Hur man behandlar mild depression?

Men mild depression kan hanteras genom att ta vissa steg
Mild depression kan påverka en persons yrkesliv och personliga liv, men mild depression kan hanteras genom att ta vissa steg.

Mild depression drabbar cirka 15 procent av människor någon gång i livet. Om du lider av mild depression kan du känna sorg, skuld, ovärdighet eller ointresse. Mild depression kan påverka en persons yrkesliv och personliga liv, men mild depression kan hanteras genom att ta vissa steg. Dessa steg inkluderar diagnos av depression, professionell hjälp, förändringar av hälsa och livsstil och försök med alternativa åtgärder. Om du har svårare symtom, läs " Bli av med depression." Sök omedelbar hjälp om du tänker på självmord.

Metod 1 av 6: diagnos av depression

  1. 1
    Förstå symptomen på depression. Depression symtom kan variera från mild till måttlig till svår. Med mild depression kan du känna dig ledsen mycket av tiden, eller du kanske saknar intresse för aktiviteter som du en gång tyckte var rolig. Dessutom kommer mild depression vanligtvis att innehålla några (men vanligtvis inte alla) av följande symtom:
    • Aptitförlust eller viktökning.
    • Sov för mycket eller för lite.
    • Ökad agitation.
    • Minskad rörelse.
    • Låg energi varje dag.
    • Känner mig värdelös
    • Känslor av olämplig skuld.
    • Koncentrationssvårigheter.
  2. 2
    Känna igen säsongsmässig affektiv störning Säsongsaffektiv sjukdom (SAD) drabbar fler under höst- och vintermånaderna och kan orsakas av att kroppen får mindre solljus. Detta kan innebära att kroppen producerar mindre serotonin, en kemikalie som påverkar humöret. Känna igen symtomen på SAD:
    • Ökat sömnbehov.
    • Trötthet eller minskad energi.
    • Koncentrationsbrist.
    • Ökad känsla av att vilja vara ensam.
    • Dessa symtom avtar vanligtvis på våren och sommaren, men de kan fortfarande producera mild depression på vintern.
  3. 3
    Var uppmärksam när du har blues. Om du känner att du har blues, är det viktigt att vara uppmärksam på dina symtom för att avgöra om du blir deprimerad. Du kan uppleva vanligare känslor eller symtom, eller dina symtom kan vara längre än två veckor.
    • Om du är osäker på hur symtomen utvecklas, fråga en betrodd vän eller familjemedlem om hans / hennes åsikt. Även om din egen erfarenhet och ditt perspektiv är viktigast, kan det vara till hjälp att få någon annans perspektiv på hur du agerar.
  4. 4
    Var uppmärksam på hur du mår efter en traumatisk händelse. En stor traumatisk livshändelse, till exempel en oväntad död hos en familjemedlem, kan orsaka symtom som liknar depression. Men det kan inte vara allvarlig depression. Sammanhanget för händelsen och varaktigheten av symtomen kan delvis hjälpa till att avgöra om någon upplever sorg eller en allvarlig depressiv sjukdom.
    • Känslor av värdelöshet och självmordstankar är vanligtvis inte närvarande vid sorg. Positiva minnen av den avlidne är möjliga under sorg och man kan fortfarande få glädje av vissa aktiviteter (till exempel aktiviteter som görs som en hyllning till den avlidne).
    • Under mild depression kan du uppleva negativa humör, negativa tankar, misslyckande med att få glädje av favoritaktiviteter eller andra symtom. Dessa symtom kan förekomma mycket av tiden.
    • När humörsförändringen under sorg gör dig besvärad och / eller börjar påverka ditt liv, kan du uppleva mer än bara en normal sorgprocess.
  5. 5
    Håll koll på dina känslor och aktiviteter i två veckor. Spåra dina känslor och aktiviteter under cirka två veckor. Anteckna hur du mår varje dag. Gör en lista över dina aktiviteter. Listan behöver inte detaljeras; skriv bara upp en snabb lista så att du kan identifiera mönster som dyker upp.
    • Håll koll på hur ofta du upplever oprovocerade gråtanfall. Detta kan tyda på mer än mild depression.
    • Om du har problem med att hålla reda på saker, be en betrodd vän eller familjemedlem att hjälpa dig. Detta kan vara ett tecken på att du är mer deprimerad än du ursprungligen misstänkte.
För många människor kan kortvarig behandling med antidepressiva medel hjälpa till att behandla mild
För många människor kan kortvarig behandling med antidepressiva medel hjälpa till att behandla mild depression.

Metod 2 av 6: Få professionell hjälp

  1. 1
    Besök din läkare. Din vanliga läkare är ett bra första steg om du misstänker att du har mild depression.
    • Vissa sjukdomar, särskilt de som är relaterade till sköldkörteln eller andra delar av kroppens hormonsystem, orsakar depressiva symtom. Andra medicinska tillstånd, särskilt terminala eller kroniska tillstånd, kan också medföra en risk för depressiva symtom. I dessa fall kan din läkare hjälpa dig att förstå källan till dina symtom och hur du kan lindra dem.
  2. 2
    Besök en rådgivare. Att delta i psykoterapi eller "samtalsterapi" kan vara mycket fördelaktigt för behandling av mild depression. Beroende på dina specifika behov kan du försöka hitta en viss typ av mentalvårdspersonal, inklusive rådgivande psykologer, kliniska psykologer, psykiatriker eller licensierade professionella rådgivare. Om du har mild depression är det troligt att du besöker en rådgivare först.
    • Rådgivande psykologer: Rådgivande psykologer fokuserar på att hjälpa färdigheter och hjälpa människor att övervinna svåra tider i deras liv. Denna typ av terapi kan vara kort- eller långvarig och är ofta problemspecifik och målstyrd. Rådgivare ställer frågor och lyssnar på vad du har att säga. Rådgivaren kommer att vara en objektiv observatör som hjälper dig att identifiera viktiga idéer och diskutera dem mer detaljerat. Detta hjälper dig att träna känslomässiga och miljöfrågor som kan bidra till din depression.
    • Kliniska psykologer: Dessa psykologer är utbildade för att administrera tester för att bekräfta en diagnos och tenderar därför att fokusera mer psykopatologi. Kliniska psykologer utbildas också för att använda ett brett spektrum av terapeutiska tekniker.
    • Psykiatriker: Psykiatriker kan använda psykoterapi och skalor eller tester i sin praktik. De ses vanligtvis när medicinering är ett alternativ som patienten vill utforska. I de flesta stater är det bara psykiatriker som kan ordinera medicin.
    • Du kan se mer än en typ av terapeut, beroende på dina behov.
  3. 3
    Titta på olika typer av terapi. Kognitiv beteendeterapi, interpersonell terapi och beteendepsykoterapi visar konsekvent fördelar för patienterna.
    • Kognitiv beteendeterapi (CBT): Målet med CBT är att utmana och förändra övertygelser, attityder och förutfattade tankar som ligger till grund för depressiva symtom och effektförändring till dåligt anpassat beteende.
    • Interpersonell terapi (IPT): IPT fokuserar på förändringar i livet, social isolering, brister i sociala färdigheter och andra interpersonella frågor som kan bidra till depressiva symtom. IPT kan vara särskilt effektivt om en specifik händelse, till exempel en död, utlöste ett nyligen depressivt avsnitt.
    • Beteendeterapier: Dessa typer av terapier syftar till att schemalägga roliga aktiviteter samtidigt som obehagliga upplevelser minimeras genom tekniker som schemaläggning av aktiviteter, självkontrollterapi, träning av sociala färdigheter och problemlösning.
  4. 4
    Be om rådgivares rekommendationer. Överväg rekommendationer från vänner eller familj, ledare i ditt religiösa samhälle, samhällets psykiska hälsocenter, ditt anställdas hjälpprogram (om din arbetsgivare erbjuder en sådan) eller kontakta din läkare för att hitta en rådgivare.
  5. 5
    Kontrollera med din sjukförsäkring. Dina besök med en rådgivare bör täckas av din sjukförsäkring. Även om psykiska sjukdomar enligt lag måste täckas i samma utsträckning som fysiska sjukdomar, kan den typ av försäkring du har fortfarande påverka typen och mängden behandling du får. Var noga med att kontrollera med ditt försäkringsbolag så att du får några remisser som behövs innan du påbörjar behandlingen och att du ser någon som kommer att acceptera din försäkring och kommer att få betalt av ditt försäkringsbolag.
  6. 6
    Fråga din rådgivare om antidepressiva medel. Antidepressiva medel påverkar neurotransmittorsystemet i hjärnan för att försöka motverka problem i hur neurotransmittorer tillverkas och / eller används av hjärnan.
    • Vissa yrkesverksamma tycker att antidepressiva medel är förskrivna och inte är särskilt effektiva för behandling av mild depression. Vissa studier visar att antidepressiva medel är mest effektiva mot svår eller kronisk depression.
    • Medicinering kan vara en bra metod för att förbättra ditt humör och hjälpa dig att dra större nytta av psykoterapi.
    • För många människor kan kortvarig behandling med antidepressiva medel hjälpa till att behandla mild depression.
Dessa kan hjälpa till att lindra vissa milda symptom på depression
Fiskoljekapslar har omega-3-fettsyror och innehåller EPA och DHA. Dessa kan hjälpa till att lindra vissa milda symptom på depression.

