Hur slutar jag skada mig själv?

Bör självskada genom att plocka / skrapa / bita tas lika allvarligt som självskada?

Självskada är när en person medvetet skadar sig själv som ett sätt att hantera svåra känslor eller överväldigande situationer. Självskada kan få dig att må bättre i ögonblicket och hjälpa dig att hantera en kort stund. Men på lång sikt kommer det förmodligen att få dig att känna dig värre och kan sätta dig själv i en farlig situation. Det finns ingen magisk lösning för att stoppa självskada. Dessutom är det svårt att göra ändringar och det är lätt att ta tillbaka till gamla beteenden. Återhämtningsprocessen tar ett tag, så återfall är möjligt. Om du gör det är det viktigt att vara snäll mot dig själv och inte slå dig själv. Bara att börja processen för återhämtning är betydelsefull.

Del 1 av 6: vidta omedelbara åtgärder för att stoppa självskada

1

Hitta människor att vara i närheten. Om du känner lust att självskada dig, överväga att gå någonstans att vara runt människor. Det här kan vara så enkelt som att gå in i vardagsrummet för att vara med din familj eller rumskamrater. Du kan välja att gå till en allmän plats, som ett kafé eller en offentlig park. Oavsett vad du gör, var du än är, bestäm dig för att sluta innan du skadar dig själv. Se till att du omger dig med människor.
2
Ring någon. Om du är ensam i ditt hus eller inte kan lämna, ring någon att prata med. Det här kan vara en familjemedlem, en betrodd vän eller en hotline. Många hotlines finns tillgängliga med information för personer som kämpar med självskada och resurser för hjälp.
- Det är bra att skapa en telefonlista över personer du kan ringa.
- Se till att dessa nummer finns i din telefon:
  - 1-800-273-TALK: Detta är en 24-timmars krislinje om du ska skada dig själv eller befinner dig i en nödsituation.
  - 1-800-334-HJÄLP: Detta nummer är självskadestiftelsens 24-timmars nationella krislinje.
  - 1-800-DON'T-CUT: Detta nummer ger information om självskada.
- Du kan till och med försöka prata med ett livlöst objekt, ett husdjur, ett fotografi eller en affisch. Dessa objekt kan ge dig någonstans att rikta din röst och kommer inte att döma dig för dina handlingar.
- Kom ihåg att olika hjälplinjer finns i olika länder, och att ringa en hjälplinje utomlands kan leda till extra avgifter.
3
Få hjälp om det finns risk för självmord. Om du funderar på självmord, få hjälp omedelbart. Ring 1-800-273-TALK (8255) eller din lokala nödåtgärd (ring 911). Följande är några tecken att leta efter:
- Pratar om att vilja dö eller döda dig själv.
- Letar efter ett sätt att döda dig själv.
- Att göra uttalanden om att vara hopplös.
- Pratar om att inte ha någon anledning att leva.
4

Rita på din kropp med en markör. Om du tycker att dina tankar ständigt går tillbaka till att skada dig själv, är ett alternativ att dra på din kropp med en markör. Rita på den plats där du funderar på att skada dig själv. Bläck lämnar inte ett ärr.
5
Distrahera dig själv. Distraktion är ett sätt att förhindra självskada när du känner lust eller sluta självskada när du först känner att du skadar dig själv. Det är viktigt att ta reda på vilka typer av distraktioner som fungerar för dig i varje situation. Ibland är utlösaren eller uppmaningen olika beroende på känslan eller situationen, vilket innebär att vårt svar på att förebygga eller stoppa skada också är annorlunda.
- Färga håret.
- Gör en kopp te.
- Räkna upp till 500 eller 1000.
- Arbeta med ett pussel eller tankespel.
- Gå " folk tittar på."
- Spela ett musikinstrument.
- Titta på TV eller en film.
- Måla dina naglar.
- Organisera något som böcker, din garderob etc.
- Gör origami för att ockupera dina händer.
- Spela en sport.
- Ta en promenad.
- Skapa din egen dansrutin.
- Gör ett konstprojekt eller färga in en bild.
6

