Hur hanterar jag negativa tankar?
Det hälsosammaste sättet att hantera negativa tankar när de uppstår är att försöka omforma dem till positiva. Till exempel, istället för att tro att du misslyckades, tänk "Jag har upplevt ett bakslag, men det kommer inte att stoppa mig." När du gör det, försök att komma ihåg att dina negativa tankar inte är verkliga, och du har makten att ändra dem när du vill. För att göra det så effektivt som möjligt, försök att ta itu med grundorsaken och ta reda på varför du har negativa tankar i första hand. För mer råd om hur du hanterar negativa tankar, inklusive hur du kan förstå dina negativa tankar och skapa positiva, läs vidare!
Förutom att skriva och tänka på dina negativa tankar kan adressering av dina tankar högt också hjälpa dig att hantera dina negativa tankar.
Alla har då och då negativa tankar, vilket är normalt. Men ett överskott av negativt tänkande kan orsaka problem. Om de får fortsätta kan negativa tankar påverka flera områden i vårt välbefinnande, inklusive fysisk hälsa.
Metod 1 av 3: förstå ditt negativa tänkande
- 1Förstå att negativa tankar har ett syfte. Även om negativa tankar kan vara störande och få dig att känna dig otillräckliga, är de avsedda att vara till nytta. Vissa psykologer tror till och med att en dos pessimism kan vara hälsosam eftersom den tvingar oss att vara mer resursstarka och reflektera när det inte går bra för oss.
- Om du har haft negativa tankar, vet att du inte är ensam. Negativt tänkande utgör en stor del av våra tankar. Negativt tänkande kan till och med vara inneboende i människors psykologiska sammansättning. Liksom våra förfäder tar vi ständigt in vår miljö och försöker göra den bättre. Denna process blir ett problem när vi börjar tänka att dessa negativa tankar är sanna.
- 2Vet när negativa tankar är ett problem. Om dina negativa tankar påverkar ditt beteende eller stör ditt dagliga liv, orsakar de ett problem och du kan behöva söka hjälp av en psykolog. För mycket negativitet kan leda till att dina problem intensifieras eftersom du förväntar dig att saker går fel. Ett sätt att beskriva detta fenomen är den självuppfyllande profetian som hänvisar till cykeln att ha en förväntan eller tanke på en situation som skapar ett nytt beteende som gör förväntan på situationen sann.
- Till exempel: Du tror att du kommer att missa testet på engelska i morgon. Eftersom du tror att du kommer att misslyckas oavsett vad är ditt beteende eller handling inte att studera för testet. Och då misslyckas du med testet. De långsiktiga konsekvenserna av detta börjar tänka att du är dum eller en dålig testtagare, vilket leder till fler problem med testtagningen.
- 3Var medveten om de olika typerna av negativa tankar. Negativt tänkande finns i många olika former. Att vara medveten om dessa former kan hjälpa dig att veta när du tänker negativt och arbeta för att motverka den tanken. Inte alla negativa tankar passar in i en kategori, men det finns några vanliga typer av negativa tankar som du kanske har att göra med.
- Filtrering är när du ignorerar några positiva aspekter av en situation. Om du till exempel gått en mycket svår kurs med C +, hoppades du på A, kanske du tänker för dig själv "Jag är en medelmåttig student."
- Svartvitt tänkande är när du vägrar att se gråa områden och göra alla eller ingenting bedömningar. Till exempel, om du får en B- på ett test när du förväntade dig A, kanske du tänker för dig själv, "Jag är ett misslyckande."
- Övergeneralisering är när du antar att eftersom något händer en gång så kommer det alltid att hända igen. Till exempel, om du får en B- på ett test när du hoppades på ett A, kanske du tänker för dig själv: "Jag kommer alltid att få B-minus på mina tester."
- Att hoppa till slutsatser är när du antar att du vet hur någon annan tänker eller känner. Om du till exempel får en B- på ett test när du hoppades på A, kanske du tänker för dig själv: "Läraren tycker att jag är dum."
- Katastrofering är när du tror att det värsta kommer att hända hela tiden. Du kan till exempel vara katastrofal om du tänker för dig själv före varje test du tar, "Jag kommer att få lägsta betyg i klassen!"
- Anpassning är när du tror att du har påverkat situationer eller händelser du inte har kontroll över. Till exempel, om din chef skriker på dig hela tiden kan du tänka för dig själv: "Det är mitt fel att min chef skriker på mig hela tiden."
