Hur man följer en ångestdiet?
Forskning om ångest visar att justeringar av din kost och din dietrutin kan hjälpa dig att minska dina ångestnivåer.
Forskning om ångest visar att justeringar av din kost och din dietrutin kan hjälpa dig att minska dina ångestnivåer. Utveckla en dietplan som inkluderar att äta balanserade måltider, dricka mycket vatten och ha hälsosamma snacks lätt tillgängliga. Inkludera livsmedel som är rika på magnesium, B-vitaminer, zink och antioxidanter i din kostplan. Generellt, försök att undvika mat som kan öka dina ångestnivåer som stekt eller sockerhaltig mat, liksom alkohol och koffein.
Metod 1 av 3: utveckla en dietplan
- 1Balansera dina måltider. En balanserad måltid innehåller protein, frukt och grönsaker, fetter och kolhydrater. Ät minst fem portioner frukt och grönsaker per dag, dvs. drygt en tredjedel av din måltid. Dessutom bör kolhydrater utgöra en tredjedel av varje måltid, och protein bör också utgöra drygt en tredjedel av varje måltid.
- Se till att inkludera mejeriprodukter i dina måltider som mjölk, ost och yoghurt.
- Kom ihåg att ta med protein i din frukost som ägg eller havregryn.
- Ät mer naturliga livsmedel än bearbetade livsmedel.
- 2Ät måltider regelbundet. Håll dig till ett konsekvent måltidsschema som håller dig bekväm hela dagen. Att hoppa över måltider minskar dina blodsockernivåer, vilket kan få dig att känna dig nervös eller stressad.
- 3Drick mycket vätska. Dehydrering, även mild uttorkning, kan störa ditt humör. Du får tillräckligt med vatten om du sällan känner dig törstig och urinen är färglös eller blekgul. Du kan spåra hur mycket du dricker om det hjälper dig att skapa en vana (sex till åtta glas är ett vanligt mål för vuxna), men det är vanligtvis inte nödvändigt om du tittar efter dessa tecken och dricker en dryck med varje måltid.
- Alla drycker bidrar till ditt vätskeintag, liksom livsmedel med hög fuktighet som soppor, kött, frukt och vissa grönsaker.
- Drick mer vätska under ansträngande träning eller varmt väder. Drick mer vätska om du är gravid eller ammar.
Inkludera livsmedel som är rika på magnesium, B-vitaminer, zink och antioxidanter i din kostplan. - 4Ät hälsosamma mellanmål. Att hålla hälsosamma mellanmål hjälper dig att upprätthålla dina blodsockernivåer, vilket är viktigt för att minska ångest. Hälsosamma mellanmål inkluderar frukt, grönsaker, nötter och proteiner.
- Till exempel gör kokta ägg, bananer, jordgubbar, yoghurt, keso och tonfisk alla bra mellanmål.
Metod 2 av 3: inklusive ångestreducerande livsmedel i din kost
- 1Ät komplexa kolhydrater. Forskning visar att att äta komplexa kolhydrater kan ha en lugnande effekt på din hjärna och kropp. Detta beror på att kolhydrater ökar serotoninnivåerna i hjärnan.
- Komplexa kolhydrater inkluderar, men är inte begränsade till, fullkornsbröd, fullkornsspannmål, brunt ris, quinoa, havregryn och fullkornspasta.
- 2Inkludera livsmedel med mycket magnesium. Forskning visar att en diet med lågt magnesiuminnehåll kan öka ångestrelaterat beteende. Därför kan livsmedel som är rika på magnesium hjälpa dig att minska din ångest och kan hjälpa dig att känna dig lugnare.
- Magnesiumrika livsmedel är bladgrönsaker (spenat, collardgrönsaker, schweizisk chard), nötter, baljväxter och fullkorn.
- Dessutom hjälper fisk som är rik på omega-3, som lax och annan fet fisk, att minska ångest.
- 3Lägg till livsmedel som är rika på zink och B-vitaminer. Zink- och B-vitaminer har också kopplats till lägre ångestnivåer. Bra zinkkällor inkluderar cashewnötter, nötkött, ostron, lever och äggulor. Livsmedel rik på B-vitaminer inkluderar mandel, avokado, broccoli, spenat, sparris, nötkött, persilja, paprika, rödbetor, rovor och linser.
- Speciellt sparris har visat ett visst löfte som en potentiell ångestbehandling, åtminstone i djurmodeller.
- 4Förbättra din kost med antioxidantrika livsmedel. Forskning visar att ångest är korrelerad med låga nivåer av antioxidanter. Att äta dessa livsmedel kan därför hjälpa till att lindra dina ångestsymtom. Livsmedel som är rika på antioxidanter inkluderar:
- Bönor: röd, svart, pinto och röd njure.
- Frukt: äpplen, katrinplommon, svarta körsbär, plommon, jordgubbar, blåbär, tranbär, björnbär och hallon.
- Nötter: valnötter och pekannötter.
- Grönsaker: spenat, broccoli, betor, grönkål och kronärtskockor.
- Kryddor: gurkmeja och ingefära.
Medan du följer en ångestdiet kan det hjälpa dig att minska din ångest, men din läkare kan rekommendera behandling eller mediciner. - 5Drick örtte. Många dricker koffeinfria örtteer som en trevlig, lugnande ritual. I synnerhet kan kamomill regelbundet hjälpa till att sänka ångestnivåerna.
Metod 3 av 3: eliminera ångestframkallande livsmedel
- 1Undvik alkohol. Alkohol och andra lugnande medel kan förvärra ångest. Alkohol uttorkar och stör kroppens närings- och hormonbalans. De fysiska symtomen som produceras av toxinerna kan också utlösa en ångestattack.
- Alkohol kan också störa din sömn och därmed få dig att känna dig orolig hela dagen.
- 2Måttligt ditt intag av koffein. Liksom alkohol kan koffein få dig att känna dig orolig och nervös. Som ett resultat kan det utlösa en attack. Moderera din användning av koffeinhaltiga produkter som kaffe, te och koffeinhaltiga läsk och drycker.
- Begränsa till exempel ditt intag till en kopp kaffe per dag.
- 3Undvik stekt eller fet mat. Stekta livsmedel är svåra att smälta och har vanligtvis lite näringsvärde. Baserat på djurstudier kan dieter med hög fetthalt öka stress och göra ditt humör mer beroende av matbelöningar. Det betyder att du kan vara mer stressad eller orolig en tid om du minskar kostfettet avsevärt, men ditt humör kan förbättras på lång sikt.
- Omega-3-fettsyror som finns i vissa fiskar verkar vara ett undantag och kan till och med minska ångest.
- 4Håll dig borta från livsmedel med mycket socker. Livsmedel som innehåller stora mängder socker, särskilt raffinerat socker, bör undvikas. Liksom koffein kan stora mängder socker få dig att känna dig orolig och nervös.
Utveckla en dietplan som inkluderar att äta balanserade måltider, dricka mycket vatten och ha hälsosamma snacks lätt tillgängliga. - 5Var uppmärksam på matkänslighet. Livsmedel som bearbetas och innehåller tillsatser kan orsaka obehagliga fysiska reaktioner. Du kan märka en förändring i ditt humör efter att ha ätit en viss mat eller produkt, till exempel kan du bli irriterad, orolig eller utveckla huvudvärk.
- Håll en matdagbok för att hjälpa dig att spåra hur din kropp känns efter att ha ätit vissa livsmedel. För varje måltid, skriv ner vad du åt och hur ditt sinne och din kropp kände 30 minuter till en timme efter att ha ätit maten.
- Personer med irritabelt tarmsyndrom eller andra magproblem utvecklar ofta ångest relaterad till problemet. Att identifiera mat som utlöser dina symtom kan hjälpa dig att minska påverkan på ditt liv. Högkolhydratmåltider, stekt mat, mejeriprodukter och baljväxter (bönor och linser) är några av de vanligaste rapporterade utlösarna.
- 6Kontakta din läkare. Om dina ångestsymtom är svåra eller varar i mer än två veckor, var noga med att prata med din läkare. Medan du följer en ångestdiet kan det hjälpa dig att minska din ångest, men din läkare kan rekommendera behandling eller mediciner.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
