Hur man övervinner depression?

Hur kan du se skillnaden mellan klinisk depression och ett vanligt gammalt fall av blues?

Depression är en klinisk sjukdom som kan diagnostiseras. Om du kämpar med symtomen på depression finns det hjälp. Du kan lära dig mer om denna sjukdom, liksom hur du börjar dig själv på vägen till återhämtning, genom att göra livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att arbeta på din lycka. Lida inte i tystnad.

Det finns inget riktigt "botemedel mot depression eller" erövring "av depression.

Om du kämpar med självmordstankar, ring National Suicide Hotline på 1 (800) 273-8255 och få hjälp omedelbart.

Del 1 av 3: Förstå din depression

1

Sluta skylla på dig själv. Första saker först: Du behöver inte känna dig skyldig eller orolig för att du känner dig deprimerad. Hundratusentals människor världen över lider av klinisk depression. Depression är en brist i hjärnkemi, inte en brist i din karaktär. Att ha klinisk depression, ångest eller någon psykisk störning betyder inte att du är en dålig person, eller att du är "trasig" eller att du har "fel". Du förtjänar att känna dig lycklig och hitta en behandling som fungerar för dig.
2
Identifiera symtomen på klinisk depression. Hur kan du se skillnaden mellan klinisk depression och ett vanligt gammalt fall av blues? Medan depression kan fungera på olika sätt för alla är det viktigt att lära sig vad man ska hålla ett öga på. Du kan drabbas av depression om du:
- Har svårt att koncentrera, komma ihåg saker och fatta beslut
- Känn dig ständigt trött, även efter att du har fått tillräckligt med sömn
- Känn dig skyldig, värdelös eller hjälplös
- Känn hopplös eller pessimistisk
- Har problem med att sova
- Känn dig irriterad och rastlös regelbundet
- Förlora intresse för saker du gillar, inklusive sex
- Ät för mycket eller tappa aptiten
- Känn ihållande värk, smärta, huvudvärk, kramper eller matsmältningsproblem som inte svarar på behandlingen
- Har självmordstankar
3
Identifiera egenskaperna hos din depression. Gör en lista över alla kvaliteter du kan tänka dig för din speciella depression. Detta hjälper dig att lära dig hur du kan ta itu med specifika problem, och om du väljer att söka professionell hjälp kommer dina insikter att vara ovärderliga för att du ska få en korrekt diagnos. Tänk på följande frågor:
- Känner du dig deprimerad hela tiden, eller kommer det och går?
- Upplever du ångest före eller efter depressiva episoder?
- Upplever du någonsin självmordstankar eller handlingar?
- Har du någon fysisk smärta?
- Är det värre på morgonen eller på kvällen?
4
Identifiera dina depressiva triggers. Ibland kan depression vara en konstant följeslagare. För andra kommer det att komma och gå regelbundet. För att hjälpa till med en mer specifik diagnos och behandlingsmetod är det viktigt att komma ihåg dina depressiva triggers innan du pratar med din läkare.
- Vad skickar dig ut på en spiral av deprimerade känslor och beteenden?
- Känner du en starkare känsla av förtvivlan efter att ha pratat med en viss vän eller familjemedlem?
- Får du tänka på arbete att du känner dig orolig eller hopplös?
- Är detta en ständigt närvarande känsla du vaknar med varje dag?
5

Tala med din läkare om behandlingsalternativ. Depression är en sjukdom, det är inte ett humör eller en fas. Det är inget fel med att prata med en läkare om hur du mår och följa ett behandlingsalternativ som är rätt för dig. Gör en tid för att prata med din husläkare eller läkare, som kan hänvisa dig till en specialist för rådgivning eller medicinering.

Medan depression kan fungera på olika sätt för alla är det viktigt att lära sig vad man ska hålla ett öga på.

Del 2 av 3: arbeta med lycka

1
Dela upp dagen i en serie små uppgifter. Med depression kan ibland dagen verka som ett berg du måste klättra. När allt ditt ansvar staplas kan det verka omöjligt. För att göra varje dag lite mer hanterbar, dela upp saker i en serie små uppgifter.
- Även om den saken bara är "Gå ut ur sängen och borsta tänderna", lägg den på din lista. Berätta för dig själv att du bara har fått göra en sak, och då kommer du att lyckas. När du är klar med det, kom upp med ett nytt mål. Bara en sak i taget.
- Att göra något litet kan ge dig den mentala boost du behöver för att fortsätta och göra andra saker. Försök att berätta för dig själv att du bara kommer att göra dig något att äta, eller så kommer du bara att städa upp ett rum i huset. Du kommer förmodligen att sluta göra mycket mer än du förväntade dig, när du väl har kommit igång.
2
Lista upp alla dina framgångar varje dag. Varje dag du kommer igenom bör betraktas som en framgång. Även om några dåliga saker hände under det, finns det en ännu längre lista över saker du gjorde rätt. I slutet av varje dag är det viktigt att ta lite tid och komma ihåg allt du gjorde som var bra.
- Gjorde en bra frukost? Badade dig själv? Åkte till jobbet utan att köra ett enda rött ljus? Arbetat en hel arbetsdag utan att kalla din chef en jerk? Det här är saker som ska firas.
3
Försök distrahera dig själv med aktivitet. Om du kan känna när du börjar glida in i ett depressivt tillstånd, försök att köra ut det vid passet med något som får dig att må bra. Låt dig inte glida in i en spiral som bara går ner.
- Gör något produktivt, kreativt eller roligt som kommer att engagera dig. Läs en bok, titta på en favoritfilm, gör några pussel, vad som helst för att ta dig ur det sinnestillstånd du befinner dig i.
- Om du känner att du halkar är det vanligtvis mycket hjälpsamt att vara runt människor. Tillbringa tid med dina vänner eller hitta en online-community med människor med liknande intressen, så att du kan spendera lite tid på att chatta och hålla dig förlovad med människor.
4
Personifiera din depression. Varje terapiveteran kommer att berätta att en viktig del av återhämtning och vård är att komma ihåg att du inte är din sjukdom. Ett utmärkt sätt att arbeta dig igenom depression och erövra det är att placera det utanför dig själv. Tänk dig att din depression är en helt separat enhet från dig själv. Ge det ett namn, en bakgrundshistoria, rita till och med en skiss om det hjälper.
- När du känner dig deprimerad, ta upp din depression högt. Det kanske låter dumt, men lossar verkligen på din depression när du känner för det. Kalla din sjukdom för vilken ingen-bra ingen det är. Ta bort det från dig.
5
Prova lugnande visualiseringsmeditationer. Föreställ dig att du lyfter i ett flygplans fönstersäte. Titta på varje sak i sikte blir mindre och mindre när du flyger iväg. Titta på att allt går långsamt längre och längre bort från dig. Om du stänger ögonen och verkligen tänker dig att se detta kan du börja känna att dina oroande tankar också minskar i storlek, även om det bara för en minut kan det ge dig lite lättnad och mental styrka.
- Hitta andra visualiseringar som hjälper dig att lugna dina nerver och centrera dig själv. Att klättra nerför en stege eller falla djupt ner i en pool är effektiva meditationer för vissa människor.
6
Prata med människor. Du kan inte få allt du behöver från Internet. Vi har utvecklats för att få många positiva neurologiska effekter från att interagera med andra människor. Det är viktigt att du tillbringar tid i närvaro av andra, pratar och lär dig. Om du stänger dig av blir depression bara värre.
- Många människor kämpar med depression, och att prata med några nära vänner eller grannar kan hjälpa dig att känna att du inte är ensam. Hitta någon som går igenom något liknande och prata. Det kommer att hjälpa.
- Människor bryr sig. Att prata om dina känslor är inte ett tecken på svaghet, det är ett tecken på att du bryr dig tillräckligt om din mentala hälsa för att göra något åt det. Vad kan vara mer normalt?
7
Hitta ett hjälpnätverk. Försök inte att lida genom känslor av intensiv depression ensam. Om du verkligen kämpar är det viktigt att nå ut och prata med någon. Vilka vänner eller familjemedlemmar vet du att du kan lita på att vara där för dig när du känner dig särskilt låg eller till och med när du bara behöver någon att prata med? Berätta för dem vad du går igenom och ta kontakt.
- Sök gratis rådgivning: Många skolor, kontor och religiösa institutioner erbjuder någon form av rådgivning. Se vad som är tillgängligt för dig genom de organisationer du eller en familjemedlem är en del av.
8
Prata med en psykiater. Om du har möjlighet att prata med en psykiater om dina känslor är det ett av de bästa sätten att starta läkningsprocessen. Det här är deras jobb, och de kommer inte att döma dig eller tänka mindre på dig för att söka behandling. I själva verket är det motsatta.
- Om du har möjlighet att söka professionell hjälp, ta den. Det finns inte en enda person som vandrar på jorden som inte kan dra nytta av terapi. Till och med den mest lärobokstypiska neurotypiska människan som lever kan dra nytta av att prata med en opartisk främling om deras liv och känslor.

Del 3 av 3: göra små livsstilsförändringar

1
Prova meditation i 5-10 minuter. Även om det låter löjligt, eller som om det aldrig kan hjälpa dig, ge det ett skott. Vad har du att förlora? Försök börja långsamt, bara ge det några minuter per dag. Det kan verka kontraintuitivt att göra ingenting faktiskt kan göra något, men att rensa ditt sinne, även under en kort tidsperiod, kan hjälpa dig när saker verkar överväldigande.
- Hitta en lugn plats, ställ in en timer, kom i ett bekvämt läge. Stäng ögonen och fokusera på din andning. Känn luften gå in i kroppen och ge den näring. Håll andan i några sekunder och släpp den sakta tillbaka i luften. Känn luften gå tillbaka till världen.
2
Få mer motion. Antalet studier som har visat en korrelation mellan fysisk träning och lindring av depressionssymptom kan förmodligen användas för att tapetera Taj Mahal! Men du behöver inte förbinda dig till en fullständig gymrutin (även om det verkligen inte kommer att skada någonting!) För att skörda fördelarna. Alla aktiviteter som får dig att röra på dig kommer att göra tricket, till och med bara en snabb promenad kan hjälpa till.
- Gå lite ut. Det har bevisats om och om igen att människor i allmänhet bara känner sig lyckligare när de är utomhus. Oavsett om det är vandring eller trädgårdsarbete eller bara vandra runt i ditt område, kommer den friska luften verkligen att göra dig bra.
- Om du känner dig för trött för att träna, vidta åtgärder för att hantera trötthet från depression.
3
Förbättra din kost. De flesta depressiva stönar av ordet "diet", men sanningen är att många typer av mildare depression orsakas av näringsbrist. Försök spåra ditt intag med hjälp av en journal eller en app / webbplats som SparkPeople för att se hur ditt intag av mikro- och makronäringsämnen ser ut över tiden. Om du upptäcker att du saknar saker som magnesium, järn eller omättade fetter kan du anpassa din kost därefter. Du kanske också vill överväga ett multivitamintillskott.
- Att hitta en kokbok med hälsosamma recept i matstilar du gillar kan vara en bra start. Du kanske är riktigt förtjust i stekpanna, eller vill prova att bli vegetarian och inte vet var du ska börja, eller kanske är du intresserad av paleo-dieting som är tung på nötter, frukt och gröna.
- Sallader är snabba och enkla att göra, särskilt om du har råd med förblandade sallader från livsmedelsbutiker. De är lätta och fyllda med bra gröna. Gör upp en stor middagsallad med sallad, raket, rädisa, avokado.
4
Ät frukost varje dag. Om du hoppar över frukosten kommer ditt blodsocker och humör att påverkas. Även om du inte känner för det, hitta en snabb, hälsosam och näringsrik frukost som hjälper dig att börja dagen rätt och ge dig den energi du behöver. Nej, inte munkar, McDonalds eller en cigarett.
- Prova att göra en smoothie varje morgon med lite havre, yoghurt, en banan och mjölk. Det fyller och främjar en hälsosam aptit under resten av dagen.
- Försök att äta citrus på morgonen. det är svårt att känna sig trött med kall och skonsam grapefrukt eller citronskal ovanpå en smoothie som inte är mejeriprodukter (som citron, jordgubbar, is och vattenmelon). Även bara en färsk apelsin är en bra start på dagen.
5

Håll dig uppdaterad med egenvården. Att duscha är inget roligt när du är i en nedgång. Det kan låta kontraintuitivt med tanke på den ansträngning det känns som att det kommer att ta, men att bada eller duscha kan vara till stor hjälp för humör. Ställ en timme åt sidan, spela lite musik och få en hel massa tvålar.
6

Försök rengöra. Att städa upp kan vara skrämmande, men att göra lite i taget kan definitivt förbättra din inställning. Försök att organisera ditt arbetsområde kort, göra din säng och ge en snabb svepning eller torkning av sätena. Efteråt, ge dig själv en paus för TV, spel, motion eller arbete däremellan.
7
Tänk på receptbelagda läkemedel. De allra flesta psykiatriska proffs respekterar ditt val om du vill ha en icke-farmaceutisk behandlingsplan, men det är bra att göra dina läxor i förväg. Undersök potentiella läkemedel, se specifikt på deras effektivitet och biverkningar.
- Om din läkare rekommenderar en viss behandling, ge det lite tid att tänka igenom det. Om du skriver in namnet på den aktiva ingrediensen i Google Scholar visas resultaten av alla studier som involverar läkemedlet. Leta också efter generiska versioner av samma aktiva ingredienser, vilket kan vara mycket billigare än namnmärken.

Du kan drabbas av depression om du: har svårt att koncentrera dig, komma ihåg saker och fatta beslut.

Tips

Depression spelar knep för dig. Det säger att saker är hopplösa när det finns hopp. Det berättar att livet bara är lidande, när det finns glädje och kärlek att upptäcka. Den säger att du inte kan göra detta eller det när du kan vidta åtgärder trots dina känslor. Det säger att det inte finns någon väg ut, när det finns en väg ut.
Vårt naturliga svar på att känna oss deprimerad är att försöka hitta ett sätt att må bättre. Detta låter rimligt men det sätter oss i en oändlig slinga för att fokusera på våra känslor och försöka fixa dem direkt med vårt sinne.
Det finns inget riktigt "botemedel mot depression eller" erövring "av depression. Ta livet ett steg i taget och få hjälp av en läkare. Världen är en bättre plats för att ha dig i den.

Varningar

Om du kämpar med självmordstankar, sök omedelbart hjälp. Ring Hotline för förebyggande av självmord på 1 (800) 273-8255.

Läs också: Hur man behandlar klinisk depression?