Vänta ut det. Att fördröja självskada när du känner lust är ett annat sätt att bryta självskadecykeln. Börja med att vänta bara 10 minuter. Se om lusten går. Om du fortfarande känner lust att självskada, vänta ytterligare 10 minuter.
7
Ge dig själv påminnelser om dina handlingar. Om du står inför lusten att självskada dig, prata med dig själv. Ge dig själv påminnelser om de val du har.
- Berätta för dig själv att du inte vill ha ärr.
- Kom ihåg att du inte behöver skada dig själv bara för att du tänker på självskada.
- Upprepa för dig själv, "Jag förtjänar inte att bli såret," även om du inte tror på det.
- Kom ihåg att du alltid har valet att inte klippa. Det är upp till dig vad du gör.
8
Ta bort självskadande verktyg från ditt hus. Ta bort allt du använder för att självskada dig från ditt hus. Knivar, tändare och allt annat du använder - även de dolda sakerna - måste kastas ut.
- Att bara kasta grejer i soporna kanske inte räcker. Se till att du inte har tillgång till dem även i papperskorgen. Ge det upp till någon annan att kasta dem för gott.
- Du kan till och med ha en symbolisk "begravning" för dina skadliga föremål, bränna dem, kasta dem eller begrava dem. Säg högt: "Jag behöver dig inte längre."

(självmissbruk slutar slutligen) alternativ, som ger remisser till terapeuter och tips för hur man kan sluta.

Del 2 av 6: Förstå vad som utlöser dina självskadande drifter

1
Förstå olika former av självskada. Det finns många former av självskada. Självskada kan variera från att fysiskt skada dig själv (skära) till att placera dig i riskfyllda eller farliga situationer (att köra under påverkan av ämnen) eller att försumma dina egna behov (inte ta förskrivna mediciner).
- Självskada kan vara med eller utan självmordssyfte.
- Dessutom kan självskada vara ett symptom på en annan fråga som depression, ångest eller annan psykisk störning.
2

Förstå att självskada är ett beroendeframkallande beteende. Självskada har visat sig vara ett beroendeframkallande beteende. När du eller någon du känner själv skadar det den”må bra” kemikalien i hjärnan som kallas endorfiner., Det är svårt att ändra cykeln av självskada särskilt när man försöker hitta ett alternativ som släpper ut samma "må bra" kemikalie. Det kan ta lite försök att hitta rätt lösning eller kombination av lösningar som fungerar för dig.
3
Upptäck dina orsaker till självskada. Anledningen till att du eller en älskad kan skada dig själv varierar beroende på person. Vanliga orsaker är att få en känsla av lättnad från intensiva känslor som ilska, skuld, ångest, isolering, sorg eller hopplöshet. Det kan också ses som ett uttryck för dessa känslor. Andra orsaker är kontroll över sin kropp, särskilt när man känner sig utom kontroll. Vissa människor skadar sig själva för att känna något när de känner sig bedövade, och vissa orsaker inkluderar ett svar på trauma eller andra problem som ångest och depression.
- Att identifiera utlösare är ett av de första stegen för att läka dig själv. Om de bakomliggande utlösarna och orsakerna inte tas upp kommer behoven att hantera kvar.

Distraktion är ett sätt att förhindra självskada när du känner lust eller sluta självskada när du först känner att du skadar dig själv.

Del 3 av 6: ändra negativa tankemönster

1

Bekräfta dina tankar. För att förstå tankemönstren som leder dig till självskada måste du först erkänna dina tankar. Din tankeprocess är en vana som du har. För att bryta vanan att tänka negativa tankar måste du bli medveten om dessa tankar.
2
Skriv i en dagbok. Ett verktyg för att förstå dina triggers och tankemönster är journalföring. Att skriva ner dina känslor hjälper till att identifiera mönster som leder till självskada. Journaler ger också ett utlopp för att dela dina känslor och bearbeta dina tankar.
- Skriv ner när du känner lust att självskada, eller när du faktiskt skadar dig själv. Försök att skriva ner den situation, tanke, känsla eller känsla som du upplevt. Du kan också ha upplevt fysiska förnimmelser som energi, magspänning eller andra åtgärder. Skriv ner vad som hände strax före självskadan.
- Journalföring kan avslöja att du upplever vissa situationer som skapar trängsel till självskada. Några av dessa situationer kan vara: problem med kamrater (inklusive mobbning eller cybermobbning), tryck i skolan, känsla av social isolering, missbruk, förvirring kring sexualitet eller problem i din familj.
- Målet är att bli medveten om dina tankar och inte passivt agera på negativa tankar som leder till självskadande beteenden.
3
Bedöm din tankeprocess. Nästa steg i kampen mot negativt tänkande är att bedöma din tankeprocess. Är dina tankar sanna? Titta på din tankepost och bedöm vilken liknande situation du befann dig i, lärde du dig något och vilka var de långsiktiga konsekvenserna? Hanterade du några situationer annorlunda?
- Ett bra sätt att bedöma negativa tankar är att leta efter ord som "borde", "borde" eller "måste". Dessa typer av uttalanden är vanligtvis negativa och kritiska för dig själv.
- Fråga en vän eller pålitlig familjemedlem om du är osäker på om tankarna är sanna.
4
Avbryt dina negativa tankar. En annan teknik är att avbryta dina negativa tankar. Föreställ dig ett stoppljus eller brus som stoppar tanken. Dina mål här är att avbryta den negativa tanken och att påminna dig själv om dina tankemönster. Då kommer du att uppleva en känsla av kontroll och en känsla av medvetenhet om tankemönstret.
- Tankestopp kan vara en fysisk förändring, som att göra en aktivitet. Ta en promenad, prata med en vän, läsa en bok eller arbeta med en syssla.
5
Ersätt negativa tankar med positiva. När du har negativa tankar måste du motverka dessa med positiva uttalanden. Titta igenom din tankebok och skriv ner alternativa, positiva uttalanden.
- Till exempel, om du tänker "Jag förstör alltid middagsfester för att jag kommer för sent" kan du motverka denna tanke med något positivt, till exempel: "Jag är en omtänksam person eftersom jag gillar att ta med blommor till värden."
6
Använd ett kalkylativt beteendeark för kognitiv beteendeterapi. Denna typ av kalkylblad tar dig igenom olika steg för att erkänna negativt tänkande och förstå hur du ersätter dem med positiva tankar.
- En tankepost påminner dig om frågor att ställa dig själv om din tankeprocess, inklusive att beskriva situationen, identifiera vad du reagerar på, titta på situationen utifrån ett perspektiv utifrån, bedöma om uttalandet eller situationen är sant och hur du kan svara till situationen.
- Det finns många kognitiva beteendeterapimallar tillgängliga online, inklusive här och här.

Om du tycker att dina tankar ständigt går tillbaka till att skada dig själv, är ett alternativ att dra på din kropp med en markör.

Del 4 av 6: lära sig positiva coping-färdigheter

1
Prova positivt självprat. Positivt självprat hänvisar till din inre röst och hur du pratar med dig själv. Denna inre röst påverkar din motivation, syn, självkänsla och allmänna välbefinnande. Positivt självprat är ett sätt att prata med dig själv för att få förtroende, bygga en hälsosammare livsstil och minska negativa tankar. Exempel på positivt självprat är:
- Jag är älskvärd.
- Jag är speciell.
- Jag är självsäker.
- Jag kan uppnå mina mål.
- Jag är vacker.
- Att skada mig själv löser inte mina problem.
- Jag kan övervinna min ilska, sorg och oro utan att skada.
- Jag kan lita på någon med mina känslor just nu.
- Jag kan söka stöd.
- Påminn dig själv genom att använda post-it-anteckningar eller lämna meddelanden i din spegel.
- Om du har problem med att tro abstrakta uttalanden som "Jag är speciell" eller "Jag är säker", behöver du inte använda dem ännu. Använd istället positiva uttalanden som fokuserar på det beteende du vill uppnå. Dessa kan ge dig mer specifik vägledning, till exempel "Jag kan lita på någon med mina känslor just nu", och "Att skada mig själv löser inte mina problem."
- Positivt självprat bör inte vara mandat av andra. Istället bör den användas när du känner att den är till hjälp.
2
Skapa en färdighetsruta för hantering. En coping box eller kit är en behållare som du fyller på med förnödenheter för att stoppa lusten att självskada sig. Dessa leveranser kommer att påminna dig om vad du har. De kan också hjälpa dig att omdirigera din energi till något positivt, som att skapa konst. Vissa tillbehör för den här lådan kan innehålla:
- Bilder av vänner, familj eller husdjur
- Tidning
- Konsttillbehör
- Inspirerande citat
- Musik eller texter
3
Prata med pålitliga nära och kära. Du behöver inte vänta tills du känner en lust att prata. Dela upp-och nedgångar med dina nära vänner och släktingar. Omge dig själv med deras stöd. När du känner lust att självskada, är det bästa du kan göra att berätta för någon att du känner så.
- Det är svårt att uttrycka våra känslor och ibland är det lättare att utföra våra känslor av sorg, ilska eller ensam i form av självskada. Men för långsiktig framgång är det viktigt att ta itu med den underliggande stressen.
- Om du skadar dig själv kan det vara pinsamt och svårt att prata om. Du kanske oroar dig för att den andra personen kommer att döma dig eller pressa dig att prata om det. Men det är viktigt att du delar dina bekymmer om ditt liv med dina nära och kära. De vill hjälpa dig.
4

Skriv en lapp. Om du kämpar med att uttrycka dig muntligt, skriv en anteckning eller text till en vän eller familjemedlem. Detta kan hjälpa dig att kommunicera dina tankar utan att säga dem högt.
5
Prova tekniken med fem sinnen som en självreddande övning. En del av återhämtningsprocessen är att lära sig nya färdigheter som hjälper till att släppa bra kemikalier i din hjärna som du kan uppleva när du själv skadar dig. Självavslappnande tekniker är ett sätt att ta hand om dig själv och fokusera på här och nu. Fördelen med de fem sinnena tekniken är att ge ett sätt att komma i ett sinnestillstånd som gör att du kan ta itu med smärtsamma eller extrema känslor som leder till självskada.
- Börja i en bekväm position. Du kan sitta på golvet med korsade ben, eller i en stol med fötterna planterade platt på marken.
- Börja bli medveten om din andedräkt. Fokusera på varje andedel (andas in, håll och andas ut). Du behöver inte andas på något särskilt sätt.
- Börja sedan med att öka medvetenheten om var och en av dina 5 sinnen (syn, hörsel, smak, lukt och beröring).
- Tillbringa ungefär en minut med fokus på bara en känsla:
- Hör: Vilka ljud hör du runt dig? Fokusera på externa ljud (hör du bilar som går förbi, folk pratar, fåglar kvittrar?). Fokusera på inre ljud (kan du höra din andning eller matsmältning?). När du fokuserar på att höra, märkte du något du inte gjorde tidigare?
- Lukt: Vad luktar du? Finns det mat nära dig? Du kanske märker luktar du inte tidigare, som lukten av papper i böckerna. Försök att stänga ögonen. Ibland hjälper detta till att minska visuella distraktioner och skärpa andra sinnen.
- Syn: Vad ser du? Det är lätt att se soffan eller skrivbordet. Lägg märke till detaljer som färger, mönster, former och texturer.
- Smak: Vad smakar du? Även om du inte har mat i munnen kan du fortfarande smaka. Lägg märke till eventuell eftersmak av en tidigare drink eller måltid. Kör tungan över tänderna och kinderna så att du blir mer medveten.
- Touch: Vad känner du utan att flytta från sittande läge? Känn känslan av att din hud berörs av kläder, sittande i din stol och fötter på golvet. Känn texturen på dina kläder eller stolen.
6
Prova meditation eller bön. Meditering har visat sig förbättra positiva känslor, tillfredsställelse, hälsa och lycka. Det minskar också ångest, stress och depression. Det finns många olika typer av medling men målet med all medling handlar om att lugna sinnet. Exemplet nedan är en enkel förmedling för att starta processen att lugna sinnet.
- Börja i en bekväm sittposition.
- Har en enda punkt att fokusera på. Detta kan vara något visuellt som en ljusflamma, ett ljud som ett upprepande ord eller bön eller något fysiskt som att räkna pärlor på en radband. Håll ditt fokus på den här ena saken.
- Medan du fokuserar kommer ditt sinne att vandra. När du märker att dina tankar vandrar, låt tanken gå och ta din koncentration tillbaka till din fokuspunkt. Det här låter kanske lätt, men att fokusera sinnet är utmanande. Bli inte besviken om du bara kan fokusera i några minuter först.
7
Prova andningsövningar. Andning är ett naturligt svar som vi kan kontrollera. Forskning visar att övning av andning har en positiv inverkan på vårt stressrespons eller "fight or flight" -svar. Samma stressrespons kan utlösas när vi känner behov av självskada. Att lära oss denna färdighet kan hjälpa oss att ta kontroll över våra triggers. Prova denna andningsövning:
- Räkna till 5 medan du andas in, håll i 5 räkningar och ta 5 räkningar för att andas ut.
- Fokusera på varje del av din andedräkt när du räknar.
- Ett annat sätt att fokusera på din andedräkt är att använda en tömd ballong. Spräng ballongen och se hur den tappar.
8

Använd visuella bilder för att skapa en imaginär "säker plats. " Bilder hänvisar till en bild i ditt sinne. Bilden är lugn eller påminner dig om ett lyckligt minne. Ibland är det lättare att skriva ut bilden. Då kan du fokusera på det.
9
Prova progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning (PMR) är en typ av coping-färdighet som fokuserar på att spänna och koppla av olika muskelgrupper. Fördelen med progressiv muskelavslappning inkluderar att hjälpa dig att bli mer medveten om fysiska känslor i din kropp.
- Börja i en bekväm position som låter dig fokusera på olika muskelgrupper. De flesta tycker att det är lättast att börja sitta eller ligga.
- Fokusera på en grupp muskler som du kan spänna och slappna av sedan. Vanliga områden inkluderar ansikte, händer och armar, mage / mittdel och ben / fötter.
- För att börja med ditt ansikte, tänk dig att äta en citron. Känn spänningen i dina läppar, kinder, käke, panna och ögon när du biter i citronen. Ditt ansikte blir skrynkligt runt näsan, ditt öga stängs och dina läppar krossas. Fokusera sedan på att slappna av alla dessa muskler. Det kan hjälpa att tänka på att äta något sött och hur ditt ansikte känns avslappnat / lugnt när du äter något du tycker om.
- För att arbeta på dina axlar och rygg, föreställ dig att du är en katt. Tänk på hur en katt böjer ryggen och sprider sina tassar. Låt din kropp kopiera katten. Rulla axlarna upp mot öronen och böj ryggen. Du kan till och med komma på händer och knän för att verkligen böja ryggen. Koppla sedan av och gå tillbaka till din normala sittposition.
- För din mitt kan det vara lättast att lägga på ryggen. Föreställ dig en tung boll som sitter på magen. Andas riktigt djupt och slappna av musklerna.
- Spänd och slappna av med fötterna. Detta kan göras var som helst, även när du bär skor. Krulla tårna. Sträck sedan ut dem så vida som möjligt. Koppla av tårna.
10
Ta en mindfulness promenad. En mindful walk är mindfulness i rörelse. Fördelarna med en mindfulness-promenad inkluderar inlärningsmedvetenhet i det dagliga livet. Dessutom kan det vara svårt för vissa människor att sitta stilla och göra en "traditionell" medling. Walking är mer aktiv form av meditation. Du kan också få de extra hälsofördelarna med att gå.
- Ta hänsyn till varje steg medan du går. Hur känns dina fötter på marken? Hur känns dina fötter i dina skor? Fokusera på din andedräkt. Ta hänsyn till miljön: Stanna och lukta rosorna, som ordspråket säger.

Del 5 av 6: Få professionell hjälp

1
Få hjälp om det finns risk för självmord. Om du eller någon du funderar på självmord, få hjälp omedelbart. Ring 1-800-273-TALK (8255) eller din lokala nödåtgärd (911). Följande är några tecken att leta efter om du är orolig för en älskad:
- Pratar om att vilja dö eller döda sig själva.
- Letar efter ett sätt att döda sig själva.
- Att göra uttalanden om att vara hopplös.
- Pratar om att inte ha någon anledning att leva.
2
Sök professionell hjälp. En psykolog eller rådgivare kan hjälpa dig att förstå svåra känslor och övervinna trauma. Den här personen har utbildning, utbildning och erfarenhet för att hjälpa dig att lösa problem som driver ditt beteende.
- Be din läkare om remiss till en rådgivare eller psykolog som är specialiserad på självskada. Planera ett möte för att prata. Om du har problem med att vara ärlig mot en nära vän eller familjemedlem kan du tycka att det är befriande och tröstande att dela med någon som inte känner dig.
- Om du har några riktigt svåra livssituationer, som övergrepp eller en traumatisk händelse, eller om dina känslor är så överväldigande att de driver dig att skära eller skada dig själv, är den mest produktiva platsen för dig att uttrycka dessa känslor i en säker, neutral, och icke-dömande miljö.
3
Hitta en supportgrupp. Din gemenskap kan ha en stödgrupp för självskada. Denna grupp kan vara till hjälp vid identifiering, verbalisering och hantering av känslor som är förknippade med självskada.
- Titta på webbplatsen Safe Alternatives för listor över supportgrupper nära dig.
4

Tala med din läkare om andra tillstånd. Vissa människor som självskador kan uppleva andra psykiska problem, såsom depression, missbruk, ätstörningar, schizofreni eller personlighetsstörningar., Om du känner att du kan ha en annan sjukdom som bidrar till din självskada, prata med din läkare eller rådgivare.
5

Var ärlig. Var sanningsenlig med din terapeut om vad du känner eller vad som har hänt. Kom ihåg att han är där för att hjälpa dig. Om du inte är ärlig kanske du inte får den behandling du verkligen behöver. Det är viktigt att säga sanningen. Kom ihåg att terapi är konfidentiell, så allt du säger till din terapeut kommer inte att upprepas om du inte planerar att skada dig själv eller någon annan.

Ibland har jag episoder av självskada där jag inte bryr mig om någonting, och jag vill inte få hjälp.

Del 6 av 6: gå vidare från självskada

1
Fira milstolpar. Med missbruk är det viktigt att ta sig tid att fira dina prestationer. Varje dag du går utan att skada dig själv bör firas som en seger. I slutet av din första vecka firar du med att unna dig något eller gå ut med vänner.
- Börja förlänga längden på dina milstolpar, fira först med dagar och sedan veckor, månader och år. Du kanske kämpar med dessa tankar ett tag, men att fira dina milstolpar kan hjälpa till att fira dina ansträngningar, se framåt och se tillbaka.
2

Tro på dig själv. I slutändan är det upp till dig: Om du tänker positivt och tror på dig själv kommer ditt beroende att bli ett avlägset minne som kan ha lämnat dig med några ärr. När du slutar skada dig själv kommer du att känna och tänka mycket tydligare och ärligt om världen och om dig själv. Tro att andra bryr sig om dig och bryr dig om dig själv. Du kan sluta.
3

Förstå att återfall kan hända. Ibland börjar du tänka på självskada eller faktiskt skada dig själv. Detta kallas ett återfall. Du kan inte slå dig själv över detta; alla återkommer vid en eller annan punkt. Kom ihåg att självskada är ett beroende, och återfall uppstår ofta under återhämtningen. Det kan finnas tillfällen där du inte kan hjälpa dig själv, men det betyder bara att du måste fortsätta arbeta hårt. Bara för att du tar ett steg tillbaka betyder det inte att du inte kan ta tre steg framåt.

Läs också: Hur man botar skärning av tonåringar och vuxna?

Tips

Vissa online-resurser inkluderar alternativ för säkert (självmissbruk slutar slutligen), som ger remisser till terapeuter och tips om hur man slutar. Att skriva kärlek på hennes armar (TWLOHA) är en ideell organisation som hjälper människor som kämpar med depression, missbruk, självskada och självmord.
Överväg att få ett husdjur. Människor som självskadas uppmuntras ofta att ha minst ett husdjur som de kan hantera, till exempel en hund, katt, fågel eller ett bur gnagare. Att ta på sig ansvaret för att ta hand om ett annat liv kan ha en extraordinär terapeutisk effekt. Livet är dyrbart och du kan hjälpa till att göra det bra.
Försök att bära armband. Dessa kan vara armband som är speciella för dig eller har en symbol av något slag eller något annat du älskar. För vissa tjänar de som en påminnelse om varför de fortfarande kämpar, och vikten av armband kan hjälpa till att lindra trången att skada sig själv.
Vissa människor tycker att det att göra något smärtsamt men helt ofarligt, som att äta kryddig mat eller knäppa ett gummiband i handleden, hjälper till att omdirigera självförstörande uppmaningar. Var dock försiktig med detta.

Hur slutar jag skada mig själv?

Steg