Metod 3 av 6: Ändra dina matvanor

  1. 1
    Ät näringsrika livsmedel. Ibland kan det vara svårt att observera hur din näring påverkar ditt humör eftersom matens effekt inte är omedelbar. Det är dock viktigt att vara uppmärksam på vad du äter och hur det känner att du spårar din depression.
    • Ät mat som är relaterad till färre symptom på depression, inklusive frukt, grönsaker och fisk.
    • Undvik livsmedel som är relaterade till fler symtom på depression, inklusive bearbetade livsmedel som bearbetat kött, choklad, söta desserter, stekt mat, bearbetade spannmål och mejeriprodukter med hög fetthalt.
  2. 2
    Drick mycket vatten. Dehydrering kan bidra till emotionella och fysiska förändringar. Ditt humör kan påverkas negativt även av mild uttorkning. Drick mycket vatten hela dagen, inte bara när du känner dig törstig eller när du tränar.
    • Män bör sikta på att dricka cirka 13 portioner åtta gram vatten per dag, och kvinnor bör dricka 9 portioner åtta gram vatten per dag.
  3. 3
    Ta fiskoljetillskott. Personer med depression kan ha låga nivåer av vissa hjärnkemikalier, eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Fiskoljekapslar har omega-3-fettsyror och innehåller EPA och DHA. Dessa kan hjälpa till att lindra vissa milda symptom på depression.
    • Ta 3 gram eller mindre per dag. Högre doser fiskolja kan förhindra att blodet koagulerar, vilket kan öka risken för blödning.
  4. 4
    Öka ditt intag av folat. Många människor som upplever depression har brist på folat, vilket är ett B-vitamin. Öka dina folatnivåer genom att äta mycket spenat, nötter, bönor, sparris och rosenkål.
Under mild depression kan du uppleva negativa humör
Under mild depression kan du uppleva negativa humör, negativa tankar, misslyckande med att få glädje av favoritaktiviteter eller andra symtom.

Metod 4 av 6: göra livsstilsförändringar

  1. 1
    Förbättra dina sömnmönster. När du inte sover bra kan dina försvarsmekanismer äventyras. Detta kan göra det svårare att hantera symtomen på mild depression. Försök att lägga dig tidigare än normalt för att försäkra dig om att du sover 7-8 timmar varje natt. Sömn är en återställande aktivitet som gör att din kropp kan läka sig själv. Prata med din läkare om du inte sover tillräckligt. Hon kan ordinera sömnläkemedel. Du kan också försöka ändra dina sömntider.
    • Oförmågan att få tillräckligt med sömn kan indikera depressiva symtom. Om du har problem med att somna, försök att lyssna på lugn musik före sängen. Stäng av datorn och telefonen minst 30 minuter före sänggåendet för att ge ögonen och hjärnan vila från skärmen.
  2. 2
    Fokusera på träning. Motion kan vara en underutnyttjad metod för att öka humöret. Studier tyder på att träning hjälper till att höja humöret och förhindra återfall. Målet är att få 30 minuters träning de flesta veckodagarna.
    • Ställ uppnåbara mål för dig själv. Oavsett hur lätt du tror att ett mål är att uppnå, att uppnå det ger dig upplevelsen av framgång tidigt och det självförtroende som krävs för att sätta ditt nästa mål. Börja med ett mål att gå 10 minuter per dag ett par dagar under veckan, tryck sedan på dig själv för att göra mer, som att gå 10 minuter varje dag under en vecka; sedan varje dag i en månad; sedan hela året. Se hur länge du kan hålla din sträcka igång.
    • Den bästa delen av träning som behandling av depression är att aktiviteter som att gå och springa inte kostar mycket pengar.
    • Innan du börjar en ny träningsrutin, prata med din läkare och / eller en personlig tränare för att bestämma de bästa övningarna för din kondition.
    • Betrakta varje träningspass som en behandling för ditt humör och en positiv återspegling av din vilja att förbättra.
  3. 3
    Prova ljusterapi. Ljusterapi, eller att utsätta dig för solljus eller ljus som efterliknar solljus kan påverka ditt humör positivt. Viss forskning tyder på att ökade mängder solljus kommer att öka kroppens nivåer av vitamin D.
    • Prova en gryningssimulator. Detta är en timermekanism som du fäster på en lampa i ditt sovrum. Lampan börjar tändas gradvis 30-45 minuter före din planerade väckningstid. Din hjärna kommer att tro att morgonljuset kommer genom fönstret och du kan lura din kropp att må bättre.
    • Skaffa en ljusterapi låda eller lampa Denna anordning avger simuleras solljus. Sitt framför en ljusterapilåda i 30 minuter per dag för att få mer ljusexponering.
  4. 4
    Hantera din stress. När du är stressad svarar din kropp genom att släppa kortisol, ett stresshormon. Om du upplever kronisk stress kan din kropp överreagera och inte stänga av stresshormonfrisättningen. Försök att hantera och minska din stress så att din kropp har en chans att föryngra.
    • Prova meditation för att minska stress.
    • Gör en lista över de saker som stressar dig. Försök att minimera antalet stressfaktorer i ditt liv.
  5. 5
    Kom utomhus. Trädgårdsskötsel, promenader och andra utomhusaktiviteter kan skapa positiva effekter. Att komma ut i gröna områden och naturen kan lyfta ditt humör och hjälpa dig om du känner effekterna av mild depression.
    • Trädgårdsskötsel och gräva i smutsen kan också skapa positiva effekter, tack vare antidepressiva mikrober i jord som ökar serotoninnivåerna.
  6. 6
    Ge dig själv ett kreativt utlopp. Vissa människor känner effekterna av depression på grund av undertryckt kreativitet. Länken mellan depression och kreativitet har varit av stort intresse eftersom vissa tror att det kan vara "kostnaden" för att vara en kreativ person snarare än att vara en "nödvändig ondska" för kreativitet. Depression kan uppstå när en kreativ person har svårt att hitta ett uttrycksfullt utlopp.

Metod 5 av 6: föra en dagbok

  1. 1
    Skriv regelbundet i en dagbok. Att föra en dagbok kan vara bra för att förstå hur din miljö påverkar ditt humör, energi, hälsa, sömn och så vidare. Journalföring kan också hjälpa dig att bearbeta dina känslor och få inblick i varför vissa saker får dig att känna ett visst sätt.
  2. 2
    Försök att skriva varje dag. Även om du bara skriver i några minuter kan det vara bra att skriva ner dina känslor och tankar.
  3. 3
    Ha alltid en penna och ett papper med dig. Gör det enkelt för dig själv att skriva när stämningen slår till. Överväg att använda en enkel anteckningsapplikation på din telefon eller surfplatta.
  4. 4
    Skriv vad som helst och hur du vill. Känn inte att du behöver skriva fullständiga meningar om det är lättare för dig att skriva fraser eller punkter. Oroa dig inte för stavning, grammatik eller stil. Skriv bara för att få dina tankar på papper.
    • Om du behöver mer struktur kan du söka efter personer som undervisar i journal; du kan läsa böcker om journalföring; eller så kan du använda webbplatser för att föra tidskrifter online.
  5. 5
    Dela så mycket som du vill dela. Använd din dagbok hur du vill. Du kan hålla allt privat, dela några saker med vänner, familj eller din terapeut eller starta en offentlig blogg.
Om du lider av mild depression kan du känna sorg
Om du lider av mild depression kan du känna sorg, skuld, ovärdighet eller ointresse.

Metod 6 av 6: prova alternativa lösningar

  1. 1
    Försök med akupunktur. Akupunktur är en del av traditionell kinesisk medicin som använder nålar infogade vid specifika punkter på kroppen för att korrigera energiblock eller obalans., Hitta en akupunkturspecialist i ditt område och prova denna procedur för att avgöra om det hjälper till att minska dina symtom på depression.
    • En studie visar en koppling mellan akupunktur och normalisering av ett neuroprotektivt protein som kallas gliacellinjehärledd neurotrofisk faktor och jämförbar effektivitet med fluoxetin (det generiska namnet för Prozac). En annan studie visar effektivitet jämförbar med psykoterapi. Dessa studier ger akupunktur en viss trovärdighet som en behandling för depression, men mer forskning behövs för att stödja akupunkturens effektivitet.
  2. 2
    Överväg att ta st. Johannesört. Johannesört är ett alternativt läkemedel som har varit effektivt i småskaliga studier, särskilt för mildare former av depression. Om du inte tar SSRI ( selektiva serotoninåterupptagshämmare) eller SNRI (serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare), överväger du att pröva johannesört.
    • I storskaliga studier som är jämförbara med de som behövs för FDA-godkännande misslyckades johannesört att vara effektivare än placebo. Dessutom har johannesört inte visat sig vara mer effektivt än tillgängliga terapier (även om det kan ge minskade biverkningar).
    • European Psychiatric Association rekommenderar inte johannesört för allmänt bruk.
    • Var försiktig när du använder johannesört. Du bör inte använda den med SSRI eller SNRI på grund av risken för serotonergt syndrom. Johannesört kan också göra andra läkemedel mindre effektiva när de tas samtidigt. Läkemedel som kan påverkas inkluderar orala preventivmedel, antiretrovirala läkemedel, antikoagulationsmedel såsom Warfarin, hormonersättningsterapi och immunsuppressiva läkemedel. Tala med din läkare om du använder andra mediciner.
    • Följ doseringsanvisningarna när du använder johannesört.
    • Nationella centret för alternativ och komplementär medicin rekommenderar försiktighet vid användning av homeopatiska läkemedel och uppmuntrar öppna diskussioner med vårdgivare så att homeopatisk behandling kan samordnas ordentligt och ge säkra resultat.
  3. 3
    Prova samma kosttillskott. Ett alternativt läkemedel är S-adenosylmetionin (SAMe). SAMe är en naturligt förekommande molekyl och låga nivåer av SAMe har kopplats till depression.
    • SAMe kan tas oralt, intravenöst och intramuskulärt. Följ doseringsanvisningarna på tilläggets förpackning.
    • Beredningen av SAMe är inte reglerad och styrkan och ingredienserna kan variera mellan tillverkarna. Huruvida SAMe är överlägsen andra tillgängliga behandlingar har inte fastställts.
    • National Center for Alternative and Complementary Medicine rekommenderar försiktighet vid användning av homeopatiska läkemedel och uppmuntrar öppna diskussioner med vårdgivare så att behandlingen kan samordnas ordentligt och ge säkra resultat.

Varningar

Frågor och svar

  • Hur kan jag behandla tankar om död eller självmord?
    Vi tänker alla dessa tankar då och då. Jämför det med att tänka på lotteriet. Jag kanske tror att jag kommer att vinna, men det stämmer inte. Bara för att en tanke kommer in i ditt huvud betyder inte att det är den du är. Behandlingen ligger i att ta itu med de faktorer i ditt liv som ger dig stress och ångest, som du är missnöjd med eller rädd för. Att prata om det hjälper: prova en partner, familj, vänner, en rådgivare eller en psykolog.

Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail