Hur stärker du dina akillessenor?

Sträck dina kalvsmuskler
Sträck dina kalvsmuskler och achilles senor med ett steg.

Akillessenen rinner ner på fotleden och ansluter dina vadmuskler till hälbenet. Om du överanstränger eller skadar akillessenen kan du uppleva mycket smärta bak i fotleden. Lyckligtvis kan du stärka din akillessena genom att sträcka dina kalvar och fotleder. Arbeta dessutom underkroppen för att bygga styrka och flexibilitet. Kontrollera dock med din läkare eller sjukgymnast innan du gör några nya övningar, särskilt om du återhämtar dig efter seninflammation.

Metod 1 av 2: sträck dina kalvar och senor

  1. 1
    Värm upp i 5 minuter innan du sträcker för att förhindra skada. När du är aktiv tenderar dina akillessenor att bli stramare och därför spröttare. Det är därför det är viktigt att värma upp kroppen innan du gör sträckor eller några förstärkningsövningar. Gör några minuter med hjärtaktivitet innan du sträcker för att skydda din kropp. Du kan till exempel välja en av följande övningar:
    • Cykel
    • Jogga
    • Dansa
    • Mars på plats
  2. 2
    Sträck dina kalvsmuskler och achilles senor med ett steg. Stå framför ett steg eller en robust låda. Placera bollen på din högra fot ovanför trappsteget och tippa sedan hälen mot golvet tills du kan känna sträckan längs ryggen på anklarna och kalven. Håll i 15-30 sekunder, släpp sedan och byt sida.
    • Upprepa denna sträcka 2-4 gånger på varje sida.
    • Var noga med att svalna efter att du tränat också.

    Variation: Gör denna övning med både ett rakt ben och ett böjt ben för att få mer muskler.

  3. 3
    Utför ett bilateralt hälfall för att bearbeta din achilles sena. Stå på en trappa, trappstol eller en robust låda och håll fast i ett räcke eller vägg för stöd. Flytta foten så att hälen på foten du arbetar hänger utanför trappkanten. Stig långsamt upp på bollarna på dina fötter och gå sedan ner igen. Fortsätt rörelsen för att doppa fotens häl som du arbetar under stegets kant så långt det går bekvämt.
    • Varje aktivitet som innebär att du använder dina vadmuskler hjälper till att stärka din akillessena.
    • Upprepa övningen 20 gånger och byt sedan sida.

    Variation: När den här övningen blir lätt kan du öka intensiteten genom att lägga hela vikten på benet du arbetar. Lyft ditt arbetslösa ben något från trappan för att flytta din vikt på ditt arbetsben. Var dock noga med att hålla fast vid en skena eller väggen för stöd under hela träningen.

    Alla övningar som fungerar för din kalvsmuskler kommer att stärka din akillessena
    Alla övningar som fungerar för din kalvsmuskler kommer att stärka din akillessena
  4. 4
    Gör en tåsträckning för att bearbeta din akillessena. Sitt på golvet eller träningsmattan och böj sedan knäna. Vila din högra häl på golvet med tårna uppåt. Ta tag i din stora tå i handen och dra den försiktigt mot kroppen tills du känner en sträcka längs ryggen på fotleden. Håll i cirka 15-30 sekunder och släpp sedan.
    • Upprepa sträckan 2-4 gånger på varje sida.
  5. 5
    Utför en plantar fascia stretch för både din sena och kalvar. Sitt på golvet eller träningsmattan med benen rakt ut framför dig. Vik en handduk runt botten av din högra fot och lägg den precis under tårna. Ta tag i ändarna på handduken i båda händerna och placera dina händer över knäna. Dra försiktigt tillbaka handduken så att foten pekar något mot kroppen. Håll i 15-30 sekunder och släpp sedan.
    • Upprepa denna sträcka 2-4 gånger på varje sida.
  6. 6
    Gör kalvsträckningar mot en vägg för starka, flexibla kalvar. Stå framför en vägg. Luta dig framåt med utsträckta armar och tryck händerna i väggen. Håll ditt högra ben rakt för balans, ta ditt vänstra ben något framåt och böj dig vid knäet. Tryck sedan dina höfter framåt mot väggen och håll sträckan i 10 sekunder innan du släpper.
    • Upprepa sträckan 20 gånger på varje sida.

Metod 2 av 2: stärka din underkropp

  1. 1
    Utför kalvhöjningar för att arbeta dina underben. Kalvhöjningar kommer att stärka dina kalvsmuskler, som ansluter till dina Achilles senor. Stå rakt med fötterna i höftbredd. Stig sedan långsamt upp på tårna. Håll i 1 sekund och sänk dig sedan tillbaka till din startposition. Upprepa 20 gånger.
    • Du kan göra detta drag mer utmanande genom att stå på kanten av en trappa eller en robust låda.

    Variation: När kalvhöjningar inte längre känns utmanande för dig, försök att använda vikter. Du kan hålla hantlar vid dina höfter eller overhead när du gör dina kalvhöjningar.

    Kalvhöjningar kommer att stärka dina kalvsmuskler
    Kalvhöjningar kommer att stärka dina kalvsmuskler, som ansluter till dina Achilles senor.
  2. 2
    Gör knäböj för att arbeta med dina underkroppsmuskler. Knäböj är en bra träning i underkroppen som kan stärka hela benet, inklusive dina kalvar. Stå rakt med benen lite bredare än höftbredden. Sänk dig långsamt så långt du kan. Håll i 1-2 sekunder och lyft sedan tillbaka till din startposition. Upprepa 20 gånger.
    • Håll ryggen rak när du gör dina knäböj och låt inte knäna gå förbi dina anklar när du huk.
    • Gå så långt du kan utan att känna smärta. När du blir bättre på knäböj kan du gå ner längre.

    Variation: Lägg till vikter i dina knäböj för att bygga intensiteten. Du kan vila en skivstång över dina axlar eller hålla en uppsättning hantlar vid höfterna.

  3. 3
    Inkorporera lungor för att stärka dina ben. Lungor fungerar hela ditt ben, så de är bra för att stärka din akillessena. Stå rakt med benen ungefär höftbredd. Lägg hela din vikt på ditt vänstra ben och kliv sedan framåt med ditt högra ben. Böj båda knäna för att sänka kroppen ner mot golvet och håll sedan i 1 sekund. Skjut långsamt från golvet genom dina klackar för att återgå till din startposition. Gör 8-10 lungor, byt sedan sida och upprepa för det andra benet.
    • Låt inte ditt främre knä gå längre än tån.
    • Håll ryggen rak under hela träningen.
  4. 4
    Gör boxhopp för att arbeta dina ben och förbättra flexibiliteten. Stå framför en robust låda som kan bära din vikt. Placera fötterna så att de är ungefär höftbredd. Huk ner och sväng armarna något bakom dig. Ta sedan armarna framåt när du hoppar för att driva dig upp på lådan. Landa i ett delvis hukande läge och hoppa sedan tillbaka till din startposition.
    • Gör 1-3 uppsättningar med 3-5 boxhopp.
  5. 5
    Utför knäböj för att arbeta hela kroppen. Squat-tryck fungerar alla dina muskler, inklusive underkroppen. Stå rakt med fötterna höftbredd och armarna vid dina sidor. Sänk dig själv i en knäböjsposition och lägg sedan händerna på golvet direkt framför kroppen och insidan av fötterna. Hoppa tillbaka till plankläge, landa på dina bollar. Hoppa tillbaka fötterna till utgångsläget, lyft upp till en stående position, nå sedan armarna över huvudet och hoppa av från golvet. När du landar, börja din nästa rep.
    • Squat-tryck kallas också burpees.
    • Gör 8-10 knäböjstryck åt gången.
    • Försök att göra din rörelse så explosiv som möjligt.
    • När du är i plankläge, låt inte ryggen hänga eller peka rumpan upp i luften.
    • Du kan ändra den här övningen genom att sakta ner den. Istället för att hoppa, gå in och ut ur din plankposition. Nå upp när du kommer ut ur din knäböj, men hoppa inte från golvet.

    Expertvarning: Om du inte tränar ofta, undvik övningar med mycket explosiva rörelser. Fokusera istället på konditioneringsövningar där allt förstärks kontinuerligt så att du inte riskerar skada lika mycket.

Varje aktivitet som innebär att du använder dina kalvsmuskler hjälper till att stärka din akillessena
Varje aktivitet som innebär att du använder dina kalvsmuskler hjälper till att stärka din akillessena.

Tips

  • Du kan skydda dina akillessenor från skada genom att långsamt öka träningsintensiteten och göra korssträning, vilket innebär att du växlar mellan olika typer av träning.
  • Om du springer, försök att ta kortare steg, vilket kan hjälpa dig att undvika smärta i hälsenan.
  • Använd stödjande skor med bra bågstöd när du gör fysisk aktivitet.

Varningar

  • Tala med din läkare eller din fysioterapeut innan du testar några nya övningar.
  • Se din läkare omedelbart om du upplever ihållande hälsenan smärta eller har akut smärta som hindrar dig från att gå. Det kan vara tecken på att du behöver ytterligare vård för att hjälpa dig att återhämta dig.

Frågor och svar

  • Hur kan jag stärka min Achilles sena?
    Alla övningar som fungerar för din kalvsmuskler kommer att stärka din akillessena Till exempel kan du göra hälhöjningar från ett steg. Var dock säker på att du värmer upp innan du gör några förstärkningsövningar, vilket minskar risken för skador.

Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur läker man en knäskada?
  2. Hur vet jag om din handled är stukad?
  3. Hur knakar du handleden?
  4. Hur kan man förhindra hård hud?
  5. Hur lär man sig att skriva med vänster hand?
  6. Hur skriver man med vänster hand (om högerhänt)?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail