Hur distraherar du dig själv?
För att distrahera dig från obehagliga tankar eller känslor, försök att andas in i 4 sekunder, håll andan i 4 sekunder och sedan andas ut i 4 sekunder. Om du fortsätter att andas så här bör det hjälpa dig att lugna dig och släppa alla stressiga tankar. Alternativt kan du gå ut och ta en promenad eller cykla för att fokusera dig på något annat och släppa ut din energi. En annan bra metod för att distrahera dig själv är att lyssna på din favoritmusik och fokusera på texterna eller de olika instrumenten. För att distrahera dig själv på lång sikt, starta ett stort projekt, som att måla en bild, skriva en berättelse eller bygga en modell. För fler tips, inklusive hur man ersätter ohälsosamma distraktioner med mer produktiva, läs vidare!
Hur distraherar jag mig från negativa tankar?
Lusten efter distraktion är ett naturligt svar som vi ofta känner när vi vill undvika något obekvämt eller negativt. När vi till exempel upplever fysisk eller känslomässig smärta kan vi försöka distrahera oss själva genom att engagera oss i allvarliga ohälsosamma distraktioner, såsom missbruk, självskada, överätning och andra beteenden. Men distraherande aktiviteter kan också vara till hjälp, särskilt om missbruk eller annat beteende har blivit ett mönster. Distraktion kan hjälpa dig att stoppa dig från att använda droger, köpa dig tid och flytta din uppmärksamhet. Att hitta distraktioner kan också vara användbart när du behöver lägga ner tiden, vända din uppmärksamhet från något eller lugna dig ner. I dessa fall kan användning av underhållning, avkoppling och andra metoder hjälpa till att distrahera dig själv.
Metod 1 av 5: Förstå hälsosamma sätt att distrahera dig själv
- 1Vet att distraktion kan vara ett ohälsosamt svar. Distraktion är en mekanism som används för att undvika att hantera svårigheter och känslor i våra liv. Vissa distraktioner som anses vara ohälsosamma inkluderar att äta skräpmat när man är stressad eller vänder sig till alkohol eller droger. Om du till exempel har problem med ilskhantering kan du vända dig till droger för att hantera dina överväldigande känslor.
- 2Erkänna känslan som du har. Det är hälsosammare att erkänna och släppa den negativa känslan som du upplever. Du kan fortfarande använda en distraktion, men vet att distraktionen drar dig bort från något som kan behöva bearbetas. Annars täcker du bara eller ignorerar de negativa känslor du känner.
- 3Inse att distraktioner kan hjälpa dig genom ohälsosamma svar. Om du har missbruk kan du använda en distraktion för att förhindra att du använder mer. Detta behov av distraktion händer för att du har erkänt de negativa känslorna av att vilja använda. Du fattar ett medvetet beslut att positivt ta itu med ditt beroende.
- Räkna till 100 för att köpa dig tid när du känner att du vill använda droger eller alkohol.
- Använd en distraktion för att ge dig själv en time-out innan du hanterar de negativa känslorna.
- 4Förvandla ditt svar till en sund distraktion. Din naturliga benägenhet till en stressande situation eller känsla kan vara att delta i en ohälsosam distraktion. Du kanske vill äta för mycket skräpmat, till exempel, eller dricka för mycket alkohol. Det är bra att distrahera dig själv efter att ha erkänt känslan. Men välj mer produktiva aktiviteter så att du behandlar din kropp och ditt sinne med respekt och omsorg. Dessa kan inkludera:
- Tar en promenad
- Äter lite frukt istället för en godisbar
- Läser en bok
- Städa upp ditt skrivbord
Hur distraherar jag mig från rädsla?
Metod 2 av 5: Använda avslappningstekniker
- 1Prova djupa andningstekniker. När du fokuserar på att andas djupt kan du hjälpa din kropp att frigöra stress och ångest. Ditt sinne kommer att börja rensa när du bara tänker på andning.
- Andas in för att räkna med fyra. Håll i räkningen på fyra. Andas ut för att räkna med fyra. Lägg handen på magen för att känna att den rör sig in och ut med andan.
- 2Använd ett mantra. Ett mantra är en enkel fras eller ett ord som du upprepar för dig själv. När du befinner dig i en situation där du vill distrahera dig från att tänka på vissa tankar eller göra vissa aktiviteter, använd ett positivt mantra. Om du till exempel vill distrahera dig från oroliga känslor kan du säga "Jag är stark" eller "Jag klarar". Detta kommer att vända din mentala energi från de negativa känslorna när du fokuserar på dig själv att upprepa dessa ord.
- 3Träna lite. Om du känner negativa känslor kan det vara bra att träna. Om du går en promenad eller cyklar kan du fokusera på en aktivitet.
- 4Gå och lägg dig. När du sover kommer ditt sinne att tysta och du kommer att sluta tänka så aktivt. Krulla i sängen för en tupplur.
Om du till exempel vill distrahera dig från oroliga känslor kan du säga "Jag är stark" eller "Jag klarar".
Metod 3 av 5: Använd underhållning för distraktion
- 1Lyssna på musik. Ladda upp en ny spellista och lyssna på lite musik. Hitta en bekväm plats att sitta och lyssna noga på musiken. Fokusera på texterna och de musikaliska påfrestningarna. Se om du kan höra när olika instrument spelas.
- Lyssna på musiken via hörlurar. Musik med snabbare tempo kräver att du ägnar dig mer uppmärksamhet om du försöker spåra musik, instrument och texter.
- 2Titta på TV eller en film. Att sätta på TV: n eller titta på en bra film kan distrahera dig från uppgiften eller tanken. Bli uppslukad av historien om en TV-show eller film.
- Se till att du väljer en film eller TV-serie som inte påminner dig om ditt problem. Till exempel, om du distraherar dig från den känslomässiga smärtan av ett uppbrott, titta inte på en film som fokuserar på en person som avslutar ett förhållande med någon.
- 3Spela ett videospel. Videospel erbjuder övertygande berättelser som kan suga dig in i deras världar. Om du spelar ett MMO-spel (massively multiplayer online) kommer du att interagera med andra online, vilket tar din uppmärksamhet bort från ditt problem.
- 4Läs en bok. Hitta en bra, saftig berättelse eller besök en gammal favoritroman. Det hjälper om boken är ganska lättläst. Om du måste bearbeta mycket av det du läser eller ständigt leta upp ordförråd kan du förlora din fart för att gå vilse i historien.
- 5Arbeta med ett stort projekt. Dyk in i ett projekt med flera delar. Detta kommer att fästa din uppmärksamhet med olika steg och instruktioner. Ett bra projekt kan vara att arbeta med en modell, måla en bild eller bygga några hyllor för ditt vardagsrum.
Metod 4 av 5: ha medvetenhet om dig själv och din omgivning
- 1Observera något i detalj. Vänd dig inte till ett element i din omgivning. Titta på det elementet som om du behövde måla eller rita det. Skärpa din uppmärksamhet på denna artikel, undersök hur den ser ut och hur den kan kännas. Titta till exempel på stolens arm. Lägg märke till träkornet och mönstret. Observera hur slät armen är och hur den böjer sig nedåt.
- 2Var noga med din kropp. Gnugga ihop pekfingret och tummen. Lägg märke till hur din hud känns. Lägg märke till vad som händer när du pressar fingrarna försiktigt ihop. Lyssna på din andning. Var uppmärksam på att dina ögon blinkar.
- 3Nyp dig själv. Om du upplever fysisk smärta eller skarp känslomässig smärta, distrahera dig själv genom att tillföra dig en liten mängd fysisk smärta. Detta kommer att rikta din uppmärksamhet till ett område, till exempel när du klämmer i remmen mellan pekfingret och tummen.
För att distrahera dig själv på lång sikt, starta ett stort projekt, som att måla en bild, skriva en berättelse eller bygga en modell.
Metod 5 av 5: komma ut och om
- 1Ta dig själv på en utflykt. Hitta någonstans ny att besöka. Det nya äventyret kommer att hålla dig upptagen med detaljer som att komma dit, hitta en plats att parkera och utforska webbplatsen.
- 2Gör en favorithobby eller tidsfördriv. När du distraherar dig själv med något du tycker om kommer du att upptäcka att du lättare kan uthärda smärta eller obekväma känslor. Du kanske tycker om träbearbetning, trädgårdsarbete eller vandring.
- 3Spendera tid med andra. Spendera tiden med människor du gillar att vara med. Detta möjliggör en mer hållbar och intressant konversation. När du är ensam börjar du känna dig isolerad och du kanske tenderar att fokusera på negativa känslor lättare.
- 4Hitta nya rutiner. Distrahera dig från gamla tankemönster genom att tvinga dig själv att prova nya rutiner. Ombilda din hjärna för att tänka på livet på ett annat sätt. Om du till exempel har haft en svår upplösning kan du behöva sluta besöka bekanta restauranger som påminner dig om ditt ex. Hitta istället en ny restaurang och skapa nya minnen.
Frågor och svar
- Hur distraherar jag mig från rädsla?Du kommer aldrig att vara fri från rädsla, det är en grundläggande instinkt som håller oss vid liv. Du kan dock omfamna din rädsla, acceptera den, vänja dig vid den.
- Hur distraherar jag mig från negativa tankar?Upprepa ett mantra i ditt huvud, som "Jag är värdig. Jag är fantastisk." Upprepa det när negativa tankar uppstår.
- Föreslår du att om jag fokuserar på att hjälpa andra eller riktar min uppmärksamhet mot hälsosammare beteenden att det kommer att hindra mig från att engagera mig i mindre produktiva personliga handlingar eller missbruk?Korrekt. Det kan ta lite tid att träna din hjärna så att ditt automatiska svar på stress inte är att bedriva en ohälsosam aktivitet, men med tiden kommer du att lära dig att vända ditt fokus till hälsosammare alternativ automatiskt.
- Varför skulle du klämma dig själv?Du skulle klämma dig själv för att "snäppa tillbaka" till verkligheten, och det påminner dig om att ta en andning om du är stressad.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