- Control Fallacy är när du känner att du inte har någon kontroll eller att du har all kontroll. Till exempel kan du tänka för dig själv, "Inget jag gör hjälper mig att få ett A på mitt matteprov."
- Fallacy of Fairness är att tro att saker händer eftersom livet inte är rättvist. Du kan till exempel tänka för dig själv: "Jag fick en B- på mitt matteprov eftersom livet inte är rättvist."
- Att skylla är att tro att andra människor är ansvariga för dina känslor. Du kan till exempel tänka för dig själv: "Susie är anledningen till att jag är ledsen hela tiden."
- Emotionell resonemang är när du antar att en initial känsla är sant bara för att du hade den känslan. Du kan till exempel tänka för dig själv: "Jag känner att jag är ett misslyckande, därför är jag ett misslyckande."
- Fallacy of Change är när du tror att andra människor behöver förändras för att du ska vara lycklig. Till exempel kan du tänka för dig själv: "Jag kommer aldrig att bli lycklig förrän Susie ändrar sin attityd."
- Global märkning är när du fäster en ohälsosam etikett till dig själv eller andra på grund av en händelse eller handling. Om du till exempel glömmer att studera för ett test kanske du tänker för dig själv: "Jag är opålitlig."
- 4Håll en tankebokföring för att bättre förstå vad som motiverar dina negativa tankar. Att journalföra dina negativa tankar kan hjälpa dig att börja förstå dem och hantera dem. Börja med att skriva ner en händelse som du önskar hade gått annorlunda eller som du tror att du kunde ha hanterat bättre. Om möjligt spåra dina känslor om evenemanget också.
- Du kan till exempel spela in något som "Jag klarade mig dåligt på det engelska testet. Jag kände mig orolig före testet eftersom det påminde mig om en annan gång att jag misslyckades med ett test."
Positiva dagliga bekräftelser kan hjälpa dig att hantera de negativa känslor som ofta följer med negativa tankar. - 5Identifiera dina automatiska tankar. Förutom att spela in dina situationella negativa tankar, bör du också registrera dina automatiska tankar. Det här är tankarna som dyker upp i ditt huvud hela tiden. De kan tyckas förekomma utan varning eller anledning.
- Till exempel kan dina automatiska tankar vara ungefär som "Jag är dum", "Jag är en besvikelse" eller "Jag kommer aldrig att lyckas i livet."
- 6Bestäm vilken typ av negativa tankar du har. Överväg de vanligaste typerna av negativa tankar för att hjälpa dig att avgöra vilken kategori dina tankar faller i. Identifiera vilken typ av tankar du har och märk dem som sådana i din tankepost.
- Till exempel, om du ofta tänker för dig själv "Jag är dum", kan du märka den här tanken som "Svartvitt tänkande" eftersom du ignorerar saker som du gör bra.
- 7Identifiera dina underliggande problem. För att hantera negativa tankar måste du bli mer medveten om dessa tankar och vilka antaganden och övertygelser som är förknippade med dem. Välj en negativ tanke och tänk på de bekymmer som kan driva den tanken. Denna process kan få dig att känna dig obekväm, men det är viktigt att förstå motivationen för dina negativa tankar.
- Till exempel kan en negativ tanke vara ungefär som "Jag är dum." Motivationen för denna tanke kan vara relaterad till oro för din intelligens och naturliga förmågor.
- 8Undersök orsaken till dina negativa tankar. Kom ihåg att dina negativa tankar är relaterade till en tro eller antagande som du håller. Det är viktigt att försöka hitta roten till den tron eller antagandet och börja bryta ner det.
- Till exempel, om du ofta tänker på att misslyckas med tester, överväga dina föräldrars och lärares roll för att utveckla den tron på dig. Säger dina lärare eller föräldrar att du inte kommer att lyckas i livet om du fortsätter att missa tester?
- 9Utmana dina tankar. Du kan också bättre förstå dina tankar genom att utmana dem med vissa frågor. Denna teknik kan användas när du är medveten om och kan känna igen dina negativa tankar. Målet med att utmana negativa tankar är att inse att de flesta tankar inte är sanna utan bara en reaktion på något. Ställ dig själv följande frågor:
- Är tanken sant?
- Om du tror att tanken är sant, hur vet du att den är sant? Vad är fakta?
- Hur reagerar du på de negativa tankarna? Vad gör du, tänker eller känner du som ett resultat?
- Hur skulle inte tankarna förändra dina handlingar eller beteenden?
- 10Identifiera områden för positiv förändring. Att hitta områden för positiv förändring kan hjälpa dig att omdirigera ditt fokus och generera fler bra saker i ditt liv. Fråga dig själv om dina negativa tankar tenderar att vara kopplade till vissa saker i ditt liv, till exempel arbete, ett förhållande eller fysisk hälsa. Börja med ett av dessa områden och identifiera hur du kan förbättra situationen.
- Till exempel, om ditt jobb ständigt stressar dig, tänk på saker du kan ändra på det. Det kan hända att du fortfarande behöver arbeta långa timmar, men kanske tar du på dig mer än vad du behöver. Du kan tänka på sätt att trimma bort onödiga uppgifter eller förbättra tidshanteringen. Dessutom kan du lära dig själv stressreducerande tekniker.
Inte alla negativa tankar passar in i en kategori, men det finns några vanliga typer av negativa tankar som du kanske har att göra med.
Metod 2 av 3: prata genom negativa tankar
- 1Förstå fördelarna med att ta itu med dina tankar högt. Förutom att skriva och tänka på dina negativa tankar kan adressering av dina tankar högt också hjälpa dig att hantera dina negativa tankar. Att använda positivt självprat för att ta itu med negativa tankar kan hjälpa dig att ändra ditt perspektiv och hjälpa dig att bli mindre kritisk mot dig själv över tiden.
- 2Omformulera negativa tankar när de uppstår. För att börja använda positivt självprat, låt inte en negativ tanke gå utan att omformulera det som något positivt. Denna process kan verka besvärlig till en början, men med tiden kommer det att bli lättare och du kommer att börja utveckla en mer positiv syn. Nästa gång du tänker negativt, gör den till en positiv.
- Till exempel, om du tänker för dig själv, "Jag kommer aldrig att gå ner i vikt." Tvinga dig själv att omformulera tanken till ett positivt uttalande. Säg något som "Jag kommer att fortsätta försöka gå ner i vikt." Genom att ändra den negativa tanken till ett hoppfullt uttalande tvingar du dig själv att fokusera på en positiv del av situationen.
- 3Påpeka att dina negativa tankar inte är verkliga. Du kan hantera dina negativa tankar genom att påpeka att de inte speglar dig och att de bara är tankar. När du tänker, upprepa tanken för dig själv högt. När du upprepar tanken, se till att du märker den som en tanke.
- Till exempel, om du tänker för dig själv, "Jag är ett misslyckande", erkänner att det bara är en tanke. Du kan erkänna att det bara är en tanke genom att säga till dig själv: "Jag tänker att jag är ett misslyckande."
- 4Identifiera motivationen bakom dina negativa tankar. Kom ihåg att dina negativa tankar ibland har ett syfte. Ibland försöker ditt sinne bara skydda dig från att komma i trubbel eller att något dåligt händer. Det betyder inte att dessa tankar fortfarande inte stör dig. Det betyder bara att du måste ta ett annat tillvägagångssätt för att ta itu med dessa typer av tankar. Ett sätt att hantera negativa tankar som är ett resultat av att ditt sinne försöker skydda dig är att tacka ditt sinne högt.
- Till exempel kan du tänka, "Jag kommer att vara sen på jobbet på grund av denna trafikstockning och min chef kommer att skrika på mig." I det här fallet kan du säga till dig själv: "Tack, tänk. Tack för att du ser efter mina bästa, men det finns inget du behöver göra just nu."
- 5Identifiera dina "berättelser. " Negativa tankar har mönster som kan göras mindre störande om du märker dem efter vilken typ av historia de berättar. Med andra ord kan du ha en mängd olika tankar som alla sammanfaller med samma grundläggande betydelse. Räkna ut dina negativa tankars mönster och märk dem. Detta kan hjälpa dig att släppa dem.
- Till exempel, om du tenderar att säga till dig själv: "Jag är dålig i mitt jobb," kan du säga till dig själv, "Åh, det här är min" jag är en fruktansvärd anställd "-berättelse." Att sätta in en tanke på det här sättet hjälper dig att påminna dig om att du ofta har sådana tankar.
- 6Förvandla dina negativa tankar till en sång. Ibland kan du ta itu med och korrigera en negativ tanke genom att göra ett skämt av det. Så dumt som det låter kan du kanske skingra dina negativa tankar genom att sjunga om dem. Använd låten på en bekant låt, som "Row, Row, Row Your Boat" eller alfabetlåten för att förvandla dina negativa tankar till en låt.
- Om du inte vill sjunga kan du säga dina tankar högt med en rolig röst, som en seriefigur.
För mer råd om hur du hanterar negativa tankar, inklusive hur du kan förstå dina negativa tankar och skapa positiva, läs vidare!
Metod 3 av 3: utveckla mer positiva tankar
- 1Acceptera att du kommer att fortsätta att ha några negativa tankar. Det finns ingen skam i negativt tänkande; negativa tankar orsakas av ångest och inte av vem du är som person. Att önska bort dina negativa tankar kommer sannolikt att förvärra situationen. Negativa tankar kan minska med övning och tid. Så länge du kommer in i att undersöka dina tankar och den roll de spelar, oavsett om det är för att skydda dig eller från att känna dig orolig, kan du kontrollera hur de påverkar dig.
- 2Distrahera dig själv med positiva aktiviteter. Att hålla dig upptagen ger dig mindre tid att dröja vid dina tankar och kan också påminna dig om de saker du tycker om. Leta efter aktiviteter du gillar eller prova något nytt. Du kan till exempel:
- Gå en jogging: det här tröttnar på dig och hjälper till att minska stress genom fysisk aktivitet.
- Ta en promenad någonstans du gillar, som en park.
- Titta på en rolig film eller TV-show, läs en rolig bok eller lyssna på en podcast från en favoritradioshow.
- Spendera tid med en vän, familjemedlem eller ett socialt samhälle. Att hålla kontakten med andra kan hjälpa dig att känna dig mer positiv och vända dig från dig själv.
- 3Ta hand om dig själv. Att ta hand om dig själv kan också hjälpa dig att hantera negativa tankar. Att äta bra, få tillräckligt med sömn och träna regelbundet kan hjälpa dig att känna dig bättre mentalt och fysiskt. Se till att du äter bra, sover tillräckligt och tränar regelbundet för att känna dig som bäst.
- Försök att äta en balanserad kost som innehåller mycket färsk frukt och grönsaker, fullkorn och magert protein. Undvik skräpmat, liksom överskott av socker och fett.
- Få mellan 7-8 timmars sömn per natt. Tänk på att detta bara är rekommendationen för vuxna. Vissa människor kan vara okej med mindre än 7 timmar eller behöver mer än 8 timmars sömn per natt.
- Träna i 30 minuter tre gånger i veckan. Även en 30-minuters promenad, eller två 15-minuterspromenader, kan räknas.
- 4Använd positiva dagliga bekräftelser för att bygga upp dig själv. Positiva dagliga bekräftelser kan hjälpa dig att hantera de negativa känslor som ofta följer med negativa tankar. Ta några ögonblick varje dag för att titta på dig själv i spegeln och säg något uppmuntrande till dig själv. Du kan antingen säga något som du tror om dig själv eller något som du vill tro på dig själv. Några exempel på positiva bekräftelser är:
- "Jag är intelligent."
- "Jag är en omtänksam vän."
- " Människor tycker om att spendera tid med mig."
- 5Förlåt dig själv när du gör ett misstag. Att förlåta sig själv, precis som du skulle förlåta en vän, är en viktig del av att lära sig att hantera negativa tankar. Om du har att göra med negativa tankar som härrör från misstag du har gjort, måste du lära dig att förlåta dig själv. Ett sätt att du kan börja tysta din inre kritiker är att lära dig att förlåta dig själv när du gör misstag, precis som du skulle förlåta en kär vän.
- Nästa gång du gör ett misstag, ta ett djupt andetag och försök att hindra dig själv från att tänka på några negativa tankar. Träna istället på att säga något som "Jag gjorde ett misstag, men det gör mig inte till en dålig person."
Det hälsosammaste sättet att hantera negativa tankar när de uppstår är att försöka omforma dem till positiva. - 6Gratulera dig själv för små segrar. Ett annat sätt att bekämpa negativt tänkande är att gratulera dig själv när du gör något bra och påminna dig själv om saker som du har gjort bra tidigare. Att ge dig själv lite klapp på ryggen då och då hjälper dig att hålla fokus på dina positiva egenskaper och sluta dröja vid negativa tankar och känslor.
- Till exempel, istället för att dröja vid något dåligt som hände i skolan, välj en positiv sak som hände och gratulera dig själv. Du kanske säger något som "Du gjorde ett fantastiskt jobb i gymmet idag!"
- Om dina negativa tankar blir för mycket för dig att hantera på egen hand, prata med en licensierad terapeut för hjälp. En terapeut kan kanske hjälpa dig att hantera dina negativa tankar med olika metakognitiva terapitekniker.
- Att ändra dina negativa tankar tar tid och engagemang. Du bryter på sätt och vis en gammal vana. Förvänta dig inte förändring över natten, men ha tålamod med dig själv: med tiden kommer du sannolikt att se saker gå i en positiv riktning.
Läs också: Hur slutar jag få panik?
Frågor och svar
- Hur hanterar jag en stressig miljö?Prova djupa andningsövningar. Andas in i 4 sekunder, håll den i 7 och andas ut i 8 sekunder. Gör vad du kan för att minska stress i miljön (till exempel ler på människor, komplimanger, försök att förbättra atmosfären, be om hjälp). Ta pauser från den miljön när det är möjligt (t.ex. om det fungerar, se till att du lämnar byggnaden vid lunch, helst för att ta en promenad utanför). Var noga med att inte återuppleva den stressiga miljön när du är någon annanstans (fokusera inte på hur stressigt arbete är när du är hemma). På din fritid gör du saker du tycker om och tycker om att vara avkopplande.
- Hur kan jag kontrollera mina känslor? jag är en känslig person.Eliminera alla orsaker till det emotionella utbrottet. Skaffa någon du kan lita på och dela dina strider med honom eller henne. Sök specialiserad rådgivning från experter. Om du kan, skaffa några bra böcker att läsa, som "Enemies of the Heart: Breaking Free from the four Emotions" av Andy Stanley. Det tar tid, så var inte för hård mot dig själv. Vägrar att reagera när du tvingas och se alltid ut vid den större bilden.
- Vilka saker kan du göra för att distrahera dig från negativa tankar?Lyssna på inspirerande musik. Musik är en av de mest kraftfulla kanalerna för våra inre tankar. Stanna inte inomhus, gå ut och engagera dig i fysiska aktiviteter som jogging eller trädgårdsarbete. Om du älskar att sjunga, gör en inspelning av dina favoritlåtar och lyssna på dem. Ställ in dagliga mål och se till att du når dem.
- Vad kan partners, vänner etc. göra för att hjälpa en negativ tänkare som inte känner igen den destruktiva nivån på deras negativitet?Var där för dem, fråga dem om de är okej, ge dem komplimanger. Ibland bara att fråga om någon är okej gör stor skillnad. Låt dem veta att du är där om de behöver prata. Om du verkligen tror att de är negativa blir destruktiva, försök att prata med dem om att träffa en terapeut eller annan psykisk hälso- och sjukvårdspersonal. Be dem bara gå till ett möte och låt dem veta att du verkligen bryr dig och är bekymrad över dem.
- Vad händer om mina negativa tankar faktiskt är sanna?Negativa tankar är en normal hjärnprocess; det är hjärnans kamp-eller-flyg-läge. Det är för dig att bestämma vilket tillvägagångssätt du ska ta med denna negativa tanke. Om det visar sig att din negativa tanke är sant, ha en beredskapsplan så att du kan lösa detta problem.
- Vad betyder det när jag blir arg eller irriterad utan anledning?Känslor av ilska, irritation eller otålighet kan uppstå utan anledning och hindrar dig från att engagera dig i situationen. Istället kan dessa tankar belysa hur ditt sinne önskar att situationen skulle vara snarare än hur den faktiskt är just nu. Inse att dessa känslor har uppstått och märk dem (till exempel "det här är en känsla av irritation") och detta gör att din uppmärksamhet sedan kan återvända till frågan.
Kommentarer (6)
- Jag gör en lektion om tankar och jag kan se hur världen förhåller sig till negativa tankar i linje med hur Gud säger till oss!
- Detta är mycket viktigt för att stoppa negativa tankar.
- Den här artikeln hjälpte mig att förbättra betyg, hälsa och interagera mer med mina vänner och familj. Tack!
- guide's point skruvteknik för att svara på alla frågor fungerar verkligen!
- Tack så mycket för att du gav mig denna möjlighet. Den här artikeln är verkligen ett användbart verktyg för mig. Genom den här artikeln kommer jag att förbättra min tankeprocess.
- Hjälper mycket. Tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
