Hur får man lättnad från plötsliga ryggont?
Du kan få lättnad från plötsliga ryggvärk på morgonen genom att justera dina sömnvanor, integrera morgonsträckor i din dagliga rutin och genom att använda mediciner eller professionella behandlingar.
Morgonryggvärk är ett vanligt problem som kan orsakas av ett antal faktorer, inklusive dina sömnvanor, din fysiska hälsa och andra ryggrelaterade problem som tenderar att bli värre över natten. Du kan få lättnad från plötsliga ryggvärk på morgonen genom att justera dina sömnvanor, integrera morgonsträckor i din dagliga rutin och genom att använda mediciner eller professionella behandlingar. Med rätt kombination av behandlingar kan du gå ur sängen och gå på fötterna på nolltid.
Del 1 av 3: Justera din sömnposition och sömnvanor
- 1Försök att sova på ena sidan i fostrets position. En av de främsta orsakerna till ryggsmärta på morgonen är en dålig sovställning under natten. Som att sitta med dålig hållning i en stol hela dagen, kommer att sova i dåligt läge hela natten att din rygg blir stel och spänd, vilket leder till ryggsmärta på morgonen (tänk på det: det är åtta timmar i en position som spänner ryggen). Även om det kan vara svårt att träna din kropp att anamma en annan sömnposition än vanligt, är det värt att göra som ett sätt att förhindra ryggsmärta på morgonen.
- Försök att sova på ena sidan med benen böjda och undangömda mot bröstet. Du kan också placera händerna vid huvudet eller under din kudde. Denna fostrets sovposition lägger mycket lite stress på ryggen och hjälper till att förhindra stelhet och obehag på morgonen.
- Du kanske också vill placera en kudde mellan benen medan du ligger på sidan för att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen. Sätt kudden mellan knäna och låt dina ben slappna av.
- 2Lägg en kudde eller en rullad handduk under knäna om du tenderar att sova på ryggen. Om du tenderar att få den bästa sömnen när du sover på ryggen, skjut en kudde eller en rullad handduk under knäna innan du går till sängs. Detta hjälper till att lindra stress eller spänning på ryggen när du sover.
- 3Justera din sömnposition om du vaknar under natten. Om du är en lätt sovhytt och tenderar att vakna hela natten, försök att flytta din sömnposition så att din rygg får bättre stöd.
- Detta kan innebära att du går från att sova på ryggen till att sova på ena sidan i fostrets position. Eller så kan du lägga en kudde i båda ändarna av sängen för att förhindra att du rullar runt på magen eller ryggen under natten. Med tiden kan din kropp anpassa sig själv till en sömnposition som är bättre för din rygg.
Kall temperatur på natten kan strama upp musklerna och leda till muskelsmärta på morgonen. - 4Kontrollera att din madrass inte hänger ner eller har klumpar. Du bör se till att du sover på en madrass av god kvalitet som inte hänger i vissa områden eller är klumpig. En bra madrass kan hjälpa till att ge bra stöd för ryggen när du sover, speciellt om du tenderar att sova på ryggen.
- Du kanske vill investera i en madrass som du kan placera över din madrass för att göra den mer bekväm och smidig, eller överväga att få en ny madrass om din madrass blir gammal och börjar sjunka.
- 5Var uppmärksam på temperaturen i rummet. Ibland kan fel temperatur ha effekter på ryggont och täthet. Till exempel har arbetare i kalla miljöer större risk att utveckla ryggsmärta. Var uppmärksam på rumstemperatur och se till att du sover i en bekväm miljö. Om ditt rum är kallt, försök att öka täcken eller filten. Kall temperatur på natten kan strama upp musklerna och leda till muskelsmärta på morgonen.
- Du kanske också vill se om ditt rum är fuktigt eller för varmt också.
- Inte alla kommer att reagera på samma temperatur på samma sätt.
Del 2 av 3: göra sträckor i sängen
- 1Släpp spänningen i nedre delen av ryggen genom att föra knäna till bröstet. Denna enkla stretch kan hjälpa till att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen och lindra värk eller smärta i nedre delen av ryggen.
