Hur kan du vända ditt liv efter depression?

Hur ändrar jag mitt liv efter depression om jag är 78 år och hemlös?

Depression kan verkligen förändra hur du ser på livet. Du kan ha förlorat relationer, jobb, riktning, hobbyer, din hälsa, drömmar och mål och ditt självförtroende. Efter en depressiv episod kan du få tillbaka ditt liv genom att: sätta uppnåbara mål, öka dina positiva sociala relationer, bibehålla din fysiska hälsa och klara dig på hälsosamma sätt.

Metod 1 av 4: sätta mål

1
Identifiera dina prioriteringar i livet. Målsättning är en viktig komponent för att minska sannolikheten för framtida depression. För att skapa positiva mål för dig själv kan du först behöva identifiera dina värderingar eller prioriteringar. Hjärtans djupa begär berättar vad som kommer att göra ditt liv lyckligt.
- Gör en lista över dina värden eller saker som är viktiga för dig i livet. Dessa kan inkludera: familj, vänner, anställning, kärlek, pengar och ett hem.
- Tänk på saker du har gjort tidigare som du tyckte om och försök ta reda på hur du kan införliva dessa saker i ditt liv. Har du någonsin haft ett ögonblick som du önskar att aldrig skulle ta slut? Det är de ögonblick du kan fokusera på i ditt liv. Det kan vara tider med din partner, barn, nära vänner, tid som du spenderar på saker du är bra på eller tycker om (camping, skrivande, konst, musik etc.).
2
Överväg karriärmöjligheter. Vad du väljer att göra med ditt liv när det gäller yrke kan ha en enorm effekt på ditt välbefinnande. När allt kommer omkring kan du spendera 40 timmar eller mer per vecka med fokus på din karriär.
- Om ditt gamla jobb inte fungerade för dig, prova något annat. Allt är erfarenhet och kan hjälpa dig att växa.
- Vill du få ett nytt jobb snart eller senare i framtiden? Tänk på vilken typ av yrke du kan hantera, kommer att vara givande och roligt för dig.
- Ha tålamod. Om du inte får ett jobb direkt, tänk på saker som skulle förbättra dina chanser. Gör lite volontärarbete, gå en kort kurs eller få några extra kvalifikationer; detta kan göra underverk för din självkänsla och ditt CV.
3
Erkänna positiva aktiviteter att sätta som mål. När du återhämtar dig efter depression kan det vara svårt att bryta vanan med inaktivitet och komma tillbaka till saker och ting. Att vara aktiv och upptagen kan dock minska risken för att dina depressiva symtom återkommer.
- Fokusera på uppgifter eller ansvar som måste slutföras. Du kan till exempel: tvätta bilen, laga en god måltid, klippa gräsmattan, betala en räkning, shoppa, städa huset, studera, ta hand om ett husdjur, sköta din trädgård, listan fortsätter och fortsätter. När du gör små saker som dessa kan det hjälpa dig att känna dig mer kapabel över tiden och öka ditt självförtroende och självkänsla.
- Tänk på vad som får dig att må bra med dig själv och vara stolt över dig själv. Gör en lista och gör en sak på den varje dag. Några positiva aktiviteter som kan leda till en ökad självkänsla är till exempel: att skicka någon ett kort, leka med dina barn, ge pengar till välgörenhet, volontärarbete, engagera sig i goda syften, få håret gjort, plantera ett träd att göra ett ärende för din äldre granne eller ringa en vän du känner har svårt. När du är klar, klappa dig själv på ryggen och gratulera dig själv till ett väl utfört jobb.
Genom att fortsätta arbeta med att återhämta sig efter din depression, ta hand om dig själv och förbättra ditt liv.
4
Gör en omfattande lista över mål som du kan fokusera på. När du har identifierat dina prioriteringar och specifika aktiviteter som du vill öka kan du skriva ner en lista över dessa mål. De kan vara så stora eller små som du vill.
- Se till att varje mål är ett SMART-mål, vilket innebär att det är: Specifikt, mätbart, uppnåbart, realistiskt och tidsbegränsat. Ett exempel på ett SMART-mål kan vara att träna tre gånger per vecka genom att springa en timme, nästa månad.
- Ett alternativ är att skapa ett mål eller en aktivitetshierarki på 15 objekt. Lista upp aktiviteterna från det enklaste till det svåraste. Börja med att slutföra det enklare målet först och sedan arbeta dig upp till det svåraste målet. Ett litet och enkelt mål kan vara att gå din hund, medan ett stort mål skulle vara att få en befordran eller ett nytt jobb.
- Gratulera dig själv till varje lilla steg du gör framåt. Belöna dig själv genom positiv förstärkning när du gör framsteg på ett visst mål. Unna dig en spa-dag, massage, speciell middag eller något annat du gillar (som är säkert och inte är drog- eller alkoholrelaterat).
5
Utvärdera dina framsteg och gör ändringar därefter. Mål är tänkta att ständigt utvecklas. För varje mål du slutför kan du börja skapa nya och mer avancerade mål. Om du upptäcker att ett mål inte fungerar för dig, eller om du ändrar dig om det, ändra det till vad du tror kommer att vara mer användbart.
- Håll koll på dina dagliga aktiviteter och mål i en kalender. Detta kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och öka din förmåga att komma ihåg viktiga mål och uppgifter.
- När du har slutfört ett mål, skapa ett nytt! Till exempel om ditt första mål var att förlora 10 kg. och nu vill du förlora några fler, fokusera på det. Eller, om du ville träna mer men fastnade i en tråkig rutin när du gick till gymmet, gör ett mål att vandra eller springa utomhus.
- Försök att tänka positivt, även när du upplever ett bakslag. Säg saker till dig själv som "Jag hade ett bakslag men jag kommer att lära mig av det och göra bättre nästa gång. Jag vet att jag kan göra det här!" Skriv ner detta mantra och säg det till dig själv dagligen om det hjälper dig.

Metod 2 av 4: öka positiva relationer

1
Få professionell support. När du återhämtar dig efter depression är det särskilt viktigt att få professionell hjälp för att säkerställa att det dystra humöret inte återkommer, eller att det är mindre allvarligt om det gör det. Således, om du redan har varit i behandling, fortsätt arbeta med din behandlingsplan.
- Om du redan har en terapeut, diskutera nya mål som du vill arbeta med. Se till att du följer igenom och fortsätter att delta i dina möten.
- Om du inte har en terapeut som hjälper dig att behandla din depression, prova det. Detta kan vara användbart även om du för närvarande inte känner dig deprimerad. En terapeut eller psykolog kan hjälpa dig att minska sannolikheten för förvärrad depression genom att använda specifika ingripanden, såsom kognitiv beteendeterapi (CBT), som hjälper dig att förändra ditt tänkande för att främja varaktigt välbefinnande.
- Fortsätt att träffa din psykiater och ta mediciner enligt ordination.
- Prata med en läkare om din hälsa, kost och motion.
2
Sök hjälp om ett beroende påverkar ditt liv. Beroende kan förvärra symptomen på depression, vilket gör återhämtningen svår. Oavsett om det är ämnen, mat, spel, shopping, självskada, sex eller ätstörningar, kan du få specialiserad missbruksrådgivning. Det kan vara nödvändigt att behandla depression och missbruk samtidigt, eftersom depression och missbruk ofta är nära kopplade.
- Ett sätt att söka hjälp är att prata med din läkare, terapeut eller psykiater. De kan ge dig en hänvisning för kemisk beroendeberoende. Vissa terapeuter är även specialiserade på läkemedelsbehandling. Du kan delta i öppenvård eller öppenvård (drogrehab).
- Du kan också söka hjälp genom att gå med i en 12-stegsgrupp som Anonyma Alkoholister (AA) eller Anonyma Narkotika (NA).
- Återhämtning efter missbruk tar tid, men det kommer att vara värt det till slut och hjälper till att stödja din allmänna hälsa och minska din depression.
Det kan vara nödvändigt att behandla depression och missbruk samtidigt, eftersom depression och missbruk ofta är nära kopplade.
3
Anslut igen. Ibland kan människor förlora kontakten med viktiga vänner, familjemedlemmar och andra mänskliga relationer under en depression. Socialt stöd är dock så viktigt för att upprätthålla en depressionfri livsstil, minska sannolikheten för att depression kommer att återkomma och studsa tillbaka från svåra livssituationer.
- Skicka ett mejl, sms, kort eller brev och fråga hur det går med din vän. Fokusera på de positiva sakerna du gör i ditt liv och ställ frågor.
- Ring en vän och bjud henne att träffas till lunch eller kaffe.
4

Gå med i en supportgrupp. Socialt stöd, särskilt stöd från andra som är i samma position, kan vara extremt användbart för att återhämta sig efter depression och fortsätta att upprätthålla en sund syn.
5
Skaffa nya vänner. Efter en depression kan du känna dig tillräckligt bra för att odla nya relationer, särskilt om du har kasserat skadliga eller oproduktiva vänskap. Genom att göra de saker du är intresserad av kanske du kan träffa människor med samma intressen och liknande personligheter.
- Gå med i en kyrka, klubb, idrottslag, community college, grannskapsklass, välgörenhet etc.
- Prova Meetup.com, som är en användbar webbplats för att hitta grupper av likasinnade med liknande intressen. Några exempel är: singelgrupper, vandringsgrupper, skådespelartrupper och bergsklättringsentusiaster.
- Hittar du inte rätt grupp eller klubb? Du kan starta din egen! Prova att starta en bokklubb. Sprid ordet bland vänner och bekanta, lägg upp annonser på lokala bibliotek och be alla ta med en liten tallrik för att dela. Eller så kan du starta ett gym och träffas i en park och betala för en personlig tränare och dela upp kostnaden mellan gruppen.
- När du får en social inbjudan, försök att säga ja. Ju fler gånger du säger ja, desto fler inbjudningar kan du få. Dessutom, för varje gång en vän bjuder in dig att göra något, bjud in dem till något nästa vecka. Detta håller balansen lika och ni känner er båda värderade.

Metod 3 av 4: bibehålla din fysiska hälsa

1
Behandla medicinska problem. Ibland kan depression vara relaterad till medicinska problem, inklusive hypertyreoidism, Parkinsons sjukdom eller Huntingtons sjukdom. Det kan också vara en bieffekt av medicinering. Om depression inte orsakas av ditt medicinska tillstånd kan ditt tillstånd fortfarande påverka ditt humör om du mår illa och tänker negativt. Det är svårt att vara positiv när du har ont eller är fysiskt sjuk.
- Träffa din läkare regelbundet om du har kroniska medicinska problem.
- Om du märker en ökning av depression sammanfaller med ett nytt läkemedel eller annan medicinsk behandling, kontakta din läkare.
- Ta alla dina receptbelagda läkemedel för medicinska problem. Det kan ta en stund att hitta rätt till dig. När du börjar må bättre, fortsätt ta din medicin eftersom det kan hjälpa till att bibehålla din hälsa.
Om du har tappat relationer, jobb, hobbyer eller till och med din hälsa på grund av depression kan du vända ditt liv och börja ta positiva steg mot en bättre framtid.
2
Fokusera på aktiviteter i det dagliga livet (adls). Med depression kan det vara svårt att hålla jämna steg med dagliga uppgifter som bad, rengöring och allmänt självunderhåll (t.ex. tvätta ansiktet eller borsta tänderna). När du väl har lyckats övervinna depressionen kan du börja få tillbaka din grundläggande rutin. Att ta hand om dig själv kan hjälpa dig att må bättre om dig själv totalt sett och minska sannolikheten för att depression återkommer. När du till exempel stannar i pyjamas hela dagen är det osannolikt att du känner att du lämnar huset och gör något. Men om du tar en lång dusch eller badkar, tar hand om ditt hår och smink, väljer ut kläder du mår bra i, kanske du känner dig mycket starkare och kan klara dagen.
- Gör en lista över saker du kan göra för självunderhåll. Denna lista kan innehålla: tvätta kläder, handla nya kläder, tvätta håret, få hårklippning eller stil.
3
Övning. Motion kan hjälpa till att förebygga och minska symtom på depression. Så svårt som det är att sätta på dessa sneakers och binda snören, efter att du har tränat kan du känna dig tio gånger bättre både känslomässigt på grund av endorfiner som släpps ut i din hjärna.
- Börja med en tio minuters promenad och bygg upp till 20. Att göra det så ofta som möjligt kan göra underverk för dig.
- Om du har problem med att få upp motivationen att träna, försök säga till dig själv: "Jag kommer att må bättre när det är klart." Eller förbinda dig att bara göra fem till tio minuter på en motionscykel eller löpband. Ibland behöver du bara komma över den ursprungliga utmaningen att gå upp och röra dig, och efter tio minuter kan du känna att du springer efter tio till.
- Om du är ute efter något mer utmanande, kommer du att känna endorfinerna som är "höga" efter en körning, gymklass eller annan aerob träning.

