Hur man följer paleodieten?
Den paleolitiska, eller "paleo" dieten, betonar att äta djur och växter som tidiga människor skulle ha gjort före uppfinningen av jordbruket.
Den paleolitiska, eller "paleo" dieten, betonar att äta djur och växter som tidiga människor skulle ha gjort före uppfinningen av jordbruket. Det handlar om att äta mycket magert kött och fisk, stapla grönsaker på din tallrik och skära ut korn, baljväxter, mejeriprodukter, socker och bearbetade livsmedel. Även om det finns hälsofördelar med någon diet baserad på magert kött, frukt och grönsaker, kan undvikande av korn och mejeriprodukter lämna luckor i dina näringsbehov. Rådfråga din läkare innan du påbörjar en dietplan, och om du går paleo, överväga att ta kalcium- och D-vitamin.
Del 1 av 3: välja paleo-godkända livsmedel
- 1Ha 4 till 8 gram (110 till 230 g) magert protein vid varje måltid. Mellan 0,33 och 0,5 av din kost bör bestå av magra proteinkällor. Exempel är fjäderfä, fisk, skaldjur, magert fläskkött och nötkött och ägg. Försök att få en palmstorlek serverad protein till varje måltid.
- Inkludera till exempel 3 ägg till frukost, ha en laxfilé över gröna till lunch och äta ett benfritt, skinnfritt kycklingbröst med ångade grönsaker till middag.
- Om möjligt, gå efter vildfångad fisk och skaldjur och kött som härrör från djur som gräs matas.
- Begränsa din konsumtion av rött kött, eftersom det kan öka risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem. Gå till kyckling, fisk och andra smalare alternativ istället.
- 2Fyll hälften av tallriken med bladgrönsaker eller rotgrönsaker. Höga på 1 till 2 portioner av knytnävestorlekar med varje måltid och försök att äta totalt 4 koppar (950 ml) dagligen. Inkludera en mängd olika grönsakstyper och färger i din kost och ät dem både råa och kokta.
- Blanda grönsakerna du konsumerar varje dag. Klättra dina ägg med spenat och lök på morgonen, ha blandade grönsaker med gurka och tomat till lunch, mellanmål på morötter och ät broccoli och paprika vid middagen.
- Strängare paleodieter förbjuder stärkelsegrönsaker, som potatis, yams och squash. Men många paleo-planer tillåter stärkelsegrönsaker, och du bör fortfarande inkludera dem i din kost. De är bra källor till friska kolhydrater, kalium och vitamin B.
- 3Ät en måttlig mängd färska frukter med låg sockerhalt. Inkludera 1 till 3 dagliga portioner frukt i din kost. Eftersom godis och livsmedel med tillsatt socker inte är tillåtna är att äta frukt det bästa sättet att tillfredsställa din söta tand.
- Medan alla färska frukter är paleovänliga, föredras alternativ som innehåller mindre socker. Paleo-föredragna frukter inkluderar bär, bananer och meloner.
- Konserverad frukt bearbetas och innehåller tillsatt socker, så de är inte tillåtna.
- 4Välj mandlar, valnötter och makadamianötter istället för jordnötter. Osaltade nötter är bra källor till protein, hälsosamt fett och fiber. Ha en handfull som mellanmål eller använd dem som garnering eller pålägg.
- Förutom att vara bra mellanmål är mutterbaserade mjöl, som mandel- och kokosmjöl, bra ersättare för vete-baserade mjöl.
- Medan nötter är paleo-godkända innehåller butikskottade nötsmör tillsatta socker, så de är inte tillåtna. Tänk på att jordnötter faktiskt är baljväxter, så de är inte heller paleo-godkända.
- 5Använd olivolja, avokado och andra naturliga oljor. Välj naturliga oljor istället för salladsdressingar och andra kryddor. Undvik smör (eftersom det är en mejeriprodukt), margarin, jordnötsolja, hydrerade vegetabiliska oljor, majsolja och sojabönolja.
- Strängare paleodieter förbjuder matlagning med oljor som är flytande vid rumstemperatur, såsom olivolja, avokado och makadamiaoljor. Istället tillåter de matlagning med kokosnötolja och fetter från djur.
- Läkare föreslår att flytande oljor är hälsosammare än fasta oljor och animaliska fetter, så du kanske vill begränsa din användning av kokosolja, ister och andra fasta alternativ.
- 6Undvik korn, baljväxter, mejeriprodukter, raffinerat socker och bearbetade livsmedel. Kornprodukter inkluderar bröd, spannmål, ris och pasta. Baljväxter, som ärtor, bönor och sojabönor, är också förbjudna. Dessutom måste du undvika godis, konserver och bearbetat kött, såsom bacon och delikött.
- Medan mejeriprodukter, som mjölk och yoghurt, inte är paleo-godkända, väljer vissa att inkludera dem för att uppfylla kalcium- och vitamin D-kraven. Om du skär mejeriprodukter ska du ta kalcium- och vitamin D-tillskott dagligen.
- Mandelmjölk berikad med dessa näringsämnen kan vara en bra ersättning för mjölkmjölk, men strängare paleodieter kategoriserar mandelmjölk i butik som en bearbetad produkt.
Hur många månader kan jag stanna på paleodieten?
Del 2 av 3: skapa en måltidsplan
- 1Planera och förbered dina måltider i förväg. Att veta vad du kommer att äta i förväg hjälper dig att hantera dina näringsbehov och hålla dig till din kost. Planera dina måltider för veckan eller för de kommande 2 eller 3 dagarna och förbered föremål i förväg för att spara tid.
- Hacka till exempel och del grönsaker på söndag kväll för dina måltider måndag till onsdag.
- 2Skriv ner dina dagliga måltidsplaner för att hålla ordning. Till exempel kan dina dagliga måltider vara:
- Frukost: frittata med spenat och tomat.
- Lunch: Cobb-sallad med kycklingbröst, sallad, tomat, gurka, lök och avokado.
- Mellanmål: tärnad cantaloup.
- Middag: Bakad laxfilé med ångad broccoli och sauterad svamp.
- Efterrätt: skivad banan med jordgubbar, renade blåbär och skivade mandlar.
- 3Ät när du är hungrig tills du känner dig mätt. Planera vad dina måltider kommer att vara för att se till att du kommer att hålla dig till din kost, men håll inte ett strikt måltidsschema eller ät när du inte är hungrig. En del av paleostilen är att äta när du behöver istället för att hålla dig till ett strikt måltidsschema. Du borde fortfarande inte vara hungrig efter att ha ätit, så äta tills du är full.
- Om du fortfarande är peckish efter en måltid, har du bara en annan hjälp av grönsaker.
- 4Hitta nya recept online eller i kokböcker för att blanda ihop din rutin. Sök på nätet för gratis recept eller invester i paleo-kokböcker. Att använda paleo-godkända recept gör det lättare att planera dina måltider, och du kan hitta paleoversioner av dina favoritmåltider. Att testa nya recept kan göra din diet mer spännande och lättare att underhålla.
Om inte paleodieten påverkar din hälsa negativt kan du hålla fast vid den så länge du vill.
Del 3 av 3: hålla fast vid din kost
- 1Ta steg för att vänja dig vid att äta paleo. Försök att skära korn en vecka, godis nästa, sedan mejeri veckan efter det. Att underlätta dig själv i din nya diet kan hjälpa dig att anpassa dig. Dessutom, om du skär upp mat gradvis behöver du inte kasta förbjudna föremål i ditt kylskåp och skafferi.
- Att lindra dig själv i din kost kan också få matsmältningssystemet att vänja sig vid övergången. Att lägga mycket kött och grönsaker i din kost plötsligt kan leda till gas, uppblåsthet och förändringar i tarmrörelserna.
- 2Försök att banta med en annan person och håll varandra ansvariga. Prata med vänner och familjemedlemmar om att gå paleo med dig. Efter att ha börjat med dieten, checka in med varandra dagligen för att ge uppmuntran. Gör det roligt genom att utbyta recept, laga mat tillsammans och shoppa mat tillsammans.
- 3Köp billigare köttstyck, försäljningsartiklar och säsongsbetonade ingredienser. Eftersom paleodieten är fylld med protein och färskvaror kan kostnaden vara en viktig faktor. Handla erbjudanden, dra nytta av försäljningen och gå efter säsongens frukt och grönsaker, som vanligtvis är billigare än artiklar utanför lågsäsongen.
- Billiga köttstycken, som chucksteg eller skaft, kan fortfarande vara läckra om du lagar dem ordentligt. Kasta en chuckstek, lök och morötter i långkokaren innan du går till jobbet. Du kommer hem till en utsökt, öm middag och resterna kommer att hålla dig kvar i flera dagar.
- 4Kontrollera menyer i förväg när du går ut och äter. Det är mycket svårare att hålla sig till din kost när du måste bestämma vad du ska äta i farten. När du går ut och äter, leta upp menyn online och leta efter paleovänliga alternativ, som sallader och kött eller fisk serverad med grönsaker.
- Om en förrätt kommer med ris eller förbjudet föremål, ring vidare och fråga om du kan ersätta den med en ångad grönsak.
- 5Ge dig själv några vanliga fuskmåltider. Vissa paleoplaner tillåter 1 till 3 fuskmåltider per vecka för att hjälpa dieters att stanna kvar på vagnen. Ge dig själv tillåtelse att få en glass glass, ostburgare med en bulle eller ett annat favoritobjekt som inte är paleo-godkänt.
- 6Se upp för symtom på näringsbrister. Att skära ut korn, baljväxter och dagbok kan leda till brist på kalcium, vitamin B och vitamin D. Symtomen inkluderar svaghet, trötthet, illamående, huvudvärk, läkningssvårigheter, ofta sjuka, domningar eller konstiga känslor och yrsel. Om du upplever något av dessa symtom, sluta kosten och rådfråga din läkare för att tillgodose dina näringsbehov.
- De kan rekommendera kostförändringar och ett kortvarigt tillskott för att övervinna bristen.
Rådfråga din läkare innan du påbörjar en dietplan, och om du går paleo, överväga att ta kalcium- och D-vitamin.
- Tala med din läkare innan du börjar en paleodiet, speciellt om du har medicinska problem eller särskilda kostbehov.
- Ta vitamin D och kalciumtillskott om du skär mejeri från din kost. För vuxna är det rekommenderade dagliga kalciumintaget 1000 mg; den rekommenderade mängden för barn och ungdomar är 1300 mg. Det rekommenderade D-vitaminintaget för vuxna och barn är 600 IE, eller 15 mcg.
- Gå inte paleo om du är vegetarian eller vegan. Sojaprodukter, baljväxter och andra viktiga växtbaserade proteinkällor är inte tillåtna, så du skulle inte kunna uppfylla dina näringsbehov.
Frågor och svar
- Hur mycket promenader rekommenderas på en dag?Det rekommenderas att du tar 10000 steg per dag. Att ha en stegräknare kan hjälpa dig att spela in och uppnå den rekommenderade mängden steg.
- Hur många månader kan jag stanna på paleodieten?Om inte paleodieten påverkar din hälsa negativt kan du hålla fast vid den så länge du vill.
- Kan du dricka proteindrycker med låg sockerhalt och ingen soja?Ja, dessa typer av drycker är ett mycket populärt sätt att äta i Crossfit-samhället.
Kommentarer (2)
- Jag tycker att detta är mycket uppmuntrande, fortsätt!
- Det var till stor hjälp, all information jag ville ha.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