- För att göra denna sträckning, böj knäna mot bröstet och linda händerna runt skenbenen. Ta tag i båda knäna och dra dem försiktigt mot bröstet. Försök att hålla nedre delen av ryggen på sängen när du drar knäna mot bröstet. Håll denna sträcka i åtta till tio djupa andetag.
- Du kan också prova en modifiering av denna sträcka genom att pressa ett knä i taget mot bröstet. Ligga på ryggen med båda benen utsträckta på sängen. Ta långsamt ett knä mot bröstet och se till att nedre delen av ryggen pressas ordentligt på sängen. Använd händerna för att dra knäet mot bröstet. Du kan också försöka ta med pannan för att röra vid knäet. Håll denna sträcka i åtta till tio andetag och upprepa den sedan med det andra benet.
- 2Sträck dina glute muskler med en korsad bensträckning. Din glute muskler går genom skinkan och kan leda till rygg och ben smärta om de är spända eller styva.
- Börja med att ligga på ryggen på sängen. Böj båda benen så att dina fötter planteras på marken några meter från dina höfter. Lyft ditt högra ben och korsa det över vänster lår, vila din högra fotled över låret. Ditt högra ben ska göra en 90 graders vinkel eller nära en 90 graders vinkel.
- Loop dina händer genom ditt böjda ben och försök att linda händerna runt din vänstra skenben. Om du inte når din vänstra sken kan du slå dina händer runt knäet eller foten. Andas in när du försiktigt använder händerna för att dra din vänstra skenben mot dig. Håll nedre delen av ryggen på golvet. Du bör känna en sträcka i dina högra piriformis muskler och din högra höftböj.
- Håll denna sträcka i åtta till tio andetag och upprepa sedan med det andra benet.
- 3Prova en bäckenlutning. Denna sträcka hjälper till att stärka magmusklerna utan att sätta för mycket på ryggen. Starka magmuskler hjälper till att hålla ryggen stark, vilket gör den mindre benägen för värk och smärta.
- För att göra en bäckenlutning, lägg dig på ryggen med knäna böjda några meter från dig och dina fötter platt på sängen. Din nedre rygg ska sväva något över sängen i det här läget.
- Andas in och dra åt magmusklerna så att nedre delen av ryggen pressas platt mot sängen eller marken. Håll detta i fem sekunder eller ett andetag och slappna sedan av dina magmuskler. Gör detta ytterligare tre gånger, håll i fem sekunder vardera. Försök att bygga upp till tio repetitioner om dagen.
Denna enkla stretch kan hjälpa till att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen och lindra värk eller smärta i nedre delen av ryggen. - 4Gör en mild vridning. En mild vridning kan hjälpa till att minska ryggont genom att sträcka ut ryggraden och släppa eventuella knutar i ryggraden eller nedre delen av ryggen.
- För att göra en mild vridning, ligga på ryggen med benen böjda några meter från dig. Andas in när du försiktigt låter benen sänka ner till höger. Håll dem böjda och avslappnade, med höfterna doppade mot höger sida. Sprid armarna på vardera sidan om dig så att de bildar en T-form och vrid långsamt huvudet så att du tittar åt vänster. Håll denna sträcka i åtta till tio andetag.
- Ta tillbaka benen till mitten och låt sedan benen falla till vänster sida. Håll vridningen på din vänstra sida i åtta till tio andetag.
- 5Sträck dina hamstringsmuskler. Hamstringsmusklerna kan ofta vara täta och i sin tur dra åt ryggen. Att sträcka hamsträngarna kan minska sträckan på nedre delen av ryggen.
- Ligga på ryggen med båda benen raka. Ta upp ett ben och böj det 90 grader.
- Nå bakom låret och dra benet mot dig när du räcker ut knäet.
- Målet är att få upp benet 90 grader. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder. Upprepa tre till fem gånger på varje sida.
- För att få en bättre sträcka i hamstringarna, försök att peka tårna mot huvudet. Detta gör att du kan sträcka hamstrings och kalvar tillsammans.
- 6Håll dig mobil när du går ut ur sängen. Om din rygg värker tillräckligt illa för att du känner att du inte kan röra dig, ska du ligga i sängen eller kontakta din läkare. Men om du kan röra dig, även med ryggont, bör du försöka hålla dig mobil och gå ur sängen. Sängstöd kan faktiskt göra dina ryggsmärtor värre och förlänga dina ryggproblem. Fokusera på små rörelser som att gå runt i sovrummet eller gå nerför en trappa långsamt och försiktigt. Att vara mobil hjälper din rygg att återhämta sig.
- Var försiktig så att du inte lyfter tunga föremål eller spänner ryggen genom att försöka dra eller skjuta något som är tungt eller tungt. Du vill ge din rygg tid att återhämta sig genom att göra mjuka ljusrörelser snarare än kraftfulla eller stressande rörelser. De flesta ryggsmärtskador uppstår på morgonen när kroppen inte har fått tillräckligt med tid för att värma upp. För att undvika detta, lyft aldrig direkt utan att värma upp ryggen genom rörelse.
Del 3 av 3: användning av medicinering och professionella behandlingar
- 1Ta receptfria smärtstillande medel. Om du verkligen lider av ryggvärk på morgonen och letar efter snabb smärtlindring, ta OTC-smärtstillande medel, såsom ibuprofen eller paracetamol. Ta alltid den rekommenderade dosen som anges på etiketten.
- Om det är tillgängligt kan du också försöka gnugga ibuprofengel på ryggen för att lindra värk och smärta. Leta efter ibuprofengel i ditt lokala apotek.
- 2Applicera ett ispaket på ryggen i fem minuter i taget. Is kan bidra till att minska inflammation och ömhet i ryggen. Använd en ispack eller en påse frysta ärtor insvept i en handduk. Placera ispaketet vid ryggraden i fem minuter. Du kan göra detta medan du sitter eller ligger i sängen.
- Du bör följa upp ispaketet med tjugo minuters värme. Detta kan vara ett värmepaket som du värmer upp i mikrovågsugnen eller en varmvattenflaska insvept i en handduk. Placera värmepaketet vid ryggraden för att minska inflammation.
Om du verkligen lider av ryggvärk på morgonen och letar efter snabb smärtlindring, ta OTC-smärtstillande medel, såsom ibuprofen eller paracetamol. - 3Använd aktuella behandlingar på ryggen. Du kan få aktuella behandlingar receptfria på din lokala apotek eller genom recept från din läkare. Populära aktuella behandlingar för ryggsmärta inkluderar produkter som Tiger Balm, BenGay och Icy Hot. Du bör inte använda topiska behandlingar om du är gravid, ammar, yngre än 10 år eller har känslig hud. Äldre medborgare bör också vara försiktiga när de applicerar utvärtes behandlingar på huden.
- Du bör heller inte använda topiska behandlingar på öppna sår eller trasig hud eftersom du kan utveckla lindriga till allvarliga kemiska brännskador på grund av ingredienserna i vissa topiska behandlingar.
- Aktuella behandlingar kan finnas i flera former, från geler och skum till krämer och rullar på pinnar. Tala med din läkare om du har några problem innan du använder aktuella behandlingar på ryggont.
- 4Se din läkare om värk i ryggen varar längre än några veckor. De flesta ryggsmärtor kommer att försvinna efter en vecka, även om du kan uppleva ryggsmärtor om du inte gör livsstilsförändringar (som att göra träning) eller sömnlägesförändringar.
- Om dina värk i ryggen inte avtar på morgonen trots användning av stretching och hemmet, bör du se din läkare. Din läkare kan rekommendera att du testar sjukgymnastik eller massageterapi för ryggont. Hon kan också köra tester för att avgöra om din ryggsmärta är ett symptom på en allvarligare medicinsk fråga.
- Din läkare kan också rekommendera en kiropraktor. Du kan sedan boka en tid med en kiropraktor för att frigöra stress och spänning i ryggen.
- Ryggsmärtor som uppstår efter en natts sömn kan också bero på utlösande punkter eller muskelknutar. Du kanske vill träffa en vårdpersonal som är utbildad i triggerpoint-terapi. Hälso-och sjukvården kommer att peka och sticka dina ryggmuskler för att se om någon av dessa knutar bidrar till din smärta.
- Om du fortsätter att få låg rygg på morgonen, gå direkt till din läkare om du har något av följande symtom: nattliga svettningar, feber, oförklarlig viktminskning.
Läs också: Hur man gör en dragskena för en lårbenbrott?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
