Hur känner jag tacksamhet när du har depression?
Att vara tacksam ökar "må bra" hormoner i din hjärna som serotonin, dopamin och oxytocin, vilket kan hjälpa till att buffra mot depression.
Fördelarna med tacksamhet har erkänts mycket i forskning, inklusive förbättrad fysisk hälsa, bättre psykologisk hälsa, mer empati, hjälp med att hantera stress och övervinna trauma och förbättrad självkänsla. Många människor med depression kämpar för att få vilsam sömn, och tacksamhet kan till och med hjälpa dig att sova bättre. Ändå är det fruktansvärt svårt att känna sig lycklig och tacksam när du befinner dig i en episod av depression. Även när du är som lägst, påminn dig själv om att du kan öva på att vara tacksam och förbättra ditt tillstånd.
Del 1 av 3: ändra din attityd
- 1Inse att det nu är den viktigaste tiden att känna sig tacksam. Medan tacksamhet förstorar godheten under goda tider är det viktigt att vara tacksam när du möter svåra tider. Tacksamhet kan hjälpa dig att hantera utmaningar genom att fylla dig med hopp och läkning.
- Det kan vara svårt att känna sig tacksam eftersom känslor kommer och går, men det är ett val att vara tacksam. Påminn dig själv om att du har valet att välja tacksamhet.
- 2Identifiera fördelarna med tacksamhet mot depression. Förutom de många fysiska och psykologiska fördelarna med tacksamhet finns det specifika länkar till tacksamhet som lyfter depressiva symtom. Tacksamhet hjälper till att flytta tankar från negativa resultat till positiva resultat. Att vara tacksam ökar "må bra" hormoner i din hjärna som serotonin, dopamin och oxytocin, vilket kan hjälpa till att buffra mot depression.
- Istället för att fokusera på vad du saknar, fokusera din uppmärksamhet på vad du har.
- Om du är ovillig att öva tacksamhet, kom ihåg fördelarna med det mot depression. Säg till dig själv: "Jag vill öva tacksamhet som ett sätt att övervinna depression."
- 3Motverka dina negativa känslor. Motvilja, avund, ånger och symptom på depression kan lindras genom tacksamhet. Anledningen till detta är att tacksamhet och känslor som avund är oförenliga; du kan inte känna dig både tacksam och i brist samtidigt.
- Om du ägnar dig åt negativa tankar om det förflutna, nuet eller framtiden, börja tänka på vad du är tacksam för just nu.
- Lägg märke till de negativa känslorna när de börjar dyka upp. Så fort du märker dem, säg, "Jag har ånger och det känns inte bra. Istället väljer jag att känna mig tacksam för en sak just nu."
- Även om det är svårt att ändra hur du känner kan du alltid ändra din attityd. För mer information, kolla in Hur du ändrar din attityd.
Hur relaterar du till symtom på depression när du är tacksam? - 4Öva, öva, öva. Även om det först kan kännas konstigt att göra en tacksamhetsövning, fortsätt med det. Ditt mentala tillstånd kommer att växa i styrka när du fortsätter att träna. Påminn dig själv om att det finns gott i den här världen och att du är mottagare av många bra saker.
- Det kan ta stora ansträngningar först, men med konsekvent övning kan du börja se och känna fördelarna med din övning.
- Gör en vana att öva tacksamhet. Börja till exempel varje dag med att tänka på en sak du är tacksam för.
- Lägg märke till hur du känner när du ger tacksamhet. När din övning växer, se hur dina känslor förändras. Känner du dig mer hoppfull? Mer positivt? Hur förhåller du dig till symtom på depression när du är tacksam?
Del 2 av 3: odla intern tacksamhet
- 1Skriv en tacksamhetsdagbok. En tacksamhetsdagbok är användbar för att odla tacksamhet dagligen. Skriv i din dagbok varje dag, antingen morgon eller natt (eller båda!). Börja med 5 saker som du är tacksam för varje dag. Aktiviteten med att använda en dagbok gör övningen av tacksamhet avsiktlig och medveten varje dag. Det är också ett utmärkt sätt att se tillbaka på ditt liv och se var du var vid olika punkter i ditt liv.
- Att vakna på morgonen och skriva i din tacksamhetsdagbok kan starta din dag och hålla dig i glädjande förväntan eller bekämpa känslor av fruktan.
- Journalbokning i slutet av dagen kan avsluta din dag med känslor av nöjdhet när du går och lägger dig.
- För mer information, kolla in Hur man startar en tacksamhetsdagbok.
- 2Räkna dina välsignelser. Kanske låter det vara för mycket arbete eller ansträngning att föra en journal. Istället kan du hitta tid hela dagen för att erkänna de saker du är tacksam för. Inse tyst de stora och små sakerna i ditt liv varje dag.
- Tänk till exempel på en sak på morgonen, en annan vid lunch och en vid sänggåendet.
- Bär ett armband varje dag och påminn dig själv att varje gång du ser det tänker du på något du är tacksam för.
- 3Kom ihåg utmanande stunder. Medan detta låter kontraintuitivt, tänk tillbaka på en svår period i ditt liv. Kanske har du gått igenom en svår upplösning, en traumatisk händelse eller en älskades död. Reflektera nu över det faktum att du kan se tillbaka på det som ett minne. Du lyckades lyckas över den svåra livstiden och du har vad som krävs för att komma igenom mörka stunder.
- Skriv i din dagbok om en utmanande tid du har gått igenom. Kom ihåg hur det kändes och vad som fick dig genom den svåra tiden. Lägg märke till styrkor och personliga attribut som du använde för att komma igenom det.
- Du kanske går igenom en ännu mörkare tid nu. Genom att se tillbaka på svåra situationer kan du reflektera över att du hittat din väg ut ur mörkret då, och du kan göra det igen.
Säg till dig själv: "Jag vill öva tacksamhet som ett sätt att övervinna depression." - 4Lista tre bra saker. Medan depression kan få dig att känna att allt är i ett negativt ljus kan uttryck för tacksamhet hjälpa dig att se silverfodringen. Tänk på tre bra saker som har hänt den senaste veckan. Förklara sedan varför dessa saker hände. Denna övning kan hjälpa dig att ändra den negativa dimman till ett mer positivt tillvägagångssätt.
- En bra sak kan till exempel vara: "Min hund hälsade på mig vid dörren varje dag denna vecka." För förklaringen kan du säga, "Min hund älskar mig och han är glad att se mig varje dag när jag kommer hem. Detta fyller mig med lycka, även när jag känner mig nere."
- Ett annat exempel: "Jag var nervös för att göra min deadline, men jag klarade mig i tid. Jag lade ner mycket arbete och trots att jag kände mig stressad slutade jag i tid. Detta fick mig att må bra och fulländad."
- 5Meditera. Mindfulness-meditation innebär ofta att du fokuserar på en sak (som "fred" eller "lugn"). Ställ in ditt fokus på tacksamhet medan du tränar meditation. Låt dina tankar flyta ur din medvetenhet och föra din uppmärksamhet tillbaka till tacksamhet.
- Välj en sak som du känner dig tacksam för och meditera över den. Detta kan vara en varm solig dag, en utsökt måltid, en kram från ett barn eller en vacker målning.
- Öva att känna tacksamhet för dina relationer. Fokusera på en person i taget, som din mamma, far, farförälder, partner eller make eller barn. Fokusera på känslan av tacksamhet du har för den här personen i ditt liv.
Del 3 av 3: uttrycka tacksamhet utåt
- 1Skriv ett personligt brev. Adressera ett brev till någon du är tacksam för och leverera det för hand. Skriv ett brev till någon som har inspirerat dig eller drivit dig att sträva efter ett mål. Eller skriv ett brev till någon som har stött dig eller varit till stor hjälp för dig.
- Välj en person som du känner dig tacksam för men du har inte sagt dem din tacksamhet. Skriv ett brev och ge det till denna person, oavsett hur lång tid som har gått.
- Uttryck varför deras handlingar var meningsfulla för dig och hur mycket du uppskattar gesten och personen. Du kan säga "Tack för det stöd du gav mig under en svår tid. Det betydde mycket för mig att du var villig att vara där för mig som värst. Jag kommer inte att glömma den tid du kom över, kokta mig middag och tog med en film. Det uppmuntrade mig verkligen. Tack. "
- 2Öva mental subtraktion av relationer. Lär dig att uppskatta människorna i ditt liv genom att föreställa dig livet utan dem. Detta är särskilt bra att träna med hänsyn till din partner, make, barn och nära vänner. Tänk på en person i ditt liv och föreställ dig livet utan denna person.
- Tänk till exempel på din bästa vän och vad han eller hon lägger till i ditt liv. Tänk nu hur det skulle vara utan den personen. Hur många år skulle ditt liv påverkas? Vilka val skulle du ha gjort eller inte gjort?
- När du har gjort den här övningen, dela dina tankar, känslor och erfarenheter med den här personen och låt honom eller henne veta hur mycket du uppskattar dem.
- För mer information, kolla in Hur man skriver ett uppskattningsbrev.
Medan depression kan få dig att känna att allt är i ett negativt ljus kan uttryck av tacksamhet hjälpa dig att se silverfodringen. - 3Njut av upplevelser och saker. Börja njuta av de saker som kommer in i ditt liv som är positiva. Det kan vara lätt att glänsa över saker som passerar in och ut ur din dag, men ändå stanna och njut av känsla av goda stunder, underbara människor och skönheten runt dig. Om du hör vacker musik, sluta och njut av ljudet. Om du ser en vacker blomma, stanna och beundra den.
- Om du märker en vacker solnedgång, sluta och beundra den. Tänk på hur vackert det är och hur mycket du tycker om det.
- Om du luktar en lockande arom, följ den och se vart den tar dig. Du kan hitta en ny favoritrestaurang!
- Väck dina sinnen helt för att börja njuta av din omgivning. Dela med dig av upplevelsen genom att bjuda in någon att komma och njuta av upplevelsen med dig.
- 4Betala det framåt. Tacksamhet uppmuntrar dig att uppskatta vad du har, men också att betala det vidare. Som en sociolog hänvisar till tacksamhet som "mänsklighetens moraliska minne." Om du känner dig tacksam för något eller någon, agera på din tacksamhet och betala den vidare. När en tankeväckande främling hjälper dig, håller minnet och känslorna länge och får dig att må bra.
- Ge någon du älskar något att vara tacksam för, till exempel en hemlagad måltid, ett kort, en varm kram eller något annat omtänksamt.
- Om du märker en främling i nöd, stanna och hjälp. Kanske har den här personen inte tillräckligt med pengar vid utcheckningsdisken. Erbjud dig att betala återstående saldo. Eller så kan du betala för en främlings mat på en restaurang. Dessa små handlingar kan ha stor inverkan på någons dag.
Läs också: Hur man kan komma över depression som barn?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
