Hur bli av med din muffintopp?

Konsekvens är nyckeln när du försöker bli av med din muffintopp och förlora överflödigt kroppsfett.

"Muffintopp", eller överflödigt fett runt midsektionen, är ett av de svåraste områdena på kroppen att skulptera i form. Kost, motion, sömn och stress kan alla påverka magfettet, vilket gör det särskilt envis och svårt att bli av med. Även om det kan vara utmanande, genom att åta sig en träningsplan, ändra din kost och skapa hälsosammare livsstilsvanor kan du minska din kroppsfettprocent och bli av med din muffintopp.

Metod 1 av 3: Träna för att bli av med din muffintopp

1
Träna minst 3 gånger per vecka. Konsekvens är nyckeln när du försöker bli av med din muffintopp och förlora överflödigt kroppsfett. Oavsett vilken träningsplan du skapar, se till att du kan åta dig att träna minst tre dagar i veckan för att se till att du rör dig tillräckligt för att bekämpa magefett.
- Medan tiden varierar beroende på din specifika kroppstyp och mål, kommer du troligen att behöva begå cirka 30 till 60 minuter varje session.
2
Variera dina träningspass för att undvika att träffa en platå. Magefett kan vara envis och svårt att bli av med. Därför är det viktigt att du varierar din träningsrutin för att undvika att träffa en framstegsplatå. När dina muskler blir vana vid en viss övning blir den mindre effektiv med tiden. Genom att byta upp saker kommer du att fortsätta arbeta med ett bredare utbud av muskelgrupper och i slutändan bränna mer fett.
- Att variera dina träningspass kan också hjälpa dig att avvärja tristess och hålla dig motiverad.
- Om du till exempel gör en yogaklass en dag och en HIIT-klass nästa dag, försök att planera en annan träning, till exempel en styrketräning på gymmet, för din nästa träning. Medan du säkert kan göra samma träning två gånger i rad, försök att byta upp det minst två gånger per vecka.
3
Fokusera på kardiointervall med hög intensitet. För att få ut det mesta av ditt träningspass, försök att ta med flera korta skurar, cirka 20 sekunder till 1 minut vardera, med högintensiv cardio. Medan konsekvent träning med måttlig intensitet, till exempel promenader och jogging, kan verkligen hjälpa till att minska din kroppsfettprocent, tenderar kortare, högre intensitet cardio att vara mer effektiva för att bekämpa magefett.
- Sprintintervall och HIIT (High Intensity Interval Training) -klasser är båda bra sätt att bränna fett och kalorier på kort tid.
- Du kan skapa ditt eget konditionsträning med hög intensitet genom att göra sprintintervall på löpbandet.
4
Införliva total styrketräning i din träningsrutin. För att bli av med din muffintopp måste du minska din totala kroppsfettprocent - inte bara mängden fett som lagras i magen. Därför är det viktigt att du införlivar total styrketräning i din träningsplan. Övningar som fungerar hela kroppen hjälper dig att bygga muskelmassa, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier under dagen och minskar mängden fett som lagras i mageområdet.
- Försök att göra hantel squats med en roterande axelpress för en styrketräning som fungerar nästan alla dina magmuskler samt dina ben och armar.
- Medicinkula som kastas med en kärnrotation är en annan bra total kroppsstyrkaövning som hjälper till att bränna kroppsfett och skulptera din kärna.
- Hantel döda hissar är en annan bra total kroppsövning som kan bränna fett och hjälpa till att stärka din kärna.
Yoga är också en utmärkt stressavlastare, som minskar dina kortisolnivåer och hjälper till att bli av med din muffintopp.
5
Gör kärnförstärkande drag för att hjälpa till att skulptera din mage. Även om du bara fokuserar på magövningar kommer du inte att bli av med din muffintopp ensam, men det kan vara till hjälp att göra ett riktat ab-arbete tillsammans med din hjärt- och kroppsregim. Ab-specifika övningar, som en sned uppställning, kan komplettera kroppsövningar och hjälpa till att bli av med muffinspetsen genom att skulptera dina magmuskler.
- Variationer i plankepose kan till exempel fungera hela din kärna och hjälpa till att skulptera din midsektion. Plankhoppningsjackor, sidoplankor, insamlingar av ben och bergsklättrare är alla fantastiska ab-övningar med den extra fördelen med lite kardiovaskulärt arbete.
- Stående vridningar och sidoböjningar kan båda riktas mot dina sneda muskler, vilket minskar mängden fett som hänger över och ger dig muffins toppeffekt.
6
Gör ett försök att gå oftare. Förutom högintensiv konditionsträning och styrketräning är promenader också ett utmärkt sätt att rikta magfett. Även om det kanske inte ger resultat lika snabbt eller effektivt som mer intensiva träningsformer, kan det att göra mer att göra stor skillnad i storleken på din muffintopp med tiden.
- Försök gå en promenad direkt när du vaknar på morgonen. På så sätt har du inte tid att tänka på det för mycket och prata själv om det.
- För att hjälpa dig att gå mer, prova promenader som du brukar köra eller parkera längre bort från dörren. Du får fler steg per dag utan att ens inse att du gör det.
7
Gör yoga för att minska ditt totala kroppsfett. Medan yoga är en relativt mild träningsform är det också känt att det är ganska effektivt för att minska ditt totala kroppsfett, inklusive det fett som lagras i magen. Yoga är också en utmärkt stressavlastare, som minskar dina kortisolnivåer och hjälper till att bli av med din muffintopp.
- Vinyasa och power yoga är särskilt bra alternativ om du vill bli av med din muffintopp. Båda dessa typer av yoga håller dig i rörelse konsekvent, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier och minska ditt totala kroppsfett.
- Yoga kan också hjälpa till att minska stress och hjälpa dig att sova bättre, båda kan hjälpa till att minska envis kroppsfett.

Metod 2 av 3: minska ditt magefett med hälsosam kost

1
Fyll på magra proteiner. Magert protein, som kyckling och fisk, är viktigt om du försöker bli av med magefett. Högkvalitativa magra proteiner hjälper till att stabilisera ditt blodsocker och fylla dig, vilket förhindrar att du känner lusten att snacka på ohälsosamma livsmedel senare.
- Att äta massor av magra proteiner kan också hjälpa till att reglera dina insulin- och kortisolnivåer, som båda hjälper till att bli av med din muffintopp.
- Vild lax är en särskilt bra källa till magert protein som också innehåller magefettbekämpande omega-3-fettsyror.
- Ägg är också en utmärkt källa till magert protein som innehåller relativt få kalorier. Ägg är också i allmänhet billiga, vilket gör dem till ett bra alternativ för att bekämpa magefett på en budget.
2
Inkorporera mer hälsosam fiber i din kost. Liksom magra proteiner är det viktigt att äta mer fiber för att bli av med din muffintopp. Fibermat hjälper dig att vara mätt och nöjd längre, vilket minskar din önskan att snacka och ditt kaloriintag.
- Äpplen, bananer, hallon, päron och jordgubbar är alla fiberrika frukter som kan hjälpa dig att fylla dig och bekämpa magefett.
- Broccoli, brysselkål, kålrot och gröna ärtor innehåller alla flera gram fiber per portion.
3
Konsumera massor av antioxidantrika alternativ. Antioxidantrika livsmedel, som grönkål och spenat, kan minska inflammation som bidrar till magefett. Dessutom innehåller dessa livsmedel flera av de vitaminer som din kropp behöver för att hålla sig frisk och hålla koll på din fettförbränningsplan.
- Grönt te är också ett bra fettförbränningsalternativ som innehåller mycket antioxidanter.
Att bli av med din muffintopp kan vara svårt eftersom magefett är svårt att förlora, men genom att träna regelbundet och äta hälsosamt kan du göra det!
4
Lägg till mer hälsosamma fetter i din kost. Även om det kan verka kontraintuitivt att öka ditt intag av fett, kan friska omättade fetter faktiskt bekämpa magefett snarare än att lägga till det. Avokado, olivolja, råa nötter och fisk är alla fantastiska källor till enkelomättade fetter som kommer att fylla dig och ge dig mer energi utan att öka oönskat kroppsfett.
- Till skillnad från omättade fetter, som kan bekämpa magefett, kan mättade och transfetter, som de som finns i bearbetad ost, bidra till magefett och lätt spåra dina framsteg.
5
Undvik att konsumera för mycket bearbetat socker. Socker är sannolikt en av de största bidragsgivarna till utvecklingen av din muffintopp. Livsmedel som innehåller mycket bearbetat socker tenderar att vara mycket kaloririka, vilket kan vara svårt att bränna av. Bearbetat socker kan också vara beroendeframkallande, vilket gör att du överdoser och ökar mängden fett som lagras i magen. För att bli av med din muffintopp är det viktigt att du undviker att konsumera för mycket socker och istället fokusera på att fylla på hälsosammare alternativ.
- Även om det är viktigt att skära ner på socker behöver du inte ge upp det helt för att bli av med din muffintopp. Försök att äta socker bara ibland och öva portion kontroll när du gör.
- När du längtar efter något sött, försök att äta frukt istället för allt gjort med bearbetat socker. Medan frukter fortfarande innehåller mycket socker, är det mycket mindre troligt att det naturliga socker som finns i frukt bidrar till magefett.
6
Undvik bearbetade kolhydrater. För att bli av med din muffintopp, undvik att äta mycket bearbetade kolhydrater, inklusive vitt bröd, bakverk, kakor, kaka, vitt ris och potatisprodukter. Medan du äter några hälsosamma kolhydrater hjälper du kroppen att träna, men bearbetade kolhydrater kan öka dina insulinnivåer och i sin tur öka eller bibehålla mängden fett som lagras i magen.
- Insulin håller fett där det för närvarande lagras. Därför, om du har en muffintopp, kan du öka ditt magefett där det är om du ökar insulinnivåerna.
- Istället för bearbetade kolhydrater, fokusera på att äta hälsosamma, fullkorniga kolhydrater, som quinoa och havre.
7
Ät hälsosamma måltider regelbundet för att hålla upp din ämnesomsättning. Att hoppa över måltider kan öka dina kortisolnivåer, vilket kan bidra till magefett. Därför är det viktigt att du försöker äta regelbundet för att hantera kroppens stresshormoner.
- Att äta hälsosamma mellanmål och regelbundna måltider hjälper dig också att inte äta eller äta mellanmål sent på kvällen.
- Att äta regelbundet förhindrar också att din ämnesomsättning släpar efter, vilket är viktigt för att bli av med din muffintopp.

Metod 3 av 3: skapa hälsosammare vanor

1
Hitta aktiviteter som hjälper dig att lindra din stress. Stress är ett stort bidrag till magefett. När du är stressad kan dina kortisolnivåer skjuta i höjden, vilket leder till mer fettlagring i midsektionen. För att undvika detta, ta dig tid till aktiviteter som hjälper dig att lindra din stress.
- Att läsa, spela ett instrument eller slå golfbanan är till exempel alla bra alternativ för stressavlastande aktiviteter.
Ab-specifika övningar, såsom en sned uppställning, kan komplettera kroppsövningar och hjälpa till att bli av med muffinspetsen genom att skulptera dina magmuskler.
2
Få tillräckligt med sömn för att hålla dig motiverad och på rätt spår. Sömn har en enorm inverkan på din förmåga att bekämpa magefett. När du inte sover tillräckligt har du troligen svårare att kontrollera din aptit, begär, humör och motivation. Genom att få tillräckligt med sömn får du energi att hålla dig motiverad att hålla fast vid din diet och träningsplan och bli av med din muffintopp.
- Att få tillräckligt med sömn hjälper också till att hålla ner kortisolnivåerna, vilket hjälper till att bekämpa magefett genom att hjälpa din kropp att hantera stress.
- Att sova hjälper också till att minska mellanmål på kvällen, vilket kan spåra dina framsteg och bidra till muffintopp.
3

Lita inte på skalan för att mäta dina framsteg. När du lägger till muskelmassa och tappar magefett kan antalet på skalan vara detsamma eller till och med öka. Istället för att lita på din vikt för att spåra dina framsteg, ta dig tid att bedöma hur du mår och hur dina kläder passar. Detta kommer att vara en mycket mer exakt indikator på om din muffintopp krymper eller inte.
4

Prata med en vårdpersonal för att skapa en hälsosammare livsstilsplan. Även om du förlorar magefett kan du må bättre och hjälpa dina kläder att passa bättre, men det kan också spela en stor roll för att förbättra din hälsa. Att ha överflödigt magefett kan öka risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Därför, om du har överflödigt magefett och är orolig för din hälsa, prata med din husläkare eller en nutritionist om att skapa en diet- och träningsplan som är skräddarsydd för dina behov, medicinska historia och livsstil.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Hur bli av med din muffintopp?

Steg

Metod 1 av 3: Träna för att bli av med din muffintopp

Metod 2 av 3: minska ditt magefett med hälsosam kost

Metod 3 av 3: skapa hälsosammare vanor

Frågor och svar

Kommentarer (10)

Läs också: