Hur hanterar man hög ångest?
Om du har högt fungerande ångest kan du försöka dölja dina oroliga känslor för familj eller vänner.
Högfungerande ångest är en inofficiell medicinsk diagnos, men människor som upplever det vet alltför bra att tillståndet är verkligt. Det kan definieras av alltför perfektionistiska tendenser, en kronisk känsla av oro eller att man aldrig känner sig tillräckligt bra. Även om din högt fungerande ångest inte nödvändigtvis är synlig för andra, måste du ändå ta hand om dig själv. Arbeta med att hantera din stress så att ångest inte går ur hand. På dåliga dagar, försök att vara försiktig med dig själv och öva självmedkänsla. Ditt sociala stödsystem är också nyckeln till att hantera högfungerande ångest, så var noga med att spendera tid med positiva människor.
Metod 1 av 3: hålla stress i schack
- 1Gör avslappningsövningar för att lugna ner dig. Att lägga till några tekniker för att hålla dig avslappnad i din dagliga eller veckovisa rutin kan hjälpa till att hålla ångest under kontroll. Öva djupandning, progressiv muskelavslappning, medvetenhetsmeditation, yoga eller guidad bildspråk.
- Regelbunden övning av dessa övningar kan hjälpa dig att vända dig till dem före eller omedelbart när ångest slår snarare än att använda dem som en sista utväg.
- 2Utmana negativt tänkande för att stoppa oroliga känslor. Sträva efter att identifiera och testa verkligheten av negativt tänkande när det händer. Du kan identifiera negativa tankar med den inverkan de har på ditt humör: du börjar känna dig nere. När detta händer, lägg märke till vad du säger till dig själv och försök att utmana dessa tankar.
- Till exempel märker du att du tänker "Jag kan inte göra någonting rätt!" För att utmana dessa tankar, ställ dig själv frågor, som:
- "Hoppar jag fram till slutsatser?"
- "Finns det ett annat sätt att se denna situation?"
- Kommer detta att vara viktigt om ett år? 5 år?"
- Till exempel märker du att du tänker "Jag kan inte göra någonting rätt!" För att utmana dessa tankar, ställ dig själv frågor, som:
- 3Öva självvård. Balansera ditt schema för att införliva proaktiva självavslappnande och självvårdande aktiviteter, som att ta ett långt, avkopplande bad eller spela ett musikinstrument som du älskar. Planera en dag i månaden för att ta av dig arbetet och ha en "mental hälsodag" där du inte gör någonting, eller vad du än vill utan förväntningar på att uppnå någonting. Att ha dessa dagar då och då bör hjälpa till att slappna av i ditt sinne och kropp och ladda dig.
Om din högt fungerande ångest blir mer än du kan hantera på egen hand, kontakta en terapeut. - 4Säg "nej" när du inte vill ta ett nytt ansvar. Om du har en tendens att säga "ja" till varje tjänst som någon frågar, kan du oavsiktligt överbelasta ditt schema och göra dig stressad. Ta en titt på ditt ansvar och dina skyldigheter. Släpp dem om de inte tjänar dig. I framtiden, pausa, överväga dina alternativ och säg "nej" innan du tar mer än du kan hantera.
- 5Håll dig aktiv för att bekämpa stress. Motion är ett bra recept för att lindra ångest. Ta en springa, delta i en gruppkurs i gymmet, ta en vandring på en närliggande naturstig eller dansa till din favoritmusik.
- Att få din kropp att röra på hjälper dig att lindra adrenalinet som bombarderar ditt system när du är i kamp- eller flygläge. Dessutom släpper träning endorfiner som ökar energi och lyfter ditt humör.
- 6Få minst 8 timmars sömn varje natt. Ångestkänslor kan förvärras när du är sömnberövad, så försök att få tillräcklig vila varje natt. Om du har problem med att somna, försök att stänga av din elektronik tidigt och ta ett varmt bad innan sängen.
- 7Välj näringsrik mat framför skräp, koffein och alkohol. Bearbetade livsmedel, koffein och alkohol kan göra ångest värre. Bränn istället din kropp med hela näringsrika livsmedel som minskar ångest. Ät massor av komplexa kolhydrater som färsk frukt och grönsaker, fullkorn och bönor förutom magra proteinkällor, nötter och frön.
- Livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror kan gynna hjärnans hälsa och humör, så inkludera fet fisk som lax och makrill i din veckomeny.
- Livsmedelstillsatser, såsom livsmedelsfärgning, och kemikalier i vissa livsmedel kan öka ångest.
Metod 2 av 3: komma igenom de tuffa dagarna
- 1Öva jordning för att återansluta med här och nu. Om du känner dig särskilt orolig eller panikig, försök jordning med dina 5 sinnen. Detta kan hjälpa dig att övervinna den "rymliga" känslan som är förknippad med ångest och återfokusera på nuet. I den omgivande miljön hittar du 5 saker du kan se, 4 saker du kan röra vid, 3 saker du kan höra, 2 du kan lukta och 1 du kan smaka på.
Även om din högt fungerande ångest inte nödvändigtvis är synlig för andra, måste du ändå ta hand om dig själv. - 2Åta dig till en uppgift i taget så att du inte blir överväldigad. Vissa människor som har högt fungerande ångest har perfektionistiska "behov av att göra allt" -tendenser. Om detta beskriver dig, ge dig själv en paus när du känner dig stressad. Gå igenom din dag genom att sätta målet att göra en sak i taget: gå ut ur sängen, duscha, borsta tänderna, äta en hälsosam frukost och så vidare.
- Att fokusera på en sak kan hjälpa till att lindra ångest och förhindra att du känner dig överväldigad.
- 3Upprepa positiva bekräftelser för att komma igenom stressiga situationer. Hjälp dig själv att hantera ångest genom att recitera uttalanden som hjälper dig att känna dig lugn och positiv över situationen. Till exempel, om du är orolig för att träffa nya människor, säg dig själv något som: "Jag är en bra vän. De kommer att ha tur att känna mig."
- 4Gör en sak som får dig att må bra. En av de tuffaste dagarna, var noga med att vårda dig själv med aktiviteter för egenvård som förbättrar ditt humör och ditt tänkesätt. Gör några konstruktiva aktiviteter som får dig att må bättre på dig själv eller ditt liv. Delta i en hobby som trädgårdsarbete, skäm bort dig själv med en massage eller en manikyr, eller ta en tupplur om du vill.
- 5Motstå uppmaningen att "fejka det" när du känner dig orolig. Om du har högt fungerande ångest kan du försöka dölja dina oroliga känslor för familj eller vänner. Att låtsas att du mår bra när du inte är kommer bara att känna dig isolerad och mer orolig. Om någon frågar hur du mår, erkänn det. Säg "Ärligt talat, jag är orolig" eller "Jag mår inte så bra idag."
- Motstå lusten att slå dig själv för att ha ångest, eftersom detta bara ökar din ångest.
- 6Låt nära och kära veta hur de kan hjälpa till. De som bryr sig om dig kanske vill hjälpa men inte veta hur. Ge dem en aning om hur de kan hjälpa dig genom att göra några förslag. Du kan säga något som "Jag kan verkligen använda en kram" eller "Har du något emot att hjälpa mig att studera för mitt test?"
- Känner inte att du är för framåt med att göra specifika önskemål. Dina nära och kära kommer sannolikt att bli lättade över att det finns något de kan göra för att hjälpa.
Ditt sociala stödsystem är också nyckeln till att hantera högfungerande ångest, så var noga med att spendera tid med positiva människor.
Metod 3 av 3: söka stöd
- 1Lyssna inte på människor som säger att det är "i ditt huvud. " Du kan inte bara "komma över" oroliga känslor. Din ångest är inte helt under din kontroll, så den som säger något annat kan bara få dig att må bättre med dig själv. För att undvika att spela in i sådana negativa uppfattningar, försök få avstånd från människor som inte förstår eller stöder vad du går igenom. Omge dig istället med positiva och uppmuntrande människor.
- Sök efter vänskap med människor som bryr sig om dig och ditt välbefinnande. För att bygga nya vänskap, försök att gå med i en ny klubb eller organisation i ditt område.
- Att vara runt rätt typ av människor kan dramatiskt lyfta din humör och hjälpa dig att känna dig mer kapabel att komma igenom de tuffa dagarna.
- 2Lita på någon du litar på. Att prata om din ångest kan hjälpa dig att släppa stress och känna dig mer kopplad till andra. Dela vad du går igenom med någon som är pålitlig och stödjande. Det här kan vara en förälder, syskon, nära vän, en lärare eller medlem i samhället.
- 3Se en terapeut om dina symtom förvärras. Om din högt fungerande ångest blir mer än du kan hantera på egen hand, kontakta en terapeut. Denna person kan avgöra om du upplever en fullständig ångestsyndrom och planera rätt behandlingsförlopp.
- Ångest kan hanteras med hjälp av behandlingar som kognitiv beteendeterapi, antidepressiva medel och / eller läkemedel mot ångest. Fråga din leverantör vilken behandling som är rätt för ditt fall.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