Metod 4 av 4: hantera effektivt för att minska återkommande depression

1
Regulera dina känslor positivt. Studier tyder på att personer som har en historia av depression kan vara mer benägna att använda emotionell reglering som faktiskt håller dem deprimerade. Denna typ av emotionell reglering är förknippad med att använda negativa copingstrategier (som att dricka alkohol för mycket) vilket ökar depression istället för att minska den.
- Undvik idissling. När du idisslar, spelar du upp en negativ situation om och om igen i ditt sinne. Medan du kanske spelar om en situation för att försöka hitta vad som exakt gick fel, tenderar idissling bara att förstärka negativa känslor och ger liten insikt. Försök istället att fråga dig själv: "Vad, om något, kan jag ändra?" Gör en lista över små, hanterbara mål som tar upp saker som ligger inom din makt att förändras. Det kan också hjälpa till att störa tankarna om du går en promenad eller tränar.
2
Fånga negativa tankar och ändra dem. Alla har negativa tankar då och då. Men ju mer negativa tankar du har, desto mer deprimerad kan du känna. Detta beror på att vårt tänkande har mycket att göra med hur vi känner. Istället för att tro på negativt självprat kan du lära dig att utmana dem och utveckla positiva tänkande.
- Tänk på dina tankar som hypoteser eller flyktiga idéer istället för som fakta. Om du har en negativ tanke som, "Den här situationen är hemsk. Jag hatar det," ifrågasätter din uppfattning om situationen. Detta kallas kognitiv omvärdering. Är det så illa? Är det verkligen så hemskt eller kan du försöka klara det? Det är möjligt att du kan ändra hur du tänker på det eller hitta ett sätt att hjälpa det bli bättre? Säg till dig själv: "Det är inte så illa. Det suger, men jag klarar det."
Hur hittar jag ett syfte med mitt liv efter allvarliga känslomässiga skador?
3
Använd positivt självprat. Individer som lider av depression kan få vana att avsky eller negativt självprat. Några exempel inkluderar att tänka, "Jag är inte tillräckligt bra. Jag är ett misslyckande. Jag är dum." Om du har liknande negativa tankar kommer dessa troligen att leda till negativa känslor. För att bekämpa detta tänkande kan du använda positiva bekräftelser.
- Ett exempel på en positiv bekräftelse är att tänka: "Jag gör så bra jag kan och det är tillräckligt bra för mig. Det behöver inte vara tillräckligt bra för någon annan."
4
Delta i aktiviteter som får dig att känna dig lycklig. Fritid och nöje är en viktig del av att ha en positiv känsla av välbefinnande. Att vara aktiv kan öka din förmåga att hantera stressiga eller deprimerande livshändelser.
- Gör en lista över trevliga aktiviteter och schemalägg dem varje dag. Du kan till exempel planera att: titta på en film, läsa en bok, äta en favoritmat, gå en promenad, ta ett bubbelbad, gå till ett bibliotek eller museum, gå till fönsterhandla, köpa färska blommor, få en skönhetsbehandling eller ditt hår gjort, eller gå ut på middag.
5
Fokusera på det positiva. Ibland har individer med depression tidigare svårigheter att fokusera på de positiva aspekterna av deras liv. Ändå kan din förmåga att fokusera på positiva tankar och aktiviteter öka dina positiva känslor och minska deprimerat humör.
- Ett sätt att fokusera på det positiva är att föra en trevlig evenemangsdagbok med antingen bilder eller skrivande. Det kan bara vara några meningar om en sak som var bra som hände den dagen, eller ett foto av en sak som du tyckte var intressant eller vacker.
- Att fokusera på det positiva har också att göra med att välja lämpliga aktiviteter som kommer att öka ditt positiva humör. Välj till exempel lämpligt visningsmaterial; om du känner dig ledsen - titta inte på nyheterna eller en sorglig film. Detta är helt enkelt inte till hjälp för människor som redan tenderar att dröja vid livets negativa saker, det ger bara bränsle till elden. Så stäng av nyheterna och läs en positiv och upplyftande bok. Eller bläddra direkt till sportavsnittet på tidningen eller serierna.

Varningar

Om du för närvarande tänker på självskada eller självmord, ring 911 eller National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 i USA.

Läs också: Hur kan man bekämpa depression och ensamhet utan hjälp utifrån?

Hur kan du vända ditt liv efter depression?

Steg

Metod 1 av 4: sätta mål

Metod 2 av 4: öka positiva relationer

Metod 3 av 4: bibehålla din fysiska hälsa

Metod 4 av 4: hantera effektivt för att minska återkommande depression

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (7)

Läs också: