Hur motiverar du dig själv när du är deprimerad?

Under tiden kan du motivera dig själv att komma igenom din dag eller arbeta mot ett mål.

Att hantera depression är svårt och frustrerande, men det finns hopp. Bättre dagar kommer så småningom. Under tiden kan du motivera dig själv att komma igenom din dag eller arbeta mot ett mål. Att bli motiverad kanske inte är lätt, men du kan göra det. Att göra små förändringar i din dag kan hjälpa dig att börja bygga fart och hålla dig motiverad.

Metod 1 av 4: ge dig själv en snabb boost

1
Fokusera på en sak i taget så att du inte blir överväldigad. Det är svårt att bli motiverad om du funderar på allt du behöver eller vill göra. Det tar dock bara ett litet steg för att göra framsteg, så ge dig själv tillstånd att göra bara en sak i taget. När ditt sinne vandrar till andra uppgifter, ta ett djupt andetag och flytta dina tankar tillbaka till uppgiften.
- Lägg till exempel inte i sängen och lista de saker du ska göra idag. Gör istället att komma ur sängen till din enda uppgift. Nästa, gör duscha din prioritet. Då kan du få något att äta etc.
2
Använd positivt självprat för att få dig att röra dig. Depression kommer ofta med negativa tankar om dig själv. När du får dig själv att tänka dåligt på dig själv, erkänn tanken. Utmana sedan dess noggrannhet. Följ upp detta med en positiv tanke som är snällare mot dig själv.
- Du kan till exempel fånga dig själv och tänka "Jag är så lat idag." Lägg märke till tanken och utmana den sedan. Du kan ersätta den tanken med "Jag gör mitt bästa idag, och det räcker."
- Som ett annat exempel kan du tänka: "Ingen bryr sig om mig." När du fångar tanken, sluta och lista hur människor du känner har visat att de bryr sig. Kanske ringer de och kollar på dig, ger dig speciella presenter på din födelsedag, delar roliga memes med dig eller lyssnar på dig när du är upprörd. Byt sedan ut tanken med "Min familj och mina vänner visar att de älskar mig, och jag vet att de bryr sig om mig."
3
Gå ut för en snabb humörhöjning. Att vara utomhus i naturen släpper ut humörstimulerande kemikalier i kroppen. Dessutom kan spendera tid i naturligt ljus förbättra de goda känslorna ännu mer. Gå bara ut och sitt i 5-10 minuter för att känna fördelarna. Om du kan, ta en kort promenad utomhus.
- Du kan till exempel göra en vana att sitta ute med en kopp kaffe varje morgon. Denna lilla handling kan hjälpa dig att känna dig mer motiverad för din dag.
- Om du känner dig lite mer energisk, ta en promenad runt kvarteret och njut av naturen och ljudet i naturen, i en miljö med några naturliga element om möjligt, till exempel en park.
- Om du känner dig riktigt nere, oroa dig inte för att klä dig eller tvätta dig. Sitt bara precis utanför din dörr.
4
Sätt på en energisk låt så att du känner dig mer optimistisk. Musik kan ha stor inverkan på ditt humör, och det kan hjälpa dig att bättre hantera din depression. Lyssna på dina favoritlåtar eller skapa en bra spellista. Sätt på dina humörförstärkande låtar när du behöver en snabb boost.
- Den bästa musiken för dig beror på dina preferenser. Leta dock efter låtar som har ett högt tempo och ett positivt budskap.
- Du kan till exempel slå på en danssång som Taio Cruz "Dynamite", Bruno Mars "Uptown Funk" eller Beyonces "Single Ladies". Om du gillar popmusik kan du slå på Katy Perrys "Firework" eller Lady Gagas "Just Dance". Om du föredrar countrymusik kan du aktivera Shania Twains "Man! I Feel Like a Woman!" eller Gretchen Wilsons "Här för partiet."
5
Behandla dig själv som en belöning för att göra ett försök. Att skapa ett belöningssystem hjälper dig att hålla dig motiverad att fortsätta. Använd enkla godisar som du gillar, som ett gott kaffe, ditt favoritgodis, en ny bok, ett avsnitt av ditt favorit-tv-program eller något liknande.
- Lägg dina belöningar till ansträngningar, inte resultaten. Stanna till exempel på din favoritkafé som en belöning för att gå till jobbet. Du kan belöna dig själv för att du har avslutat din arbetsdag genom att ta med dig så att du inte behöver laga mat.
6
Ställ in påminnelselarm för viktiga aktiviteter, som att vakna och äta. Depression kan få livet att känna sig överväldigande, och det är lätt att glömma att göra saker du behöver göra. Ta av dig själv genom att ställa in larm för att påminna dig om att vakna, äta din måltid, ta ett bad och gör dig redo för sängen. Detta kommer att minska vikten i ditt sinne och hjälpa dig att känna dig bättre att kunna attackera din dag.
- Du kan till exempel ställa in ett alarm för att väcka dig på morgonen och sedan ett nytt alarm för att påminna dig om att stanna till lunch. Du kan också ställa in larm för middagstid, ett kvällsbad och din rutin för sänggåendet. Om du har för vana att vara uppe för sent kan du använda ett larm för att påminna dig om att gå och lägga dig.
- Genom att använda larm kommer du att tänka på andra ämnen. Dessutom hjälper de dig att ta bättre hand om dig själv.

