Hur minskar ångest genom att spendera tid i naturen?

Kan du spendera tid i naturen bidra till att minska dina symtom — Oavsett om du har levt med ångest i flera år eller upplever en kort ångestperiod för första gången, kan du spendera tid i naturen bidra till att minska dina symtom.

Om du lider av en ångestsyndrom kan du ha provat terapi, medicinering eller till och med homeopati. Studier tyder dock på att spendera tid i naturen kan vara ett av de bästa sätten att behandla ångest. Det beror på att vara runt träd i vildmarken sänker ditt blodtryck och minskar kroppens produktion av stresshormoner som adrenalin och kortisol. Oavsett om du har levt med ångest i flera år eller upplever en kort period av ångest för första gången, kan du spendera tid i naturen bidra till att minska dina symtom.

Del 1 av 4: destressing i naturen

1
Var uppmärksam på din omgivning. Att vara uppmärksam på din omgivning kan hjälpa dig att få ut mesta ångestminskande fördelar med ditt besök utomhus. När du är ute, försök att fokusera din uppmärksamhet på dina fem sinnen. Ett sätt att göra detta är att prova övningen 5-4-3-2-1. Denna övning engagerar dina sinnen och det kan hjälpa till att lugna ångest. Det är något du enkelt kan göra medan du är ute.
- För den här övningen, förnamn fem saker som du kan se. Detta kan inkludera saker som ett träd, en blomma, en ekorre etc.
- Nämn sedan fyra saker du kan känna, till exempel vinden i ansiktet, gräset mellan fingrarna, solen på ryggen etc.
- Nämn sedan tre saker du kan höra, som bladen som raslar i vinden, en strömmande ström, fågelsång etc.
- Nämn sedan två saker du kan lukta, till exempel en blomma eller ett tall.
- Avsluta sedan övningen med att säga en bra sak om dig själv, till exempel "Jag är en naturälskare."
2
Fokusera på din andning. Att andas djupt medan du tillbringar tid ute kan också hjälpa till att lugna din ångest. Du kan träna djupt andas när du går utomhus eller medan du sitter stilla. När du andas, fokusera på att dra luften ner i buken. Detta kallas diafragmatisk andning och det hjälper till att se till att du tar djupa andetag.
- För att öva djup, diafragmatisk andning, placera ena handen på buken och den andra på bröstet. Ta sedan in ett djupt andetag genom näsan och fokusera på att dra luften ner i buken.
- Om du drar luften in i buken ska du känna att din buk expanderar. Om du andas in i bröstet, kommer du att känna bröstet expandera. Fortsätt försöka tills du känner att din buk expanderar när du andas in.
- Försök att räkna upp till fem när du tar in ett andetag och räkna sedan ner från fem när du släpper andan. Detta hjälper till att säkerställa att du tar in långsamma, djupa andetag.
3
Meditera utomhus. Att meditera ute kan också hjälpa dig att skörda mer ångestminskande fördelar från den tid du spenderar ute. Försök sitta på en lugn och bekväm plats, till exempel under ett träd eller nära en bäck. Stäng sedan dina ögon och börja fokusera på din andning.
- Du kan också notera vad du hör, känner och luktar när du sitter med slutna ögon.
- Försök att hålla ditt sinne fokuserat på din andning och vad dina sinnen säger. Tänk inte på problem på jobbet eller personliga problem under den här tiden. Försök bara hålla fokus på nuet.
- Om ditt sinne börjar vandra, erkänn tanken och återvänd till att fokusera på din andning.
- Om du föredrar kan du också försöka hålla ögonen öppna och fokusera på något när du mediterar. Du kan till exempel fokusera på en blomma, ett träd eller en sten mitt i en bäck.
4
Skriv i en dagbok medan du är ute. Journalföring har många hälsofördelar, inklusive stress och ångestminskning. Genom att skriva om hur du mår kan du också få en bättre förståelse för källorna till din ångest.
- Nästa gång du är ute, försök att skriva fritt i din dagbok så länge du vill. Skriv om allt du funderar på eller känner för tillfället.
- Skriv så mycket eller så lite du vill. Du kan skriva 0,5 per sida eller 10 sidor. Skriv bara så mycket som du vill skriva.
- Känner inte att du måste hålla dig till ett strikt format. Om du föredrar kan du skapa listor, rita bilder eller skriva en dikt.

Det är bäst att börja långsamt när du först vänjer dig att spendera tid i naturen.

Del 2 av 4: ta itu med din ångest

1
Sök medicinsk hjälp. Att leva med en ångestsyndrom kan vara svårt. Men du behöver inte klara ditt problem ensam. Att se en terapeut och / eller ta medicin kan hjälpa dig att göra ditt liv med ångest mycket mer hanterbart och kan dramatiskt förbättra din livskvalitet.
- Kognitiv beteendeterapi (CBT), exponeringsterapi och psykoterapi ("samtalsterapi") är alla bevisade sätt att behandla ångestsyndrom.
- Stödgrupper är också ett alternativ. För många människor gör det en ångeststörning lättare att leva med att ha en delad upplevelse.
- Medicin hjälper också många människor med ångest. Vissa antidepressiva medel är effektiva vid behandling av ångest, medan bensodiazepiner är effektiva för att stoppa en panikattack och tillfälligt lindra ångestsymtom.
2
Känn igen när du är orolig. Om du lever med ångest har du förmodligen blivit van vid symtomen på en panikattack. Men om du inte har haft ångest länge kanske du ännu inte känner igen när du känner dig orolig. Att lära sig att känna igen en episod av ångest är avgörande om du vill söka medicinsk hjälp eller ta en resa till naturen för att lindra dina symtom.
- Om du väljer att välja bort sociala, akademiska eller på annat sätt roliga situationer på grund av okontrollerbar rädsla eller obehag kan du uppleva en ansträngning.
- Vissa fysiska känslor som kan åtfölja ångest inkluderar andfåddhet, hjärtklappning, heta och kalla blinkningar och skakningar / skakningar.
- Symtom på generaliserad ångestsyndrom kan inkludera oro, snabba tankar eller snabba tankar, kronisk muskelspänning, ihållande magkramper, illamående eller magbesvär.
- De mentala symtomen på ångest kan inkludera tvångstankar, okontrollerbar oro och att känna att något katastrofalt händer.
3
Välj rätt typ av utflykt. När du väl har bestämt dig för att tillbringa tid i naturen måste du välja en utflykt som passar dig. Om du bor i en stad kan det vara lättare för dig att spendera tid i en stadspark. Om du bor i ett mer landsbygdsområde kan det vara lättare att hitta vandringsleder som ligger längre bort från stadsområdena.
- Välj alltid ett utomhusområde med väl markerade stigar och publicerade kartor. Du kan hitta kartor genom att kontakta din lokala parkavdelning eller rangerstation eller genom att söka online.

Att andas djupt medan du tillbringar tid ute kan också hjälpa till att lugna din ångest.

Del 3 av 4: Få rätt redskap

1
Bär rätt kläder. Många nybörjare gör misstaget att ha på sig jeans. Denim (bomull) absorberar dock fukt och kan enkelt frysa under kalla förhållanden. Välj material som är designade för användning under friluftsliv. Du hittar ull- eller fuktavvisande polyestermaterial online eller hos din lokala utomhushandlare.
- Eftersom bomull absorberar vatten kommer det inte att hålla dig varm när den är våt.
- Fuktavvisande tyger som ull och polyester hjälper till att hålla kroppen torr och varm. De tenderar också att hjälpa dig att hålla dig varm, även när materialet är vått.
- Packa alltid ett baslager, ett varmt lager för isolering, ett vattentätt / vindtätt lager och strumpor som ger kudde och luftflöde.
2
Bryt in dina skor. Skodon kan göra eller bryta en vildmarksupplevelse. Medan bekväma stövlar eller skor kan få dig att glömma att du vandrar långa sträckor, kommer obehagliga skor att ångra varje steg på vägen.
- Bär vandringskängor eller skor direkt ur lådan leder till blåsor och obehag på leden. Lätta trailskor tenderar att bryta in snabbare än högre, tjockare vandringsskor.
- Dina fötter sväller upp när du står eller går under längre perioder. Under en dag kan fötterna svälla upp med en halv skostorlek eller mer.
- Tänk på dina behov när du väljer skor, inklusive faktorer som väderförhållanden, spårförhållanden och eventuella fotleds- eller fotproblem som kan kräva extra stöd.
- Bryt alltid in dina skor eller stövlar i några veckor innan en stor vandring. Du kan göra detta genom att bära dem medan du arbetar på gården, går med din hund eller till och med går runt i ditt lokala köpcentrum.
- Kontrollera returpolicyn innan du går i nya stövlar eller skor. Om du inte kan göra retur efter att skorna har använts utomhus, håll dig till inomhusbruk för att bryta in dina stövlar / skor.
3
Packa nödvändigheterna. Även på en kort dagsvandring (en resa där du inte tänker slå läger i backcountry), bör du alltid ha med dig väsentliga saker i ditt paket. Dessa grundläggande nödvändigheter hjälper dig att överleva om du går vilse, skadas eller strandas efter solnedgången. Innan du ger dig ut på en resa ut i naturen bör du alltid ta med följande saker:
- en kompass och en detaljerad topografisk karta över området (med spåravstånd markerade tydligt)
- vatten och ett medel för att rena mer dricksvatten om det behövs (filter, tabletter etc.)
- extra lager som håller dig varm och torr
- bug spray, solskyddsmedel, en kantad hatt och solglasögon
- en ficklampa eller strålkastare och extra batterier, även om du tänker återvända före solnedgången
- mat eller snacks med högt kaloriantal för en snabb energiboost

Del 4 av 4: att vara säker i naturen

1
Börja långsamt. Om du inte är van vid att spendera tid i naturen kan det vara farligt att försöka dyka in i en långväga backpackningstur eller ett utökat läger ute. Det är bäst att börja långsamt när du först vänjer dig att spendera tid i naturen. Detta kan göra din resa mer avslappnande och säker för dig och din följeslagare.
- Börja med korta dagsutflykter. Håll dig till spår som bara är en mil eller mindre, och om möjligt, välj ett spår som går tillbaka så att du inte behöver fördubbla din körsträcka.
- Se hur du reagerar på att vara runt naturen i små doser. Det är vanligtvis en avkopplande upplevelse, men för vissa människor kanske det inte är roligt.
2
Känn igen dina egna gränser. Oavsett om du är ny i naturen eller en erfaren vandrare och husbil är det absolut nödvändigt att känna till dina egna förmågor och begränsningar. Skjut dig aldrig bortom din förmåga eller försök att göra mer än du är bekväm med.
- Var medveten om eventuella fysiska begränsningar du kan ha, inklusive allergier, astma, hjärtproblem och fysiska skador eller funktionshinder.
- Tänk på spårförhållandena, höjd och väder.
- Känn igen din egen kondition. Försök aldrig ett spår som ligger utanför din förmånsnivå.
3
Gå med en vän. Om du inte är van vid att tillbringa tid i naturen kan det vara säkrare och roligare för dig att ta med en vandringsledsagare. Bjud in en vän eller släkting, eller leta efter nya vandringspartners genom sociala klubbar i ditt område. Du kan hitta dessa klubbar genom att söka online efter vandringsgrupper nära dig.
- Låt alltid din utomhuspartner veta din upplevelse (eller brist på sådan) med att spendera tid i naturen, samt eventuella begränsningar du kan ha.
- Försök hitta en vandringsledsagare som har mer erfarenhet än du och inte har något emot att lära dig om spårsäkerhet.
4
Få en tidig start. Att börja en resa ut i naturen sent på dagen innebär många risker. För det första förlorar du mycket solljus för dagen och riskerar att behöva vandra ut i mörkret. Att börja för sent på dagen riskerar också att behöva hantera svalare temperaturer och dåligt väder, beroende på din plats.
- Många regioner på hög höjd som Rocky Mountains är utsatta för åskväder på eftermiddagen. Om du startar din vandring på eftermiddagen på en sådan plats riskerar du att fastna i en storm långt från spårhuvudet.
- Vandring efter solnedgången medför många risker. Förutom att vandra i mörkret måste du också hantera risken för nattliv och de kallare kvällstemperaturerna, vilket i vissa regioner kan vara en drastisk förändring.
- Kontrollera alltid väderprognosen för den region du befinner dig i och var beredd på svalare temperaturer vid högre höjder.
- Du bör också kontrollera vilken tid solen kommer att gå ned den dagen och planera din resa därefter.
5
Ta ofta pauser. Att spendera tid i naturen kan vara en avkopplande, ångestlösande upplevelse. Men om du skjuter dig till utmattning eller rusar för att komma igenom spåret kan du sluta känna dig stressad eller till och med fysiskt sjuk.
- Överansträng dig inte själv. Gå eller vandra i en behaglig takt och ta pauser när du känner behov.
- När du tar en paus, spendera några ögonblick på att observera naturen runt dig. Fokusera på din andedräkt och lägg märke till din omgivning.
6
Lämna inga spår. När du vågar ut i naturen är det viktigt att träna lämna inga spår (LNT) -principer. Dessa riktlinjer hjälper till att säkerställa en säker och tillgänglig naturupplevelse för dig och för de otaliga andra vandrare som kommer att utforska regionen i framtiden.
- Håll dig på spår och läger bara på hållbara underlag.
- Kassera allt avfall på rätt sätt. Packa upp sopor eller avfall som du tar med dig i naturen.
- Lämna saker som du tycker är orörda. Ta aldrig bort naturföremål från parker eller vildmarksområden.
- Var respektfull för djurlivet och hänsynsfull mot andra människor som tycker om utomhus.

Studier tyder dock på att spendera tid i naturen kan vara ett av de bästa sätten att behandla ångest.

Tips

Berätta alltid för andra när och var du tänker spendera tid i naturen. Om du går vilse eller skadas blir det lättare för räddare att hitta dig.

Varningar

Var medveten om de inneboende riskerna med att spendera tid i naturen. Att vara i ett vildmarksområde kan riskera uttorkning, utmattning, exponering för elementen, gå vilse, bli skadad, bli biten / stickad av insekter och bli attackerad av djur. Dessa incidenter kan potentiellt vara dödliga.
Bär alltid ljusa orange färger och reflekterande material när du tillbringar tid utomhus, särskilt under jaktsäsongen.

Läs också: Hur avskärmer man sig från samhället?