Hur gå ner i vikt med en medelhavsdiet?
Tro det eller ej, studier visar att äta en diet som innehåller gott fett från olivolja och nötter faktiskt hjälper människor att gå ner i vikt än att äta en fettbegränsad diet.
Medelhavsdieten är en balanserad och komplett uppsättning matvanor som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt när du parar ihop med en hälsosam livsstil. Medelhavsdieten är låg i rött kött, mättat fett och socker och högt i fullkorn, producerar och hälsosamma fetter och oljor. Traditionellt används av människor som bor längs Medelhavet, där forskare märkte den högsta förväntade livslängden för vuxna och lägsta frekvensen av kranskärlssjukdom. Att hålla sig till denna diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt samtidigt som du får rätt vitaminer, mineraler och näringsämnen du behöver.
Metod 1 av 3: äta rätt mat
- 1Koka med extra jungfruolja. Att gå ner i vikt med Medelhavsdieten innebär inte att man undviker fett helt, det handlar bara om att äta rätt typ av fett. Extra jungfruolja är det feta val som du kan använda för att laga och klä mat. Detta bör till stor del ta plats för smör i din kost. Olivolja kan till och med vara nyckeln till hälsofördelarna med Medelhavsdieten.
- Tro det eller ej, studier visar att äta en diet som innehåller gott fett från olivolja och nötter faktiskt hjälper människor att gå ner i vikt än att äta en fettbegränsad diet.
- Naturligtvis bidrar även bra fetter till kalorier, så var uppmärksam på kvantiteten. Stek eller stek grönsaker med en matsked olivolja; lägg till mer om det behövs.
- 2Njut av massor av fullkorn. Fullkornspasta, bröd, ris, quinoa och spannmål är grunden för denna diet. Till skillnad från vitt bröd som innehåller mycket raffinerat socker innehåller fullkorn många näringsämnen och bidrar inte till sockerinnehållet i en måltid.
- Basera dina måltider på fullkorn och färska råvaror, vilket begränsar storleken på portioner av magert måltid.
- Ät bröd med olivolja snarare än smör eller margarin.
- 3Ät många färska frukter och grönsaker. Färskvaror är en häftklammer i Medelhavsdieten. Granatäpple, druvor, fikon och andra orange och lila frukter är utsökta och minskar risken för hjärtsjukdom. Cantaloup, persikor och nektariner innehåller antioxidanter som förbättrar din hälsa och hjälper din kropp att få bra naturligt socker, mineraler och vitaminer från maten. Inkludera gröna bladgrönsaker som grönkål, broccoli och spenat i dina måltider, som är rika på näringsämnen som vitamin A, vitamin K, folat, fiber, kalium och magnesium.
- Lövgröna betraktas som "supergrönsaker" eftersom de ger flera vitaminer, mineraler och fiber.
- Sikta på nio portioner färsk frukt och grönsaker om dagen.
- 4Gör fisk till ditt huvudsakliga animaliska protein. Inkludera en servering fisk i din måltid minst två gånger i veckan. Fisk är den viktigaste källan till animaliskt fett och protein i Medelhavsdieten. Till skillnad från rött kött innehåller fisk knappast något mättat fett - men det är rikt på gott fett som omega-3, vilket är bra för viktminskning såväl som hjärnans och hjärthälsan.
- De bästa fiskvalen är lax, hälleflundra, albacore tonfisk, sill, sardiner, öring och makrill.
- Undvik stekt fisk. Baka hellre, stek, sautera eller grilla din fisk.
Medelhavsdieten innehåller väldigt lite eller inget raffinerat socker, så syfta till att ta bort dessa produkter från din kost. - 5Ät magert fjäderfä. Om du äter fjäderfä som kyckling och kalkon, håll serveringsstorleken på 3 gram eller mindre. Undvik att lägga till fettinnehåll i din måltid genom att steka fjäderfäet. hellre baka, steka, ånga eller grilla. För det hälsosammaste fjäderfäalternativet, ta bort huden innan du äter den.
- Ha fjäderfä eller ägg flera gånger i veckan, ungefär varannan dag. Ät inte mer än fyra äggulor per vecka, men du kan ha mer äggvita.
- 6Inkludera nötter och frön i din kost. Liksom olivolja innehåller nötter bra fetter. Mandlar, cashewnötter och valnötter innehåller också protein och fiber. Nötter innehåller dock höga kalorier, så äta ungefär en handfull nötter om dagen för hälsofördelar. Bönor, linser, ärtor och frön är också bra att lägga till i en maträtt eller som mellanmål.
- Undvik saltade eller kanderade nötter som innehåller extra socker och fetter.
- Naturligt jordnötssmör och tahini är bra tillskott till din kost.
- 7Välj mejeriprodukter med låg fetthalt. Hoppa över mjölk och välj 1% eller skummjölk istället. Detsamma gäller ost, glass och yoghurt. Ät måttliga portioner mjölk och yoghurt regelbundet - varje dag eller åtminstone flera gånger i veckan.
- Prova alternativ till komjölk som get eller får; alternativa ostar kan också vara läckra.
- 8Krydda maten med örter. I stället för att lägga till extra salt eller smör till dina måltider för smak, krydda maten med örter och kryddor. Några bra alternativ inkluderar basilika, persilja, koriander, mynta, rosmarin, timjan, salvia, gräslök, dill och oregano.
- 9Njut av rött vin med måtta, om du vill. Rött vin är en häftklammer i Medelhavsdieten och kan ha vissa hälsofördelar när man njuter av det med måtta. "Moderering" betyder 5 gram vin om dagen (148 ml) för kvinnor och män över 65 år och 10 gram (296 ml) om dagen för män under 65 år. Det handlar om 1 glas för kvinnor och 2 glas för män. Du behöver inte börja dricka om du inte redan gör det.
- Inte dricka vin om du har en historia av alkohol eller drogmissbruk, inte kan begränsa intaget till måttlig användning, eller har lever- eller hjärtsjukdom. Om du är osäker, tala med din läkare om alkohol.
- Lila druvsaft är ett bra alkoholfritt alternativ till vin.
Metod 2 av 3: Undvik fel mat
- 1Minska sockret i din kost avsevärt. Raffinerat socker kommer från bakverk, kakor, pajer, kakor - föremål från bageriet och mellanmål. Raffinerat socker dyker också upp i vitt bröd och ris. Medelhavsdieten innehåller mycket lite eller inget raffinerat socker, så syfta till att ta bort dessa produkter från din kost. Att byta från vitt till fullkorn är ett bra steg.
- Försök använda naturliga sötningsmedel i kaffe och laga mat som honung, melass eller agave.
Att gå ner i vikt med Medelhavsdieten innebär inte att man undviker fett helt, det handlar bara om att äta rätt typ av fett. - 2Ta bort smör och margarin från dina måltider. Byt ut smör vid tillagning med olivolja. Lägg hummus, olivolja eller tahini på bröd istället för margarin eller smör. Använd non-stick köksredskap så att du inte behöver smörja med smör. Experimentera med recept som ersätter smör med hälsosammare alternativ.
- Byt till exempel ut smör med äppelmos eller beskärpuré i bakningsrecept.
- 3Spara rött kött för speciella tillfällen. Rött kött ingår sällan i Medelhavsdieten. Begränsa konsumtionen av rött kött till två till tre gånger per månad. Var noga med att få magra köttstycken när du äter det. Håll köttserveringen ungefär lika stor som en kortlek.
- Kött klassificeras efter sitt fettinnehåll, med "primära" styckningsdelar som är den högsta i fett. Lägre kostnadssnitt av kött har mindre fett och är hälsosammare alternativ. Ländrygg och runda snitt är bra val med lägre fett.
- Skär bort synligt fett från köttet innan du lagar mat och töm ut fettet efteråt.
Metod 3 av 3: göra viktminskning till en vana
- 1Kontakta din läkare eller dietist om du behöver hjälp. Massor av recept finns på nätet, men om du vill ha mer hjälp med att skapa en dietplan för dig själv, prata med din läkare eller begär remiss till en dietist. De kan hjälpa dig att komma med specifika måltidsplaner och recept skräddarsydda efter din kropp och dina behov.
- 2Gör måltiderna till en social tid. En del av Medelhavsdieten är mer än vad du äter, det är hur du äter. Försök sätta dig ner till måltider med familj och vänner minst 2-3 gånger i veckan, äta långsamt och - om du vill - njut av ett glas rött vin. Att omfamna kulturen med lugn ätning kan hjälpa dig att identifiera när du är full, och att ta dig tid att slappna av och vara social kan sänka stress - båda hjälper till med viktminskning och hälsa.
- 3Koka från grunden. En hälsosam kost innehåller nästan inga frysta, förpackade eller förbehandlade livsmedel. Undvik snackmatgången och allt förgjordt, som vanligtvis innehåller mycket fett, salt och konserveringsmedel. De hälsosammaste måltiderna kommer från färska produkter - färska råvaror (eller ibland frysta men aldrig konserverade), färskt kött (inte förberedt) och okokta korn som du själv gör hemma.
- Försök att göra en måltidsplan i början av veckan och shoppa efter färska ingredienser.
- 4Öva delkontroll. Du kommer inte att gå ner i vikt om du äter dubbelt så mycket mat som du behöver, även om du håller dig till din kost. Tänk på några grundläggande riktlinjer för portioner som du måste tänka på när du förbereder och serverar dina måltider:
- En serveringsstorlek av fullkornspasta (kokt) är en halv kopp - ungefär lika stor som en hockeypuck. Det handlar om 70 kalorier.
- 0,67 kopp keso är ungefär lika stor som 4 spelande tärningar. Detta räknas som en servering av mejeri eller protein och handlar om 110 kalorier (om det är mager ost).
- Du får en portion fett från 1,5 teskedar jordnötssmör - ungefär lika stor som två tärningar.
- 7 hela mandlar är cirka 45 kalorier, eller en fett servering.
- En portion protein (cirka 110 kalorier) motsvarar 2 gram kokt magert nötkött, lite mindre än en kortlek. Alternativt 3 gram fisk (grillad eller grillad, inte stekt), två skivor tofu eller 2,5 gram grillad kyckling utan skinn.
- 2 koppar rå spenat är ungefär lika stor som två baskulor - och räknas som en servering av grönsaker; så gör en hel röd paprika. Ett litet äpple är en fruktservering.
Medelhavsdieten är en balanserad och komplett uppsättning matvanor som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt när du parar ihop med en hälsosam livsstil. - 5Välj hälsosamma alternativ på restauranger. Restauranger lagar ofta mat med mycket smör och fett för att förbättra maten. Gör ditt bästa för att hålla dig till din Medelhavsdiet medan du äter ute. Be om att maten tillagas med olivolja istället för smör, be om såser och förband på sidan (dessa innehåller vanligtvis mycket fett) och börja din måltid med en sallad klädd med olivolja och vinäger.
- 6Byt ut fel mat mot de rätta gradvis. Det är svårt att helt ändra din kost över natten. Börja med att byta ut några av dina ohälsosamma livsmedel mot de livsmedel som föredras i Medelhavsdieten. Du kommer att ha det lättare att hålla dig till en diet om du gör förändringar långsamt.
- Byt ut rött kött för fisk en till två gånger i veckan för att börja och öka gradvis den mängden.
- Börja minska portionerna av kött och öka serveringsstorlekarna för fullkorn, frukt och grönsaker. Försök att begränsa köttet till 3 gram och basera huvuddelen av dina måltider på korn, producera och nötter och baljväxter (linser, bönor och ärtor).
- Snacka på färska grönsaker med ett dopp som hummus eller tahini, istället för att äta mellanmålskräp som potatischips.
- Ha färsk frukt till efterrätt istället för bakverk. Frukt är söt och hälsosam.
- 7Håll en matdagbok. Förutom att äta hälsosammare livsmedel är det ett bra sätt att gå ner i vikt när du bantar atthålla reda på dina kalorier. Den genomsnittliga vuxna behöver äta cirka 2000 kalorier per dag. Men för att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du äter - så för att gå ner i ett pund (0,45 kg) per vecka, sikta på 1500 dagliga kalorier eller färre. Läs matetiketter, identifiera serveringsstorlekar och registrera vad du äter för att räkna kalorier.
- Använd en anteckningsbok, dagbok, Excel-ark eller väggdiagram - vad som helst som hjälper dig att hålla ordning.
- Det bästa sättet att gå ner i vikt är att ha en övergripande hälsosam livsstil. Förutom medelhavsdieten, försök att få minst 30 minuters hjärtpumpande träning minst 5 dagar per vecka.
- Denna diet är inte bara bra för din vikt, det är också bra för ditt hjärta!
- Några nya studier antyder till och med att Medelhavsdieten kan minska risken för cancer, diabetes, Parkinsons och Alzheimers.
Frågor och svar
- Kan jag göra denna diet utan att äta fisk / skaldjur?Fisk ger mono- och fleromättade fetter, vilket hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Du kan äta rött kött; dock bör det mesta av ditt intag vara magert.
- Finns det en bok som redan har måltidsplaner som jag kan följa?Det finns många kokböcker på marknaden som använder recept efter Medelhavsdieten. Men eftersom varje individ är annorlunda är det bästa sättet att göra en specifik måltidsplan att göra det med din läkare eller en dietist. De kan hjälpa dig att redovisa dina specifika hälsobehov. Om du diskuterar viktminskning med din läkare bör han eller hon vara villig och glad att ta sig tid att hjälpa dig med måltidsplanering - eller åtminstone ge rekommendationer för referenskällor.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