Du kan till exempel arbeta med ditt mål i 15 minuter varje dag efter middagen.

Metod 2 av 4: öka din energi med enkla övningar

1
Sätt ett mål att vara aktiv i bara 10 minuter åt gången. Oroa dig inte för intensiteten eller hur många kalorier du bränner. Försök bara flytta din kropp försiktigt i 10 minuter. Övningen kommer att öka ditt humör genom att släppa hormoner som får dig att må bra.
- När du verkligen kämpar, ta bara en promenad. För att göra saker roligare väljer du en aktivitet du gillar, till exempel dans, gruppklasser på ditt gym, simning, kickboxning eller aerobics.
- Försök att vara aktiv i 10 minuter tre gånger om dagen för att möta dina träningsbehov. Det är dock okej om du inte kan nå detta mål.
2
Föreställ dig hur du kommer att känna dig efteråt som ett incitament att komma igång. Föreställ dig att du är aktiv och slutför ditt träningsmål. Tänk sedan på hur nöjd du kommer att känna att du följt upp. Slutligen, överväga hur aktiviteten hjälper till att öka ditt humör, så att du känner dig lite bättre resten av dagen.
- Att visualisera dig själv som lyckad kan öka din motivation att agera. Dessutom ger det dig ett tillfälligt humör.
- Du kan till exempel föreställa dig att du går en promenad, njuter av solskenet och den friska luften. Då kan du föreställa dig en känsla av framgång och ha lite mer energi.
3
Gå en kort promenad med en vän, älskad eller husdjur. Att ha sällskap på din promenad kommer att göra det trevligare och kan motivera dig att hålla fast vid det. Ta en slinga runt ditt grannskap, den lokala parken eller ett lokalt köpcentrum.
- Om du går med en vän eller älskad, prata om roliga, behagliga ämnen.
- Om du går med ditt husdjur, stanna och leka med dem i några minuter. Inte bara kommer detta att hjälpa dig att vara mer aktiv, den extra tiden med ditt husdjur kommer att öka ditt humör.
4
Gör lätta sträckor eller yoga för ett alternativ med låg energi. Välj några sträckor som är lätta för dig och förbinda dig till bara några minuters aktivitet. Dessa lätta övningar kan hjälpa dig att frigöra spänningar i dina muskler och kan frigöra humörstimulerande hormoner.
- Du kan till exempel göra en nedåtriktad hundposition, triangelställning, kobraposition och trädställning. Dessa är alla skonsamma sätt att sträcka ut din kropp som du kan anpassa efter dina behov.
- Börja med att göra dina sträckor eller yogaställningar under kommersiella pauser, försök sedan lägga till några minuter till.
- Du kan också sträcka eller göra yoga på morgonen för att börja dagen med lite mer energi.
5
Gå vidare till dina favoritbeatlåtar. Musik erbjuder en snabb stämningsuppgång och kan motivera dig att fortsätta. Gör ditt bästa för att dansa till musiken, men du kan också sakta gå om dans känns som för mycket. Försök bara fortsätta för ett par av dina favoritlåtar.
- Försök att göra cirka 3-4 låtar, om du kan. Det här är cirka 10 minuters rörelse.
- Du kan till exempel försöka dansa till Taylor Swifts "Shake It Off", Justin Timerlakes "Sexiga rygg", Junior Seniors "Move Your Feet" och Black Eyed Peas "I Got a Feeling".

Det är normalt att känna sig omotiverad när du är deprimerad, så slå inte dig själv om det.

Metod 3 av 4: förbättra dina dagliga vanor

1
Fokusera bara på dina väsentliga behov när din depression är svår. När livet känns överväldigande, klipp ut så många av dina ansvarsområden som möjligt. Om din att göra-lista är kort har du mer motivation att komma igång. När du väl har kontrollerat dina väsentligheter kan du lägga till andra uppgifter som du vill göra om du fortfarande har energi.
- Till exempel kan dina väsentliga behov vara att gå ut ur sängen, borsta tänderna, äta 3 gånger om dagen, duscha och gå till jobbet.
- Aktiviteter du kanske vill göra som du kan hoppa över vid behov kan inkludera rengöring av badrummet, gå till gymmet och lägga din tvätt.
2
Be om hjälp när du behöver det. Vänner och nära och kära kan hjälpa dig att ta hand om dina viktiga uppgifter, om det behövs. De hjälper dig också med dina icke-väsentliga men viktiga uppgifter, som att lägga din tvätt. På jobbet delegerar du några av dina uppgifter till dina kollegor, om du kan.
- Säg, "Jag kämpar verkligen just nu. Tror du att du kan hjälpa mig att städa lite?" eller "Jag går igenom en tuff tid just nu och jag behöver hjälp med att förbereda presentationen i tid för klienten. Skulle du kunna hjälpa mig att få den klar?"
- Alla behöver ibland hjälp, så tveka inte att be om hjälp. Dina vänner och nära och kära vill inte att du ska känna dig överväldigad.
3
Tillbringa tid med vänner och nära och kära för att känna stöd. Att vara med dem du bryr dig om kan förbättra ditt humör och hjälpa dig att känna dig uppmuntrad att fortsätta försöka. Om du verkligen har lite energi, bjud in en vän till ditt hem. Om du kan gå ut, träffa en vän eller älskad för kaffe, lunch eller på ett lokalt museum.
- Det är bäst att välja en-mot-en eller små gruppaktiviteter, som är mindre krävande för din energi. Stora gruppaktiviteter och folkmassor kan vara för överväldigande när du hanterar depression.
- Häng inte med människor du känner bara kommer att få dig ner. Du kan ha vänner eller nära och kära som inte förstår din depression, vilket förhindrar dem från att vara stödjande.
4
Undvik att använda droger och alkohol, vilket kan minska din motivation. Läkemedel och alkohol kan förbättra dina symtom på depression. Vissa droger, liksom alkohol, sänker ditt system och gör att du mår sämre. Även om du tillfälligt mår bättre att dricka eller ta droger kommer du så småningom att krascha. Det är bättre att hålla dem borta från ditt system.
- Om du har problem med att sluta, prata med din läkare eller terapeut om dina strider. Dessutom kan du överväga att gå till en supportgrupp, till exempel anonym alkoholist.
5
Skapa en rutin för sänggåendet för att uppmuntra dig att sova bra. Att få god sömn är riktigt svårt när du är deprimerad. Att vara väl utvilad kommer dock att förbättra ditt humör och din motivation. En sömnrutin kan hjälpa dig att sova bättre så att du kan få hela 7-9 timmars sömn varje natt. Så här sover du bättre:
- Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll.
- Stäng av skärmarna minst 1 timme före sänggåendet.
- Gör något som slappnar av dig i timmen före sänggåendet, som att läsa eller färga.
- Sänk din termostat för att kyla ner rummet.
- Välj bekväma pyjamas och sängkläder.
- Tillbringa tid i naturliga eller starka ljus under dagsljus.
- Undvik tupplur i mer än 30 minuter, om du kan.
6
Hantera dina stressnivåer för att öka din motivation. Stress är en normal del av livet, men höga nivåer av stress kan verkligen väga dig. Att känna dig stressad hela tiden kommer att minska din motivation, så håll den i schack. Här är några sätt att hantera stress medan du är deprimerad:
- Tillåt dig att säga "nej" till aktiviteter som inte är viktiga för dig.
- Färga in en vuxen målarbok.
- Prata med en vän.
- Blötlägg i ett varmt bad.
- Meditera i 10 minuter.
- Lukta eteriska oljor, som lavendel och pepparmynta.
- Lyssna på lugnande musik.
7
Arbeta med en terapeut för att hantera din depression. En terapeut kan hjälpa dig att arbeta igenom dina känslor och lära dig terapeutiska strategier för att hantera din depression. De kan också hjälpa dig att upptäcka de bästa sätten att motivera dig själv. Prata med din terapeut om din dagliga kamp och försök att genomföra de strategier de diskuterar med dig.
- Du kan hitta en terapeut genom att söka online.

Att ha sällskap på din promenad kommer att göra det trevligare och kan motivera dig att hålla fast vid det.

Metod 4 av 4: arbeta mot mål

1
Sätt ett litet, specifikt mål så att du inte känner dig överväldigad. Skriv inte en lång lista med saker du vill göra. Fokusera bara på ett realistiskt mål som är viktigt för dig. Sedan kan du ta små steg mot det målet.
- Till exempel kan ett realistiskt mål vara att städa din garderob, diska eller tvätta.
2
Dela upp stora uppgifter i små, lätta att utföra uppgifter. Stora uppgifter kan snabbt överväldiga dig, så ta inte på dem samtidigt. Istället listar du de små stegen du behöver ta för att utföra den stora uppgiften. Använd sedan den här lilla listan som din att göra-lista.
- Om ditt mål är att tvätta dig kan du bryta ner det till små steg som "samla tvätten i hämmaren", "lägg en last i tvättmaskinen", "flytta kläderna till torken", "lägg kläderna i korgen, "" vik kläderna "och" lägg kläderna i min byrå. "
3
Utmana dig själv att arbeta med ditt mål i bara 15-20 minuter om dagen. Detta gör ditt mål lättare att uppnå. Det kanske inte verkar vara länge, men även 15 minuter om dagen lägger sig snabbt. Dessutom är detta en hanterbar tid som gör att du kan arbeta utan att känna dig överväldigad.
- Du kan till exempel arbeta med ditt mål i 15 minuter varje dag efter middagen.
- Om du har energi att arbeta längre är det bra! Men tryck inte dig själv för att fortsätta arbeta om din energi är låg.
4
Spåra dina framsteg för att hjälpa dig att hålla dig motiverad. Använd vilket verktyg som helst som hjälper dig att hålla reda på dina prestationer. Du kan kryssa i en att göra-lista, ge dig själv en klistermärke för varje steg du tar eller hålla ett diagram på din vägg. Detta hjälper dig att känna igen dina prestationer och motivera dig själv att fortsätta.
- Håll din tracker på en mycket synlig plats så att du kan se hur bra du mår.

Lista de saker du ska göra idag — Lägg till exempel inte i sängen och lista de saker du ska göra idag.

Expertråd

Prova några av dessa tips som hjälper dig att hantera din depression:

Kom ihåg att du inte är hjälplös. Ett symptom på depression är slöhet, vilket gör det svårt att utföra även små uppgifter. Sätt ett litet mål att göra en sitta upp och en pushup varje morgon. Försök att göra det så att du väljer att bedriva hälsosamt beteende och minska din känsla av hjälplöshet.
Ta dig ur isolering. Många människor med depression börjar driva bort människor, vilket kan förvandlas till en ond cirkel där du är ensam, men du väljer att inte engagera dig med andra. Gör en lista med personer som du kan kontakta för att börja umgås med andra igen.
Gå med i en volontärorganisation. När du börjar hjälpa andra kommer du att märka att det finns människor med större problem än du som fortfarande hanterar. Volontärarbete hjälper också om du känner värdelöshet. Du kan hitta platser att hjälpa till genom att söka online efter volontärmöjligheter plus namnet på din stad.

Tips

Det är normalt att känna sig omotiverad när du är deprimerad, så slå inte dig själv om det.
Ställ in små, lätta att uppnå mål för dig själv så att du inte känner dig överväldigad.
Fira dina små framgångar genom dagen, som att gå ut ur sängen, duscha, äta en god måltid eller arbeta en hel dag. Dessa saker kan vara svåra för någon som klarar av depression.
Titta på en bild av dig själv som barn. Att komma ihåg de gamla tiderna kan hjälpa dig att uppmuntra dig ett tag.

Varningar

Om din depression stör ditt liv kraftigt, arbeta med en läkare eller terapeut för att hitta behandlingsalternativ för dig, till exempel medicinering eller rådgivning. Depression är ett allvarligt tillstånd och det är normalt att behöva hjälp.

Läs också: Hur man behandlar psykotisk depression?