Sträck dig flera gånger om dagen, kanske när du vaknar och innan du går och lägger dig.

Sträck dina hamstrings. Ligga på ryggen och sträck ut båda benen rakt ut. Böj ett av våra ben vid knäet och lyft det andra benet rakt upp i luften utan att låta det böjas. Ögla en handduk runt fotbågen på det förlängda benet och dra försiktigt mot dig när du trycker in i handduken din fot. Se till att du känner sträckan på baksidan av låret, i en muskel som kallas hamstring.

• Håll sträckan i 30 sekunder innan du kopplar av benet och låter det vila på marken. Byt till det andra benet och upprepa.
• Gör varje ben tre gånger och upprepa denna sträcka 2 eller 3 gånger per dag.

Utför en piriformis stretch. Piriformis är en annan muskel som kan bidra till ryggsmärtor om den inte hålls smal. Sträck det genom att ligga på ryggen och korsa ett ben över det andra med knäet böjt. Dra knäet mot bröstet tills du känner en sträcka mellan rumpan och hamstringområdet.

• Håll sträckan i 30 sekunder innan du kopplar av och byter till andra sidan.
• Gör varje sida tre gånger och upprepa sträckan 2 eller 3 gånger per dag.

Håll dig i kobra. Många yogaställningar kommer också att dra nytta av dig. Gör "cobra" genom att ligga på magen och placera händerna i handflatorna bredvid dina överarmar. Skjut överkroppen från golvet och sträck nacken och huvudet utåt från kroppen. Håll positionen i 30 sekunder innan du kopplar av ryggen och sänker överkroppen till golvet.

• Gör kobra flera gånger under dagen för att sträcka ryggen.

Gör förstärkningsövningar. Sträckor som innehåller lite mer rörelse kan hjälpa till att utveckla styrkan i din kärna. Detta hjälper till att förhindra ryggsmärta genom att stabilisera och på annat sätt skydda din ryggrad. Vidare kommer att stärka din kropp i allmänhet hjälpa till att hålla dina höfter, knän och torso i bättre anpassning.

• Sluta göra någon övning omedelbart om du upplever lokal smärta eller stickningar av något slag.
• Medan du säkert kommer att känna att dina muskler arbetar under förstärkningsövningar, sluta om du känner något plötsligt eller skarpt obehag.

Gör benliftar. Ligga på magen och dra åt musklerna i ett av dina ben. Lyft benet en eller två tum från golvet och håll det där för fyra räkningar. Sätt tillbaka benet på golvet och låt musklerna slappna av. Lyft det andra benet på samma sätt. Lyft varje ben 20 gånger och upprepa övningen två till tre gånger per dag.

• När du väl kan klara 20 benlyft, införliva mer rörelse genom att sträcka ut armarna rakt framför dig som om du låtsas vara en superhjälte.
• Varje gång du lyfter ett av dina ben, lyft samtidigt armen på motsatt sida av din kropp några centimeter från marken.
• Istället för att pausa, håll rörelserna flytande, som om du simmar. "Simma" i 60 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa simningen i så många uppsättningar som du kan samla.

Håll dig i bryggställning. Ligga på ryggen. Ta med knäna medan du håller dem ihop, så att du är dina fötter sida vid sida och platt på golvet. Dra åt musklerna i magen och botten och lyft dina höfter från golvet tills din nacke, torso och lår gör en rak linje. Håll den här positionen i 60 sekunder, pausa i 10 sekunder och upprepa hållningen två gånger till.

• Om du inte kan hålla bryggläget i en minut, håll det enkelt i en räkning av fyra och sänk dina höfter tillbaka till golvet. Upprepa hissen 20 gånger.
• Gör bridgeövningar flera gånger under hela dagen.

Öva din "pekare ". Pekaren är en annan förstärkningsövning som lånas från yogariken. Knäböj på händer och knän, med handflatorna direkt under axlarna och knäna höftbredd från varandra. Lyft en av armarna tills den sträcker sig rakt utåt och löper parallellt med golvet. Kontrahera dina magmuskler för att hjälpa dig att hålla din balans. Håll handflatan på den andra armen plantad ordentligt på marken. Lyft benet på motsatt sida av din upphöjda arm och håll det parallellt med marken bakom dig.

• Håll positionen i 30 sekunder, slappna av och upprepa processen med de andra motsatta lemmarna.
• Börja med tre reps på varje sida, fortsätt när du kan göra det.
• Framsteg hur lång tid du innehar positionen också. Öka med 15 sekunders steg.

Förhindra ryggskador genom att lyfta försiktigt. Skada är en annan vanlig orsak till att människor utvecklar nedre ryggproblem. Skydda ryggen när du lyfter föremål genom att använda rätt lyftmetoder som undviker ryggbelastning. Detta är viktigt även när du är ung, eftersom mindre skador som inte påverkar dig omedelbart kan göra dig mer mottaglig för allvarligare skador senare.

Placera dig nära tunga föremål. Närma dig ett objekt du tänker lyfta och stå så nära det som möjligt. Sprid dina fötter isär för att ge dig en bred bas av stöd. I grund och botten, placera dig själv så att du kan böja dig vid knäna och ta tag i objektet antingen mellan eller precis framför dina fötter. Placera dig aldrig på ett sätt som kräver att du böjer dig i midjan eller i ryggen.

Lyft och sänk rakt upp och ner. Efter säker positionering och grepp och föremål, dra åt och upprätthålla flexen i dina magmuskler när du lyfter ett föremål. Lyft och sänk alltid ett föremål rakt upp och ner, håll det nära kroppen och använd musklerna i benen. Böj eller vrid inte igen när du lyfter, sänker eller bär ett tungt föremål.

• När du sätter ner något, gör det med en hukrörelse, håll ryggen rak och använd musklerna i benen för att bära belastningen.

Få hjälp med att lyfta farliga föremål. Få hjälp att lyfta allt som du inte är helt säker på att du kan lyfta säkert på egen hand. Om en artikel är besvärligt formad, eller är tyngre än föremål som du ofta lyfter med lätthet, låt någon annan hjälpa dig att lyfta den. När det är tillgängligt, använd dockor eller andra verktyg och maskiner för att flytta tunga föremål.

Gör lätt cardio efter perioder av inaktivitet. Övningar med låg effekt förutom sträcknings- och förstärkningsrutiner är också bra sätt att förbättra din hälsa och förhindra ryggsmärtor. Efter en dag som innehåller mycket sittande, var noga med att göra en mild konditionsträning i 30 minuter. De mest påverkande alternativen inkluderar snabbvandring, simning och cykling på en stillastående cykel. Var och en av dessa engagerar framträdande musklerna i din kärna och ökar därmed också flexibiliteten och styrkan i dina nedre rygg- och magmuskler.

• Tala med din läkare om vilken typ av kardio som kan vara bäst för dig, beroende på din ålder, kondition och eventuella medicinska tillstånd.
• Simning är ett bra alternativ när du har ryggproblem eftersom det inte kommer att sätta mycket press på ryggen.
• Innan någon mer ansträngande träning med högre slag som löpning, var noga med att göra en stretching rutin.
• Hjärtövningar hjälper dig också att hålla en hälsosam vikt, vilket minskar belastningen på ryggen och förhindrar ryggsmärta.
• Att ha stödjande skor kan hjälpa till att lindra en del av ryggen när du tränar eller under dina rutinaktiviteter under dagen. Få några bra sneakers eller använd några gel- eller skuminsatser i dina skor.

Bedöm ditt kroppsmassindex (BMI). Du kan hitta en BMI-kalkylator online som hjälper dig att bedöma om din nuvarande vikt är hälsosam. När du väl har fastställt huruvida du behöver gå ner i vikt för att vara friskare och för att förhindra smärta i nedre delen av ryggen kommer du att få en bättre uppfattning om du behöver justera dina kostval och ditt ätbeteende. Återigen är dagliga måltidsplaneringsverktyg fritt tillgängliga online och kan hjälpa dig att bestämma antalet kalorier du behöver äta för att uppnå dina viktmål.

Ät hälsosamt och övervaka ditt kaloriintag. Att undvika överdriven viktökning är en viktig del för att förhindra smärta i nedre ryggen. Ett av de bästa sätten att bli mer medveten om vad du konsumerar är att hålla reda på de kalorier du äter i förhållande till mängden kalorier du förbränner. Speciellt om du behöver gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du äter. Det är därför det är viktigt att både träna och äta hälsosamt - och att göra dig medveten om de kalorier du äter hjälper dig att göra nödvändiga justeringar av dina matvanor och träningsvanor.

• Det finns många olika appar som gör det enkelt att hålla reda på vad du äter hela dagen, och till och med inkluderar de kalorier som vanliga livsmedel innehåller.
• Hitta ett system för att spåra maten du äter som fungerar för dig. Registreringen av maten du äter och när, hjälper dig att identifiera potentiella förändringar du kan göra för att minska antalet kalorier du äter.
• Se till att du dricker minst åtta 8 gram glas vatten varje dag för att upprätthålla god hydrering.

Sluta röka. Att sluta hjälper omedelbart till att förhindra ryggont. Detta beror på att rökning minskar blodflödet och syret till din nedre ryggrad. I sin tur kan dina ryggskivor försämras snabbare. Rökning ökar också risken för benskörhet och hindrar läkning av alla mindre skador på stammar du kan uppleva. Även rökarens hosta kan bidra till smärta i nedre ryggen.

Behandla mindre nedre ryggsymtom hemma. Du kan justera din egen livsstil och ditt beteende för att minska ryggont du har börjat uppleva. Det finns till och med vissa former av proaktiv behandling som kan göra att du kan bli av med ryggont och justera din hållning innan du får mer allvarliga ryggproblem. Överväg att börja en daglig yogarutin som är inriktad på att sträcka ryggen. Vidare, öva dig på att isa ryggen och ta en NSAID-smärtstillande medel för att se om du kan slå ut smärtan på egen hand.

• Du bör också överväga att byta madrass till en mer fast. Detta ger större stöd för din ryggrad medan du sover.

Få behandling för återkommande nedre ryggsmärtor. Om hemmabehandlingar och hållningsjusteringar inte minskar symtomen på nedre ryggsmärtor tillräckligt för att du ska kunna utföra dina dagliga aktiviteter obehindrat, kan du behöva söka professionell behandling. En läkare kommer att kunna ge dig starkare smärtstillande medel, steroidinjektioner och en mer specifik diagnos om den potentiella orsaken till ryggsmärta och en motsvarande behandlingsplan.

• Det finns också många alternativa sätt att lindra smärta i nedre ryggen, även om det finns några symtom som kräver omedelbar medicinsk behandling.