Hur hanterar man ångest naturligt med mat?

Undvika mat som kan förvärra din ångest — Du kanske kan hantera din ångest genom att lägga till vissa livsmedel i din diet och undvika mat som kan förvärra din ångest.

Att leva med ångest kan vara väldigt svårt, så du vill troligen lindra. Du kanske kan hantera din ångest genom att lägga till vissa livsmedel i din kost och undvika mat som kan förvärra din ångest. Dessutom kan livsstilsförändringar hjälpa dig att förbättra din ångest. Men se din läkare om ångest stör ditt liv, om du använder droger eller alkohol för att klara av det, eller om du uppmanar dig att skada dig själv.

Metod 1 av 4: Lägg till användbara livsmedel

1
Öka ditt intag av omega-3-fettsyror för att hjälpa ditt humör. Omega-3-fettsyror hjälper till att skydda mot inflammation och har också visat sig förbättra människors övergripande humör, förmåga att hantera stress och förmåga att sparka missbruksvanor.
- Omega-3-fettsyror är särskilt vanliga hos fet fisk som tonfisk, makrill och lax. Dessutom är valnötter, olivolja och avokado också bra källor till hälsosamma fetter. Inkludera en servering dagligen.
2
Ät komplexa kolhydrater för en serotonin boost. Dessa kolhydrater tros öka nivån av serotonin i hjärnan. Denna neurotransmittor anses vara ansvarig för humörsbalans. Högre nivåer har visat sig ha en lugnande effekt.
- Komplexa kolhydrater inkluderar livsmedel som: quinoa, fullkorns havre, brunt ris, 100% fullkornsbröd och pasta.
- Komplexa kolhydrater är också kända för att ha högre fiber, protein, vitaminer och mineraler jämfört med raffinerade eller enkla kolhydrater.
3
Drick kamomillte för att slappna av. Nya studier har visat att kamomill kan minska symtomen på ångest. De flesta personer med generaliserad ångestsyndrom märkte blygsamma fördelar efter att ha konsumerat kamomillte.
- Kamomill finns i en mängd olika former inklusive: te, lokal salva, kapslar, flytande extrakt och torkade blomhuvuden.
- Om du dricker kamomillte, drick tre till fyra koppar dagligen för en blygsam fördel.
4
Ät mat som innehåller mycket tryptofan för ett balanserat humör. Detta är en essentiell aminosyra i människans kost - vilket betyder att vi måste hämta det från livsmedel, vi kan inte göra det själva. Tryptofan är en föregångare till serotonin, neurotransmittorn som är ansvarig för humörbalans.
- Dessutom kan tryptofan minska ångest genom att främja bättre sömn.
- Exempel på livsmedel med mycket tryptofan inkluderar: ost, kyckling, sojaprodukter, ägg, tofu, fisk, mjölk, kalkon, nötter, jordnötter och jordnötssmör, pumpafrön och sesamfrön.
- För att göra tryptofanbelagda måltider mer effektiva, gör dem rik på komplexa kolhydrater. Kolhydrater gör tryptofan mer tillgängligt i hjärnan för att göra serotonin.
5
Konsumera mat med höga B-vitaminer för att öka ditt serotonin. Dessa vitaminer (främst folat, B12 och B1) tros bekämpa ångest genom att påverka hjärnans produktion av vissa neurotransmittorer (som serotonin). Ät en mängd olika livsmedel som innehåller dessa vitaminer vid varje måltid.
- Många B-vitaminer inklusive folat, B12 och B1 finns i en mängd olika livsmedel. De finns dock övervägande i: animaliska produkter (som fjäderfä, ägg, kött och fisk), mejeriprodukter, berikade spannmål och spannmål och mörka bladgrönsaker.
- Äldre vuxna, vegetarianer och de som lider av mag-sjukdomar som Crohns eller celiaki har högre risk för B-vitaminbrist. Detta kan orsaka symtom på ångest. Ytterligare tillskott med B-vitaminer kan krävas.
6
Inkludera protein till frukost för att balansera ditt blodsocker. Att göra din frukost mer energigivande kan hjälpa till att bekämpa effekterna av ångest under dagen. En proteinrik frukost kan också hjälpa dig att vara nöjd längre hela dagen och hålla blodsockernivån mer stabil.
- Stora proteinkällor vid frukost kan inkludera: ägg, yoghurt, keso, ost, fullkornshavre och andra spannmål och magert kött.
7
Drick 8 koppar (1,9 liter) vatten dagligen för att hålla dig hydratiserad. Även mild uttorkning kan påverka ditt humör och din energibalans negativt. Att dricka tillräckliga mängder klara vätskor under dagen kan hjälpa dig att upprätthålla tillräcklig hydratiseringsstatus.
- Sikta på cirka 8 glas klara vätskor dagligen. Mängden du behöver specifikt kan skilja sig, men 8 glas eller 64 oz eller cirka 2 liter är en bra tumregel att följa.

Metod 2 av 4: Undvik potentiellt skadliga livsmedel

1
Minska mängden omega-6-fetter du konsumerar. Dessa fetter, som vi till stor del får från vegetabiliska oljor, kan öka inflammation i hjärnan och har kopplats till humörsbalans.
- De vanligaste källorna till omega-6-fetter inkluderar: safflorolja, majsolja, sesamolja och sojaolja.
- Försök att använda olivolja eller rapsolja för matlagning och matberedning istället för oljor med hög omega-6-fett.
2
Undvik alkohol eftersom det kan förvärra din ångest. Trots dess omedelbara lugnande effekt kan processen att metabolisera alkohol faktiskt få dig att känna dig kantig och störa din förmåga att sova.
- Alkohol har också visat sig utlösa panik eller ångestattacker.
- Den maximala mängden alkohol är ett glas dagligen för kvinnor och två glas dagligen för män. Ett glas är i allmänhet cirka 12 oz öl (0,5 liter) eller cirka 5 oz vin. Det kan dock vara värt att ge upp alkohol helt för att hantera ångest.
3
Undvik koffein eftersom det orsakar störningar och kan förvärra ångest. Förutom att öka ångest genom att få dig att känna dig nervös, kan den stimulerande effekten av koffein ta upp till åtta timmar att ta bort och störa din förmåga att vila.
- Liksom alkohol kan koffein också utlösa eller orsaka ångest och panikattacker.
- Koffein finns oftast i kaffe och te men finns också i vissa sportdrycker, energidrycker och andra kosttillskott.
- Håll dig till koffeinfria drycker som koffeinfritt kaffe och koffeinfritt te.
4
Undvik enkla kolhydrater och socker eftersom de kan orsaka humörsvängningar. Raffinerade kolhydrater och enkla sockerarter har visat sig ha negativa biverkningar när det gäller humör, energi och ångest. Försök att minimera dessa livsmedel så mycket som möjligt.
- Typer av enkla kolhydrater eller sockerarter att undvika inkluderar: sötade drycker, söta godisar som godis eller kakor och mat gjord av vitt mjöl som vitt bröd eller vanlig pasta.
5
Hantera matkänslighet så att de inte påverkar ditt humör. Vissa livsmedel och livsmedelstillsatser (som konserveringsmedel) kan orsaka olika problem hos personer som är känsliga för dem. Vissa människor upplever humörförändringar, irritabilitet och ångest som svar på konsumtionen av dessa livsmedel.
- De vanligaste irriterande ämnena inkluderade: vete, mjölk, ägg, tobak, rök och socker.

Det kan dock vara värt att ge upp alkohol helt för att hantera ångest.

Metod 3 av 4: göra livsstilsförändringar

1
Ta kosttillskott för ångest om din läkare godkänner dem. Vissa växtbaserade kosttillskott har visats ha naturliga ångestdämpande effekter. Innan du tillsätter ett växtbaserat tillskott till din diet, kontakta din läkare om det är säkert och lämpligt för dig.
- Ta valerian rot. Vissa studier har visat att valerian har en lugnande effekt, varför det ofta används som sömnhjälpmedel. Andra studier har visat att det hjälper till att hantera stress och ångest.
- Ta passionsblommaxtrakt. Vissa studier har visat att passionflower har visat sig minska den totala ångest.
- Ta citronmeliss. Studier har visat att citronbalsam kan minska symtomen på ångest och stress. Du bör dock undvika citronbalsam om du har hypertyroidism.
2
Träna i 30 minuter varje dag för att öka ditt humör. Att inkludera regelbunden träning kan hjälpa dig att hantera och hantera ångest. Studier har visat att träning kan ha en omedelbar och långvarig positiv effekt på ångest.
- Sikta på 150 minuter med måttlig intensiv aerob aktivitet varje vecka eller 75 minuter med intensiv aerob aktivitet varje vecka.
- Hitta en vän eller träningsvän att träna med. Detta kan göra det roligare att träna regelbundet.
3
Få tillräcklig sömn så att du mår bättre. När din kropp är stressad eller om du upplever högre ångestnivå behöver din kropp mer sömn och vila. Det rekommenderas att du sover minst 7-9 timmar varje natt.
- Gå tidigt och lägg dig tidigt och vakna sent om du kan.
- Stäng av alla lampor och elektronik innan du lägger dig. Om du kan, lämna dem också från ditt sovrum.

Läs också: Hur undviker man B12-brist?

Metod 4 av 4: när ska jag söka läkarvård

1
Se din läkare om din ångest stör ditt liv. Även om ångest kan vara obehaglig, kräver det inte alltid behandling. Men ångest som gör det svårt för dig att leva ditt liv och uppfylla ditt ansvar kan kräva medicinsk behandling. Tala med din läkare för att ta reda på hur du kan hitta lättnad.
- Berätta för din läkare hur länge du har haft din ångest, hur det påverkar dig och vad du har gjort för att hantera det.
- Din läkare kan ordinera mediciner för att hjälpa dig att hantera din ångest.
2
Besök din läkare om du använder alkohol eller droger för att hantera ångest. Även om alkohol och droger kan få dig att må bättre tillfälligt, gör de saker och ting värre på lång sikt. Om du för närvarande använder eller är frestad att använda alkohol eller droger för att klara din ångest är det bäst att träffa din läkare. De kan ge dig bättre behandlingsalternativ för att hjälpa dig att hantera ditt tillstånd mer effektivt.
- Du kan behöva behandling för att hjälpa dig att sluta använda ämnen för att hjälpa till med din ångest. Du kan till exempel delta i en supportgrupp och rådgivning. Du behöver inte göra detta ensam, så var inte rädd för att nå stöd.
3
Prata med en terapeut som hjälper dig att hantera din ångest. Din terapeut kan använda kognitiv beteendeterapi (CBT) för att hjälpa dig att lära dig strategier för att hantera din ångest. De hjälper dig att känna igen skadliga tankar och ersätta dem med neutrala eller positiva tankar. Dessutom hjälper din terapeut dig att lära dig nya sätt att hantera stress.
- Om du har specifika bekymmer eller rädslor kan din terapeut prata dig igenom dem.
- Be din läkare om remiss till en terapeut, eller sök efter en online.
4
Få akut medicinsk vård om du utvecklar självmordstankar. Varje gång du känner lust att skada dig själv är det en nödsituation. Ring en hjälplinje, berätta för någon du litar på eller gå till en akutmottagning för att få hjälp. Även om det kan kännas som att saker och ting inte blir bättre kommer du att må bättre i tid.
- Du kan ringa Hotline Prevention Hotline på 1-800-273-8255. Det finns också online- och textchattalternativ om du föredrar det.

Det finns en mängd andra livsstilsförändringar eller beteenden som kan hjälpa till att hantera ångest förutom kostförändringar.

Tips

Det kan vara bra att skriva upp en måltidsplan så att du långsamt kan lägga till eller sluta äta vissa livsmedel.
En övergripande hälsosam, välbalanserad kost kan hjälpa till att förbättra symtomen på ångest, men kanske inte botar eller helt hanterar dina symtom. Du kan behöva söka ytterligare hjälp från en professionell.
Det finns en mängd andra livsstilsförändringar eller beteenden som kan hjälpa till att hantera ångest förutom kostförändringar. Journalföring, meditation, djupandning eller närvaro i supportgrupper kan också hjälpa till att hantera eller minska ångest.

Välbalanserad kost kan hjälpa till att förbättra symtomen på ångest — En övergripande hälsosam, välbalanserad kost kan hjälpa till att förbättra symtomen på ångest, men kanske inte botar eller helt hanterar dina symtom.

Varningar

Innan du gör några ändringar i din kost eller livsstil, tala med din läkare för att se till att dessa förändringar är säkra och acceptabla för dig.
Om du för närvarande inte söker hjälp från en mentalvårdspersonal kan du överväga att konsultera någon som är specialiserad på ångeststörningar. Detta gäller särskilt om livsstils- och kostförändringar inte har förbättrat ditt tillstånd.